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Las sentadillas son ejercicios clásicos y sumamente efectivos, te ayudan a tener piernas fuertes y con los siguientes 2 trucos te ayudarán a tener glúteos perfectos.

Las sentadillas, se pueden hacer en casa o en el gimnasio, sin peso o con peso, con barra, con mancuerna y con distintos agarres. Las variantes son prácticamente ilimitadas, pero todas tienen algo en común: son muy efectivas.

Al hacer las sentadillas (cualquiera sea la variante), trabajarás mucho más que tus piernas.

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

Si haces las sentadillas con barra, tu espalda alta, los hombros y brazos también trabajarán duramente para equilibrar la barra sobre su espalda.

Inevitablemente, muchos músculos trabajarán al mismo tiempo, no sólo tus piernas.

Con los siguientes dos trucos, lograrás que tus sentadillas hagan explotar tus glúteos y los hagan más poderosos.

1.- HASTA ABAJO

Cuanto más bajas al hacer la sentadilla,  más tienen que trabajar los isquiotibiales y las glúteos. Cuanto más tienen que trabajar, mayor será el desarrollo muscular que lograrás.

Así en un Estudio se evaluó la activación muscular con sentadillas a diferentes niveles de profundidad. Los investigadores detectaron que la activación del glúteo mayor es muy superior en la sentadilla profunda (cuando vas hasta abajo).

El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos.

Además de contribuir a extender la cadera, el gúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta.

Si te cuesta llegar hasta abajo, en el Estudio también observó una buena activación de los glúteos al hacer sentadillas paralelas (cuando tus cuadriceps) quedan en paralelo al piso.

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squat profundo squat profundo2

 2.- ABRE TUS PIERNAS

 

La posición de tus piernas es el segundo factor a tener en cuenta a la hora de buscar una máxima activación de tus glúteos al hacer sentadillas.

En una investigación similar a la anterior, se le pidió a los participantes que hicieran sentadillas con distintos niveles de apertura de piernas.

El Estudio demostró que una apertura de tus piernas superior a la del ancho de tus hombros (125/150% más) es la que genera un mayor aumento de la activación de los glúteos.

En la imagen que te mostramos aquí abajo, verás que en la versión de arriba, la apertura de las piernas es considerablemente más elevada que en la de atrás.

 

sentadillas abiertas

LA SENTADILLA QUE MEZCLA LOS DOS TRUCOS A LA PERFECCIÓN

A la hora de probar una variante de sentadilla que incluya estos dos trucos, no podemos dejar de recomendar las SENTADILLAS SUMO.

Mira el siguiente video para descubrir como hacerlas de manera apropiada:

2 trucos SENTADILLAS gluteos

The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958

The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646

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