pesas y correr

¿Haces cardio y pesas en la misma de sesión de entrenamiento? ¿Quieres conocer los BENEFICIOS y RIESGOS? ¿Quieres saber qué conviene hacer y después? Sigue leyendo.

CARDIO Y PESAS: DOS ACTIVIDADES ESPECTACULARES

Hacer pesas y realizar el entrenamiento de la fuerza resulta sumamente beneficioso para un corredor, y aunque pocos lo saben, correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento puede ser riesgoso.

La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento, dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.

Claro que, el entrenamiento de fuerza con pesas para corredores no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.

Hacer cardio y pesas para el entrenamiento de la fuerza es beneficioso para un corredor, pero hacerlo en la misma sesión de entrenamiento produce algunos efectos negativos que te recomendamos evitar.

Continua leyendo y descubre las razones por las que no es conveniente correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento.

LOS RIESGOS DE HACER CARDIO Y PESAS EN LA MISMA SESIÓN

Aunque muchas personas corren y hacen pesas en la misma sesión de entrenamiento para ahorrar tiempo, algunas investigaciones han estudiado el tema y han llegado a interesantes conclusiones que te contaremos a continuación-

John Alan Hawley, un especialista en Nutrición y Metabolismo deportivo, realizó una interesante investigación sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia

Cómo consecuencia de dicha investigación, detectó que el entrenamiento simultaneo (hacer cardio y pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.

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Al parecer que los mecanismos genéticos y moleculares de adaptación producidos por ambas formas de entrenamiento son diferentes  y la realización en forma simultánea interferiría con ellas.

Uno de los investigadores del Centro de Medicina Genética también estudió el tema y llegó a la misma conclusión, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de la resistencia (como correr), produce una gran variedad de adaptaciones, pero el entrenamiento concurrente o simultáneo, produce interferencias entre ellas, impidiendo una mejora del rendimiento 100% efectiva.

Es decir, entrenando en forma simultánea la fuerza y la resistencia, no nos veremos beneficiados al 100% de sus beneficios.

Un meta-análisis (un Estudio donde se analiza un conjunto de investigaciones sobre una misma temática) referido a la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia detectó que el entrenamiento de resistencia tiene mayores efectos de interferencia.

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Es decir, que al entrenar en forma simultanea (en la misma sesión de entrenamiento) la fuerza y la resistencia, las mayores reducciones se producen en la fuerza.

Hacer cardio y pesas en la misma sesión, reduce las ganancias en la fuerza.

Asimismo, no detectaron efectos negativos en el VO2max ( la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado).

LOS BENEFICIOS DE HACER CARDIO Y PESAS EN LA MISMA SESIÓN

Sin embargo, no todo es malo respecto al entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, ya que en el mismo meta-análisis destacaron dos efectos positivos:

❱ El entrenamiento concurrente combinando entrenamiento de fuerza y entrenamientos corriendo a elevada intensidad, aumenta la pérdida de grasa corporal.

❱ Los efectos de interferencia no se produjeron en la parte superior del cuerpo (únicamente en las extremidades inferiores) por lo que combinar fuerza del tren superior y correr no afectará tu fuerza ni poder.

QUÉ PUEDES HACER

Sin dudas, dependerá de tus objetivos, fase del plan de entrenamiento y posibilidades (no solo físicas sino de tiempo) la forma en que deberías incorporar el entrenamiento de pesas a tus rutinas de running.

En cuanto a los objetivos, podemos decir que aquellos corredores que se especializan en distancias donde la fuerza y explosividad (por ejemplo un corredor de 100 metros) es esencial, deberían evitar el entrenamiento simultáneo.

Allí, en vez de correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento,  dividir tus entrenamientos puede ser una alternativa que deberás evaluar.

Así, en vez de hacer pesas y después correr, te recomendamos que realices el entrenamiento de pesas por la mañana en una sesión específica (no tiene porqué ser muy larga) y luego por la tarde/noche corras (puedes alterar el orden si te conviene). Si no dispones del tiempo suficiente, deja al menos un día a la semana para levantar pesas.

Ademas de evitar los inconvenientes anteriores, esta técnica te ayudará a revolucionar tu metabolismo dos veces por día y así lo mantendrás elevado constantemente .

En corredores de largas distancias, realizar entrenamientos con pesas y correr, resulta aceptable (aunque te recomendamos que algunas de las sesiones las hagas diferenciadas).

Cardio y pesas

Estudios

Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? (Hawley JA)

http://www.carnevalijunior.com.br/wp-content/uploads/2010/03/molecular-responses-to-strength-and-endurance-training-are-they-incompatible-2009.pdf

Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. (Nader)

http://sriechman.tamu.edu/629/2012/Nader%202006.pdf

Concurrent strength and endurance training. A review. (Leveritt et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984

Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. (Häkkinen)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627304

Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. (Gergley)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377

Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise

http://www.cdof.com.br/ARTIGOS/DIVERSOS/WILSON%202012%20Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35.pdf

 

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