¿Has notado que después de practicar tu deporte favorito, tus músculos se sienten tensos y cansados? ¿Quieres descubrir los beneficios de un buen masaje deportivo?
Sigue leyendo y descubre porqué después de un masaje deportivo sentirás tus músculos más descansados y relajados.
Además, te explicaremos las mejores técnicas de automasaje que existen para que puedas hacerlos tu mismo y en la comodidad de tu casa.
Qué es el masaje deportivo y cuáles son sus beneficios
Un masaje deportivo a diferencia de los típicos masajes relajantes o estéticos trabaja el músculo de forma intensa y para un corredor puede tener diferentes funciones:
- Para preparar y calentar los músculos antes de un entrenamiento o competición.
- Aumentar la circulación (oxigenante).
- Para descargar, acondicionar y recuperar los músculos después de la competición.
- Como relax físico-psicológico y descarga de tensiones.
- Para estimular el músculo cansado.
- Como tratamiento de una lesión (efecto analgésico y relajante).
El masaje deportivo es un elemento esencial en la vida de todo deportista y por ello no debe realizarse exclusivamente como una forma de tratamiento de molestias y lesiones.
ATENCIÓN: En algunas ocasiones los masajes pueden dejar alguna molestia en las zonas que han tenido mayor incidencia y se puede sentir hasta el día de después. Aun así, esta circunstancia entra en la normalidad.
¿Cuál es el mejor momento para hacer masajes deportivos
Los mejores momentos para recibir un masaje deportivo son:
❱ Masaje precompetitivo
Este masaje se aplica como una puesta a punto previa a la competición con el fin de favorecer la circulación sanguínea y linfática y disminuir el excesivo tono y tensión muscular y mental.
Luego de un masaje deportivo, es normal sentir una sensación de flojedad así que debe realizarse al menos dos o tres días antes de un evento importante (competición o un entrenamiento intenso).
❱ Masaje post-competición
Su objetivo es reducir las contracciones musculares y el aumento metabólico que suele acontecer después de la práctica de ejercicio.
Ayuda al deportista a recuperarse del esfuerzo realizado para poder entrenar de nuevo o competir con garantías reduciendo el riesgo de lesión.
❱ Masaje de rehabilitación
En la práctica deportiva, aun cuidando todos los detalles del entrenamiento, se sufren contracturas, micro roturas, calambres y sobrecargas que producen dolor e impiden entrenar y competir.
Con el masaje de rehabilitación se acelera el proceso de curación y reduce el dolor y las molestias musculares y articulares.
❱ Masaje de mantenimiento
Es el masaje que se aplica regularmente al deportista y su objetivo es cuidar especialmente los músculos que más se usan en un deporte determinado y que son más proclives a causar molestias y/o lesionarse.
Con el masaje de mantenimiento se ayuda al deportista a mejorar la motricidad o acción específica de cada músculo y su tono, elasticidad y flexibilidad.
Se aconseja hacer un masaje de mantenimiento en forma habitual (no menos de 1 vez al mes), dependiendo de tu nivel deportivo, ciclo de entrenamiento y del deportista en sí.
Evita esperar a sufrir molestias o fatiga muscular, establece un día para realizar una buena sesión de masajes.
Los mejores accesorios para hacer masajes deportivos
Aunque puedes usar tus manos de formas muy efectivas, es sumamente recomendable ayudarse de algunos elementos muy fáciles de conseguir: dos pelotas de tenis, una desinflada y la otra con buena presión; una pelota de golf y un palo de amasar.
Cada uno de estos elementos, te ayudará a masajear tu cuerpo de maneras diferentes y con todo esto, podrás tener una sesión completa del mejor masaje.
Si deseas invertir algo de dinero en accesorios específicamente creados para hacerte masajes, hay dos que recomendamos especialmente:
Foam roller
El foam roller es nuestro accesorio preferido.
Pelota de masajes
La pelota de masajes tiene una función similar a las pelotas de tenis pero es un mucho más específica.
Algunas hasta tienen superficies que permiten mejorar la calidad de tus masajes.
Técnicas para hacerte automasajes
Los masajesson una buena herramienta de recuperación, principalmente en períodos de mucha intensidad o volumen de entrenamientos.
Colaboran con la prevención de lesiones y predisponen a un mejor rendimiento en las futuras sesiones. Lo ideal, es recurrir a un profesional que esté especializado en deportistas, y si conoce de running, mucho mejor.
Con una frecuencia de una vez por semana, o al menos una vez por quincena, se puede mantener una muy buena relajación general.
Sin embargo, recurrir a un masajista profesional puede presentar algunas dificultades; hay que coincidir nuestros horarios con los turnos libres del masajista, a veces hay que trasladarse hasta el consultorio de este y, claro está, supone un costo económico.
Por ello, no hay que olvidar una variante que evita todos estos contratiempos: el automasaje, una técnica que consiste en ser nuestros propios masajistas.
A continuación, te contamos todos los beneficios del automasaje y te daremos algunos consejos para hacerlos de forma efectiva.
Automasajes deportivos para los pies
Una de las formas de masajear tus pies, es empezar por las plantas de los pies, permite una relajación completa de toda la pierna.
De pie, con la espalda apoyada contra la pared, se apoya la planta del pie descalza sobre la pelota de tenis desinflada o pinchada.
En forma suave se empieza a amasar la pelota, y lentamente se va apoyando el peso del cuerpo sobre el pie masajeado.
Luego de repetir la operación en el otro pie, se realiza lo mismo con la pelota de tenis con buena presión.
Ahora con mayor energía, y volcando todo el peso del cuerpo sobre la pelota.
Por último se pasa a la pelota de golf, acá hay que tener cuidado porque la presión que ejerce es muchísima.
Buscar lentamente los puntos más duros y amasarlos hasta destrabar toda la planta.
Nunca se debe realizar esto con la planta inflamada, en ese caso es útil pisar una pequeña botella de plástico con hielo dentro, a fin de bajar la inflamación.
Masajes en las pantorrillas
Una vez lista la planta, se pasa a los músculos de la pantorrillas, los músculos que están detrás de la tibia.
Una forma de realizar los masajes de esta zona es la siguiente. Debemos sentarnos en el piso, con la espalda contra la pared y apoyar el talón en una silla.
Con la rodilla cerca del pecho, se masajea el gemelo con ambas manos, ejerciendo la presión desde el tobillo hacía la rodilla.
Preferentemente utilizar algún aceite o crema para facilitar el deslizamiento de las manos.
Si encontramos algún punto más contracturado, también se puede utilizar la pelota de tenis dura, apoyando esta zona contra la pelota, esta contra el piso, y moviendo la pierna para aflojar el lugar.
Si quieres ver un buen video con masajes para las pantorrillas, mira este video.
Masajes para isquiotibiales
En esta misma posición pasamos a los isquiotibiales, los cuales se encuentran detrás del muslo.
Con ambas manos, la fuerza va desde la rodilla hasta la cadera. También para puntos más complicados, se puede utilizar la pelota de tenis, entre el muslo y el piso.
Son músculos grandes y hay que procurar buscar bien profundo dentro de ellos para aflojarlos por completo.
Las técnicas son variadas y a veces difíciles de explicar con palabras, por eso te recomendamos que veas este video.
Masajes para cuadriceps
Por último, lo cuádriceps, por delante del muslo.
En este caso, bajamos el talón de la silla, y con la pierna extendida, masajeamos en la misma dirección que con los isquiotibiales.
Aquí nos ayudamos con el palo de amasar para ejercer presión.
Recorriendo tanto la zona frontal, como ambos laterales, interno y externo.
Qué dice la ciencia sobre el masaje deportivo
En un Estudio (Dawson et al) realizado en corredores que se sometieron a la realización de masajes en forma regular durante 10 semanas se detectó que no hubo mejoras en los índices de fuerza muscular, percepción del dolor, funciomaniento diario o confianza al correr.
Sin embargo, los investigadores detectaron que el grupo al que se le realizaron los masajes cumplió sus objetivos deportivos, mientras que solo la mitad del grupo de control (que no tuvo masajes) lo logró.
En otro Estudio (Farr et al), se investigaron los efectos de 30 minutos de masajes en 8 participantes que caminaron cuesta abajo durante 40 minutos.
Para ello, los investigadores aplicaron masajes en 1 sola de las piernas de los participantes dos horas después de la actividad.
Como resultado de la comparación entre ambas piernas de los participantes, se detectó que al no recibir masajes los participantes sufrieron un aumento del dolor y la sensibilidad de sus piernas.
Sin embargo, ambas piernas de los participantes sufrieron disminución en su fuerza, por lo que concluyeron que aunque el masaje puede reducir las molestias musculares, no presentaría beneficios respecto al tratamiento de la pérdida de fuerza y funcionamiento.
Sin embargo, no todos los Estudios son contundentes al momento de demostrar los efectos positivos de los masajes sobre las agujetas.
Así, un Estudio (Dawson et al) realizado en corredores que participaron de un medio maratón (21 km) fueron sometidos a 30 minutos de masajes en 1 de sus piernas en los días 1,4, 8 y 11 posteriores a la carrera.
Al realizar el control de los efectos de los masajes, los investigadores detectaron que no existieron diferencias fisiológicas entre ambas piernas y que ambas se recuperaron correctamente al llegar al día 11.
Sin embargo, 7 de los 12 corredores analizados relataron que sintieron que la pierna masajeada se recuperó mejor.
Así, en una revisión de Estudios por Ernst se concluyó que aunque los masajes tienen algún potencia en reducir los síntomas de las agujetas, su efectividad no ha sido demostrada convincentemente.
Aunque nosotros ceñimos el análisis de los efectos de los masajes en corredores, hemos accedido a otros tantos de otras actividades físicas y zonas del cuerpo que ponen en duda los efectos de los masajes en la recuperación post-esfuerzo físico.
Asimismo, los Estudios que hemos analizado no han podido detectar la disminución de biomarcadores de inflamación y/o daño muscular posterior a la realización de masajes.
Al menos el 80% de los corredores considera que los masajes pueden ayudar a su recuperación posterior a una carrera, aunque solo el 43,9% haya probado previamente los masajes. (Moraska A.)
- Effectiveness of regular proactive massage therapy for novice recreational runners. (Dawson et al)
- Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review (Ernst)
- The effects of therapeutic massage on delayed onset muscle soreness and muscle function following downhill walking. (Farr et al)
- Evaluating the Influence of Massage on Leg Strength, Swelling, and Pain Following a Half-Marathon (Dawson et al)
- Massage efficacy beliefs for muscle recovery from a running race. (Moraska A.)
