corredor
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A la hora de empezar a correr, una de las razones que más se repite es: para “quemar calorías y adelgazar” o “para perder algunos kilitos”.

Sin dudas, entre las distintas actividades físicas que pueden ayudarte adelgazar, correr es una de las mejores.

Correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera nuestro metabolismo basal.

El ritmo metabolico basal (rmb) o metabolismo basal, es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas.

Así, hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).

Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumimos mas calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgacemos más.

Correr quema el doble de calorías que el sexoquema más calorías que caminar, pero  correr una hora diaria  no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

A pesar de todo esto y el gran deseo de los corredores principiantes de adelgazar, hay una realidad que la mayoría desconoce: los tres problemas del corredor principiante para adelgazar

ADELGAZAR Y LOS CORREDORES PRINCIPIANTES

1.- POCO VOLUMEN

Aunque tu cuerpo está preparado naturalmente para correry realizar múltiples actividades, no está siempre preparado para correr de forma continua; necesita de tiempo para adaptarse a las exigencias que esto genera en tu cuerpo.

Para correr, necesitamos que nuestros huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones puedan soportar las tensiones que el running genera.

Afortunadamente, tu cuerpo tiene la habilidad suficiente para adaptarse a estas tensiones y soportarlas, siempre que le des el tiempo suficiente para ello.

Tus entrenamientos repercuten en todo tu sistema locomotor, lo estimulan y fortalecen, pero también pueden debilitarlo.

Sin embargo, además de tu sistema locomotor, tu cuerpo necesita de todos los órganos de tu cuerpo, y fundamentalmente de dos.

Afortunadamente, el entrenamiento genera adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar.

Cuando empiezas a correr en forma regular, es normal que se produzca un aumento de volumen de sangre, lo que significa que aumenta la capacidad de captación de oxígeno.

Ademas, el corazón comienza  bombear mayor cantidad de sangre con menor esfuerzo  (los ventrículos del corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido). Se hace mas eficiente y requiere menor cantidad de latidos para realizar una misma actividad.

Los pulmones se hacen mas eficientes, consiguen oxigenar la sangre con mayor facilidad en altas intensidades y los músculos respiratorios se hacen mas fuertes y permiten que una mayor de aire sea inhalada y exhalada.

Básicamente, mejora tu forma física, pero para ello necesitas de tiempo (además de entrenar de forma inteligente). 

Lamentablemente, en las primeras semanas (y meses) de entrenamiento no resulta recomendable que realices un elevado volumen de entrenamiento en cada una de tus sesiones.

2.- L A INTENSIDAD

Al no estar completamente adaptado al running, tampoco resulta recomendable realizar entrenamientos de intensidad elevada (los que más calorías consumen durante y después de correr).

En actividades de baja intensidad (como cuando caminas o corres muy lento), el cuerpo utiliza como combustible una mayor proporción de grasa que de otros elementos. ´

Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la proporción de energía derivada de las grasas disminuye y aumenta la obtenida a través de los carbohidratos.

Aunque el ejercicio de baja intensidad utiliza principalmente grasa como combustible, el factor determinante para adelgazar  va a ser la quema total de calorías en una actividad y en otra.

Al realizar una actividad de baja intensidad se queman una cantidad de calorías bajas también y al realizar un ejercicio de mayor intensidad se acaban quemando muchas más calorías que en la actividad más liviana.

La necesidad de combustible total que pide nuestro cuerpo por unidad de tiempo,  es mucho mayor con la actividad de alta intensidad y el volumen de grasa consumido también lo es. La masa de grasa total quemada para abastecer las necesidades de un ejercicio de alta intensidad siempre será mayor que las de actividades de menor intensidad.

Pongamos un ejemplo práctico: mientras estás leyendo este artículo sentado en el ordenador estás consumiendo básicamente grasa para los requerimientos energéticos que demanda tu cuerpo en este momento (salvo que estés comiendo dulces lo que genera que la oxidación de grasas se detenga), pero, el volumen total que estás quemando es tremendamente irrisorio de lo pequeño que es.

En un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.

Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.

Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.

Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:

CAMINAR 1600 M CORRER 1600 M
TIEMPO 18:36 MINUTOS 10:00 MINUTOS
CALORÍAS POR MILLA 88,9 112.5
CALORÍAS QUEMADAS EN RESPOSO 21,7 46.1
TOTAL CALORÍAS 110,6 158.6

Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.

Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser mas del doble.

Si tu objetivo es perder grasa corporal, será mejor que trabajes a intensidades altas en las que podrás aumentar la pérdida de grasa y optimizar la composición corporal.

3.- LA FRECUENCIA

La ecuación es bastante simple aún para un novato. Cuantas más veces corres en la semana, mayor será tu gasto energético.

Ante esto, la solución  pareciera ser fácil, bastaría con correr más tiempo para adelgazar más. Lamentablemente, los corredores principiantes no están preparados para correr todos los días sin correr el riesgo de lesionarse.

Para corredores principiantes, la recomendación suele ser correr en días intercalados y permitir descansar y asimilar el trabajo.

 

ENTONCES

Lamentablemente no hay secretos ni soluciones mágicas. Para adelgazar necesitarás de hábitos alimenticios saludables, acompañados de actividad física de calidad.

Teniendo en cuenta las limitaciones que te contamos en este artículo, para corredores principiantes que desean adelgazar, la solución es la combinación del running con otras actividades físicas.

La natación es una actividad física de bajo impacto y que puede generar un gran gasto energético. Sin dudas, es una de las opciones recomendadas.

El ciclismo, ya sea en el gimnasio o en la calle, es otra alternativa. Sin embargo, como el trabajo de tus músculos será elevado, quizás no sea la mejor opción para aquellas personas que se inician en el running luego de años de sedentarismo.

El trabajo en el gimnasio será una técnica válida y recomendable, ya que te ayudará a aumentar tu gasto energético y así quemar más calorías. Intercalar un día de entrenamiento en gimnasio, con un día de running es una buena alternativa.

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