7 Errores al hacer CARDIO para perder peso

¿Haces cardio como parte de tu rutina de entrenamiento para perder peso?

Hoy te vamos a mostrar 7 errores al hacer cardio que retrasan la pérdida de peso!

Antes que nada, dejemos en claro qué es el «cardio».

Que significa hacer CARDIO

Cuando la gente habla de cardio, en realidad se refiere al ejercicio aeróbico.

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, se define el ejercicio aeróbico como cualquier actividad que utiliza grandes grupos musculares y que  puede mantenerse de manera continua y es de naturaleza rítmica. También se la conoce como actividad cardiovascular (de ahí viene el «cardio»).

Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen:

  • El running
  • La natación
  • La caminata
  • El ciclismo

Los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.

Caminar a paso ligero o nadar son ejemplos de actividad moderada. Correr o andar en bicicleta son ejemplos de actividad vigorosa.

7 Errores al hacer CARDIO que te impiden ADELGAZAR como quisieras

Ya te explicamos qué es el cardio, ahora veamos los errores que debes evitar si deseas usar el cardio (cualquier tipo) para adelgazar.

Ten en cuenta que cada tipo de actividad cardiovascular tendrá sus particularidades (aquí te mostramos errores graves al correr!), pero los errores que compartiremos aquí se aplican a prácticamente todos!

1) Hacer el mismo tipo de cardio una y otra vez!

La aptitud aeróbica, la aptitud anaeróbica y la resistencia muscular imponen exigencias al corazón que resultan en adaptaciones al sistema cardiovascular.

Adaptaciones del corazón

Las paredes musculares del corazón aumentan de espesor, particularmente en el ventrículo izquierdo, lo que proporciona una contracción más potente.

ᐅ Adaptaciones pulmonares

Uno de los cambios normales del ejercicio cardiovascular se produce en los pulmones, donde la eficiencia también mejora.

Los músculos respiratorios se fortalecen y permiten que se inhale y exhale una mayor cantidad de aire con cada respiración.

Cuando haces lo mismo una y otra vez, tu cuerpo se adapta y cada vez se esfuerza menos al hacer la misma actividad.

Lo que debes hacer

Entonces, lo ideal es variar las formas de hacer cardio! No hagas siempre lo mismo.

Algunos días has bicicleta, otros días corre, otros días camina! Desafía a tu cuerpo constantemente.

Extra tip para runners: Si eres un runner y entrenas para mejorar tu rendimiento deportivo, descubre todos los beneficios del «entrenamiento cruzado» aquí.

2) Dejar que se vuelva fácil

Este punto tiene cierta relación con el anterior, pero no es lo mismo.

Si el entrenamiento se vuelve fácil, no está creando nuevas adaptaciones.

Para que los músculos continúen creciendo, se requiere una sobrecarga progresiva con el fin de ponerlos bajo suficiente estrés para que se descompongan.

Para que tu resistencia aumente, deberás desafiarla!

Para adelgazar, necesitarás quemar más calorías!

En definitiva, debes desafiar a tu cuerpo siempre un poco más (sin exagerar claro).

Cambia el tipo de cardio que vas a hacer, aumenta la intensidad o la frecuencia. Has lo que tengas que hacer para que no sea demasiado fácil!

3) Apuntar solamente a la frecuencia cardíaca

Entrenar con un pulsómetro tiene sus beneficios (puedes verlos aquí), pero usar solo este parámetro para definir tu forma de entrenar puede no ser la forma más eficiente.

Aunque muchos no lo tienen presente, nuestro «objetivo» ideal de ritmo cardíaco a menudo puede ser sesgado por diversos factores.

✓ La falta de sueño tiende a elevar tu frecuencia cardíaca de 5 a 10 latidos por minuto.

✓ El estrés tiene el mismo efecto en tu ritmo cardíaco que la falta de sueño – un Estudio de la hipertensión
mostró que el estrés en el lugar de trabajo aumentaba la frecuencia cardíaca entre 4 y 6 lpm.

✓ La temperatura ambiental también repercute en tu frecuencia cardíaca. Cuanto más calor hace, más elevada será al entrenar.

4) Hacer cardio entre ejercicios en el gimnasio

Muchas personas, hacen ejercicios de fuerza en el gimnasio y en los momentos de descanso, hacen algún tipo de ejercicio cardio.

Así es habitual, ver personas que hacen 10 repeticiones de press de pecho y luego hacen 1 minuto de rodaje en bicicleta.

Aunque esta alternativa, puede ser válida en determinadas oportunidades (para quemar extras calorías), puede no ser recomendable hacerla todo el tiempo.

Desde un punto de vista mental, es posible que no puedas dar lo mejor de ti en ninguna de las dos formas de entrenamiento.

Se ha descubierto que el cambio constante en el ejercicio, nos hace sentir más cansados.

6) Hacer cardio y pesas en la misma sesión de entrenamiento

Hacer cardio y pesas para el entrenamiento de la fuerza es beneficioso para un corredor, pero hacerlo en la misma sesión de entrenamiento produce algunos efectos negativos que te recomendamos evitar.

Aunque muchas personas corren y hacen pesas en la misma sesión de entrenamiento para ahorrar tiempo, algunas investigaciones han estudiado el tema y han llegado a interesantes conclusiones que te contaremos a continuación-

John Alan Hawley, un especialista en Nutrición y Metabolismo deportivo, realizó una interesante investigación sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia

Cómo consecuencia de dicha investigación, detectó que el entrenamiento simultaneo (hacer cardio y pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.

Al parecer que los mecanismos genéticos y moleculares de adaptación producidos por ambas formas de entrenamiento son diferentes  y la realización en forma simultánea interferiría con ellas.

Uno de los investigadores del Centro de Medicina Genética también estudió el tema y llegó a la misma conclusión, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de la resistencia (como correr), produce una gran variedad de adaptaciones, pero el entrenamiento concurrente o simultáneo, produce interferencias entre ellas, impidiendo una mejora del rendimiento 100% efectiva.

Es decir, entrenando en forma simultánea la fuerza y la resistencia, no te verás beneficiado al 100% de sus beneficios.

7) Comerte todo!

Si haces cardio para perder peso, lo peor que puedes hacer es comerte todo después de entrenar!

De hecho, muchas personas no solo no pierden peso, sino que aumentan!

Son muchos los que creen que el entrenamiento cardio les habilita a comer de todo antes y despúes de entrenar.

Comen antes para tener energía para el entrenamiento y comen después para recuperarse.

No solo comen de más, sino que comen mal. Comen cualquier cosa.

Lo que debes hacer es darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para poder rendir al máximo, pero siempre teniendo en cuenta las demandas de tu entrenamiento.

Si vas a hacer 30 min de cardio, ¿realmente crees que necesitas comer de todo?

Aquí abajo te dejamos una serie de artículos que te ayudarán a tener una alimentación inteligente.

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