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AYUNO INTERMITENTE: La Guía Más Completa! Beneficios, mitos y pautas para hacerlo bien

Descubre como hacer la dieta del ayuno intermitente de forma segura y efectiva!

En este artículo vamos a contarte si el ayuno intermitente es una herramienta útil en un plan de adelgazamiento y vamos a compartir contigo los mejores TIPS para que puedas practicarlo!

Sigue leyendo y descubre la guía perfecta para el ayuno intermitente (nivel principiantes).

Qué es el ayuno intermitente y de qué sirve

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El ayuno intermitente también se conoce con el nombre inglés de Intermittent Fasting. Se trata de una forma especial de ayuno en la que las fases de alimentación se alternan cíclicamente con las de ayuno.

El ayuno intermitente continúa ganando popularidad como parte de un plan de pérdida de peso.

El ayuno intermitente no es una dieta; es más bien una forma de alimentación que se centra en cuándo comer y no en qué comer.

Veamos algunos beneficios del ayuno intermitente probados por la ciencia

  • Puede aumentar el metabolismo hasta un 13%.
  • Eleva los niveles de la hormona de crecimiento humano (HGH) en un 2,000%.
    La hormona del crecimiento es bien conocida por la pérdida de grasa así como por el aumento de músculo .
  • Genera una disminución de la insulina. Los niveles más bajos de insulina promueven la quema de grasa.
  • Durante las horas de ayuno, consumes menos calorías, lo que significa que te ayudará a adelgazar. Aquí es importante destacar que no debes de cometer el error de comer todas las calorías que no has comido durante el ayuno.

Al concentrarse en cuándo comer, en lugar de qué comer, el ayuno intermitente te ayuda a consumir menos calorías y, como resultado, a perder peso.

AYUNO INTERMITENTE

Otros beneficios del ayuno intermitente (además de la pérdida de peso)

El uso principal del ayuno intermitente sigue siendo perder peso.

Sin embargo, algunas personas también utilizan el ayuno intermitente para las fases de construcción muscular en las que la pérdida de grasa no es necesariamente el objetivo principal.

Veamos otros beneficios del ayuno intermitente.

  • Mejora la memoria
  • Reduce el riesgo de diabetes
  • Mejora los factores de riesgo de cardiopatía
  • Reduce la presión arterial
  • Mejora los niveles de colesterol

ATENCIÓN: El ayuno intermitente es seguro para mucha gente, pero no para todos. Saltarse las comidas puede no ser la mejor manera de controlar su peso si estás embarazada o amamantando. Si tienes cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, hable con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente. Recuerda que el ayuno intermitente es una herramienta como cualquier otra. Puede ser bien utilizada o mal utilizada.

Como hacer AYUNO INTERMITENTE: Los Métodos más usados

Si te interesa probar el ayuno intermitente, existen varios métodos populares que puedes probar.

Todos estos enfoques implican dividir el día o la semana en períodos de comer y ayunar.

Hay mucha gente que está obteniendo grandes resultados con estos métodos.

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El ayuno intermitente no es para todos. No es algo que alguien tenga que hacer, es sólo otra herramienta en la caja de herramientas que puede ser útil para algunas personas.

Algunos también creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres, y también puede ser una mala opción para las personas que son propensas a los trastornos alimentarios.

Si decide probar esto, tenga en cuenta que también necesitas comer saludablemente.

No es posible atracarse con comida chatarra durante los períodos de comer y esperar perder peso y mejorar la salud.

Las calorías siguen contando, y la calidad de los alimentos sigue siendo absolutamente crucial.

A continuación te mostramos los métodos más utilizados.

12:12 Método

El 12:12 es considerado el más fácil rápido y el mejor para los principiantes.

Luego de dormir 7/8 horas, prolongas tu ayuno durante 5/4 más y ya estás listo!!

Es decir, evitando el desayuno, y pasando directamente al almuerzo, estartás haciendo ayuno intermitente.

Esta forma de comer hace que su cuerpo utilice la grasa como fuente primaria de energía.

Duración: Período de ayuno de 12 horas, ventana para comer de 12 horas.

Ayuno intermitente 3×7

Este método puede llegar a requerir más compromiso, pero es sumamente alcanzable.

El objetivo será realizar ayuno 3 días por semana en días no consecutivos (ej: lunes, miércoles, viernes).

  • Ayuno de 12-16 horas
  • En los días de ayuno haga ejercicios cardiovasculares ligeros, yoga o pilates
  • Come regularmente en días sin ayuno
  • Se permite que el agua, el café y otras bebidas sin calorías hidraten y reduzcan el hambre.
  • Después de dos semanas puede añadir otro día de ayuno

Duración: Ayuno intermitente de 12-16 horas 3 días por semana en días no consecutivos.

Protocolo leangains 16:8

Este protocolo de ayuno intermitente es mucho más exigente que los anteriores y solo lo recomendamos cuando ya has pasado por ellos.

El ayuno intermitente 16:8, como su nombre indica, consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas. Y lo haces todos los días.

El 16:8 consiste en realizar un ayuno de 16 horas todos los días.

El método 16/8 implica ayunar todos los días durante 14-16 horas, y restringir su «ventana de alimentación» diaria a 8-10 horas.

Dentro de la ventana de comer, puedes incluir 2, 3 o más comidas.

  • Deja de comer a las 8 pm y ayune hasta las 12 del día siguiente
  • Se permite que el agua, el café y otras bebidas sin calorías hidraten y reduzcan el hambre
  • Coma alimentos saludables durante la ventana para comer.

Dentro de la llamada ventana de alimentación, es decir, el tiempo durante el cual se ingieren los alimentos, la mayoría de las personas realizan entre dos y tres comidas. Durante la fase de ayuno de 16 horas, lo ideal es no consumir calorías en absoluto.

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Esto significa que sólo se permite el agua, el té sin azúcar, el café negro y otras bebidas sin calorías. Además de esto, también se puede masticar un chicle sin azúcar si no se puede gestionar el ayuno de otra manera.

En total, se debe ingerir un máximo de 30 calorías durante la fase de ayuno. Sin embargo, es mejor no ingerir nada, ya que esto activa más la autofagia.

La única excepción, que fue determinada por el inventor de 16:8, es el entrenamiento con pesas en ayunas dentro de la fase de ayuno. Entonces se recomienda interrumpir el ayuno tomando aminoácidos esenciales (EAA) o proteína de suero antes del entrenamiento, para no perjudicar la construcción muscular.

En el pasado, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) se recomendaban con más frecuencia para este fin, pero según los datos actuales, los EAA o la proteína de suero de leche son más aconsejables.

Sin embargo, para un atleta amateur, las diferencias serán bastante menores. Así que un café negro antes del entrenamiento y una buena cantidad de proteínas después también es una opción si te gusta mantener la sencillez.

Ejemplo de protocolo:

Última ingesta de calorías en la cena a las 20 horas.

De las 20.00 a las 12.00 horas del día siguiente: ayuno

A partir de las 12.00 horas: Comienzo de la ventana de comidas, suministro de alimentos durante 8 horas, y luego de nuevo ayuno de corta duración.

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Como alternativa, por supuesto, con 16:8, puedes desayunar y poner la cena a última hora de la tarde.

Método 16:8 con desayuno y cena temprana

Si no te sientes en forma sin desayunar, puedes hacerlo así, por ejemplo:

Última ingesta de calorías en la cena a las 17 horas.

Fase de ayuno hasta las 9 de la mañana del día siguiente

Inicio de la ventana de alimentación a las 9 horas, ingesta de alimentos durante 8 horas y, a continuación, renovación del ayuno a corto plazo.

La elección depende, entre otras cosas, de su rutina diaria y de sus preferencias personales. El ayuno intermitente, sin embargo, debe adaptarse siempre a su rutina diaria y no al revés. De lo contrario, rara vez se podrá mantener a largo plazo.

RECUERDA: Un déficit calórico sigue siendo obligatorio para perder peso. Esto significa que debe ingerir menos calorías de las que consume en el mismo periodo de tiempo.

Duración: Ayuno 14-16 horas por día

Ayuno intermitente 5:2

El método de ayuno intermitente 5:2 implica comer normalmente 5 días a la semana, mientras que restringe las calorías a 500-600 en dos días de la semana.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres coman 500 calorías y los hombres 600 calorías.

Por ejemplo, podrías comer normalmente todos los días excepto los lunes y los jueves, donde comes dos comidas pequeñas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 para los hombres).

Se permite que el agua, el café y otras bebidas sin calorías se hidraten y reduzcan el hambre.

El método de ayuno a intervalos de 5 a 2 también se conoce como dieta 5:2. Se trata de comer «normalmente» cinco días a la semana y ayunar dos días con calorías bastante bajas. Normalmente, sólo se consumen entre 500 y 600 calorías en los dos días de ayuno.

Esta variación también es utilizada por la mayoría de las personas para perder peso. Sin embargo, en los dos días en los que se ingieren muy pocas calorías, hay que mostrar una buena dosis de fuerza de voluntad.

Sin embargo, las personas experimentadas suelen manejarlo bastante bien, ya que saben perfectamente que sólo tienen que cumplirlo durante dos días a la semana y que el resto de los días los pasan comiendo de forma relativamente «normal».

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Por ejemplo, un día de la dieta 5:2 podría ser así

Martes, miércoles, viernes, sábado y domingo: dieta sana, pero relativamente «normal».

Lunes y jueves: días de ayuno con 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres.

Los alimentos adecuados para los días de ayuno son las sopas con muchas verduras, las ensaladas, el requesón con bayas o incluso un salteado de verduras con pollo.

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Dado que la máxima preservación del músculo con la máxima pérdida de grasa debe ser siempre la prioridad durante la pérdida de peso, es aconsejable combinar esta opción con el ejercicio o incluso el entrenamiento de fuerza para construir el músculo.

Sin embargo, el entrenamiento intensivo no debe realizarse en los dos días de ayuno. Los días restantes son más adecuados para ello, porque de lo contrario puede haber problemas de regeneración. En los días de ayuno tampoco tendrás suficiente energía para entrenar.

En general, la dieta 5:2 puede ser un buen método si te conviene y estás sano. Sin embargo, el 16:8 es más fácil de hacer.

Duración: Coma regularmente cinco días a la semana y luego restrinja las calorías a 500-600 calorías en dos días.

Ayuno de 24 hs (solo para experimentados)

Este método consiste en un ayuno de 24 horas! Es realmente difícil!

Se suele hacer de la siguiente forma. Ayunas de la cena de un día, a la cena el siguiente, esto equivale a un ayuno de 24 horas.

  • Calendario típico: Cena a cena, desayuno a desayuno o almuerzo a almuerzo
  • Se permite que el agua, el café y otras bebidas sin calorías hidraten y reduzcan el hambre
  • Días sin ayuno: Coma regularmente

Duración: 24 horas de ayuno una o dos veces por semana

No deberías probar el ayuno intermitente si

  • Estás embarazada
  • Estás amamantando
  • Tiene antecedentes de trastornos alimentarios

Si sufres de desequilibrios de la tiroides u otros desequilibrios hormonales, consulte con su médico para ver si el ayuno intermitente es adecuado para ti.

Siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de modificación del estilo de vida para bajar de peso.

Qué alimentos y bebidas «rompen» el ayuno

Para que puedas hacer un ayuno intermitente efectivo y placentero es importante saber qué cosas «rompen» el ayuno .

Veamos un listado de dudas típicas.

Café


¿El café negro rompe el ayuno? Es una pregunta importante para quienes están acostumbrados a tomar café por las mañanas.

El café negro no tiene calorías, no eleva el azúcar en la sangre y es suave para el intestino, siempre y cuando no cause malestar gastrointestinal.

No sólo puede tomar café negro sin romper el ayuno, sino que hacerlo puede aumentar sus beneficios.


El té es como el café: está repleto de nutrientes, pero por sí mismo, no tiene calorías y tiene poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre.

Por lo tanto podemos afirmar que el té no rompe el ayuno (siempre que lo tomes sin azúcar claro).

Agua con gas

El agua con gas es agua infundida con gas carbónico.

Sin ningún tipo de aditivos, el agua con gas no contiene calorías, no tiene efectos sobre el azúcar en sangre, sacia el apetito y se ha demostrado que beneficia la salud digestiva y alivia el estreñimiento.

Manteca

La mantequilla o manteca se elabora a partir de la grasa y las proteínas de la leche o la nata y tiene un alto contenido calórico.

La mantequilla es sólida cuando se refrigera, pero se ablanda hasta convertirse en líquido a temperatura ambiente o durante la digestión, y contiene butirato, un tipo de grasa que puede reducir la inflamación intestinal.

En los últimos años muchas personas comenzaron a beber café con agregados de manteca, no lo hagas si quieres mantenerte en ayunas.

Crema y leche

La crema y la leche contienen menos calorías que la mantequilla pero más hidratos de carbono y azúcares, lo que puede provocar un mayor pico de glucosa e insulina en sangre.

Al igual que la mantequilla, la nata y la leche contienen butirato, que es beneficioso para el intestino.

En definitiva, son alimentos que rompen tu ayuno.

Azúcar y edulcorantes que contienen azúcar

El azúcar de caña, la miel, el agave y el jarabe de arce son los edulcorantes más comunes que contienen azúcar, todos los cuales contienen cantidades variables de calorías y pueden elevar fácilmente la glucosa y la insulina en sangre.

Todo esto significa que rompen el ayuno.

Edulcorantes artificiales sin calorías

Los edulcorantes artificiales son aditivos alimentarios químicos sin calorías como Splenda (sucralosa), Equal (aspartamo) y Sweet ‘n Low (sacarina).

Aunque no tienen calorías, su composición química individual puede tener diferentes efectos sobre la autofagia, el azúcar en sangre y la insulina, y el intestino.

La mayoría de los edulcorantes artificiales no tienen un gran efecto de una sola dosis sobre el azúcar en la sangre y la insulina, por lo que técnicamente, no rompen un ayuno intermitente .

¿El zumo de limón rompe el ayuno?


El zumo de limón, al igual que otros zumos de frutas, tiene calorías, azúcares y carbohidratos.

Si colocas unas gotas de limón a tu té o agua, es poco probable que rompa el ayuno, pero todo dependerá de las cantidades. Si deseas estar seguro de que no rompes el ayuno, no lo uses.

Como hacer ayuno intermitente: Paso a paso

La siguiente guía paso a paso le mostrará exactamente qué método de ayuno a intervalos debe elegir. Además, ahora también te explicaré lo que definitivamente debes tener en cuenta en tu plan.

Decida si el ayuno a intervalos es para usted:

El ayuno a intervalos es adecuado para usted si:

  • Necesitas perder peso y estar sano.
  • Te gusta comer comidas más abundantes que te llenen bien.
  • No quieres hacer una dieta restrictiva en la que tengas que renunciar a los carbohidratos o a tus comidas favoritas.
  • Usted quiere los beneficios de la autofagia por razones de salud y no tiene ningún problema en pasar un poco más de tiempo sin comer.

El ayuno intermitente no es para usted si:

  • Tienes una relación poco saludable con la comida o un trastorno alimentario.
  • Tiene un peso inferior al normal, está embarazada o es menor de 18 años.
  • Es usted diabético o tiene problemas de tolerancia a la glucosa. Hay personas que tienen diabetes y hacen ayuno intermitente, pero siempre debe hacerse bajo supervisión médica. De lo contrario, puede haber complicaciones.
  • Tiene alguna otra condición médica o la ha tenido en el pasado. En este caso, debería discutir su plan con su médico antes de empezar.
  • Tienes una vida muy estresante o entrenas muy duro y a menudo. Esto incluye, por ejemplo, a los atletas de alto rendimiento que realizan entre 10 y 15 sesiones intensas a la semana o a los directivos que trabajan 70 horas semanales. Los periodos de ayuno son un estrés adicional, en realidad positivo, para tu cuerpo, pero aquí puede llegar a ser demasiado.

Elija una de las variantes anteriores:

Definitivamente te recomiendo que hagas el ayuno a intervalos 16:8. Pero la variante que elijas al final depende, por supuesto, de ti.

La gente también ha tenido resultados impresionantes con la dieta 5:2.

¿No sabes qué método es el mejor para ti? Entonces, empieza por el que más te atraiga y descubre si te conviene.

Bebe lo suficiente, pero no demasiado:

Durante la fase de ayuno, debe beber suficientes líquidos. Lo mejor son las bebidas como el agua, el té sin azúcar o el café negro.

Pero no te pases con la ingesta de líquidos. Porque realmente existe la intoxicación por agua, que puede tener graves efectos secundarios.

Como perder peso haciendo AYUNO INTERMITENTE

Si quieres perder peso mediante el ayuno intermitente, todavía hay ciertas reglas que no se pueden anular.

Algo que sigue siendo obligatorio en el ayuno intermitente para perder grasa de forma efectiva es, por supuesto, el déficit calórico. El déficit calórico es, como ya sabrás, el factor más importante para la pérdida de grasa.

Así que no es bueno que siempre estés en ayunas y que luego te pases de la raya durante el tiempo que estés comiendo. Es más probable que esto se convierta en un desorden alimenticio y también puede conducir a un aumento de peso en lugar de una pérdida de peso.

También hay que destacar en este punto que el ayuno a intervalos en general no es un pase libre para comer de forma poco saludable. El hecho de que no comas durante ciertos periodos de tiempo no significa que después puedas comer todas las cosas más insalubres.

Consumir suficientes vitaminas, minerales y oligoelementos es muy importante para la salud. Además, asegurarse de consumir suficientes verduras y fibra se considera obligatorio cuando se realiza el ayuno a intervalos.

Aparte de eso, hay que decir que el ayuno a intervalos es definitivamente una buena manera de perder peso. A menudo se puede conseguir un déficit calórico sin contar las calorías ni reducir los carbohidratos gracias a la ingesta de alimentos limitada en el tiempo.

Si quieres ir sobre seguro, por supuesto debes vigilar tu consumo de calorías y la ingesta de las mismas.

¡Escucha a tu cuerpo!

Si notas algo como mareos u otros efectos secundarios durante el ayuno, escucha a tu cuerpo y come algo. Es posible que tu cuerpo tarde unos días en adaptarse por completo al nuevo estilo de vida.

Lo mismo ocurre con otras señales de alarma. Si eres una mujer y empiezas a tener problemas con tu periodo, por ejemplo, esta estrategia de pérdida de peso puede no ser para ti.

Comente siempre un cambio en sus hábitos alimentarios con su médico, un nutricionista o un dietista.

Coma suficientes proteínas y obtenga suficientes ácidos grasos omega 3.

Si quieres perder peso, las proteínas son absolutamente el macronutriente más importante. Porque las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono y las grasas, y además protegen nuestros músculos de la descomposición. Por lo tanto, siempre debe incluir cantidades adecuadas de proteínas en su dieta.

Para gozar de la máxima salud, también debe asegurarse de consumir suficientes ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las formas realmente valiosas de estos ácidos grasos se encuentran en los pescados grasos de mar. Deberías comer al menos dos porciones de esto cada semana.

Si no le gusta el pescado o no lo come con suficiente frecuencia, es muy recomendable que tome cápsulas de Omega 3.

¿Es saludable el ayuno intermitente? Los últimos descubrimientos científicos

Seguro que has oído que el ayuno puede ser muy saludable. Pero, ¿qué pasa con el ayuno a intervalos en detalle?

En los siguientes párrafos veremos juntos algunos estudios científicos que han investigado lo saludable que es esta estrategia de pérdida de peso para los seres humanos.

En el primer estudio, hombres de 50 a 70 años ayunaron dos días a la semana. También redujeron su consumo de calorías entre 300 y 500 calorías en todos los días.

Tras el estudio de 12 semanas, se observaron mejoras en los niveles de lípidos en sangre, la presión arterial y el peso corporal. También se observaron mejoras en los marcadores de daño al ADN y de estrés oxidativo.

Otro trabajo científico demuestra que el ayuno a intervalos no sólo es eficaz para perder peso, sino que también puede ser muy saludable. En este estudio, los efectos positivos incluyeron efectos protectores en el sistema cardiovascular y en marcadores inflamatorios clave, como la proteína C reactiva, o PCR. (12)

El tercer estudio científico que analizamos aquí también muestra lo saludable que era el ayuno a corto plazo. Este estudio encontró efectos positivos en el sistema cardiovascular, el metabolismo y los marcadores de salud general, entre otras cosas.

Estudios en animales

Así que, en general, se puede decir que el ayuno a intervalos tiene muy buenos resultados en los estudios en humanos. Desgraciadamente, todavía no hay muchos estudios con humanos.

Por los estudios en animales sabemos que el conjunto tiene probablemente mucho más potencial.

Aquí, entre otras cosas, se demostraron los efectos de prevención de enfermedades y a veces incluso de prolongación de la vida. Así que podemos tener curiosidad por lo que aún está por venir aquí.

Dicha prueba será difícil en los seres humanos, porque no se puede obligar a nadie a ayunar de por vida. Sin embargo, se ha descubierto que el ayuno a intervalos aumenta un proceso fascinante llamado autofagia.

Autofagia y ayuno intermitente

La autofagia también se denomina autofagocitosis. Es un proceso bioquímico en el que nuestras células se limpian y eliminan los residuos.

Por el descubrimiento de la autofagia, el biólogo celular japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Medicina en 2016. Desde entonces, se ha investigado intensamente la importancia de este proceso para nuestro organismo.

Ahora se sabe, por ejemplo, que la autofagia mejora varios procesos metabólicos, inhibe la inflamación y mejora la salud cardiovascular.

Además, también parece ralentizar el proceso de envejecimiento y proteger las neuronas del estrés oxidativo.

La autofagia se produce más durante el ayuno a intervalos y alcanza su punto máximo tras un ayuno de unas 14 horas.

Además, se potencia con el café negro y el ejercicio. En cambio, la ingesta de calorías o un período de ayuno demasiado corto inhiben este proceso.

Si usted está haciendo el ayuno a intervalos no sólo para perder peso, sino también para maximizar los beneficios para la salud de la autofagia, entonces usted realmente no debe consumir nada más durante la fase de ayuno, excepto el café negro, el té sin azúcar y el agua.

Sin embargo, en contra de la creencia popular, es falso que la autofagia se detenga completamente con pequeñas cantidades de calorías.

Este proceso siempre está en marcha en nuestro cuerpo, a veces un poco más fuerte, a veces un poco más débil. Pensar que la autofagia funciona como un interruptor de encendido y apagado no es correcto.

En general, si se consumen hasta 30 calorías durante la fase de ayuno, se siguen obteniendo casi los mismos efectos positivos de la autofagia.

Si no tienes problema en beber tu café negro, te aconsejo que aproveches también el último porcentaje. Sin embargo, si no puedes prescindir de un pequeño sorbo de leche, no te preocupes.

Se obtiene el 95% de los mismos efectos positivos de la autofagia del café con un pequeño sorbo de leche. Sólo asegúrese de no comer más de las 30 calorías mencionadas anteriormente durante la fase de ayuno.

Referencias:

What is intermittent fasting? Does it have health benefits?

Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

Intermittent fasting: Surprising update

Time to try intermittent fasting?

Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting

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