Extra: Si quieres piernas marcadas debes adelgazar
Puedes entrenar tus piernas todos los días, pero si quieres marcar y definir tus músculos, necesitas quemar más calorías de las que consumes cuando comes y bebes!
¿Te preguntas como hacerlo? No te preocupes! Vamos a ayudarte!
Aquí abajo te dejamos una serie de tips y hacks que te ayudarán a adelgazar!
Sin embargo, hay formas y ejercicios de fortalecer tus piernas sin tener que forzar exageradamente tus articulaciones.
Aquí abajo de explicamos un poco más de esto y te mostramos 3 grandes ejercicios que deberías incorporar (CON VIDEOS!!!).
FORTALECER CUADRICEPS: UNA OBLIGACIÓN SI DESEAS TENER PIERNAS SANAS
Si eres de los que crees que simplemente «no haciendo nada» tus rodillas van a repararse y dejar de doler, estás equivocado.
Sin dudas, una de las formas más efectivas de reducir las molestias y dolores en rodillas y que forma parte de la mayor parte de los planes de recuperación de lesiones, es el fortalecimiento de tus piernas y en especial de tus cuadriceps.
El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.
Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.
Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.
Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.
Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuádriceps sean fuertes.
Para ello, resulta esencial entrenarlos y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).
A continuación te mostramos nuestros 3 ejercicios favoritos para fortalecer tus piernas sin dañar ni exigir tus rodillas.
EJERCICIOS CUADRICEPS PARA FORTALECER TUS PIERNAS
Aunque existen muchísimos ejercicios para fortalecer cuadriceps, creemos que los que te mostraremos a continuación son excelentes por una simple razón: no fuerzan tus articulaciones.
1.- SENTADILLAS EN LA PARED
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer cuadriceps, pero exigen tus articulaciones.
Por eso, te explicaremos como fortalecer tus piernas con las sentadillas en la pared, un ejercicio mucho menos exigente para tus rodillas.
Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.
Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.
Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas, pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.
En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.
Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.
La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.
Esta opción es la más recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.
Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.
Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.
Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.
Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.
En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.
Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.
Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.
2.- CHAIR POSE (LA POSTURA DE LA SILLA)
Si hablamos de ejercicios para cuadriceps, son pocos quienes sugierer el CHAIR POSE, pero eso no significa que no sea super efectivo.
El “chair pose”, postura de la silla o utkatasana, es una postura de yoga sumamente tradicional, desafiante y efectiva en la lucha contra el sedentarismo.
No hay duda, sentarse en una silla por horas es fácil y cómodo, pero sentarse en una silla imaginaria durante solo 60 segundos es un desafío gigantesco.
Esto es exactamente lo que haces en la postura de la silla (Utkatasana). El significado literal de “Utkatasana” es postura intensa o postura de poder.
Como ya adelantamos, el “chair pose” básicamente consiste en “simular” la posición que tomas cuando estás sentado pero sin que exista una silla debajo de tu cuerpo.
Para lograr esto, necesitarás la activación completa de una buena cantidad de los músculos de tu cuerpo.
Además de fortalecer tus piernas sin dolor de rodillas (es un excelente ejercicio para el vasto interno), también fortalecerás tu core.
COMO HACER LA POSTURA DE LA SILLA
✅ Parate derecho con tus pies ligeramente separados.
✅ Estirá tus manos al frente con las palmas mirando al suelo. Los codos permanecen derechos.
✅ Dobla tus rodillas hacia adelante y delicadamente empuja la pelvis hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria.
✅ Asegurate de mantener tus manos paralelas al suelo.
✅ Con atención, sentate derecho, estirá tu columna y descansá en la posición.
✅ Agachate cada vez más, en forma gradual. Tus rodillas no deben sobrepasar el límite de los dedos de tus pies.
Un buen tip para principiantes es practicar la pose de la silla cerca de una pared para que sirva de ayuda para permanecer en la pose.
Puedes estar de pie con la espalda hacia la pared a unos pocos centímetros de distancia de ella.
Mantener una distancia adecuada para que cuando llegues a la posición, el coxis toque la pared y se apoye en ella.
3.- CRESCENT POSE
Ejercicios para fortalecer cuadriceps hay muchísimos, pero pocos tan desafiantes como este.
Esta pose de yoga será realmente espectacular para fortalecer tus piernas, te servirá para mejorar tu equilibrio y fortalecer tu core.
Como verás en el video que te mostraremos a continuación, la pose es simple (no fácil) y consiste en mantener una posición por algunos segundos.
La posición es similar a la que sueles utilizar cuando haces estocadas, pero presenta algunas diferencias.
Tu pierna trasera debiera estar recta y con una extensión casi completa de tus caderas. Además tu pie trasero debiera apenas utilizar las puntas de los pies para mantener el equilibrio.
Mira el video y descubre todos los secreto de esta espectacular posición.
Para fortalecer tus piernas, te recomendamos probar mantener la posición durante 30/60 segundos por pierna.
Sin dudas, estos son los mejores ejercicios cuadriceps para hacer en casa!
EXTRA: 22 Ejercicios para rodillas lesionadas
Ya te mostramos los mejores ejercicios cuadriceps para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas.
Ahora te mostraremos 22 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus piernas en totalidad sin exigir tus rodillas.
Con estos ejercicios, no solo fortalecerás cuadriceps, sino también otras zonas de tus piernas.
Mira el video y elige los mejores ejercicios para tí!
COMO FORTALECER TUS CUADRICEPS DE FORMA EFECTIVA
Mientras que los ejercicios que te mostramos más arriba son super efectivos para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas, también existen otras formas más «atrevidas» de ejercitarlos.
Nos referimos a ejercicios poderosos que pueden ayudarte a tener cuádriceps y piernas más fuertes, pero que generan tensiones importantes que no todos pueden soportar (especialmente quienes tienen dolores de rodillas).
Veamos algunas claves que debes tener en cuenta si tienes rodillas sanas y quieres fortalecer aún más tus músculos:
➤ LAS SENTADILLAS SON MUY EFECTIVAS
Las sentadillas delanteras y traseras son dos de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer.
Cuando se hacen correctamente, estos ejercicios también involucran fuertemente a los isquiotibiales, pero son principalmente para los cuádriceps.
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