¿Quieres descubrir una forma diferente de tonificar todo tu cuerpo? Descubre qué son los ejercicios isométricos y cuáles son sus beneficios.
A continuación, descubrirás los mejores ejercicios isométricos para piernas, glúteos, abdominales y espalda.
QUÉ SON LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar tus músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.
Al aplicar fuerza isometrica y al no haber movimiento, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.
Los típicos ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.
Los ejercicios isómetricos, varían en su duración, según los objetivos y la forma física, pero para quienes están lesionados, mantener la contracción muscular durante 15/30 segundos puede llegar a ser un desafío.
Los ejercicios isométricos trabajan sobre los músculos en una posición estática y exigen tensión muscular sin ningún movimiento real.
Principalmente, hay tres maneras de trabajar los músculos: concéntrica, que implica la contracción o el acortamiento de los músculos; excéntrica, que implica el alargamiento de los músculos; e isométrica, donde los músculos se tensan sin ninguna alteración en la longitud.
Explicado esto, veamos los mejores ejercicios estáticos que puedes implementar a tu plan de entrenamiento.
Beneficios de los ejercicios estáticos
Ahora que ya sabes en qué consisten los insométricos, veamos sus principales beneficios:
.- Requieren de poco tiempo ya que puedes beneficiarte en tan sólo 10 a 30 segundos.
.- Tiene un efecto rehabilitador sobre los músculos (ideal en recuperación de lesiones).
.- Mejora la flexibilidad de las articulaciones.
.- Puede ayudar a reducir la presión arterial
RUTINA FULL BODY DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
En esta corta pero efectiva rutina de ejercicios isométricos vas a trabajar todos los músculos de tu cuerpo.
Si has visto el video coin este entrenamiento isométrico, podrás ver que cada uno de los ejercicios te hará esforzarte al máximo.
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS PARA GLÚTEOS FIRMES
Si quieres tener unos glúteos firmes, no dejes de probar este ejercicio isométrico.
Como habrás visto, para hacer este ejercicio, solo necesitarás de una silla y algunos segundos de tu tiempo.
El trabajo isométrico es ideal para trabajar tus glúteos de forma efectiva. Te aseguramos que si lo pruebas, sentirás como tus glúteos se ponen duros al máximo.
También puedes probar otro isométrico para glúteos, el WALL PUSH.
Para realizar el wall push adecuadamente, deberás posicionarte en forma paralela a la pared y a aproximadamente 10 centímetros de ella.
La pierna más cercana a la pared será la que deberás levantar, apoyar de forma semiflexionada contra la pared.
La otra pierna (la de apoyo) será la encargada de mantenerte en pie y «empujando contra la pared» con el muslo, la rodilla y el tobillo de la pierna apoyada contra la pared.
El objetivo será que realices la máxima fuerza que podamos contra la pared durante algunos segundos (el máximo que puedas).
RUTINA DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS PARA TU CORE
La zona del core es una parte importante de tu cuerpo, por lo que es importante entrenarla y fortalecerla.
Core es una palabra que se utiliza para referenciar a un grupo de músculos claves que incluye a los músculos abdominales, los de la cadera y espalda baja.
SENTADILLA ISOMETRICA PARA CUADRICEPS
Las SENTADILLAS ISOMÉTRICAS EN LA PARED son sumamente útiles para trabajar en el fortalecimiento de tus CUADRICEPS sin forzar las rodillas.
El principal beneficio de este ejercicio es que al no implicar movimiento (deberás mantener una posición), las rodillas no se ven tan forzadas como en otros ejercicios para exigentes (articularmente hablando).
Básicamente es un ejercicios isométrico ideal para la rodilla.
Haciendo click aquí, puedes ver las mejores variantes de sentadillas isométricas.
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS ABDOMINALES
Si estás buscando un buen ejercicio para fortalecer tu core, sin dudas, las planchas deben ser mecionadas.
Hacer la plancha o “planks” significa mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.
Ingresa aquí para descubrir interesantes variantes de las planchas.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA AL HACER ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS
Debido a que los ejercicios isométricos se hacen en una posición sin movimiento, mejorarán la fuerza en una sola posición.
A la hora de beneficiarte al máximo de los isométricos, es importante que tengas en cuenta que tendrías que hacer varios ejercicios isométricos a través de todo el rango de movimiento de su extremidad para mejorar la fuerza muscular en todo el rango.
Además, dado que los ejercicios isométricos se hacen en una posición estática, no ayudan a mejorar la velocidad o el rendimiento atlético.
Sin embargo, pueden ser útiles para mejorar la estabilización – manteniendo la posición del área afectada – ya que los músculos a menudo se contraen isométricamente para ayudar en la estabilización.
