¿Practicas el ayuno intermitente? ¿Sales a correr en ayunas? Hoy te cuento qué comer antes y después de correr en ayunas!
Me encanta correr en ayunas! Es una práctica que suele formar parte de mi semana habitual de entrenamientos.
Para que puedas aprovechar cada uno de los beneficios de correr en ayunas, es importante que sepas exactamente qué beber y comer antes y después de correr en ayunas!
Hoy te qué desayunar después de entrenar en ayunas!
Antes que nada, empecemos con una pequeña síntesis de los beneficios de correr en ayunas!
3 Grandes beneficios de correr en ayunas para runners
Correr en ayunas es una práctica popular, pero es importante comprender sus beneficios y considerar si es adecuado para ti.
Algunos de los posibles beneficios de correr en ayunas incluyen:
- Mayor oxidación de grasas: Al correr en ayunas, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía.
- Adaptaciones metabólicas: La práctica regular de correr en ayunas puede estimular adaptaciones metabólicas que mejoran la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como combustible durante el ejercicio.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: En lo que hace a la salud, es importante destacar que correr en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina.La insulina en la hormona encargada de reducir los niveles de glucosa en la sangre y manteneros dentro del rango normal. Cuando consumes una comida con carbohidratos, tu pancreas libera insulina para sacar la glucosa de la sangre y enviarla donde se necesite. Correr en ayunas ayuda a que tu cuerpo sea más efectivo en mantener tus niveles de glucosa en valores correctos y así evitar los efectos negativos de los valores altos de glucemia.
Explicado esto de forma muy corta, veamos qué tomar antes de correr en ayunas!
Qué tomar antes de correr en ayunas
Lo primero que debo aclarar es que no recomiendo que comas ningún alimento antes de correr en ayunas, ya que en ese caso es altamente probable que estés cortando el ayuno.
Lo que sí puedes hacer es tomar algo!
Estas son 3 las mejores bebidas para consumir antes de correr en ayunas:
- Agua
- Té verde
- Café
No hay dudas, la mejor forma de empezar el día (corras o no en ayunas) es bebiendo agua.
Te ayudará a mantenerte hidratado y preparado para el ejercicio.
De hecho, la mayoría de mis entrenamientos en ayunas son después de tomar un vaso con agua!
Pero no es todo! Además de agua hay dos excelentes bebidas para antes de correr en ayunas: Tanto el té verde como el café son opciones válidas que no cortarán el ayuno y que ademas gracias a su aporte de cafeína te ayudarán a aumentar la oxidación de grasas.
Qué tomar o comer después de correr en ayunas
Después de un entrenamiento en ayunas, es importante brindar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación y la reposición de energía.
Para decidir exactamente qué comer después de correr en ayunas es sumamente importante analizar tu plan de entrenamiento, la duración del ayuno, tu alimentación el día anterior y otros factores sumamente importante.
Aquí te presento algunas recomendaciones generales:
- Carbohidratos: Si vas a realizar otro entrenamiento pronto (menos de 8 horas) o tu sesión de entrenamiento en ayunas ha sido intensa y duradera, es recomendable consumir una fuente de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular.
- Proteínas: Son fundamentales para la recuperación muscular. Incluye alimentos ricos en proteínas en tu comida después del entrenamiento en ayunas, como huevos revueltos, yogur griego o proteína de suero.
- Grasas saludables: Aunque las grasas no deben ser el componente principal de tu comida post-entrenamiento, agregar fuentes saludables como aguacate, nueces o aceite de oliva resulta completamente aceptable.
Ejemplos prácticos de comidas post-correr en ayunas
Aquí te daré una serie de ejemplos prácticos de algunas de las cosas que me gusta comer después de mis entrenamientos en ayunas.
Recuerda que esto se adapta a mis necesidades y preferencias personales, Suelo correr todos los días y mis entrenamientos suelen tener una duración de entre 60 y 90 minutos a ritmos lentos.
Desayuno después de correr en ayunas #1
- Batido de espinacas, agua y algunas uvas.
- Huevos revueltos.
- 2 tostadas de pan integral con café con leche
Con este desayuno tengo un buen aporte de carbohidratos, proteínas y grasas. Además me ayuda a mantenerme saciado por mucho tiempo.
Desayuno después de correr en ayunas #2
Cuando se me acaban los verdes (espinaca, canónigos, kale) o no tengo tiempo de preparar un batido, intento hidratarme con una pastilla de eletrolitos en medio litro de agua.
Además de los electrolitos consumo un bocadillo de jamón serrano y queso, una excelente forma de sumar carbohidratos, proteínas y grasas en una comida rápida y sabrosa.
Desayuno después de correr en ayunas #3
No siempre tengo tiempo de preparar un desayuno muy elaborado. Esos días, me hago un batido con proteínas y carbohidratos y listo!
Este es un ejemplo sumamente efectivo.
- Avena (50/100 gramos)
- Leche (200 ml)
- Semillas de chía (una cuchara)
- Almendras (un puñado)
- Frutillas (100 gramos)
Desayuno después de correr en ayunas #4
En invierno, después de correr en ayunas también suelo optar por un porridge o gachas.
Básicamente agarro un poco de avena con leche y lo coloco en un bowl en el microondas durante 1 o 2 minutos. El avena se convierte en una mezcla cremosa, a la cuál le agrego coco rallado, miel, nueces y alguna fruta. Las bananas son perfectas!
Desayuno después de correr en ayunas #5
Por último, en verano o cuando no tengo demasiado tiempo de preparar un desayuno, preparo unas overnight oats la noche anterior.
Básicamente utilizo ingredientes similares a los anteriores, con la diferencia que en vez de usar el microondas, dejo el avena reposando toda la noche en la nevera.
Cuando termino mi entrenamiento en ayunas, tengo listo un nutritivo y saciante desayuno con un buen aporte de proteínas, carbohidratos y grasas.
¿Quieres algo aún más fácil? Un yoghurt griego, con avena y algunas frutas como fresas o frambuesas. Sumamente saludable y nutritivo!
Con cualquiera de estas alternativas suelo mantenerme sin apetito hasta la hora del almuerzo!
