ISQUIOS
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Los músculos isquiotibiales son importantes para tus piernas.  Vamos a mostrarte de qué sirven y  cuáles son sus funciones.

Además, te mostraremos los mejores videos de la web con ejercicios y estiramientos para tus isquios. Y como si fuera poco también te mostraremos como masajearlos.

Funciones de los isquiotibiales

Sin dudas, cuando hablamos de los músculos de las piernas, los protagonistas suelen ser los cuadriceps (los músculos de nuestro muslo – al frente) cuya función cómo extensor de la rodilla y flexor de la cadera es conocida.

Sin embargo, los cuadriceps no trabajan sólos y los isquiotibiales también tienen relevancia en los movimientos de nuestras piernas y en nuestro desplazamiento.

Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Es decir, es un error hablar del “isquiotibial” como si se tratara de un solo músculo. Los isquios están formados por los anteriores.

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

Cómo estos músculos atraviesan la cadera y las rodillas, asumen distintas funciones:

.- A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).

.- En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla. 

Ejercicios para isquiotibiales – Fortalecimiento

Al igual que otros músculos, los isquiotibiales necesitan tener la fuerza y movilidad suficiente para tolerar las exigencias de nuestros entrenamientos y competiciones.

Por ello, es vital incluir dentro de tu plan de entrenamiento una buena cantidad de ejercicios de isquiotibiales (no solo cantidad, sino también calidad).

En el caso de corredores que no realizan trabajos de fortalecimiento de los grupos musculares, es importante que sepan que están cometiendo un grave error que puede provocarle lesiones y que deben corregir rápidamente.

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isquiotibiales en máquina
Curl de isquiotibiales

Para aquellos que suelen visitar un gimnasio y realizar entrenamientos de fortalecimiento de sus miembros inferiores es importante que incluyan ejercicios para los isquiotibiales.

Sin embargo, cuando se trata de estos músculos, es normal ver corredores que únicamente utilizan la máquina de curl de isquiotibiales.

El problema es que este tipo de ejercicio, focaliza únicamente en la porción de los isquiotibiales que se ocupan de la flexión de rodilla.

Por ello, es importante que  además de realizar este tipo de ejercicio, te tomes el tiempo necesario para incluir ejercicios de isquiotibiales que focalicen en la extensión de cadera.

Dentro de estos ejercicios, recomendamos que incluyas peso muerto o ejercicios  cómo los que verás en estos dos videos:

Recuerda buscar el equilibrio en los ejercicios que realizas de manera de potenciar los isquiotibiales en su porción mas cercana a cadera y rodilla de manera de evitar disbalances que puedan provocar lesiones.

EJERCICIOS PARA ISQUIOS CON BANDAS ELÁSTICAS

Los ejercicios que te proponemos para fortalecer tus isquiotibiales son muy simples, puedes hacerlos en tu casa y los hemos dividido en “Principiantes” y “Avanzados”.

El objetivo es que los corredores que recién inician un programa de fortalecimiento de isquiotibiales realicen los ejercicios para principiantes, mientras aquellos con experiencia deberían realizar todos.

Para realizar los ejercicios para “avanzados” será necesario que utilices bandas elásticas, un accesorio perfecto, ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr y de una manera diferente a la forma en que puedes hacerlo con pesas.

Las series y repeticiones que te proponemos en los videos, son generales  y puedes adaptarlas a tus objetivos y forma física; si te resulta difícil hacer la misma cantidad que te proponemos, no te preocupes rápidamente podrás lograrlo.

RUTINA DE EJERCICIOS DE ISQUIOTIBIALES, GLÚTEOS Y ABDOMINALES [VIDEO]

La fitball es un elemento que introduce mucha variedad en las rutinas de trabajo muscular que todo corredor debe planear para éxito en sus carreras.

Además de variedad en los ejercicios, la fitball es un accesorio que puede agregar dificultad a tus entrenamientos (debido a la inestabilidad que genera).

Utilizando al fitball, a continuación te mostraremos una rutina simple (pero no fácil) que te ayudará a fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y abdominales.

La rutina que te mostraremos a continuación, consiste en tres ejercicios que deberás hacer de forma seguida, hasta completar un circuito de 3 vueltas.

El primer ejercicio consiste en colocarse con la espalda en el suelo, y los pies apoyados en la fitball. En esta posición se eleva la pelvis y esta es la posición inicial del movimiento.

A partir de aquí manteniendo la pelvis elevada recogeremos los talones hacia nosotros desplazando los pies.

Este trabajo está pensado para trabajar los músculos isquiotibiales (parte trasera de la pierna), músculos que a veces puede ser difícil de trabajarlo intensamente.

Sin dudas, este es uno de los mejores ejercicios para centrarte en la tonificación de los isquiotibiales, además se trabajar también los glúteos y los abdominales.

El segundo movimiento recuerda a un russian twist, sentados en el suelo con la planta de los pies apoyados en el suelo, se despegan los pies del suelo inclinando hacia atrás el tren superior para buscar un equilibrio.

El pecho se mantiene erguido y la espalda recta en todo momento durante la ejecución del ejercicio.

Los músculos de mayor implicación para hacer este ejercicio son los abdominales, no tardarás en notarlo si estás haciendo el ejercicio.

Aunque es ejercicio puede ser realizado sin ningún accesorio extra, la fitball agregará la dificultad de su tamaño y un mayor trabajo de los hombros.

El tercer movimiento  de la rutina de glúteos, isquiotibiales y abdominales, consiste en mantener la posición de plancha con el apoyo de pies en el balón y las manos en el suelo.

El hecho de que la superficie en la que se apoyan los pies no sea estable, hace que el ejercicio adquiera mayor complicación y colabora a obtener mejores resultados que la versión original en el suelo.

Aunque este trabajo es especialmente duro para los abdominales,  también sentirás como trabajan otros músculos como los deltoides, pectorales, tríceps y cuádriceps  de forma indirecta para mantener esa postura erguida.

ESTIRAMIENTOS PARA ISQUIOTIBIALES

Al finalizar de correr, los estiramientos estáticos pueden ayudarte a:

  • Distender tensiones, dolores y contracturas;
  • Favorecer la recuperación
  • Aumentar el flujo sanguíneo
  • Volver a las condiciones anteriores y así sentirse mejor luego de un  entrenamiento o una carrera.

Indudablemente, los isquios se verán beneficiados al máximo de una buena sesión de estiramientos.

Veamos algunos excelentes ejercicios y que no suelen ser tan populares (pero que son sumamente efectivos).

MASAJES PARA ISQUIOTIBIALES

Para hacer esta rutina de masajes para tus isquiotibiales, necesitarás:

– Una silla.

– Tus manos.

– Una pelota de tenis o similar.

Para realizar el último masaje, el protagonista del video utiliza el Backnobber 2, un accesorio creado para masajes y eliminación de puntos gatillo.

Lamentablemente, este dispositivo no se encuentra accesible en todos los países,  por lo que bien podrás omitirlo.

 

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