Trucos para ACELERAR la recuperación muscular

7 Trucos para ACELERAR la recuperación muscular

¿Corriste una carrera o tuviste un duro entrenamiento?¿Sientes tus MÚSCULOS CANSADOS y quieres ACELERAR LA RECUPERACIÓN MUSCULAR?

En este artículo vamos a mostrarte 7 trucos para acelerar la recuperación de tus músculos.

ACELERA TU RECUPERACIÓN AL MÁXIMO

Para mejorar tu rendimiento deportivo, no solo debes entrenar.

Además de la nutrición, otro aspecto importantísimo, es la recuperación luego de la exigencia deportiva.

Seas que sea un corredor ocasional o un fanático del gimnasio u otro deporte, es VITAL que consideres a la recuperación como una parte esencial de vida.

❱❱❱ Duerme más

Tu cuerpo se recupera al máximo cuando duermes. Por ello si deseas acelerar tu recuperación muscular: DUERME MÁS!

Mucha gente piensa que mientras duerme, pierde tiempo. GRAN ERROR!

Estás ganando en salud y rendimiento deportivo. Intenta dormir 8 horas diarias.

Si no puedes, intenta mantenerte en un mínimo de 6 (si agregas alguna siesta o duermes más en los fines de semanas, podrás estar muy bien).

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Recuerda que múltiples Estudios sugieren que la privación del sueño puede tener un efecto negativo en el rendimiento y la recuperación.

Pese a que externamente pareciera que mientras duermes nada sucede, internamente se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Básicamente, una noche típica de sueño se compone de cinco ciclos de sueño diferentes, con una duración de unos 90 minutos.

Las primeras cuatro fases de cada ciclo, son considerados como el sueño tranquilo o movimiento ocular lento (NREM) y la etapa final se denota por el movimiento rápido de los ojos (REM).

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Es decir, cada 90 minutos pasas las cuatro fases del sueño NoREM y la fase REM, una y otra vez hasta que te despiertas.

Aunque una persona puede cambiar su posición para dormir cerca de 35 veces por la noche, los músculos del cuerpo permanecen relajados.

Esto les da la oportunidad para que los tejidos sean reparados y restaurados, un aspecto esencial para los corredores con elevadas exigencias físicas.

El mayor flujo sanguíneo durante las fases NoRem, colaboran a una mayor llegada de nutrientes a tus músculos.

Cuando dormimos, los niveles de adrenalina y corticoides bajan (hormonas catabólicas), y  el cuerpo comienza a producir la hormona del crecimiento humano cuya función es promover el crecimiento, mantenimiento y reparación de los músculos y los huesos.

Cada tejido en el cuerpo se renueva y repara  más rápido durante el sueño que en cualquier otro momento del día.

Ademas, durante el sueño  se secretan grandes cantidades de testosterona, la hormona folículo estimulante y hormona leutenizante.

Si aún tienes dudas sobre la efectividad de dormir más horas para recuperarte más rápido, mira los resultados de un interesante Estudio que ya reseñamos en otro artículo.

Con solo dormir 10 horas por noche durante un par de semanas, los participantes lograron:  mejorar su humor; incrementar los niveles de energía,  mejorar su precisión (eran jugadores de basquet) y lograr más rápidos esprints (mejoraron su velocidad en un 5%).

Por ello, en vez de buscar recetas y/o pastillas milagrosas recuerda: la forma de recuperarte más rápido de los duros entrenamientos (y carreras) es muy simple: duerme más.  

❱❱❱ Consume buenas cantidades de proteínas

Tus músculos se hacen a partir de proteínas, por lo que tener una dieta que las aporte es sumamente importante para una persona activa.

Intenta incluir proteínas en tu desayuno y en tus cenas.

También puedes consumir proteínas antes de ir a dormir, ya que  son el aliado ideal para recargar y reconstruir los daños musculares.

Eso si, que no sean barritas proteícas.

❱❱❱ Masajes después de entrenar

Dedica una buena cantidad de tiempo (15/20 minutos) a realizar unos buenos masajes en las zonas más exigidas de tu cuerpo.

No hace falta que sea en forma inmediata a terminar de entrenar. Puedes hacerlo luego de bañarte o antes de ir a dormir.

Puedes usar tus manos, una pelota de tenis o nuestro accesorio favorito, un foam roller.

❱❱❱ Hidratate

No olvides que durante el entrenamiento, te deshidratas, pierdes buena parte del líquido que tienes en tu cuerpo.

Lo mejor que puedes hacer para recuperarte, es beber mucha agua. 

Por cierto! Si quieres recuperarte rápido, EVITA EL ALCOHOL!

Estudios sugieren que mas de uno o dos bebidas con alcohol, alcanzan para afectar negativamente al cuerpo en su proceso de recuperación.

❱❱❱ Consume antiinflamatorios naturales

Muchas personas cometen el error de terminar de entrenar y consumir ibuprofeno o diclofenac, dos drogas antiinflamatorias y analgésicas. GRAN ERROR.

Lo que nosotros te recomendamos para acelerar la recuperación muscular es consumir antiinflamatorios naturales.

Básicamente son alimentos que todo el mundo puede consumir y que tienen diversas propiedades que te ayudarán a reducir la inflamación que un duro entrenamiento o carrera puede producir.

10 ANTIINFLAMATORIOS NATURALES [+ 6 RECETAS ESPECTACULARES]

❱❱❱ Eleva tus piernas

Si has entrenado duro y tus piernas están cansadas, recuéstate en el piso o en tu cama y apoya tus piernas en la pared de forma elevada.

Te aseguramos que te ayudarán a sentirte mucho mejor.

MEDIAS DE COMPRESIÓN PARA RUNNING: LOS BENEFICIOS REALES

❱❱❱ Utiliza prendas de compresión

Muchos runners corren usando medias de compresión porque creen que mejoran el rendimiento.

Sin embargo, no hay pruebas concluyentes de que esto sea así.

De lo que sí hay pruebas, es de que las prendas de compresión ayudan a recuperarte más rápido.

Al terminar de entrenar, tírate en la cama y utilízalas!

❱❱ EXTRA: Prueba la inmersión en agua fría

Inmersión en agua fría

¿Sabías que los mejores corredores del mundo cuando terminan de entrenar realizan inmersiones en agua helada? ¿Quieres descubrir si sirve para recuperarte más rápido? Sigue leyendo y te lo contamos!

La recuperación de tu cuerpo luego de una alta exigencia deportiva es clave para cualquier corredor (o debería serlo).

El principal objetivo de la recuperación post-running es lograr que el  cuerpo regrese al estado previo al ejercicio, permitir que esté rápidamente listo para una nueva exigencia y minimizar el riesgo de lesiones.

Como consecuencia de ello, la recuperación después de correr, debería ser un componente esencial de cualquier programa de entrenamiento.

El entrenamiento juega el papel del arquitecto en una obra y el descanso es el constructor; sin el tiempo necesario para descansar y recuperarte, lo que sucede es que se estresa tu cuerpo, se desgasta y no se le da la oportunidad de recomponerse como es debido.

En estas circunstancias, se inhibe tu posible progreso y aumentan las posibilidades de sufrir una lesión.

Para lograr la recuperación, existen distintos métodos que te ayudarán: desde la nutrición, los estiramientos, masajes y  por supuesto, la inmersión en agua fría.

Esta técnica, básicamente consiste en exponer al corredor a una fuente de agua fría constante, para contribuir al flujo sanguíneo y la disminución de la inflamación.

Teniendo en cuenta ello, y ante la duda de muchos corredores sobre los efectos de esta técnica en la recuperación, queremos reseñar dos Estudios que analizaron diferentes técnicas de inmersión en agua fría.

En el año 2009, un Estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sports, concluyó que la inmersión en agua fría  permitiría una mas rápida recuperación en atletas masculinos.

En este Estudio, los participantes realizaron actividad física extenuante y luego se sometieron a 15 minutos de  inmersión en agua fría , inmersión contrastante  (agua fría – agua caliente) o ninguna técnica de recuperación

En otro Estudio  se compararon las diferencias entre la inmersión inmediatamente posterior al ejercicio y la inmersión 3 horas después del entrenamiento.

Para efectuar el Estudio, se convocó a 8 atletas bien entrenados, que competían a nivel amateur en el mas alto nivel de su deporte y que se encontraban a mitad de la temporada de competición y libres de lesiones al momento de los estudios.

Las pruebas se realizaron en 3 sesiones, que consistían en  sesiones de intervalos de alta intensidad, seguido de una de las 3 condiciones de recuperación (sin inmersión, inmersión inmediata, inmersión luego de 3 horas).

Luego de cada prueba se les solicitó a los participantes que volvieran pasadas 24 hs para controles.

La inmersión fue realizada sumergiendo el cuerpo en agua a una temperatura de 15º C durante 15 minutos.

Todas las pruebas fueron realizadas a la misma hora del  día con una semana de diferencia, con la indicación de abstenerse de beber alcohol, cafeína y ejercicio intenso 24 horas antes  de los exámenes.

Los resultados demostraron que la inmersión inmediata en agua fría, aceleró exponencialmente la recuperación,  comparado con la no inmersión o con la inmersión luego de 3 horas de ejercicio.

Luego de duros entrenamientos, realizar una inmersión en agua fría (15 grados centígrados) durante 15 minutos puede ayudarte a recuperarte mas rápido. 

ACCESORIOS PARA UNA MEJOR RECUPERACIÓN

Además de los anteriores tips, es importante que cuentes con accesorios que te ayuden a mejorar tu recuperación.

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COMO RECUPERARTE DESPUÉS DE UN 10K

Cada distancia tiene sus particularidades. Los 10k son especiales, y por eso hemos preparado una guía de recuperación específica para la distancia.

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QUÉ HACER DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN

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Fuentes

Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547863

Effect of Immediate and Delayed Cold Water Immersion After a High Intensity Exercise Session on Subsequent Run Performance  http://www.jssm.org/vol10/n4/10/v10n4-10text.php

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