anabel gluteos

Tener unos glúteos vistosos suele ser un gran deseo de muchas personas, pero mas allá de lo estético, tener unos glúteos poderosos  es sumamente importante para un corredor.

Lamentablemente, la mayoría de las personas presentan una debilidad en sus glúteos, debido principalmente a que pasamos demasiado tiempo sentados, con nuestros glúteos completamente inactivos, y que son pocos los que se dedican a entrenarlos correctamente.

Los glúteos son parte de los músculos de la cadera,  y este grupo muscular es el gran responsable de mantener tu cadera estable y alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexión; extensión;  abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo)

Si bien todos intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los principales son: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Por su tamaño, los glúteos son los músculos mas vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, es normal que las mujeres lo hagan mas que los hombres (te invitamos a leer este este artículo).

Para aquellos que ya han probado nuestras rutinas de glúteos mas sencillas (aquí puedes encontrarlas) y desean probar rutinas mas desafiantes, los invitamos a seguir leyendo.

BESTIAL RUTINA DE GLÚTEOS PARA CORREDORES

Como te adelantamos, a continuación te mostraremos una una rutina de gran eficacia y nivel avanzado para trabajar glúteos y piernas, que podrás practicar en cualquier sitio en el que dispongas de una superficie segura a la que subirte (un banco es perfecto).

Aunque mas abajo podrás ver los ejercicios en video, a continuación te los detallamos y te los explicamos brevemente:

1.- SET UP

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Comenzamos de pie y con el banco delante de nosotros. Subimos con una pierna al banco, siempre apoyando todo el pie en la superficie para asegurarnos de que no perdemos el equilibrio.

A continuación subimos el otro pie. Estando arriba, bajamos primero con el primer pie con el que subimos, y a continuación con el siguiente. Para comenzar de nuevo la secuencia, cambia el pie con el que iniciaste el ejercicio. Cuando esté bajando del banco, asegúrate de que tus articulaciones están suaves y que absorben el impacto de la caída para evitar que sea demasiado agresivo.

Evita apoyarte con las manos en las piernas cuando estés cogiendo impulso para subir, esto reduciría parte de los beneficios del ejercicio. Las manos deben mantenerse de forma natural a los lados.

Es un ejercicio que focaliza en los glúteos y en las piernas la mayor parte del esfuerzo.

2.- SALTOS DE LADO A LADO

Apoyado en el banco con las manos, desplaza los pies de un lado a otro del banco siempre pasando los pies por encima de la línea del banco.

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Con este ejercicio vamos a subir las pulsaciones del ejercicio, aumentar la quema calórica y conseguir un mayor efecto quema grasas.

3.- PISTOL SQUAT

Es una versión de una sentadilla solo a una pierna. Es más intensa que la sentadilla convencional ya que con un único apoyo el esfuerzo es mayor. Es decir en una sentadilla el esfuerzo se reparte en dos piernas, en un pistol una única pierna es la que está haciendo el mismo esfuerzo. Intenta que cuando realices el ejercicio aguantes el peso todo lo que puedas cuando desciendes, si simplemente te dejas caer sobre el banco no vas a trabajar con la intensidad que el ejercicio está pensado.

Aunque sea una versión modificada del verdadero pistol squat en el que las caderas deben bajar hasta abajo rompiendo la línea del paralelo, es una buena forma de empezar a trabajar la fuerza y ayudarte con los equilibrios.

Este ejercicio es realmente exigente y no resulta muy recomendable para aquellos corredores con problemas en sus rodillas.

4.- SALTOS

En este ejercicio vamos a trabajar la pliometría. Coger potencia y explotar. Lo que hay que hacer, es subir con las dos piernas la altura del banco y estando arriba hacer una extensión completa de caderas. Desde este punto, bajar de nuevo con las dos piernas amortiguando la recepción en la bajada. De nuevo van a subir bastante las pulsaciones con este ejercicio para ayudarnos con nuestro objetivo.

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5.- BULGARIAN LUNGE

Al igual que el ejercicio básico de tijeras, consiste en bajar hacia abajo partiendo de una posición en la que los pies están uno delante y uno detrás en este caso el trasero está apoyado en el banco. Se evitará que la rodilla de delante sobrepase la punta del pie. Habrá que ejecutar el ejercicio lentamente para no perder el equilibrio y empujando el talón del pie de apoyo contra el suelo para activar bien los glúteos. De nuevo, es un ejercicio de máxima concentración de trabajo en los glúteos.

Probad esta rutina y no dejéis que os lo cuenten. Si quieres un trabajo intenso de glúteos, este es el tuyo. Mira el vídeo a continuación para ver los ejercicios explicados.

VIDEO RUTINA

LA AUTORA:

Anabel Ávila, es Entrenadora Personal, Nutricionista Deportiva, Instructora de Body Pump y CxWorx. Su gran pasión: ayudar a la gente a tener mejor calidad de vida aprendiendo a vivirla de forma más sana. Sin fórmulas extrañas, su mayor apuesta: un estilo de vida saludable.

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