Beneficios del AYUNO INTERMITENTE | Esto pasa en tu cuerpo cuando ayunas!

Descubre cuáles son los beneficios del ayuno intermitente y como hacerlo de forma segura y efectiva!

Además, vamos a contarte si es una herramienta útil en un plan de adelgazamiento y vamos a explicarte como hacer el ayuno intermitente.

Sigue leyendo y descubre la guía perfecta para el ayuno intermitente (nivel principiantes).

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente también se conoce con el nombre inglés de Intermittent Fasting.

Se trata de una forma especial de ayuno en la que las fases de alimentación se alternan cíclicamente con las de ayuno. Es decir, en determinadas cantidad de horas al día, no deberás consumir alimentos.

Tranquilo!! Más abajo te explicamos las diferentes posibilidades o métodos de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente continúa ganando popularidad como parte de un plan de pérdida de peso.

✔️ ¿Es una dieta el ayuno intermitente?

Mucha gente dice «perdí 5 kilos con la dieta de ayuno intermitente», pero las dietas te dicen qué alimentos comer y cuáles no. Definen porciones, cuentan calorías.

El ayuno intermitente no es una dieta; es más bien una forma de alimentación que se centra en cuándo comer y no en qué comer.

El ayuno intermitente describe los hábitos alimentarios que se caracterizan por la alternancia de fases de ayuno y alimentación. Durante los periodos de ayuno, se evitan todos los alimentos que provocan actividad metabólica.

Nada impide la ingesta de bebidas como el agua, el té sin azúcar o el café sin leche. El ayuno intermitente no describe una forma de dieta, sino un cambio de alimentación a largo plazo.

✔️ Para quienes no es el ayuno intermitente

No deberías probar el ayuno intermitente si

• Estás embarazada
• Estás amamantando
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios

Si sufres de desequilibrios de la tiroides u otros desequilibrios hormonales, consulte con su médico para ver si el ayuno intermitente es adecuado para ti.

ATENCIÓN: El ayuno intermitente es seguro para mucha gente, pero no para todos. Saltarse las comidas puede no ser la mejor manera de controlar su peso si estás embarazada o amamantando. Si tienes cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, hable con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente. Recuerda que el ayuno intermitente es una herramienta como cualquier otra. Puede ser bien utilizada o mal utilizada. Siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de modificación del estilo de vida para bajar de peso.

Estos son los GRANDES beneficios del ayuno intermitente

Veamos algunos beneficios del ayuno intermitente probados por la ciencia>

• Puede aumentar el metabolismo hasta un 13%.
• Eleva los niveles de la hormona de crecimiento humano (HGH) en un 2,000%.
  La hormona del crecimiento es bien conocida por la pérdida de grasa así como por el aumento de músculo .
• Genera una disminución de la insulina. Los niveles más bajos de insulina promueven la quema de grasa.
• Durante las horas de ayuno, consumes menos calorías, lo que significa que te ayudará a adelgazar. Aquí es importante destacar que no debes de cometer el error de comer todas las calorías que no has comido durante el ayuno.

Al concentrarse en cuándo comer, en lugar de qué comer, el ayuno intermitente te ayuda a consumir menos calorías y, como resultado, a perder peso.

✔️ Otros beneficios del ayuno intermitente (además de la pérdida de peso)

Aunque el uso principal sigue siendo perder peso, eso no significa que sea el único beneficio de ayuno intermitente.

Sin embargo, algunas personas también utilizan el ayuno intermitente para las fases de construcción muscular en las que la pérdida de grasa no es necesariamente el objetivo principal.

Estudios recientes han demostrado que el ayuno intermitente mejora la salud cardiovascular. Cuanto mejor sea la salud cardiovascular, menor será la probabilidad de sufrir un infarto.

La reducción del riesgo se deriva de la reducción de los factores de riesgo. Varios estudios demostraron que las diferentes estrategias de ayuno a intervalos se asociaban a una menor presión arterial. También se observó una reducción del colesterol «malo» LDL.

El Estudio de Johnson et al. también investigó el potencial terapéutico del ayuno alternativo (método ADF). Se investigaron los efectos del método en diez pacientes con sobrepeso y asma.

Al cabo de dos meses, por ejemplo, se observaron mejoras en el metabolismo de las grasas, el perfil lipídico o los parámetros de inflamación.

Los autores explicaron los resultados diciendo que el ayuno a intervalos provoca un leve estrés en el organismo. Las células se adaptan a ello activando mecanismos antioxidantes.

Esto sugeriría un potencial en la prevención y el tratamiento de enfermedades que implican procesos inflamatorios.

Entre ellas se encuentran, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares. Comparativamente, se observó una reducción del estrés oxidativo en hombres prediabéticos tras una ejecución de 5 semanas del método 16:8.

Veamos otros beneficios del ayuno intermitente.

• Mejora la memoria
• Reduce el riesgo de diabetes
• Mejora los factores de riesgo de cardiopatía
• Reduce la presión arterial
• Mejora los niveles de colesterol

Como hacer AYUNO INTERMITENTE: Los Métodos más usados

Si te interesa probar el ayuno intermitente, existen varios métodos populares que puedes probar.

Todos estos enfoques implican dividir el día o la semana en períodos de comer y ayunar.

Hay mucha gente que está obteniendo grandes resultados con estos métodos.

El ayuno intermitente no es para todos. No es algo que alguien tenga que hacer, es sólo otra herramienta en la caja de herramientas que puede ser útil para algunas personas.

Algunos también creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres, y también puede ser una mala opción para las personas que son propensas a los trastornos alimentarios.

Si decide probar esto, tenga en cuenta que también necesitas comer saludablemente.

No es posible atracarse con comida chatarra durante los períodos de comer y esperar perder peso y mejorar la salud.

Las calorías siguen contando, y la calidad de los alimentos sigue siendo absolutamente crucial.

A continuación te mostramos los métodos más utilizados.

✔️ 12:12 Método

El 12:12 es considerado el más fácil rápido y el mejor para los principiantes.

Luego de dormir 7/8 horas, prolongas tu ayuno durante 5/4 más y ya estás listo!!

Es decir, evitando el desayuno, y pasando directamente al almuerzo, estartás haciendo ayuno intermitente.

Esta forma de comer hace que su cuerpo utilice la grasa como fuente primaria de energía.

Duración: Período de ayuno de 12 horas, ventana para comer de 12 horas.

✔️ Ayuno intermitente 3×7

Este método puede llegar a requerir más compromiso, pero es sumamente alcanzable.

El objetivo será realizar ayuno 3 días por semana en días no consecutivos (ej: lunes, miércoles, viernes).

• Ayuno de 12-16 horas
• En los días de ayuno haga ejercicios cardiovasculares ligeros, yoga o pilates
• Come regularmente en días sin ayuno
• Se permite que el agua, el café y otras bebidas sin calorías hidraten y reduzcan el hambre.
• Después de dos semanas puede añadir otro día de ayuno

Duración: Ayuno intermitente de 12-16 horas 3 días por semana en días no consecutivos.

✔️ Protocolo leangains 16:8

Este protocolo de ayuno intermitente es mucho más exigente que los anteriores y solo lo recomendamos cuando ya has pasado por ellos.

El ayuno intermitente 16:8, como su nombre indica, consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas. Y lo haces todos los días.

El 16:8 consiste en realizar un ayuno de 16 horas todos los días.

El método 16/8 implica ayunar todos los días durante 14-16 horas, y restringir su «ventana de alimentación» diaria a 8-10 horas.

Dentro de la ventana de comer, puedes incluir 2, 3 o más comidas.

• Deja de comer a las 8 pm y ayune hasta las 12 del día siguiente
• Se permite que el agua, el café y otras bebidas sin calorías hidraten y reduzcan el hambre
• Coma alimentos saludables durante la ventana para comer.

Dentro de la llamada ventana de alimentación, es decir, el tiempo durante el cual se ingieren los alimentos, la mayoría de las personas realizan entre dos y tres comidas. Durante la fase de ayuno de 16 horas, lo ideal es no consumir calorías en absoluto.

Esto significa que sólo se permite el agua, el té sin azúcar, el café negro y otras bebidas sin calorías. Además de esto, también se puede masticar un chicle sin azúcar si no se puede gestionar el ayuno de otra manera.

En total, se debe ingerir un máximo de 30 calorías durante la fase de ayuno. Sin embargo, es mejor no ingerir nada, ya que esto activa más la autofagia.

La única excepción, que fue determinada por el inventor de 16:8, es el entrenamiento con pesas en ayunas dentro de la fase de ayuno. Entonces se recomienda interrumpir el ayuno tomando aminoácidos esenciales (EAA) o proteína de suero antes del entrenamiento, para no perjudicar la construcción muscular.

En el pasado, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) se recomendaban con más frecuencia para este fin, pero según los datos actuales, los EAA o la proteína de suero de leche son más aconsejables.

Sin embargo, para un atleta amateur, las diferencias serán bastante menores. Así que un café negro antes del entrenamiento y una buena cantidad de proteínas después también es una opción si te gusta mantener la sencillez.

RECUERDA: Un déficit calórico sigue siendo obligatorio para perder peso. Esto significa que debe ingerir menos calorías de las que consume en el mismo periodo de tiempo.

Duración: Ayuno 14-16 horas por día

✔️ Ayuno intermitente 5:2

El método de ayuno intermitente 5:2 implica comer normalmente 5 días a la semana, mientras que restringe las calorías a 500-600 en dos días de la semana.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres coman 500 calorías y los hombres 600 calorías.

Por ejemplo, podrías comer normalmente todos los días excepto los lunes y los jueves, donde comes dos comidas pequeñas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 para los hombres).

Se permite que el agua, el café y otras bebidas sin calorías se hidraten y reduzcan el hambre.

El método de ayuno a intervalos de 5 a 2 también se conoce como dieta 5:2. Se trata de comer «normalmente» cinco días a la semana y ayunar dos días con calorías bastante bajas. Normalmente, sólo se consumen entre 500 y 600 calorías en los dos días de ayuno.

Esta variación también es utilizada por la mayoría de las personas para perder peso. Sin embargo, en los dos días en los que se ingieren muy pocas calorías, hay que mostrar una buena dosis de fuerza de voluntad.

Sin embargo, las personas experimentadas suelen manejarlo bastante bien, ya que saben perfectamente que sólo tienen que cumplirlo durante dos días a la semana y que el resto de los días los pasan comiendo de forma relativamente «normal».

Por ejemplo, un día de la «dieta» 5:2 podría ser así

Martes, miércoles, viernes, sábado y domingo: dieta sana, pero relativamente «normal».

Lunes y jueves: días de ayuno con 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres.

Los alimentos adecuados para los días de ayuno son las sopas con muchas verduras, las ensaladas, el requesón con bayas o incluso un salteado de verduras con pollo.

Dado que la máxima preservación del músculo con la máxima pérdida de grasa debe ser siempre la prioridad durante la pérdida de peso, es aconsejable combinar esta opción con el ejercicio o incluso el entrenamiento de fuerza para construir el músculo.

Sin embargo, el entrenamiento intensivo no debe realizarse en los dos días de ayuno. Los días restantes son más adecuados para ello, porque de lo contrario puede haber problemas de regeneración. En los días de ayuno tampoco tendrás suficiente energía para entrenar.

En general, la dieta 5:2 puede ser un buen método si te conviene y estás sano. Sin embargo, el 16:8 es más fácil de hacer.

Duración: Coma regularmente cinco días a la semana y luego restrinja las calorías a 500-600 calorías en dos días.

✔️ Ayuno de 24 hs (solo para experimentados)

Este método consiste en un ayuno de 24 horas! Es realmente difícil!

Se suele hacer de la siguiente forma. Ayunas de la cena de un día, a la cena el siguiente, esto equivale a un ayuno de 24 horas.

• Calendario típico: Cena a cena, desayuno a desayuno o almuerzo a almuerzo
• Se permite que el agua, el café y otras bebidas sin calorías hidraten y reduzcan el hambre
• Días sin ayuno: Coma regularmente

Duración: 24 horas de ayuno una o dos veces por semana

Alimentos que no rompen el ayuno

Para que puedas hacer un ayuno intermitente efectivo y placentero es importante saber qué cosas «rompen» el ayuno .

Veamos un listado de dudas típicas.

✅ ¿El café rompe el ayuno intermitente?

¿El café negro rompe el ayuno? Es una pregunta importante para quienes están acostumbrados a tomar café por las mañanas.

El café negro no tiene calorías, no eleva el azúcar en la sangre y es suave para el intestino, siempre y cuando no cause malestar gastrointestinal.

No sólo puede tomar café negro sin romper el ayuno, sino que hacerlo puede aumentar sus beneficios.

✅ El Té tampoco rompe el ayuno

El té es como el café: está repleto de nutrientes, pero por sí mismo, no tiene calorías y tiene poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre.

Por lo tanto podemos afirmar que el té no rompe el ayuno (siempre que lo tomes sin azúcar claro).

✅ El Agua con gas no rompe el ayuno

El agua con gas es agua infundida con gas carbónico.

Sin ningún tipo de aditivos, el agua con gas no contiene calorías, no tiene efectos sobre el azúcar en sangre, sacia el apetito y se ha demostrado que beneficia la salud digestiva y alivia el estreñimiento.

Alimentos que rompen el ayuno

✅ La Manteca corta el ayuno intermitente

La mantequilla o manteca se elabora a partir de la grasa y las proteínas de la leche o la nata y tiene un alto contenido calórico.

La mantequilla es sólida cuando se refrigera, pero se ablanda hasta convertirse en líquido a temperatura ambiente o durante la digestión, y contiene butirato, un tipo de grasa que puede reducir la inflamación intestinal.

En los últimos años muchas personas comenzaron a beber café con agregados de manteca, no lo hagas si quieres mantenerte en ayunas.

✅ La Crema y la leche rompen el ayuno

La crema y la leche contienen menos calorías que la mantequilla pero más hidratos de carbono y azúcares, lo que puede provocar un mayor pico de glucosa e insulina en sangre.

Al igual que la mantequilla, la nata y la leche contienen butirato, que es beneficioso para el intestino.

En definitiva, son alimentos que rompen tu ayuno.

✅ El Azúcar y edulcorantes que contienen azúcar arruinan el ayuno

El azúcar de caña, la miel, el agave y el jarabe de arce son los edulcorantes más comunes que contienen azúcar, todos los cuales contienen cantidades variables de calorías y pueden elevar fácilmente la glucosa y la insulina en sangre.

Todo esto significa que rompen el ayuno.

Edulcorantes artificiales sin calorías no rompen el ayuno

Los edulcorantes artificiales son aditivos alimentarios químicos sin calorías como Splenda (sucralosa), Equal (aspartamo) y Sweet ‘n Low (sacarina).

Aunque no tienen calorías, su composición química individual puede tener diferentes efectos sobre la autofagia, el azúcar en sangre y la insulina, y el intestino.

La mayoría de los edulcorantes artificiales no tienen un gran efecto de una sola dosis sobre el azúcar en la sangre y la insulina, por lo que técnicamente, no rompen un ayuno intermitente .

✅ ¿El zumo de limón rompe el ayuno?

El zumo de limón, al igual que otros zumos de frutas, tiene calorías, azúcares y carbohidratos.

Si colocas unas gotas de limón a tu té o agua, es poco probable que rompa el ayuno, pero todo dependerá de las cantidades. Si deseas estar seguro de que no rompes el ayuno, no lo uses.

Qué pasa en tu cuerpo cuando ayunas

Después de una comida, los carbohidratos se descomponen en glucosa. La glucosa extraída entra entonces en el torrente sanguíneo y provoca la liberación de insulina del páncreas.

La insulina transporta la glucosa al interior de las células individuales, lo que les proporciona energía.

Si hay más glucosa de la que se necesita después de una comida, el hígado sirve como órgano de almacenamiento del portador de energía glucosa.

Allí se almacena en forma de glucógeno y grasa. En los periodos intermedios en los que no se come nada, el glucógeno del hígado se convierte de nuevo en glucosa y se libera en la sangre para que el cuerpo pueda disponer permanentemente de suficiente energía.

Para una persona que está físicamente inactiva durante el día, se necesitan entre 10 y 12 horas para agotar los niveles de glucógeno del hígado.

El deporte acorta el tiempo porque los músculos tienen una mayor demanda de energía durante la actividad y, en consecuencia, consumen más glucosa.

Una vez que la reserva de glucógeno del hígado se agota, el cuerpo ajusta el metabolismo a las condiciones recurriendo a una fuente alternativa de energía: las reservas de grasa.

En este proceso, los ácidos grasos se convierten en cuerpos cetónicos. Sin embargo, en cuanto se añade algo nutritivo, ya sea sólo café con un poco de leche, este proceso se detiene. El cuerpo comienza entonces a utilizar la energía directamente de los alimentos suministrados.

Si se suministra glucosa a lo largo del día, se produce una fuerte fluctuación del nivel de insulina. Si el nivel de insulina está permanentemente elevado, esto dificulta la pérdida de peso.

Ayuno intermitente: Como se hace paso a paso

La siguiente guía paso a paso le mostrará exactamente qué método de ayuno a intervalos debe elegir. Además, ahora también te explicaré lo que definitivamente debes tener en cuenta en tu plan.

1.- Decida si el ayuno a intervalos es para usted

El ayuno a intervalos es adecuado para usted si:

• Necesitas perder peso y estar sano.
• Te gusta comer comidas más abundantes que te llenen bien.
• No quieres hacer una dieta restrictiva en la que tengas que renunciar a los carbohidratos o a tus comidas favoritas.
• Usted quiere los beneficios de la autofagia por razones de salud y no tiene ningún problema en pasar un poco más de tiempo sin comer.

El ayuno intermitente no es para usted si:

• Tienes una relación poco saludable con la comida o un trastorno alimentario.
• Tiene un peso inferior al normal, está embarazada o es menor de 18 años.
• Es usted diabético o tiene problemas de tolerancia a la glucosa. Hay personas que tienen diabetes y hacen ayuno intermitente, pero siempre debe hacerse bajo supervisión médica. De lo contrario, puede haber complicaciones.
• Tiene alguna otra condición médica o la ha tenido en el pasado. En este caso, debería discutir su plan con su médico antes de empezar.
• Tienes una vida muy estresante o entrenas muy duro y a menudo. Esto incluye, por ejemplo, a los atletas de alto rendimiento que realizan entre 10 y 15 sesiones intensas a la semana o a los directivos que trabajan 70 horas semanales. Los periodos de ayuno son un estrés adicional, en realidad positivo, para tu cuerpo, pero aquí puede llegar a ser demasiado.

2.- Elija una de las variantes anteriores

Definitivamente te recomiendo que hagas el ayuno a intervalos 16:8. Pero la variante que elijas al final depende, por supuesto, de ti.

La gente también ha tenido resultados impresionantes con la dieta 5:2.

¿No sabes qué método es el mejor para ti? Entonces, empieza por el que más te atraiga y descubre si te conviene.

3.-Bebe lo suficiente, pero no demasiado:

Durante la fase de ayuno, debe beber suficientes líquidos. Lo mejor son las bebidas como el agua, el té sin azúcar o el café negro.

Pero no te pases con la ingesta de líquidos. Porque realmente existe la intoxicación por agua, que puede tener graves efectos secundarios.

4.- Como perder peso haciendo AYUNO INTERMITENTE

Si quieres perder peso mediante el ayuno intermitente, todavía hay ciertas reglas que no se pueden anular.

Algo que sigue siendo obligatorio en el ayuno intermitente para perder grasa de forma efectiva es, por supuesto, el déficit calórico. El déficit calórico es, como ya sabrás, el factor más importante para la pérdida de grasa.

Así que no es bueno que siempre estés en ayunas y que luego te pases de la raya durante el tiempo que estés comiendo. Es más probable que esto se convierta en un desorden alimenticio y también puede conducir a un aumento de peso en lugar de una pérdida de peso.

También hay que destacar en este punto que el ayuno a intervalos en general no es un pase libre para comer de forma poco saludable. El hecho de que no comas durante ciertos periodos de tiempo no significa que después puedas comer todas las cosas más insalubres.

Consumir suficientes vitaminas, minerales y oligoelementos es muy importante para la salud. Además, asegurarse de consumir suficientes verduras y fibra se considera obligatorio cuando se realiza el ayuno a intervalos.

Aparte de eso, hay que decir que el ayuno a intervalos es definitivamente una buena manera de perder peso. A menudo se puede conseguir un déficit calórico sin contar las calorías ni reducir los carbohidratos gracias a la ingesta de alimentos limitada en el tiempo.

Si quieres ir sobre seguro, por supuesto debes vigilar tu consumo de calorías y la ingesta de las mismas.

5.- ¡Escucha a tu cuerpo!

Si notas algo como mareos u otros efectos secundarios durante el ayuno, escucha a tu cuerpo y come algo. Es posible que tu cuerpo tarde unos días en adaptarse por completo al nuevo estilo de vida.

Lo mismo ocurre con otras señales de alarma. Si eres una mujer y empiezas a tener problemas con tu periodo, por ejemplo, esta estrategia de pérdida de peso puede no ser para ti.

Comente siempre un cambio en sus hábitos alimentarios con su médico, un nutricionista o un dietista.

6.- Coma suficientes proteínas y obtenga suficientes ácidos grasos omega 3.

Si quieres perder peso, las proteínas son absolutamente el macronutriente más importante. Porque las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono y las grasas, y además protegen nuestros músculos de la descomposición.

Por lo tanto, siempre debe incluir cantidades adecuadas de proteínas en su dieta.

Para gozar de la máxima salud, también debe asegurarse de consumir suficientes ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las formas realmente valiosas de estos ácidos grasos se encuentran en los pescados grasos de mar. Deberías comer al menos dos porciones de esto cada semana.

Si no le gusta el pescado o no lo come con suficiente frecuencia, es muy recomendable que tome cápsulas de Omega 3.

Preguntas frecuentes sobre ayuno intermitente respondidas en forma simple!

Como hacer ayuno intermitente

Lo primero que tienes que hacer es definir qué método es mejor para ti y tus objetivos. Luego será cuestión de decidirte y empezar. Leer este artículo completo puede ser de suma ayuda!

Como hacer ayuno intermitente para bajar de peso

Recuerda que el ayuno intermitente no es una dieta ni una moda. Es solo una herramienta que puede ser utilizada para bajar de peso.

La clave será que durante el día consumas menos calorías de las que gastas con tu actividad diaria. Aquí será clave que no cometas el error de «recuperar» y sobrepasar las calorías no consumidas durante las horas de ayuno.

Es decir, si no has desayunado, no debes llenarte de calorías en la primer comida (ni en las restantes) para compensar lo que no comiste antes.

Como romper el ayuno intermitente

Consumir alimentos con alto aporte de calorías será lo que te lleve a romper el ayuno. Por eso es importante que te mantengas alejado de azúcares, alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Si consumes infusiones sin calorías o con un aporte casi irrisorio, no tendrás problemas.

Como hacer ayuno intermitente keto

Hacer la dieta keto o practicar el ayuno intermitente pueden ayudar a perder peso. Pero ¿ qué tal si las combinamos? ¿Podrían ser mejor dos que una?

En primer lugar, en opinión de algunos expertos, tiene sentido combinar ambos enfoques.

La dieta cetogénica aumenta los niveles de cetonas en el cuerpo; durante los periodos de ayuno, las cetonas también aumentan.

El cerebro dependerá menos de la glucosa para obtener energía cuando se encuentre en un estado de cetosis nutricional.

Por lo tanto, la transición a un estado de ayuno (cetogénico) durante el día acaba siendo perfecta después de comer bajo en carbohidratos o cetogénico durante unas semanas.

Esta es una estrategia que los profesionales aconsejan a los pacientes en el Programa de Cetogenia Funcional de la Clínica Cleveland.

«Añadir el ayuno intermitente puede llevar las cosas al siguiente nivel», dice Logan Kwasnicka, asistente médico certificado de la Clínica Cleveland en Ohio.

Ese siguiente nivel puede ser la superación de una meseta de pérdida de peso, ya que las personas pueden consumir menos calorías cuando hacen IF.

También puede ser una progresión natural de una dieta cetogénica para aquellos que se sienten saciados comiendo mucha grasa (la cetosis también puede disminuir el apetito) y no les molesta la reducción de su ventana de alimentación.

Como funciona el ayuno intermitente 16/8

El 16:8 consiste en realizar un ayuno de 16 horas todos los días. Ya te explicamos todo sobre este método más arriba!

Te animamos a ir a leerlo!

Cual ayuno intermitente es mejor – Cual es el ayuno intermitente más efectivo

Todo dependerá de tus objetivos y posibilidades. Ninguno es mejor en sí mismo. Todo dependerá de ti, qué estés buscando y qué tanta ganas tienes de probar estos protocolos.

Nuestra recomendación es empezar de a poco e ir evaluando los resultados y sensaciones.

Cuando entrenar ayuno intermitente

Durante las horas de ayuno es posible realizar entrenamientos de baja intensidad y corta duración. Si puedes hacerlo encajar, está perfecto!

Sino podrás realizar tus entrenamientos durante tus horas de alimentación sin problema. Allí, si podrás entrenar duro!

¿ Puedo hacer ayuno intermitente con 50 años?

Por supuesto! Es una alternativa válida! Eso si! Recuerda empezar de a poco.

Como hacer ayuno intermitente para ganar masa muscular

En un Estudio controlado del ayuno intermitente frente a una dieta de restricción calórica, los científicos descubrieron que el ayuno intermitente es más útil para mantener la masa magra.

Aunque ambos métodos pueden conducir a la pérdida de peso, los estudios muestran que la restricción del tiempo de alimentación puede hacer que se pierda 0,4 kg menos de masa muscular magra de media que con una dieta restringida en calorías.

Además, el ayuno intermitente mejora el crecimiento muscular y la resistencia más que la restricción calórica.

La mayoría de los científicos coinciden en que, como mínimo, es posible mantener la masa muscular mientras se ayuna. No es necesario quemar músculo en lugar de grasa, ni el cuerpo quemará automáticamente músculo durante el ayuno.

Es posible perder un poco de masa muscular cuando se ayuna, ya que también se pierde peso de agua y grasa visceral. Sin embargo, es más probable que mantenga la masa muscular en lugar de perderla o ganarla. Y con el plan adecuado, puede ayunar de forma intermitente y ganar músculo.

Si te preguntas cómo ganar músculo mientras pierdes peso con el ayuno intermitente, la respuesta está en un estilo de vida saludable. Es posible mantener y construir músculo mientras se está en estado de ayuno, pero tendrá que poner un poco de esfuerzo.

Ayuno intermitente y ejercicio

El ejercicio es crucial. Hacer ejercicio durante el ayuno intermitente es una forma saludable de quemar más grasa y construir músculo. Mientras ayunas, tu cuerpo produce más hormona de crecimiento humano (HGH) y testosterona, al tiempo que combate la resistencia a la insulina. En conjunto, esta receta le ayuda a construir más músculo, recuperarse más rápido y mantener sus ganancias.

Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico en ayunas, por ejemplo

• Correr
• Correr
• Caminar
• Nadar
• Bailar
• Kickboxing

Si correr o trotar resulta incómodo para tus articulaciones, prueba a realizar un ejercicio aeróbico de bajo impacto, como montar en bicicleta o en la elíptica. Los investigadores han descubierto que sólo entre 25 y 40 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto pueden ayudar a conservar los músculos y lubricar las articulaciones durante la pérdida de peso. Pero lo más importante es que incluyas en tu rutina ejercicios básicos de levantamiento de pesas si quieres aumentar tu volumen.

¿Es saludable el ayuno intermitente? Los últimos descubrimientos científicos

Seguro que has oído que el ayuno puede ser muy saludable. Pero, ¿qué pasa con el ayuno a intervalos en detalle?

En los siguientes párrafos veremos juntos algunos estudios científicos que han investigado lo saludable que es esta estrategia de pérdida de peso para los seres humanos.

En el primer estudio, hombres de 50 a 70 años ayunaron dos días a la semana. También redujeron su consumo de calorías entre 300 y 500 calorías en todos los días.

Tras el estudio de 12 semanas, se observaron mejoras en los niveles de lípidos en sangre, la presión arterial y el peso corporal. También se observaron mejoras en los marcadores de daño al ADN y de estrés oxidativo.

Otro trabajo científico demuestra que el ayuno a intervalos no sólo es eficaz para perder peso, sino que también puede ser muy saludable. En este estudio, los efectos positivos incluyeron efectos protectores en el sistema cardiovascular y en marcadores inflamatorios clave, como la proteína C reactiva, o PCR. (12)

El tercer estudio científico que analizamos aquí también muestra lo saludable que era el ayuno a corto plazo. Este estudio encontró efectos positivos en el sistema cardiovascular, el metabolismo y los marcadores de salud general, entre otras cosas.

Estudios en animales

Así que, en general, se puede decir que el ayuno a intervalos tiene muy buenos resultados en los estudios en humanos. Desgraciadamente, todavía no hay muchos estudios con humanos.

Por los estudios en animales sabemos que el conjunto tiene probablemente mucho más potencial.

Aquí, entre otras cosas, se demostraron los efectos de prevención de enfermedades y a veces incluso de prolongación de la vida. Así que podemos tener curiosidad por lo que aún está por venir aquí.

Dicha prueba será difícil en los seres humanos, porque no se puede obligar a nadie a ayunar de por vida. Sin embargo, se ha descubierto que el ayuno a intervalos aumenta un proceso fascinante llamado autofagia.

Autofagia y ayuno intermitente

La autofagia también se denomina autofagocitosis. Es un proceso bioquímico en el que nuestras células se limpian y eliminan los residuos.

Por el descubrimiento de la autofagia, el biólogo celular japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Medicina en 2016. Desde entonces, se ha investigado intensamente la importancia de este proceso para nuestro organismo.

Ahora se sabe, por ejemplo, que la autofagia mejora varios procesos metabólicos, inhibe la inflamación y mejora la salud cardiovascular.

Además, también parece ralentizar el proceso de envejecimiento y proteger las neuronas del estrés oxidativo.

La autofagia se produce más durante el ayuno a intervalos y alcanza su punto máximo tras un ayuno de unas 14 horas.

Además, se potencia con el café negro y el ejercicio. En cambio, la ingesta de calorías o un período de ayuno demasiado corto inhiben este proceso.

Si usted está haciendo el ayuno a intervalos no sólo para perder peso, sino también para maximizar los beneficios para la salud de la autofagia, entonces usted realmente no debe consumir nada más durante la fase de ayuno, excepto el café negro, el té sin azúcar y el agua.

Sin embargo, en contra de la creencia popular, es falso que la autofagia se detenga completamente con pequeñas cantidades de calorías.

Este proceso siempre está en marcha en nuestro cuerpo, a veces un poco más fuerte, a veces un poco más débil. Pensar que la autofagia funciona como un interruptor de encendido y apagado no es correcto.

En general, si se consumen hasta 30 calorías durante la fase de ayuno, se siguen obteniendo casi los mismos efectos positivos de la autofagia.

Si no tienes problema en beber tu café negro, te aconsejo que aproveches también el último porcentaje. Sin embargo, si no puedes prescindir de un pequeño sorbo de leche, no te preocupes.

Se obtiene el 95% de los mismos efectos positivos de la autofagia del café con un pequeño sorbo de leche. Sólo asegúrese de no comer más de las 30 calorías mencionadas anteriormente durante la fase de ayuno.

Como empezar a hacer ayuno intermitente

Si te has decidido a hacer ayuno intermitente, tenemos buenas noticias para ti!.

Hemos escrito un artículo con 8 tips muy prácticos para que puedas empezar con el ayuno intermitente de forma rápida, fácil y segura.

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Qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente