Los más comunes errores de los RUNNERS

16 Errores de los RUNNERS [que te impiden MEJORAR TU RENDIMIENTO]

¿Quieres mejorar tu rendimiento deportivo y no lo logras? ¿Sabías que probablemente se deba a errores que cometes diariamente?

Sigue leyendo y descubre los 16 errores que están impidiéndote mejorar y los mejores tips para que dejes de cometerlos.

16 ERRORES POR LOS QUE NO MEJORAS TU RENDIMIENTO

Para rendir al máximo en tus entrenamientos y carreras, es necesario entrenar y llevar hábitos que te permitan maximizar tus capacidades y minimizar tus falencias.

Sin embargo, muchos runners se focalizan su atención únicamente en realizar buenos entrenamientos y con el tiempo detectan que están estancados y  no pueden mejorar.

Una de las razones por las que pasa esto, es la elección de hábitos inadecuados que afectan tu rendimiento negativamente.

Todos estos errores generan que tu rendimiento no pueda ser magnificado y por el contrario (que disminuzca).

Veamos los principales errores.

❱ Duermes poco

Debido a la gran cantidad de compromisos sociales, laborales y/o académicos, para un runner puede ser realmente difícil tener tiempo suficiente para entrenar y dormir una buena cantidad de horas.

Aunque parezca extremo, dormir pocas horas puede producirte la muerte.

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Lamentablemente es difícil encontrar Estudios en humanos que lo comprueben, pero algunos investigadores realizaron pruebas en ratas y demostraron que en poco tiempo la falta de sueño generó su muerte.

Así, en una Investigación  (Rechtschaffen et al), éticamente reprobable, se impidió que conciliaran el sueño (se las despertaba constantemente) y en solo tres semanas, las ratas fallecieron.

Otros Estudios, han demostrado daño cerebral como consecuencia de la falta de sueño.

Otros efectos negativos de la falta de sueño:

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❱ Problemas con la regulación de la temperatura corporal.

❱ Aumento de cortisol (la hormona del estrés).

❱ Declive en la función inmune.

❱ Te puede hacer mas susceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando (ingresa AQUÍ)

❱ Aumento de los niveles de hormonas inflamatorias tales como la  C-reactiva.

La falta de sueño  aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.

En Estudios  se demostró que los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño.

❱ Comes alimentos basura

Los alimentos que llevas a tu boca, son los que permiten tener la energía para soportar los duros entrenamientos de un runner y los que permiten que te recuperes al terminarlos.

Por ello, tu alimentación es clave para garantizar tu máximo rendimiento al practicar el running y los alimentos basura con poco aporte de nutrientes minimizan tus chances de lograrlo.

Mas allá  de que estés conforme con tu peso y tu imagen, evitar los alimentos basura te trae beneficios internos que quizás no puedas valorar cada día, pero que a futuro te traerá muchísimas satisfacciones (no solo hablamos de rendimiento).

Selecciona alimentos naturales que te permitan consumir balanceadamente  los macronutrientes claves para los runners: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

❱ Padeces de estrés excesivo

Muchos corredores se alimentan sanamente, realizan buenos entrenamientos y duermen las suficiente cantidades de horas, pero no pueden mejorar.

En muchísimas ocasiones, este estancamiento se debe a circunstancias de estrés que repercuten en tu salud y rendimiento.

Si tienes pretensiones deportivas elevadas, es importante que lleves una vida equilibrada y lejos de las situaciones de estrés extremas.

Estudios han demostrado que el estrés  puede afectar tu capacidad para recuperarte mas rápido luego de una exigencia física.

Una mala recuperación, te hará menos eficiente en entrenamientos futuros y aumentará las chances de lesionarte.

❱ Pasas demasiado tiempo sentado/parado

Como todos los extremos, pasar demasiado tiempo sentados o parados, resulta perjudicial para tu rendimiento.

Claro que estar sentado resulta mas dañino que estar de pie, pero el exceso de ninguna de las dos,  resulta beneficioso para tí.

❱ Te falta de objetivos definidos

Para mejorar, tienes que tener un objetivo definido y trabajar para lograrlo.

Básicamente, si no puedes responder a las siguientes preguntas es porque no tienes un objetivo claro: ¿que clase de corredor quieres ser? ¿quieres mejorar como corredor de 10 k? ¿de medio maratón? ¿de maratón?

Cada distancia tiene sus requerimientos y necesidades de entreno diferentes y si quieres mejorar tus marcas para 10 k, la forma de entrenar será completamente diferente al de un maratón.

Entrenas poco

Si bien cuando comenzamos a entrenar con 3 entrenamientos por semana podemos ver mejoras en nuestras marcas, a medida que el cuerpo se acostumbra a esa rutina, necesitará mayores desafíos para mejorar.

El running, es un deporte muy justo, cuanto más le damos, más nos da.

Es decir, que si quieres mejorar, debes correr y entrenar..

Corres pocos kilómetros

Aunque este punto podría ser una extensión del anterior, es un poco mas amplio: si quieres mejorar debes aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres.

Tu cuerpo es una máquina de costumbre y hábitos, cuanto más corres,   más eficiente y económico serás, lo que significa que gastarás menos energía para movernos.

Muchos corredores, corren pocos kilómetros, lo que inevitablemente se refleja en un estancamiento y es una de las razones por las cuales no mejoran en sus tiempos.

No realizas suficientes entrenamientos específicos

Dentro de un plan de entrenamiento, existen entrenamientos específicos que tienen como objetivo mejorar distintos aspectos de tu forma física (velocidad, resistencia, etc).

La falta de un plan de entrenamiento adecuado que contemple el balance adecuado entre entrenamientos lentos (easy run) y entrenamientos específicos, inevitablemente te impedirá mejorar.

Realiza entrenamientos que permitan prepararte para cumplir con tus objetivos.

Tu plan no contempla aumentos de los estímulos

Si tu plan de entrenamiento no contempla aumentos progresivos en los estímulos a los que someterás a tu cuerpo, inevitablemente no mejorarás.

El desafío será buscar el equilibrio entre las exigencias que le planteas a tu cuerpo y su capacidad para asimilarlos.

Falta de descanso

Otro de los grandes errores por el cual muchos corredores no mejoran, es por la falta de descanso adecuado.

Al terminar un duro entrenamiento, una serie de adaptaciones comienzan a producirse en tu cuerpo y son ellas las que te permitirán mejorar.

El descanso adecuado permite que estas adaptaciones se produzcan y por ello, no debes realizar entrenamientos duros en días consecutivos.

No cometas el error de correr todos tus entrenamientos a tope, utiliza la nuestra calculadora para conocer el ritmo adecuado en el que tienes que correr tus easy run y los entrenamientos de recuperación.

❱ Corres más rápido de lo que debes

La mayoría de los runners desean correr mas rápido y obtener sus mejores marcas en cada carrera de la que participan.

En la búsqueda de correr mas rápido, una gran cantidad de corredores cometen el error de correr demasiado rápido en sus entrenamientos.

Así, arruinan los entrenamientos de recuperación (que deber correr a muy lento); arruinan los fondos y hasta arruinan los entrenamientos que deber correrse rápido (corriéndolos mas rápido de lo que deberían).

Cada entrenamiento tiene su objetivo (mejorar tu velocidad, resistencia, etc) y para lograrlo deben ser corridos al ritmo establecido; mas rápido no siempre es mejor y la mayoría de las veces es peor.

No haces nada para recuperarte

Para recuperarte más rápido, maximizar tu rendimiento y evitar lesiones, tienes que hacer mucho mas que comer y beber.

Tener una rutina de recuperación adecuada para tus exigencias físicas es esencial para convertirte en un runner saludable.

Sin embargo, muchos corredores terminan de correr, hacen algunos estiramientos estáticos (suelen preponderar los de isquiotibiales, cuadriceps y pantorrilla), se duchan y creen que ya han terminado.

La ciencia de la recuperación es mucho mas que algunos estiramientos; cuanto mas exigencia, mas importante será tu rutina de recuperación.

Te recomendamos que leas nuestra Guía para Recuperarte después de un Maratón, donde te contamos las mejores técnicas para recuperarte después de correr un #42k.

A partir de allí, podrás adaptarla para distancias y entrenamientos de menor intensidad/volumen.

❱ Consumes alcohol

El consumo de alcohol reduce la densidad capilar de los músculos por lo que se podría afectar el rendimiento al correr.

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).

En un Estudio, se descubrió una diferencia significativa en la aparición de lesiones entre los deportistas bebedores y no bebedores; los atletas que consumen alcohol al menos una vez a la semana tienen casi 2 veces mayor riesgo de lesiones en comparación con los no bebedores (O´Brien et.al). 

Descubre más efectos negativos del alcohol en corredores, ingresando aquí

❱ Mala alimentación previa

Somos lo que comemos, y por ello una mala alimentación previa puede arruinar tus entrenamientos y boicotear tu rendimiento.

Los alimentos que comes durante el día, son los que te permiten contar con la energía y nutrientes necesarios para poder correr.

Una buena elección de tus alimentos/bebidas, te puede permitir correr y rendir al máximo; mientras que una elección errónea no solo te impedirá tener la energía para correr sino que también puede generarte molestias estomacales u otro tipo de malestares.

RELACIONADO:  QUÉ COMER ANTES DE CORRER

❱ No fortaleces tu cuerpo

Lamentablemente , demasiados corredores creen que para mejorar todo lo que tienes que hacer es correr. 

De hecho,  muchos creen que hacer pesas y/o trabajar en el fortalecimiento integral de su cuerpo es perjudicial.

Este tipo de corredores, suele temer a que el fortalecimiento muscular integral puede hacerle ganar músculo y aumentar de peso, perder agilidad y en consecuencia, disminuir el rendimiento.

Tener una buena base muscular te convertirá en un corredor más eficiente, que sufre menos lesiones y que podrá correr mas kilómetros y en menos tiempo.

Claro que dependerá de tus objetivos, pero la mayoría de los corredores se verán beneficiados de incorporar 1-2 sesiones semanales de fortalecimiento integral (el gimnasio es una excelente alternativa).

Es importante trabajar tanto el tren superior como el inferior; no creas que las piernas ya están entrenadas porque corres, ya que también deben ser fortalecidas de forma diferenciada.

Tampoco creas que como eres un corredor, lo único importante son tus piernas; tener un core fortalecido es uno de los grandes aspectos que ningún corredor debe olvidar.

Sigues un plan estrictamente

Es importante planificar los entrenamientos pero hay que dejar espacio a la modificación ya que hay cosas impredecibles.

En ocasiones, hace falta descansar aunque estuviera programada una sesión de entrenamiento para poder seguir mejorando.

Siempre y cuando esta decisión sea realista y no sea simplemente una forma de saltarse el entrenamiento a causa de holgazanería, escucha tu cuerpo: si pide descanso, descansa.

Cuando notes cansancio acumulado, que no progresas; date un respiro, baja kilómetros, reduce la intensidad y los ritmos durante al menos una semana.

A veces es necesario parar para volver a coger impulso para seguir, y esto te ayudará a mejorar y progresar.

❱ EXTRA 1: Sientes dolor mientras corres

Muchas veces escuchamos historias de corredores que nos relatancomo sufren mientras corren, asocian correr con sentir dolor y creen que eso refleja el esfuerzo que realizan al hacerlo. 

Nuestro cuerpo es poderoso y tiene una excelente capacidad de adaptación, pero tiene límites.

El dolor es la señal que te entrega tu cuerpo indicándote que algo no está bien, ya sea en forma previa a la producción de una lesión o cuando la misma se ha producido y por ello es importante que no confundas la incomodidad o el malestar que puede generarte un entrenamiento intenso con un verdadero dolor.

Si sientes dolor mientras corres, puede ser que estés lesionado, que estés entrenando mas duro de lo que tu cuerpo puede asimilar  y de una u otra forma estás entrenando mal y te estás arriesgando demasiado.

❱ EXTRA 2 Sientes dolor después de correr

Otra señal de que estás entrenando mal es el dolor intenso después de correr; muchos corredores, realizan duros y largos entrenamientos y los sufren al día siguiente.

Un corredor que vive constantemente con agujetas o dolores en ligamentos o tendones, no es un corredor valiente, sino un corredor necio que seguramente esté próximo a lesionarse.

Entrena duramente, pero de forma inteligente; si realizas un entrenamiento duro (en intensidad o volumen) , permite a tu cuerpo recuperarse antes de volver a exigirlo al máximo.

Si cada vez que corres, sufres de dolores al día siguiente, es una señal muy clara de que estás entrenando mal.

❱ EXTRA 3 Necesitas tomar anti-inflamatorios para correr

Muchos corredores son verdaderos dependientes de los anti-inflamatorios, los toman en forma preventiva y como tratamiento para el dolor y el cansancio.

Si para salir a correr necesitas anti-inflamatorios (porque te sientes cansado o dolorido), es una señal evidente de que tu cuerpo no puede soportar el ritmo que le intentas imponer.

❱ EXTRA 4 Padeces lesiones constantemente

Por último, la señal mas clara pero que pocos corredores aceptan reconocer; si te lesionas constantemente es porqué estás cometiendo algún error (al menos en el 95% de los casos).

El deseo y la ansiedad de mejorar, suele hacer que nos equivoquemos y que busquemos aumentar la intensidad y/o el volumen de nuestros entrenamientos  en forma constante, sin darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.

Si estás constantemente lesionado, es importante que logres determinar la causa y dejes de tratar el síntoma.

❱ EXTRA 5 Ser inconstante (y pretender buenos resultados)

A muchas personas les gusta correr y disfrutan cada vez que lo hacen, pero no pueden crear un hábito y correr con constancia.

Lamentablemente, esta falta de constancia, es una de las principales razones de lesiones y bajos rendimientos.

Así, muchos corredores sólo corren los fines de semana, otras semanas no corren y otras semanas corren todos los días para intentar “recuperar lo que no hicieron”.

Grave error!! No seas inconstante.

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Los 16 errores de los RUNNERS

ENTRENAMIENTO INTELIGENTE vs ENTRENAMIENTO NEGLIGENTE

Seas un corredor principiante o experimentado, es normal que cada día desees mejorar, correr mas kilómetros y/o correrlos mas rápidos.

Para lograrlo, es necesario que entrenes, te esfuerces y fortalezcas tu cuerpo y tu mente.

Para que puedas lograr tus objetivos y mantenerte alejado de lesiones, es necesario que conozcas la diferencia que existe entre el entrenamiento negligente y el entrenamiento inteligente.

Tu cuerpo necesita de estímulos para «obligarlo» a mejorar y en un corredor, gran parte de esos estímulos provienen de los entrenamientos.

Aunque tu cuerpo es poderoso y tiene una excelente capacidad de adaptación, tiene sus límites  y cuando los sobrepasas y lo exiges mas de lo que puede dar, es normal que aparezca el sobreentrenamiento, los malos rendimientos y/o lesiones.

Entrenamiento negligente es entrenar duro constantemente, superando los límites de adaptación de tu cuerpo.

Asimismo, entrenas de forma negligente cuando entrenas duro y cometes graves errores nutricionales, que te impiden contar con los nutrientes esenciales para soportar las exigencias físicas de los entrenamientos.

Aún aquellos que tienen un plan de entrenamiento adecuado y se alimentan correctamente, cometen actos negligentes al llevar hábitos que afectan su salud y rendimiento (como fumar, abusar alcohol, dormir pocas horas, etc).

Claro que muchos de nuestros lectores, no entrenan para ganar campeonatos ni carreras, pero ello no significa que deban ser negligentes,  ya que las lesiones pueden ser un verdadero problema.

El problema que solemos observar, es que hay muchos corredores que no logran obtener los resultados que pretenden (no adelgazan cómo quisieran, no logran las marcas que desean, no lograr ser tan buenos como quisieran, etc) y en la mayoría de los casos es que desean obtener los resultados sin tener que esforzarse lo suficiente por ello.

ENTRENAMIENTO NEGLIGENTE

Algunas conductas negligentes que debes eliminar inmediatamente:

Alimentación basura

Elimina alimentos basura y procesados. Selecciona alimentos en su estado natural, frutas y verduras deberían abundar en la dieta de todo corredor.

Alcohol y drogas

Aléjate del alcohol y las drogas, no solo afectan tu rendimiento sino también tu salud.

Fiestas y excesos

Si te gusta ir de fiesta, dormir poco y comer/beber mucho es importante que comiences a ser mas medido. 

Entrenamientos duros

Los entrenamientos duros son parte de todo plan de entrenamiento, pero nunca debes hacerlos en forma exagerada. Aunque parezca increíble, gran parte de los entrenamientos de tu plan, deberían ser a un ritmo tranquilo y relajado. Conoce los beneficios de correr lento, ingresando aquí.

EL ENTRENAMIENTO INTELIGENTE

Evitar las conductas negligentes, no quiere decir que tengas que ser perfecto (aunque nos encantaría), pero sí te recomendamos que seas muy inteligente a la hora de definir tus objetivos y trabajar para lograrlos.

Cuantas mas conductas inteligentes adquieras, mas fácil será que obtengas los resultados que desees.

El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que nuestro cuerpo asimile los entrenamientos que realizas.

Correr no tiene que doler, debes aprender a distinguir incomodidad de dolor; sentir incomodidad en determinados entrenamientos es correcto (los entrenamientos de velocidad, por ejemplo), pero de ninguna manera pienses que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal.

Probablemente, estos dolores sean los anuncios que te da tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal; son los dolores que debes aprender a escuchar para evitar que te lesiones.

El descanso, siempre debe formar parte del entrenamiento inteligente de todo corredor, ya que es lo que permite encontrar el equilibrio entre los estímulos que le das a tu cuerpo con tus entrenamientos y su capacidad para recuperarse, repararse y convertirse en mas fuerte.

Para que puedas recuperarte correctamente es clave que duermas, ya que gran parte de los procesos de repación se producen mientras dormimos y cuanto menos duermes menos tiempo dispone tu cuerpo para hacerlo y mas difícil será soportar las exigencias físicas y mentales de tus entrenamientos.

Asimismo, invertir buena parte de nuestro tiempo en la recuperación de los daños producidos cómo consecuencia de los duros entrenamientos será clave.

Algunas conductas inteligentes que te recomendamos adquirir son las siguientes:

Establece objetivos y planifica

Entrenar sin objetivos (cualquiera sea), es un gran error que muchos corredores cometen.

No solo contribuye al estancamiento, sino que suele ir acompañado de la falta de planificación.

Para entrenar de forma inteligente, es importante que sepas que es lo que deseas lograr (objetivos) y que hayas analizado como intentarás conseguirlo (planificación)

Dormir poco

La falta de sueño  aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.

Los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño. Por ello, recuerda dormir diariamente mas de 6 horas.

Alimentación

Los alimentos que consumes diariamente, son los que te permiten tener la energía para correr y los nutrientes necesarios para repararte y recuperarte luego de los entrenamientos.

Si consumes alimentos y bebidas que no aportan nutrientes y/o que pueden afectar a tu recuperación (como el alcohol o la marihuana) será inevitable que afecten tu salud y rendimiento.

Si de las cuatro comidas que consumes diariamente (28 semanales) dos de ellas están compuestas por alimentos basura y poco nutritivos, el resultado es: una alimentación donde el 50% es comida basura.

Intenta esforzarte en lograr que el 70/80% de tus comidas sean nutritivas, comer limpio probablemente sea la mejor opción

  • Referencias
  • Sleep deprivation in the rat: X. Integration and discussion of the findings. (Rechtschaffen et al) 
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