¿Cuantas horas al día duermes? Seguramente menos de las que deberías.
Sigue leyendo y descubre todos los beneficios de dormir bien que te estás perdiendo.
LOS 5 BENEFICIOS DE DORMIR BIEN
1.- Te ayuda a tener un peso saludable
¿Sabías que dormir mal puede contribuir a que te alimentes mal y aumentes de peso?
Lamentablemente, dormir poco te puede hacer engordar y arruinar cualquier otro esfuerzo que hagas para adelgazar.
El estudio (Greer et al) detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron las respuestas (a través de un escaneo cerebral) de 23 participantes que debieron ver imágenes de comida luego de una noche sin dormir en comparación con una noche de sueño normal.
Cuando los participantes vieron las imágenes luego de una noche sin dormir, la actividad cerebral cambió de dos maneras:
-se generó una disminución de la respuesta en las áreas del cerebro implicadas en la toma de decisiones complejas.
-se generó una mayor respuesta en las áreas que promueven la alimentación cómo recompensa.
Cómo consecuencia de ello, los alimentos con alto contenido calórico se convirtieron en mucho más deseables en las personas privadas de dormir.
Por ello, dormir poco puede arruinar tu dieta con facilidad, ya te puede hacer mas suceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando.
2.- Mejora tu productividad
El sueño es importante para diversos aspectos de la función cerebral como ser: la cognición, la concentración, la productividad y el rendimiento.
Todos estos son afectados negativamente por la privación del sueño.
Un Estudio sobre médicos internos proporciona un buen ejemplo.
Los pasantes en un horario tradicional con horarios extendidos de trabajo de más de 24 horas cometieron 36% más errores médicos graves que los pasantes en un horario que permitía dormir más.
Otro Estudio encontró que el sueño corto puede afectar negativamente algunos aspectos de la función cerebral en un grado similar a la intoxicación por alcohol.
3.- Mejora tu rendimiento deportivo
En un Estudio (Schmid et al) se analizaron los efectos en la actividad física de una reducción en las horas de sueño en 15 hombres.
Los participantes fueron monitoreados durante dos noches donde durmieron poco mas de 8 horas y otras dos noches donde durmieron poco mas de 4 horas.
Los investigadores detectaron que la disminución en la cantidad de horas, disminuyó significativamente la actividad física durante el día (un 13%).
Además, se detectó que la actividad física realizada fue de baja intensidad y que los participantes utilizaron mucho menos tiempo en actividades intensas. Por último, los investigadores no detectaron modificaciones en el apetito.
En otro Estudio (Bromley et al) 18 participantes sanos (con antecedentes familiares de diabetes tipo 2) fueron monitoreados durante dos semanas donde durmierom 08:30 o 05:30 horas.
Los investigadores detectaron que luego de una 05:30 horas de sueño se redujo la actividad total en un 31% (en 24 hs) y se produjo un aumento de comportamientos sedentarios de 21 minutos por cada 24 horas.
Una observación importante para los corredores es que los investigadores detectaron que los participantes que realizaban ejercicios de forma habitual fueron los mas afectados por la falta de sueño.
Sin perjuicio de esos resultados, otro Estudio (Brondel et al) detectó que la actividad física durante las horas de la tarde se incrementó después de dormir 4 horas (en comparación con dormir 8 horas). Además de ello, los investigadores detectaron que tuvieron un aumento del apetito y de la sensación de cansancio.
Otro Estudio tuvo como objetivo investigar los efectos de extender el sueño (durmiendo algunas horas más) durante varias semanas en diferentes valores de rendimiento deportivo, tiempo de reacción, humor y la somnolencia diurna.
Los participantes del Estudio mantuvieron su rutina de sueño habitual durante 2/4 semanas, seguido de 5/7 semanas de sueño extendido. El objetivo de la extensión del sueño era lograr un mínimo de sueño de 10 horas por noche.
Después de cada entrenamiento, los investigadores registraron el tiempo de reacción, los niveles de somnolencia durante el día, el estado de ánimo, realizaron pruebas de esprint y precisión de tiros.
Los resultados del Estudio fueron muy claros en cuanto al beneficio de dormir durante 10 horas al día:
- Mejoró su humor
- Los niveles de energía se incrementaron
- Mejoraron su precisión al disparar
- Sus tiempos en los esprints fueron un 5% más rápidos.
En base a estos resultados los investigadores señalaron que extender el tiempo total de sueño tiene un impacto positivo en el rendimiento deportivo.
Por ello, para un atleta que desea alcanzar un rendimiento óptimo es vital tener un conocimiento exacto de las necesidades de sueño nocturno y considerarlo uno de los factores integrales del régimen de entrenamiento diario de un atleta.
4.- Reduce el riesgo de patologías cardíacas
Se sabe que la calidad y la duración del sueño pueden tener un efecto importante en muchos factores de riesgo para la salud.
Una revisión de 15 Estudios encontró que las personas que no duermen lo suficiente corren un riesgo mucho mayor de sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares que las que duermen de 7 a 8 horas por noche.
5.- Mejora tu sistema inmune
¿Te enfermas seguido? ¿Sabes que en vez de tomar pastillas para el resfrío, dormir más puede ser la clave para estar sano durante más tiempo?
¿Sabías que se ha demostrado que una pequeña pérdida de sueño altera la función inmunológica?
Un Estudio descubrió que los participantes que dormían menos de siete horas tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar un resfriado que los que dormían ocho horas o más.
QUÉ PASA DENTRO DE TU CUERPO MIENTRAS DUERMES
Pese a que externamente pareciera que mientras duermes nada sucede, internamente se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.
Básicamente, una noche típica de sueño se compone de cinco ciclos de sueño diferentes, con una duración de unos 90 minutos.
Las primeras cuatro fases de cada ciclo, son considerados como el sueño tranquilo o movimiento ocular lento (NREM) y la etapa final se denota por el movimiento rápido de los ojos (REM).
Es decir, cada 90 minutos pasas las cuatro fases del sueño NoREM y la fase REM, una y otra vez hasta que te despiertas.
A continuación, te contaremos algunas de las cosas que suceden en dichas fases:
– Tu cerebro mientras duermes
La actividad en la corteza cerebral (donde se produce la percepción, la imaginación, el pensamiento, el juicio) se reduce drásticamente mientras estamos en las primeras fases del sueño y gran parte del flujo sanguíneo habitual se desvía hacia los músculos.
Durante la fase REM, la actividad cerebral se incrementa (es allí donde soñamos) y el flujo sanguíneo hacia el cerebro se incrementa.
– Los músculos mientras sueñas
Aunque una persona puede cambiar su posición para dormir cerca de 35 veces por la noche, los músculos del cuerpo permanecen relajados.
Esto les da la oportunidad para que los tejidos sean reparados y restaurados, un aspecto esencial para los corredores con elevadas exigencias físicas.
El mayor flujo sanguíneo durante las fases NoRem, colaboran a una mayor llegada de nutrientes a tus músculos.
– Las hormonas al dormir
Cuando estamos despiertos, el cuerpo utiliza oxígeno y alimentos para proporcionar energía para las actividades que realizamos (un estado mayoritariamente catabólico).
Sin embargo, cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un estado anabólico, en el que el ahorro de energía, la reparación y el crecimiento son las características principales.
Cuando dormimos, los niveles de adrenalina y corticoides bajan (hormonas catabólicas), y el cuerpo comienza a producir la hormona del crecimiento humano cuya función es promover el crecimiento, mantenimiento y reparación de los músculos y los huesos.
Cada tejido en el cuerpo se renueva y repara más rápido durante el sueño que en cualquier otro momento del día.
Ademas, durante el sueño se secretan grandes cantidades de testosterona, la hormona folículo estimulante y hormona leutenizante.
TIPS PARA DORMIR MEJOR
Ya te explicamos los grandes beneficios de dormir bien, pero sabemos que no es algo fácil de lograr.
1.- SIGUE UNA RUTINA
.-Puede ser aburrido y rutinario, pero resulta efectivo. Ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días es una buena forma de asegurar buenas horas se sueño.
.-Trata de mantener el mismo horario de sueño entre semana y fines de semana. Si por eventos sociales o el motivo que sea, los fines de semana te gusta acostarte más tarde, intenta reducir la diferencia a un máximo de 1 o 2 horas.
2.-EVITA EXCITARTE
.-Usa la hora antes de acostarte para actividades relajadas y de tranquilidad. Evita realizar entrenamientos de intensidad en la hora previa en la que sueles ir a dormir.
.- Evita ver la tv, la computadora y el móvil en la hora previa a tu hora de ir a dormir. Sabemos que en la actualidad es muy difícil mantenerse alejado de todas estas tentaciones, pero si tienes problemas para dormir, haz el esfuerzo de cambiar tus hábitos.
3.-NO COMAS DE MÁS
.- Evita las comidas pesadas y/o grandes dentro de un par de horas antes de acostarte. También, evita las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
4.-EVITA NICOTINA Y CAFEÍNA
.- Evita la nicotina (por ejemplo, cigarrillos) y cafeína (incluyendo refrescos con cafeína, café, té y chocolate). La nicotina y la cafeína son estimulantes, y ambas sustancias pueden interferir con el sueño. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 6/8 horas. Así, una taza de café en la tarde puede hacer que sea difícil para que usted pueda conciliar el sueño por la noche.
5.-REALIZA UN BAÑO CALIENTE
.-Tomar un baño caliente antes de ir a dormir y/o utilizar técnicas de relajación antes de acostarse también te ayudará.
6.-CUIDADO CON LA SIESTA
.-Dormir la siesta durante el día puede ser beneficioso, pero evita hacerlo demasiado cerca de la hora de ir a dormir.
Tips nutricionales para mejorar la calidad de tu sueño
- Referencias
- Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men (Schmid et al).http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1476.abstract
- Sleep Restriction Decreases the Physical Activity of Adults at Risk for Type 2 Diabetes (Bromley et al)http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28583
- Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men (Brondel et al)http://ajcn.nutrition.org/content/91/6/1550.short
- The metabolic burden of sleep loss (Schmid et al)http://download.thelancet.com/pdfs/journals/landia/PIIS2213858714700129.pdf?id=baa7c28X0vSKCghvOpauu
- The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
- The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain (Greer et al) http://www.nature.com/ncomms/2013/130806/ncomms3259/full/ncomms3259.html
