Extra: Si quieres piernas marcadas debes adelgazar
Puedes entrenar tus piernas todos los días, pero si quieres marcar y definir tus músculos, necesitas quemar más calorías de las que consumes cuando comes y bebes!
¿Te preguntas como hacerlo? No te preocupes! Vamos a ayudarte!
Aquí abajo te dejamos una serie de tips y hacks que te ayudarán a adelgazar!
¿Tienes grasa acumulada en tus piernas? Hoy vamos a explicarte como eliminar esa grasa y tonificar tus piernas rápido. El objetivo será lograr piernas tonificadas y con poca grasa acumulada en ellas! COMO ADELGAZAR PIERNAS La mayoría de las personas tienen buena cantidad de grasa acumulada en alguna parte de su cuerpo. Las piernas no … Leer más
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Sin embargo, hay formas y ejercicios de fortalecer tus piernas sin tener que forzar exageradamente tus articulaciones.
Aquí abajo de explicamos un poco más de esto y te mostramos 3 grandes ejercicios que deberías incorporar (CON VIDEOS!!!).
FORTALECER CUADRICEPS: UNA OBLIGACIÓN SI DESEAS TENER PIERNAS SANAS
Si eres de los que crees que simplemente «no haciendo nada» tus rodillas van a repararse y dejar de doler, estás equivocado.
Sin dudas, una de las formas más efectivas de reducir las molestias y dolores en rodillas y que forma parte de la mayor parte de los planes de recuperación de lesiones, es el fortalecimiento de tus piernas y en especial de tus cuadriceps.
El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.
Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.
Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.
Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.
Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuádriceps sean fuertes.
Para ello, resulta esencial entrenarlos y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).
A continuación te mostramos nuestros 3 ejercicios favoritos para fortalecer tus piernas sin dañar ni exigir tus rodillas.
EJERCICIOS CUADRICEPS PARA FORTALECER TUS PIERNAS
Aunque existen muchísimos ejercicios para fortalecer cuadriceps, creemos que los que te mostraremos a continuación son excelentes por una simple razón: no fuerzan tus articulaciones.
1.- SENTADILLAS EN LA PARED
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer cuadriceps, pero exigen tus articulaciones.
Por eso, te explicaremos como fortalecer tus piernas con las sentadillas en la pared, un ejercicio mucho menos exigente para tus rodillas.
Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.
Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.
Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas, pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.
En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.
Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.
La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.
Esta opción es la más recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.
Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.
Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.
Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.
Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.
En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.
Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.
Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.
2.- CHAIR POSE (LA POSTURA DE LA SILLA)
Si hablamos de ejercicios para cuadriceps, son pocos quienes sugierer el CHAIR POSE, pero eso no significa que no sea super efectivo.
El “chair pose”, postura de la silla o utkatasana, es una postura de yoga sumamente tradicional, desafiante y efectiva en la lucha contra el sedentarismo.
No hay duda, sentarse en una silla por horas es fácil y cómodo, pero sentarse en una silla imaginaria durante solo 60 segundos es un desafío gigantesco.
Esto es exactamente lo que haces en la postura de la silla (Utkatasana). El significado literal de “Utkatasana” es postura intensa o postura de poder.
Como ya adelantamos, el “chair pose” básicamente consiste en “simular” la posición que tomas cuando estás sentado pero sin que exista una silla debajo de tu cuerpo.
Para lograr esto, necesitarás la activación completa de una buena cantidad de los músculos de tu cuerpo.
Además de fortalecer tus piernas sin dolor de rodillas (es un excelente ejercicio para el vasto interno), también fortalecerás tu core.
COMO HACER LA POSTURA DE LA SILLA
✅ Parate derecho con tus pies ligeramente separados.
✅ Estirá tus manos al frente con las palmas mirando al suelo. Los codos permanecen derechos.
✅ Dobla tus rodillas hacia adelante y delicadamente empuja la pelvis hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria.
✅ Asegurate de mantener tus manos paralelas al suelo.
✅ Con atención, sentate derecho, estirá tu columna y descansá en la posición.
✅ Agachate cada vez más, en forma gradual. Tus rodillas no deben sobrepasar el límite de los dedos de tus pies.
Un buen tip para principiantes es practicar la pose de la silla cerca de una pared para que sirva de ayuda para permanecer en la pose.
Puedes estar de pie con la espalda hacia la pared a unos pocos centímetros de distancia de ella.
Mantener una distancia adecuada para que cuando llegues a la posición, el coxis toque la pared y se apoye en ella.
3.- CRESCENT POSE
Ejercicios para fortalecer cuadriceps hay muchísimos, pero pocos tan desafiantes como este.
Esta pose de yoga será realmente espectacular para fortalecer tus piernas, te servirá para mejorar tu equilibrio y fortalecer tu core.
Como verás en el video que te mostraremos a continuación, la pose es simple (no fácil) y consiste en mantener una posición por algunos segundos.
La posición es similar a la que sueles utilizar cuando haces estocadas, pero presenta algunas diferencias.
Tu pierna trasera debiera estar recta y con una extensión casi completa de tus caderas. Además tu pie trasero debiera apenas utilizar las puntas de los pies para mantener el equilibrio.
Mira el video y descubre todos los secreto de esta espectacular posición.
Para fortalecer tus piernas, te recomendamos probar mantener la posición durante 30/60 segundos por pierna.
Sin dudas, estos son los mejores ejercicios cuadriceps para hacer en casa!
EXTRA: 22 Ejercicios para rodillas lesionadas
Ya te mostramos los mejores ejercicios cuadriceps para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas.
Ahora te mostraremos 22 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus piernas en totalidad sin exigir tus rodillas.
Con estos ejercicios, no solo fortalecerás cuadriceps, sino también otras zonas de tus piernas.
Mira el video y elige los mejores ejercicios para tí!
COMO FORTALECER TUS CUADRICEPS DE FORMA EFECTIVA
Mientras que los ejercicios que te mostramos más arriba son super efectivos para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas, también existen otras formas más «atrevidas» de ejercitarlos.
Nos referimos a ejercicios poderosos que pueden ayudarte a tener cuádriceps y piernas más fuertes, pero que generan tensiones importantes que no todos pueden soportar (especialmente quienes tienen dolores de rodillas).
Veamos algunas claves que debes tener en cuenta si tienes rodillas sanas y quieres fortalecer aún más tus músculos:
➤ LAS SENTADILLAS SON MUY EFECTIVAS
Las sentadillas delanteras y traseras son dos de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer.
Cuando se hacen correctamente, estos ejercicios también involucran fuertemente a los isquiotibiales, pero son principalmente para los cuádriceps.
Si quieres fortalecer isquiotibiales tenemos buenas noticias para ti! Hoy vamos a mostrarte 37 ejercicios isquiotibiales que te ayudarán a lograrlo!
Además, te explicaremos para qué sirven los MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES ycuáles son sus funciones.
Y como si fuera poco también te mostraremos como masajearlos.
Básicamente te contaremos TODO LO QUE TIENES QUE SABER sobre los «ISQUIOS».
LOS MEJORES EJERCICIOS ISQUIOTIBIALES
Al igual que otros músculos, los isquiotibiales necesitan tener la fuerza y movilidad suficiente para tolerar las exigencias de nuestros entrenamientos y competiciones.
Por ello, es vital incluir dentro de tu plan de entrenamiento una buena cantidad de ejercicios isquiotibiales (no solo cantidad, sino también calidad).
En el caso de deportistas que no realizan trabajos de fortalecimiento de los grupos musculares, es importante que sepan que están cometiendo un grave error que puede provocarle lesiones y que deben corregir rápidamente.
Entrenamiento de isquiotibiales en casa (rutina de 15 minutos)
Seguro que no quieres dedicar horas a fortalecer isquiotibiales.
Por eso, te deseamos mostrar un buen entrenamiento de isquiotibiales que puedes hacer en tu casa y sin ningún accesorio.
Mira el video!
6 Ejercicios isquiotibiales para hacer en el gimnasio
Si deseas fortalecer isquiotibiales en el gimnasio (o si tienes algunos accesorios en tu casa), debes probar estos ejercicios!
10 Ejercicios isquiotibiales INTENSOS!
Si tienes isquiotibiales fuertes, prueba estos ejercicios super intensos!
Ejercicicios isquiotibiales para hacer en casa
Para aquellos que suelen visitar un gimnasio y realizar entrenamientos de fortalecimiento de sus miembros inferiores es importante que incluyan ejercicios para los isquiotibiales.
Sin embargo, cuando se trata de estos músculos, es normal ver personas que únicamente utilizan la máquina de curl de isquiotibiales.
Curl de isquiotibiales
El problema es que este tipo de ejercicio, focaliza únicamente en la porción de los isquiotibiales que se ocupan de la flexión de rodilla.
Por ello, es importante que además de realizar este tipo de ejercicio, te tomes el tiempo necesario para incluir ejercicios isquiotibiales que focalicen en la extensión de cadera.
Dentro de estos ejercicios, recomendamos que incluyas peso muerto o ejercicios cómo los que verás en estos videos:
Recuerda buscar el equilibrio en los ejercicios que realizas de manera de potenciar los isquiotibiales en su porción mas cercana a cadera y rodilla de manera de evitar disbalances que puedan provocar lesiones.
Ejercicios para isquios con bandas elásticas
Los ejercicios que te proponemos para fortalecer tus isquiotibiales son muy simples, puedes hacerlos en tu casa y los hemos dividido en «Principiantes» y «Avanzados».
El objetivo es que quienes recién inician un programa de fortalecimiento de isquiotibiales realicen los ejercicios para principiantes, mientras aquellos con experiencia deberían realizar todos.
Para realizar los ejercicios para «avanzados» será necesario que utilices bandas elásticas, un accesorio perfecto, ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr y de una manera diferente a la forma en que puedes hacerlo con pesas.
Las series y repeticiones que te proponemos en los videos, son generales y puedes adaptarlas a tus objetivos y forma física; si te resulta difícil hacer la misma cantidad que te proponemos, no te preocupes rápidamente podrás lograrlo.
Rutina de ejercicios de isquiotibiales, glúteos y abdominales [VIDEO]
Entrenamiento isquiotibiales
La fitball es un elemento que introduce mucha variedad en las rutinas de trabajo muscular que todo corredor debe planear para éxito en sus carreras.
Además de variedad en los ejercicios, la fitball es un accesorio que puede agregar dificultad a tus entrenamientos (debido a la inestabilidad que genera).
Utilizando al fitball, a continuación te mostraremos una rutina simple (pero no fácil) que te ayudará a fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y abdominales.
La rutina que te mostraremos a continuación, consiste en tres ejercicios que deberás hacer de forma seguida, hasta completar un circuito de 3 vueltas.
El primer ejercicio consiste en colocarse con la espalda en el suelo, y los pies apoyados en la fitball. En esta posición se eleva la pelvis y esta es la posición inicial del movimiento.
A partir de aquí manteniendo la pelvis elevada recogeremos los talones hacia nosotros desplazando los pies.
Este trabajo está pensado para trabajar los músculos isquiotibiales (parte trasera de la pierna), músculos que a veces puede ser difícil de trabajarlo intensamente.
Sin dudas, este es uno de los mejores ejercicios para centrarte en la tonificación de los isquiotibiales, además se trabajar también los glúteos y los abdominales.
El segundo movimiento recuerda a un russian twist, sentados en el suelo con la planta de los pies apoyados en el suelo, se despegan los pies del suelo inclinando hacia atrás el tren superior para buscar un equilibrio.
El pecho se mantiene erguido y la espalda recta en todo momento durante la ejecución del ejercicio.
Los músculos de mayor implicación para hacer este ejercicio son los abdominales, no tardarás en notarlo si estás haciendo el ejercicio.
Aunque es ejercicio puede ser realizado sin ningún accesorio extra, la fitball agregará la dificultad de su tamaño y un mayor trabajo de los hombros.
El tercer movimiento de la rutina de glúteos, isquiotibiales y abdominales, consiste en mantener la posición de plancha con el apoyo de pies en el balón y las manos en el suelo.
El hecho de que la superficie en la que se apoyan los pies no sea estable, hace que el ejercicio adquiera mayor complicación y colabora a obtener mejores resultados que la versión original en el suelo.
Aunque este trabajo es especialmente duro para los abdominales, también sentirás como trabajan otros músculos como los deltoides, pectorales, tríceps y cuádriceps de forma indirecta para mantener esa postura erguida.
EXTRA: Ejercicios para glúteos poderosos
Isquiotibiales fuertes sin glúteos poderosos es «peligroso».
Aquí abajo te mostraremos como estirar los isquiotibiales!
Al finalizar de hacer ejercicio, los estiramientos estáticos pueden ayudarte a:
✓ Distender tensiones, dolores y contracturas.
✓ Favorecer la recuperación.
✓Aumentar el flujo sanguíneo.
✓ Volver a las condiciones anteriores y así sentirse mejor luego de un entrenamiento o una carrera.
Indudablemente, los isquios se verán beneficiados al máximo de una buena sesión de estiramientos.
Veamos algunos excelentes ejercicios y que no suelen ser tan populares (pero que son sumamente efectivos).
MASAJES PARA ISQUIOTIBIALES
Para hacer esta rutina de masajes para tus isquiotibiales, necesitarás:
✓ Una silla.
✓ Tus manos.
✓ Una pelota de tenis o similar.
Para realizar el último masaje, el protagonista del video utiliza el Backnobber 2, un accesorio creado para masajes y eliminación de puntos gatillo.
Lamentablemente, este dispositivo no se encuentra accesible en todos los países, por lo que bien podrás omitirlo.
FUNCIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES
Sin dudas, cuando hablamos de los músculos de las piernas, los protagonistas suelen ser los cuadriceps (los músculos de nuestro muslo – al frente) cuya función cómo extensor de la rodilla y flexor de la cadera es conocida.
Sin embargo, los cuadriceps no trabajan sólos y los isquiotibiales también tienen relevancia en los movimientos de nuestras piernas y en nuestro desplazamiento.
Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.
Es decir, es un error hablar del «isquiotibial» como si se tratara de un solo músculo. Los isquios están formados por los anteriores.
Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.
Cómo estos músculos atraviesan la cadera y las rodillas, asumen distintas funciones:
✓ A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).
✓ En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.
¿Quieres fortalecer tus piernas entrenando en casa? ¿Deseas tonificar y moldear tus piernas invitiendo solo 10 minutos al día?
Prueba esta rutina con los mejores ejercicios para piernas que puedes hacer en casa.
RUTINA QUEMA PIERNAS DE SOLO 10 MINUTOS
La rutina que verás a continuación es corta, pero intensa y te dará una sensación de fuego en tus piernas que notarás al instante.
La rutina que te proponemos, consiste en 8 ejercicios que podrás hacer en tu casa, con o sin accesorios (si tienes unas mancuernas y la fuerza suficiente, podrás utilizarlas).
Estos 8 ejercicios son realizados sin pausa (uno detrás del otro), e incluyen ejercicios de estabilidad y saltos que serán muy útiles para un corredor.
¿Quieres trabajar tus glúteos, abdominales y piernas en solo 15 minutos? Mira este video y prueba esta rutina! La rutina que te compartimos en el día de hoy consiste en un circuito de 7 ejercicios que podrás hacer en tu casa, parque, gimnasio o donde estés. Para realizar estos ejercicios no necesitarás ningún elemento extra, … Leer más
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