Ponerse en forma en casa es posible! ¿Qué mejor momento para empezar a perder peso que hoy?
¡Este plan de entrenamiento de 15 días para principiantes es una excelente manera de ponerse en forma y perder peso rápidamente!
Hoy te voy a ayudar a ponerte en forma en 15 días con este plan de entrenamiento con ejercicios que puedes hacer en casa. Si te preguntas como ponerse fuerte entrenando en casa, hoy tengo la respuesta a tus dudas.
Siga leyendo para descubrir cómo ponerse en forma en 15 días, para principiantes.
Como ponerse en forma en 15 días [Plan de entrenamiento]
Como ponerse en forma en una semana, resulta poco real, el siguiente es un programa que te ayudará a tonificar y reducir tu peso extra en solo 15 días.
Este plan de entrenamiento para ponerte en forma rápido, está pensado para que entrenes 4 días consecutivos, descanses 1 y luego vuelvas a comenzar el programa.
Todo lo que necesitas hacer es comprar o pedir prestado un juego de mancuernas de aproximadamente 3 o 4 kilos y una colchoneta de gimnasio.
La mayoría de los días, habrá tres ejercicios que deberás repetir en series. Descansa entre series por hasta 90 segundos solamente y repite, hasta que hayas logrado todas las rondas.
En otros días deberás realizar un entrenamiento puntual que compartiremos en video. Sigue las instrucciones y avanza!
✔️ Semana 1: Día 1
Comienza con una caminata rápida para acelerar tu ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento.
En este día, el enfoque está en las piernas. Repite estos ejercicios tres veces.
Ejercicio 1: Sentadillas x 10
Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante y deje caer lentamente el trasero como si estuviera sentado en una silla, pero manténgalo a la altura de la silla (puede usar una silla si lo desea, simplemente no se siente en justo encima del asiento).
Saque el trasero lo más que pueda mientras mantiene la espalda recta y sostenga los brazos frente a usted.
Repite esto 10 veces.
Ejercicio 2: Estocadas caminando x 12
Para hacer las estocadas caminando párate derecho y luego lleva una pierna hacia adelante en una estocada larga, lleva el otro pie hacia arriba para encontrarla y luego usa la pierna de “encuentro” para avanzar hacia otra estocada larga.
Sigue repitiendo 12 veces.
Ejercicio 3: Sentadillas de sumo x 10
Como las sentadillas de arriba, excepto que esta vez, gira los pies hacia los lados como haciendo sumo y agáchate 10 veces.
✔️ Semana 1: Día 2
Hoy trabajamos tu abdomen! Comienza con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento.
Mira el video y sigue las instrucciones.
✔️ Semana 1: Día 3
Comienza con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comience su entrenamiento.
Ejercicio 1: Flexiones x 5
Coloca tu cuerpo en posición de tabla, pero use sus manos en lugar de sus codos para sostener su peso corporal.
Aprieta los codos contra el costado de tu cuerpo mientras te levantas y bajas para trabajar realmente los brazos.
Ejercicio 2: Prensas de hombros x 10
Párese derecho con las piernas ligeramente flexionadas.
El uso de las mancuernas comienza con los brazos en ángulo recto a cada lado de su pecho y levante las mancuernas hacia arriba lentamente, luego de regreso al costado de su pecho x 10 veces.
Ejercicio 3: Rows con mancuernas x 10 (cada lado)
Párese con su cuerpo ligeramente inclinado y sostenga una mancuerna a un lado con el codo doblado, empuje la mancuerna hacia atrás lentamente y luego vuelva a colocarla en la posición inicial, repita diez veces y luego cambie de lado.
Repite estos ejercicios tres veces.
✔️ Semana 1: Día 4
Comienza con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento.
Hoy hacemos cardio! Sigue las instrucciones del video!
✔️Semana 1: Día 5
Día de descanso. Tómatelo con calma, come sano y, si te sientes con energía, sal a caminar a paso ligero.
✔️ Semana 1: Día 6
Comience con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comience su entrenamiento.
Hoy entrenamos piernas como el primer día.
- 10 x sentadillas (como antes)
- 15 x sentadillas de sumo (como antes)
- 30 x estocadas caminando (como antes)
Repite todos los ejercicios tres veces.
✔️ Semana 1: Día 7
Comienza con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento.
Hoy toca abdominales de pie con otra rutina genial!
✔️ Semana 2: Día 8
Comienza con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento con los mismos ejercicios que en el día 3.
- 5 x flexiones (como antes)
- 12 x prensas de hombros (como antes)
- 12 x filas con mancuernas (como antes, cada brazo)
Repite todos los ejercicios tres veces.
✔️ Semana 2: Día 9
Comienza con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento.
Hoy hacemos cardio de nuevo, con el mismo video del día 4.
✔️ Semana 2: Día 10
Día de descanso. Tómatelo con calma, come sano y, si te sientes con energía, sal a caminar a paso ligero.
✔️ Semana 2: Día 11
Comienza con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento.
Hoy hacemos piernas!! Mira el video y sigue las instrucciones.
✔️ Semana 2: Día 12
Comienza con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento.
Hoy hacemos abdominales! Sigue las instrucciones del video.
✔️Semana 2: Día 13
Comience con una caminata rápida para acelerar su ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento.
Hoy hacemos los mismos ejercicios que en el día 3 donde focalizaste en el tren superior.
- Ejercicio 1: Flexiones x 10
- Ejercicio 2: Prensas de hombros x 15
- Ejercicio 3: Rows con mancuernas x 15 (cada lado)
Repite todos los ejercicios cuatro veces.
✔️Semana 2: Día 14
Comienza con una caminata rápida para acelerar tu ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y luego comienza tu entrenamiento de cardio. Mira el video del día 4.
✔️Semana 3: día 15
Llegaste al último día, ¡genial!
Realiza una caminata rápida para acelerar tu ritmo cardíaco (15 minutos es suficiente) y piensa en qué vas a hacer a partir de ahora!
¡Estamos seguros de que puede ver y sentir la diferencia desde el primer día! Ponerse en forma en dos semanas es sumamente posible con este plan.
Consejos previos que te ayudarán a ponerte en forma
Antes de empezar con el plan para ponerse en forma es importante que tengas en cuenta lo siguiente:»
1. Aborda tu dieta
Lo primero es lo primero, DEBES reevaluar lo que estás comiendo.
Si no estás comiendo bien, no perderás peso.
Para obtener resultados rápidos, lo mejor que puede hacer es adoptar un enfoque low carb o ir por un extremo más cetogénico.
El primero suele ser más alcanzable para la mayoría de las personas y básicamente consiste en reducir los carbohidratos que consumes en tu dieta, aumentando el consumo de proteínas y grasas (todas de calidad claro).
Por el otro lado, el extremo más exigente, sería una dieta cetogénica, que consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas (sin exagerar del consumo de proteínas).
Esta reducción de carbohidratos hace que su cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía.
La ventaja es que puedes comer grasa pero grasa «buena», por lo que aguacates, nueces, aceite de oliva, pescado azul, etc.
Descubrirá que puedes perder una buena cantidad de peso en dos semanas haciendo la dieta Keto (aunque inicialmente, esto suele ser agua).
Por lo general, su cuerpo usa carbohidratos como fuente de energía, pero cuando no hay carbohidratos disponibles, cambia a grasa, por lo que en su lugar la quema.
Para hacer que su cuerpo haga esto, elimina los carbohidratos, su cuerpo alcanza un estado llamado «cetosis» y es entonces cuando cambia su fuente de energía.
Es muy eficaz, pero puede hacerte sentir letárgico durante los primeros 7 a 10 días; ten paciencia si quieres resultados reales.
2. Bebe agua
Debes beber agua. Es fundamental para un cuerpo sano y para adelgazar.
Beber 2 litros al día también elimina la hinchazón y elimina las toxinas y las impurezas.
Si está reteniendo agua, es solo peso adicional, así que ayúdelo a moverse por su sistema.
También obtendrá una piel hermosa y de aspecto saludable. Ganar-ganar!
3. Embárcate en un programa de fitness. Entrena!
Además de comer de manera saludable, debes realizar ejercicio cardiovascular.
Hay muchas cosas que puede hacer, comencemos primero con las victorias fáciles, esos ejercicios adicionales que puede colocar fácilmente en su rutina diaria para entrenamientos adicionales casi imperceptibles.
Vé por las escaleras. Si trabajas en el cuarto piso, no tomes el ascensor, agregar más trabajo de piernas ayudará a tonificar sus pantorrillas y mejorar su frecuencia cardíaca.
Camina, no tomes el autobús, tren o automóvil. Siempre que sea posible, usa tus piernas en su lugar.
Solo una hora extra de caminata a la semana quemará 250 calorías adicionales (dependiendo de la persona)
Utiliza pesos pequeños.
4. Come LO SUFICIENTE
Si ingieres pocas calorías, tu cuerpo puede perder masa muscular, lo que disminuirá el ritmo de tu metabolismo.
Además, cuando reduces las calorías en forma exagerada, tu cuerpo disminuye el ritmo al que quema calorías para conservar el combustible que tiene.
Básicamente, la falta de combustible es tan arriesgada como el exceso de combustible.
Ingresa aquí para saber en forma correcta, cual es el déficit calórico que te permitirá lograr el cuerpo que tanto deseas.
5. Ríete mientras entrenas
Así de sencillo: Intenta reírte lo más posible. Según un estudio del International Journal of Obesity Genuine, la risa puede provocar un aumento del 10-20% del gasto energético basal y de la frecuencia cardíaca en reposo.
Eso significa que una risa de 10-15 minutos podría quemar entre 40 y 170 calorías.
¡Oigamos cómo te ríes!
6. Utiliza aceite de oliva virgen
Si quieres ponerte en forma, tienes que tener claro que tu cuerpo necesita aceites saludables para funcionar correctamente y perder peso.
Los tipos correctos de grasas y aceites dietéticos ayudan a vencer el hambre, impulsar el metabolismo y acelerar los nutrientes a través del cuerpo.
Las grasas monoinsaturadas saludables como el aceite de oliva pueden ayudar a su cuerpo a quemar calorías.
El aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles en sangre de la hormona asociada a la saciedad, la serotonina.
7. Come suficientes proteínas a diario
Hacer ejercicio te ayuda a construir músculo, pero comer proteínas evita que se descomponga .
Las necesidades de proteína difieren según el individuo, pero en general el consumo de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día debería ser suficiente para impulsar la pérdida de peso.
Para una persona de 58 kilos, eso equivaldría a entre 46 y 58 gramos de proteínas.
Las investigaciones han demostrado que las proteínas son más difíciles de descomponer y digerir por el cuerpo que otros nutrientes, por lo que pueden aumentar la quema de calorías después de las comidas en un 35%.
Intenta incluir algo de proteína en cada tentempié y comida a lo largo del día.
