TRANSFORMA TUS GLUTEOS

Tener unos glúteos vistosos suele ser un gran deseo de muchas personas, pero mas allá de lo estético, tener unos glúteos poderosos  es sumamente importante para rendir al máximo.

En este artículo, vamos a mostrarte los MEJORES EJERCICIOS y RUTINAS para que puedas obtener un TRASERO INCREÍBLE.

EL PROBLEMA DE LOS GLÚTEOS DÉBILES

Por su tamaño, los glúteos son los músculos mas vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, es normal que las mujeres lo hagan mas que los hombres (te invitamos a leer este este artículo).

Lamentablemente, la mayoría de las personas presentan una debilidad en sus glúteos, debido principalmente a que pasan demasiado tiempo sentados, con nuestros glúteos completamente inactivos, y que son pocos los que se dedican a entrenarlos correctamente.

Los glúteos son parte de los músculos de la cadera,  y este grupo muscular es el gran responsable de mantener tu cadera estable y alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera:

❱ Flexión.

❱ Extensión.

❱ Abducción  (alejar la pierna del cuerpo).

❱ Adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

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Si bien todos intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los principales son: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Dicho esto, veamos los mejores ENTRENAMIENTOS PARA TUS GLÚTEOS.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEOS EN CASA

Sabemos que tienes poco tiempo, por eso ya te mostramos una rutina de solo 4 minutos. Pero si quieres hacer un rutina más exigente pero no muy extensa, preparamos esta rutina rápida de ejercicios para tus glúteos.

Además de ser rápida, lo bueno de esta rutina para glúteos es que podrás hacerla en la comodidad de tu hogar y sin ningún accesorio extra.

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Los ejercicios son simples pero efectivos, chequea la forma de hacerlos y ponlos en práctica.

Luego de algunas semanas, empezarás a notar los resultados.

Estos son los 5 ejercicios que te proponemos para esta rutina. Prepara tus glúteos!!!

EXTENSIONES
CLIMBER
PATADA DE BURRO 360
BRIDGE CON APERTURA
Este es un excelente ejercicio para glúteos y piernas

Como hacer esta rutina

La rutina para glúteos que te proponemos, incluirá los 6 ejercicios que acabamos de mostrarte.

La idea sería realizar la máxima cantidad de repeticiones durante 30 segundos por cada pierna en el caso de los primeros 4 ejercicios y de 60 segundos para el quinto ejercicio.

Entre ejercicio y ejercicio, deberías descansar 20 segundos y el objetivo debiera ser realizar al menos 5 series (menos de 30 minutos).

GLUTEOS RUTINA

MEJORA TU EQUILIBRIO Y FORTALECE TUS GLÚTEOS CON UN SOLO EJERCICIO

Como verás a continuación, para realizar el ejercicio necesitarás de un «box» o silla que puedas utilizar sin riesgo de que se voltee (ten mucho cuidado).

Realizar 10/15 repeticiones por pierna en tres series, será un gran desafío para cualquier corredor.

Mejora tu equilibrio y fortalece tus glúteos en un solo ejercicio


El objetivo del ejercicio es realizar un movimiento similar al que realizas al correr (piernas y brazos) y sumarle el esfuerzo de mantener el equilibrio (lo que te obligará a activar los músculos del core).

A la hora de realizar el ejercicio es importante que trates que la pierna que se apoya sobre el «box» se mantenga flexionada, pero contraída y estable, mientras realizas los movimientos con la otra pierna.

Para activar al máximo tus músculos estabilizadores, también será importante que te concentres en mantener una posición recta de tu torso, con hombros hacia atrás y pecho hacia adelante.

BESTIAL RUTINA DE GLÚTEOS EN VIDEO

Como te adelantamos, a continuación te mostraremos una rutina de gran eficacia y nivel avanzado para trabajar glúteos y piernas, que podrás practicar en cualquier sitio en el que dispongas de una superficie segura a la que subirte (un banco es perfecto).

Aquí abajo verás un video que te mostrará como combinar los mejores ejercicios para piernas y glúteos.

Rutina de glúteos

Como habrás visto en el video, esta es una rutina para glúteos y piernas.

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS EN 4 MINUTOS

¿Sabías que puedes tonificar tus piernas y glúteos en casa o en el gimnasio ? ¿Quieres probar una divertida rutina que puede darte buenos resultados?

Aunque esta rutina puede hacerse en casa, también es una excelente rutina de gluteos gym.

Te invitamos a probar estos ejercicios.

EJERCICIOS PIERNAS
SENTADILLAS 1
ZANCADAS COMBO
SENTADILLAS +ISO
PESO MUERTO

Estos ejercicios para levantar glúteos te ayudarán sin dudarlo.

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS POTENTES CON BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas son un accesorio perfecto para hacer ejercicios para glúteos.

Aquí abajo te mostramos nuestros ejercicios preferidos.

5 EJERCICIOS PARA GLÚTEOS TONIFICADOS

Los ejercicios que verás en el siguiente video están preparados en forma de rutina y para ser realizados en forma continua y con 15 repeticiones cada uno.

Las transiciones de un ejercicio a otro son muy rápidas, ya que la posición no requiere grandes cambios y así se mantienen los músculos del glúteo y de las piernas bajo tensión todo el rato, y trabajando duro.

Haz todos los ejercicios con una pierna precisamente para mantener las transiciones rápidas y evitar perder tiempo cambiando de lado, luego repite todos con la otra pierna y habrás completado una vuelta al circuito.

Toma una pequeña pausa si lo necesitas y repite el circuito hasta un total de 3 veces.

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TÉCNICAS PARA BUENA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Aunque ya has podido ver los videos e imágenes de los ejercicios, veamos una serie de consejos para ejecutarlos correctamente.

1.- Set Up

Comenzamos de pie y con el banco delante de nosotros. Subimos con una pierna al banco, siempre apoyando todo el pie en la superficie para asegurarnos de que no perdemos el equilibrio.

A continuación subimos el otro pie. Estando arriba, bajamos primero con el primer pie con el que subimos, y a continuación con el siguiente.

Para comenzar de nuevo la secuencia, cambia el pie con el que iniciaste el ejercicio. Cuando esté bajando del banco, asegúrate de que tus articulaciones están suaves y que absorben el impacto de la caída para evitar que sea demasiado agresivo.

Evita apoyarte con las manos en las piernas cuando estés cogiendo impulso para subir, esto reduciría parte de los beneficios del ejercicio. Las manos deben mantenerse de forma natural a los lados.

Es un ejercicio que focaliza en los glúteos y en las piernas la mayor parte del esfuerzo.

2.- Saltos de lado a lado

Apoyado en el banco con las manos, desplaza los pies de un lado a otro del banco siempre pasando los pies por encima de la línea del banco.

Con este ejercicio vamos a subir las pulsaciones del ejercicio, aumentar la quema calórica y conseguir un mayor efecto quema grasas.

3.- Pistol Squat

Es una versión de una sentadilla solo a una pierna. Es más intensa que la sentadilla convencional ya que con un único apoyo el esfuerzo es mayor.

Es decir en una sentadilla el esfuerzo se reparte en dos piernas, en un pistol una única pierna es la que está haciendo el mismo esfuerzo. Intenta que cuando realices el ejercicio aguantes el peso todo lo que puedas cuando desciendes, si simplemente te dejas caer sobre el banco no vas a trabajar con la intensidad que el ejercicio está pensado.

Aunque sea una versión modificada del verdadero pistol squat en el que las caderas deben bajar hasta abajo rompiendo la línea del paralelo, es una buena forma de empezar a trabajar la fuerza y ayudarte con los equilibrios.

Este ejercicio es realmente exigente y no resulta muy recomendable para aquellos corredores con problemas en sus rodillas.

4.- Saltos

En este ejercicio vamos a trabajar la pliometría. Coger potencia y explotar. Lo que hay que hacer, es subir con las dos piernas la altura del banco y estando arriba hacer una extensión completa de caderas.

Desde este punto, bajar de nuevo con las dos piernas amortiguando la recepción en la bajada. De nuevo van a subir bastante las pulsaciones con este ejercicio para ayudarnos con nuestro objetivo.

5.- Sentadilla búlgara

Al igual que el ejercicio básico de tijeras, consiste en bajar hacia abajo partiendo de una posición en la que los pies están uno delante y uno detrás en este caso el trasero está apoyado en el banco.

Se evitará que la rodilla de delante sobrepase la punta del pie. Habrá que ejecutar el ejercicio lentamente para no perder el equilibrio y empujando el talón del pie de apoyo contra el suelo para activar bien los glúteos.

De nuevo, es un ejercicio de máxima concentración de trabajo en los glúteos.

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