¿Has escuchado de los beneficios de las DIETAS LOW CARB (dieta baja en carbohidratos)? ¿Quieres saber si afectan tu rendimiento deportivo?
En este artículo te explicaremos qué es una dieta baja en carbohidratos y cuáles son sus posibles beneficios y riesgos.
Básicamente te explicaremos QUÉ ES LO QUE PASA cuando llevas una dieta baja en carbohidratos y como repercute en tu cuerpo.
Ah!! También te daremos algunos trucos para reducir los riesgos y beneficiarte al máximo (todo probado por la CIENCIA!).
¿Como se hace una dieta baja en carbohidratos?
Aunque muchos corredores creen que la única forma de alimentarse y rendir al máximo es a través de una dieta rica en carbohidratos, en los últimos años ha comenzado a crecer la cantidad de corredores y atletas en general que se atreven a probar alternativas diferentes.
Una de estas alternativas diferentes son las dietas «low carb» o dieta baja en carbohidratos, que como su nombre lo indica se basa en una alimentación con limitadas cantidades de hidratos de carbono.
¿En qué consiste una DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS? Aunque no existe una determinación específica y única, podemos decir que una dieta low carb o baja en carbohidratos, es aquella que consiste en una alimentación diaria donde aproximadamente el 30% de las calorías proviene de los carbohidratos. Sin embargo, es importante aclarar que no hay un consenso definitivo sobre la cantidad específica de carbohidratos o el porcentaje a consumir para considerar una dieta como baja en carbohidratos.
El resto del aporte calórico de aquellas personas que siguen este tipo de dietas, proviene de las proteínas y las grasas.
Así para una persona que lleva una alimentación diaria de 2000 calorías, 600 calorías diarias corresponderían a carbohidratos (algo así como 150 gramos de carbohidratos diarios).
En este artículo no hablaremos de las dietas cetogénicas, dietas donde la cantidad de carbohidratos se restringen al máximo (menos del 10% de las calorías provienen de los carbohidratos).
Cuáles son los posibles beneficios de una dieta low carb
En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos.
Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para «recuperarse más rápido». Esto es un error. Para entender más de esto, lee este artículo.
Una dieta low carb intenta revertir algunos de Los problemas del consumo excesivo de carbohidratos:
- Pérdida de la capacidad para utilizar la grasa como energía de forma efectiva.
- Problemas de salud generados a partir de niveles de glucosa en sangre elevados en forma constantes.
- Riesgo de daño renal.
Lo dicho y la posibilidad de ayudarte a adelgazar son algunos de los posibles beneficios de una dieta low carb.
Además llevar una dieta low carb, puede significar una menor dependencia a las bebidas deportivas, geles energéticos y suplementación con carbohidratos (al contribuir a ser más eficiente en la utilización de grasas como energía).
Como afecta tu rendimiento deportivo una dieta baja en carbohidratos
En un Estudio (Hansen et al) se sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.
Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).
En un Estudio (Stellignwerff) tres maratonistas de elite participaron de un protocolo de entrenamiento para un maratón donde debieron incluir dentro de su plan, algunas sesiones de entrenamiento con bajas reservas de glucógeno (train low).
Finalizadas las 16 semanas, dos de los participantes establecieron una nueva marca personal en la distancia y el tercero (un debutante) logró un excelente tiempo: 02:16:17.
Aunque estos logros no puedan atribuirse únicamente a la estrategia de entrenar bajo y competir alto (train low, compete high), se podría afirmar que no afectó en forma negativa el rendimiento de dichos maratonistas.
⚠️La diversidad de rangos de carbohidratos, la diferencia entre cada persona, el tipo de entrenamiento o competición a realizar, hace muy difícil sacar una conclusión definitiva. Probar diferentes técnicas en forma individual, parece la mejor alternativa para conocer tus resultados. Claro que será difícil que de forma casera sepas que cantidad de grasa estás utilizando como energía y cuanto de carbohidratos, pero las sensaciones pueden ser una buena respuesta a tus dudas.Es decir, probar un par de semanas de dieta low carb y analizar como afecta tu rendimiento, estado de ánimo y salud general puede ser un experimento interesante que no tiene porqué significar demasiado riesgo.
IMPORTANTE: Períodos de entrenamiento acompañados de dietas low carb puede ser una técnica efectiva para corredores de largas distancias. Durante las primeras fases de un ciclo de entrenamiento (donde la intensidad de los entrenamientos no suele ser tan elevada) es un buen momento para probar esta dieta.
Esto pasa cuando haces una dieta low carb y eres runner
Los efectos de una dieta low carb son bastantes variables y no solo dependen de lo que comes, sino también de tus hábitos, tu nivel de actividad y sin dudas, tu nivel de adaptación a la dieta low carb (no será lo mismo quien recién empieza con ella que quien lleva años practicándola)
Ahora bien, cuando un runner decide llevar una dieta baja en carbohidratos, es esperable que se produzcan una serie de cambios en el metabolismo y en la forma en que el cuerpo utiliza los nutrientes.
Al respecto, es importante dejar en claro que, estas adaptaciones, pueden llevar tiempo y no ocurren de la noche a la mañana
Aquí debajo te comparto algunas adaptaciones y procesos clave que pueden ocurrir:
- Cambio en el metabolismo de los carbohidratos: Con una ingesta reducida de carbohidratos, el cuerpo busca alternativas para obtener energía. Se activa un proceso llamado gluconeogénesis, en el cual se produce glucosa a partir de fuentes como las proteínas y los lípidos. Esto permite que el cuerpo mantenga un suministro de glucosa para funciones vitales.
- Aumento de la oxidación de grasas: Uno de los principales objetivos de una dieta baja en carbohidratos es fomentar la oxidación de grasas como fuente de energía durante el ejercicio. Con la reducción de la disponibilidad de carbohidratos, el cuerpo aumenta la capacidad de utilizar los ácidos grasos como sustrato energético. Esto puede beneficiar a los corredores de larga distancia, ya que tienen una mayor dependencia de las grasas como fuente de energía sostenida durante períodos prolongados de ejercicio.
- Mejora de la composición corporal: Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso, especialmente si te alejas de los carbohidratos calóricos y poco nutritivos. Esto puede ser beneficioso para los corredores que buscan mejorar su relación potencia-peso y aumentar su eficiencia en la carrera.
Cuáles son los posibles riesgos de una dieta baja en carbohidratos
Aunque en dietas que rondan en los 30% de calorías diarias en carbohidratos existe una restricción, no tiene una magnitud suficiente como para generar grandes efectos negativos (que sí pueden verse como dietas cetogénicas a largo plazo).
Sin embargo, te contaremos algunas de los posibles riesgos de una dieta baja en carbohidratos.
El problema se genera principalmente en corredores con una elevada carga de entrenamiento.
Digamos que la cantidad de glucógeno hepático y muscular (la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos) es realmente limitada.
Un elevado volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento junto con un bajo consumo de carbohidratos, disminuirá tus reservas sin que las puedas reponer por completo (cuando no corres también usas estas reservas).
Aunque esto será beneficioso para hacerte más eficiente a la hora de utilizar la grasa como energía, también podrás notar una disminución de tu rendimiento en entrenamientos largos o intensos (donde se necesita una mayor cantidad de energía y en forma rápida -el glucógeno es perfecto para esto-).
Recuerda que cuando se agota el glucógeno muscular, hay un aumento directamente proporcional en la fatiga muscular, y también un incremento en el catabolismo muscular (la degradación de músculo para ser convertido en glucosa -gluconeogénesis-).
- Disminución del rendimiento en ejercicios de alta intensidad: Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo depende en gran medida del glucógeno como fuente de energía rápida. Cuando las reservas de glucógeno están agotadas, la disponibilidad de glucosa puede verse comprometida, lo que puede resultar en una disminución del rendimiento en ejercicios de alta intensidad, como sprints o intervalos intensos.
- Fatiga prematura: Si existe falta de reservas de glucógeno se puede generar una fatiga prematura durante el ejercicio intenso y prolongado. Esto se debe a que la glucosa es una fuente de energía eficiente para los músculos, especialmente en esfuerzos de alta intensidad y rápidos. Sin una disponibilidad adecuada de glucosa, los músculos pueden fatigarse más rápidamente, lo que puede limitar el rendimiento en distancias más cortas o esfuerzos de mayor intensidad.
Dieta baja en carbohidratos opiniones
Es fundamental destacar que una dieta baja en carbohidratos puede no ser adecuada para todos los corredores y puede tener limitaciones en términos de rendimiento en ciertos tipos de ejercicio, como los ejercicios de alta intensidad y corta duración que dependen principalmente de los carbohidratos como fuente de energía.
Sin embargo, es importante dejar en claro que puede ser una herramienta válida sobre la cual trabajar y experimentar. Además no todo tiene que ser blanco o negro.
A la hora de planificar los entrenamientos, tu plan debiera dividirse en fases y en algunas de ellas puede ser conveniente llevar una dieta baja en carbohidratos y en otras no. Será un cuestión estratéfica que tu entrenador de running te puede ayudar a definir.
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Planes de entrenamiento a distancia: Diseñamos tu plan de entrenamiento y te ayudamos en la planificación de objetivos y estrategia de carrera, pautas de alimentación y suplementación.
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Como llevar una dieta baja en hidratos de carbono de forma segura
Teniendo en cuenta los posibles riesgos y beneficios de una dieta low carb, te daremos algunos pequeños trucos para aprovechar al máximo esta forma de alimentarse.
Elige el momento más conveniente
Suponiendo que vayas a intentar utilizar un enfoque de 30% de calorías de los carbohidratos en tu dieta diaria y no quieres ver perjudicado tu rendimiento, consumir carbohidratos antes y después de los entrenamientos intensos o de una duración prolongada (superior a los 90 minutos).
Elige fuentes de carbohidratos con alto aporte de nutrientes
No todos los carbohidratos son iguales, en una dieta low carb, te recomendamos elegir los carbohidratos con mayor aporte nutricional que encuentres, te ayudarán a sentirte mejor y mantenerte más saludable.
Frutas y verduras son las mejores opciones. Cereales (como el avena), arroz integral, papas y batatas también son buenas alternativas.
Ten paciencia
Los primeros días pueden ser difíciles, te puedes sentir un tanto letárgico y con energía baja. La magnitud de estas molestias dependerán de tu dependencia a los carbohidratos. Aquellos que están acostumbrados a dietas llenas de carbos pueden sentirlas mucho más que aquellos más moderados.
Ten paciencia y no desesperes. A tu cuerpo le llevará algo de tiempo adaptarse; algunos tardan un par de días, otros algunos más.
La hidratación es importante
El agua te ayudará a estar más saciado (la falta de carbohidratos puede darte ganas de atracarte de comida) y te ayudará a evitar la deshidratación (al tener menores reservas de glucógeno tenderás a perder líquido).
El ayuno intermitente puede ser una buena alternativa
Una buena manera de llevar una dieta low carb es combinándola con el ayuno intermitente y eligiendo de forma inteligente los alimentos a consumir. Entra aquí para descubrir los secretos del ayuno intermitente.
6 Recetas LOW CARB para perder peso
¿Estás siguiendo una dieta de adelgazamiento LOW CARB (baja en carbohidratos)? Veamos unas buenas recetas para tu dieta low carb.
Si estás haciendo una dieta LOW CARB, estas recetas te van a encantar.
Son nutritivas, sabrosas y super saludables. Vamos a probarlas.
Las dietas bajas en carbohidratos restringen significativamente la porción de carbohidratos en la dieta alimenticia diaria de una persona con fines de salud y pérdida de peso.
¿Está buscando comidas básicas fáciles y saludables con bajo contenido de carbohidratos?
Aquí tiene 6 recetas saludables con bajo contenido de carbohidratos ideales para incluir en tu dieta.
Aquí abajo verás excelentes recetas low carb que te ayudarán a perder peso.
Espero que te gusten todas estas recetas bajas en calorías.
✔️ Delicioso pastel de carne y coliflor 320 calorías (1 porción)
▷ Ingredientes
- ramilletes de coliflor
- 2 cucharadas de leche
- 1 cucharada de queso crema
- sal y pimienta negra
- 1/4 de cebolla roja mediana
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/4 de zanahoria mediana
- 1 ajo
- carne molida magra
- guisantes congelados
- maíz congelado
- perejil
- Precaliente el horno a 350° y añada los ramilletes de coliflor en agua hervida y cocine hasta que estén tiernos, 10 minutos.
- Escurrir bien y triturar con un pisapurés hasta que esté suave.
- Añade el queso crema y la leche y sazona con sal y pimienta y machaca hasta que esté completamente combinado y cremoso. Dejar a un lado.
- En una sartén grande a fuego medio, calentar el aceite. Añada la cebolla, las zanahorias y el ajo y cocine hasta que se ablanden, 5 minutos.
- Añada la carne molida y cocine hasta que ya no esté rosada, 5 minutos más.
- Añada los guisantes y el maíz congelados y cocine hasta que se calienten, 3 minutos más. Sazone con sal y pimienta.
- Transfiera la mezcla a una fuente de vidrio para horno y cubra con una capa uniforme de puré de coliflor y hornee 20 minutos o hasta que esté dorada.
- Adorne con perejil y sirva.
✔️ Magdalena de huevo 170 calorías (4 porciones)
▷ Ingredientes
- carne molida magra
- 1 cucharadita de polvo de cebolla
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de pimentón
- sal y pimienta negra
- 3 claras de huevo
- 3 huevos
- 1 cucharada de perejil
- sal y pimienta negra
- 1 tomate mediano
- mozzarella rallada
- Precalentar el horno a 390°. En un tazón mediano, agregue la carne, sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo y pimentón. Usen las manos para combinar.
- Deje a un lado.
- En un tazón separado, agregue los huevos, la sal y la pimienta y bata hasta que se combinen.
- Añada los tomates picados, la mozzarella y el perejil.
- Poner a un lado.
- Divida la carne entre las aberturas de los moldes de panecillos, presionando para formar tazas.
- Vierta un poco de mezcla de huevo en cada taza de carne.
- Hornee durante 30 minutos.
- Deje enfriar antes de servir.
✔️ Arroz de coliflor de alta proteína 310 calorías (1 porción)
▷ Ingredientes
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 1/2 taza de arroz de coliflor.
- sal y pimienta negra
- carne molida magra
- 1 ajo
- brócoli
- 1 cucharadita de salsa de soja
- sal y pimienta negra
✔️ Rollos de espinaca vegetarianos 60 calorías (5 porciones)
▷ Ingredientes
- hojas de espinaca congeladas
- 3 claras de huevo
- 1 huevo
- 1/4 de queso mozzarella bajo en grasa
- sal y pimienta negra
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 cebolla
- 1/2 pimiento rojo
- 1 zanahoria mediana rallada
- 1,5 cucharadas de perejil
- Precalentar el horno a 400° F (200° C). Descongelar las espinacas y exprimir el agua.
- Mezclar las espinacas, 3 claras de huevo, mozzarella, la mitad de la sal y la pimienta en un tazón para mezclar.
- Colocar el papel pergamino en una hoja para hornear y rociar con spray de cocina.
- Mover la mezcla de espinacas a la hoja y presionarla de forma plana, de unos 8×12 pulgadas de tamaño y aproximadamente ½ una pulgada de espesor.
- Hornee durante 15 minutos. Cuando esté listo, déjelo a un lado para que se enfríe en una rejilla.
- Picar finamente la cebolla y el perejil. Rallar las zanahorias. Fría las cebollas y el ajo en una sartén con aceite.
- Añade las zanahorias y el perejil y déjalo hervir a fuego lento durante unos 2-3 min.
- Añade la otra mitad de la sal y la pimienta y mézclalo brevemente.
- Voltear la alfombra de espinacas y retirar la sartén del fuego y añadir un huevo.
- Mezclar todo y extender el relleno sobre la alfombra de espinacas ya fría.
- Enrollar la espinillera y el relleno.
- Hornear durante 25 minutos.
- Córtalo en 5 rebanadas.
✔️ Anillos de pimiento rellenos con verduras 90 calorías (4 porciones)
▷ Ingredientes
- 2 pimientos
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 1/2 cebolla
- 1 hongo
- sal y pimienta negra
- pavo molido
- 1,5 cucharadas de perejil
- 1 clara de huevo
- 1/4 cucharadita de condimento italiano
- 4 cucharadas de salsa de tomate
- Precaliente el horno a 350° F.
- Cortar los pimientos en anillos.
- Picar finamente los fondos para añadirlos a la mezcla de pavo.
- Caliente el aceite en una sartén mediana y saltee la cebolla con ajo, los champiñones y el pimiento picado, durante unos 5 minutos o hasta que la cebolla se vuelva translúcida.
- Añada la sal, la pimienta.
- Transfiera la mezcla a un tazón grande y añada el pavo, el huevo, el perejil y el condimento italiano.
- Mezclar bien.
- Divida la mezcla uniformemente entre los 4 aros de pimiento y colóquela en una bandeja para hornear.
- Esparcir la salsa de tomate sobre los mini panes de carne.
- Hornee en el horno durante 30-35 minutos.
- Cubrir con perejil extra y DISFRUTAR!!
✔️ Receta de pizza con corteza de brócoli 300 calorías (1 porción)
▷ Ingredientes
- 1 brócoli de cabeza mediana
- 1 huevo
- sal y pimienta negra
- 1/4 cucharadita de condimento italiano
- 1/4 taza + 1 cucharada de queso mozzarella bajo en grasa
- 3 cucharadas de salsa de tomate
- 1/4 de cebolla
- 1/4 de pimiento rojo
- 1 hongo
Qué diferencias hay entre la dieta low carb y la dieta keto
La dieta cetogénica y la baja en carbohidratos son diferentes, y como casi todo en nutrición, una no es mejor que la otra.
La elección de una u otra depende de tus objetivos. A algunas personas les puede ir mejor con el Keto. A otras les puede ir mejor con los bajos niveles de carbohidratos.
Veamos las diferencias entre la dieta keto y la baja en carbohidratos, los beneficios para la salud y las limitaciones de cada una, y cuándo podrías querer probar uno sobre el otro.
Una dieta cetogénica es la más baja en carbohidratos que puedes hacer. Se habla de dieta keto cuando implica comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
El motivo de la restricción de carbohidratos es la búsqueda de la generación de la cetosis, un estado metabólico que quema grasa y que utiliza la grasa (cuerpos cetónicos) como principal fuente de energía.
Como ya te conté, no hay una definición estricta de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Básicamente, una dieta baja en carbohidratos incluye una ingesta ligeramente mayor de carbohidratos que la dieta keto, tal vez 75-150g de carbohidratos al día.
Las dietas bajas en carbohidratos no son lo suficientemente bajas en carbohidratos para mantenerte en cetosis.
Es probable que no entres en cetosis completa a menudo con una dieta baja en carbohidratos, excepto quizás durante ciertos momentos (cuando esté durmiendo, después de un duro entrenamiento o durante un ayuno, por ejemplo).
Las dietas de cetosis a menudo no tienen tantas proteínas como las dietas bajas en carbohidratos.
Las dietas paleo, mediterráneas y de alto contenido proteico como la dieta Atkins son ejemplos de dietas bajas en carbohidratos.
Vale la pena mencionar que ambas dietas enfatizan las grasas saludables, muchas verduras (especialmente las verduras altas en grasa como el aguacate), y mantener el total de carbohidratos relativamente bajo.
Ambas son dietas bajas en carbohidratos, lo que significa que ambas pueden ayudar con la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
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