¿Quieres dar el máximo en tus entrenamientos? Con estos 8 trucos vas a lograrlo!
8 TRUCOS PARA RENDIR AL MÁXIMO
La constancia en los entrenamientos es la mejor forma de desarrollar nuestras habilidades cómo corredores a lo largo del tiempo.
Claro que, además de ser constantes, para evitar estancarnos y lograr una constante evolución, debemos asegurarnos de incorporar entrenamientos de calidad que nos permitan acercarnos a nuestros objetivos.
Por ello, para ayudarte te presentaremos 8 consejos para rendir al máximo en tus entrenamientos:
1.- Ver un video motivador
Afortunadamente en la época en la que vivimos, resulta muy fácil seleccionar alguno de los cientos videos motivadores que existen en la web.
Si deseas rendir a tope en tus entrenamientos, disfrutar de uno de ellos antes de salir a correr, sin dudas te ayudará.
Por ello, encuentra los mejores videos motivadores para corredores, en nuestra Sección de Motivación.
Puede empezar viendo estos:
2.- Entrena liviano el día previo
Nunca esperes rendir al máximo en un entrenamiento, si has entrenado duro el día anterior.
Siempre respeta la regla de duro/liviano en tu planificación de entrenamientos para correr.
Si corres el día antes de un entrenamiento importante, asegúrate de tener en cuenta dos factores principales:
a) intensidad: corre a un ritmo cómodo y relajado
b) volumen: el volumen sea acorde a tus objetivos y que te permita realizar tu próximo entrenamiento de la mejor manera.
3.- Duerme lo más que puedas
Si quieres rendir en tus máximas capacidades, no olvides dormir adecuadamente los días previos.
Si has tenido unos cuantos días de estrés y pocas horas de sueño no esperes rendir al máximo en tus entrenamientos.
Al respecto, existen estudios que indican que nuestro cansancio mental influye significativamente en el rendimiento y en la percepción del agotamiento físico.
4.- Consume alguna bebida con cafeína
Numerosos Estudios han demostrado que consumir cafeína antes de un entrenamiento es una excelente forma de aumentar nuestro rendimiento físico.
Entre algunos de los beneficios de la cafeína, vale resaltar:
-Aumenta nuestra resistencia;
-Mejora la salud cardiovascular;
-Disminuye la aparición de dolores musculares luego de los entrenamientos;
-Ayuda a quemar más grasas.
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5.- Empieza lento
Siempre comienza tus entrenamientos de menor a mayor, nunca comiences a altas velocidades, permite a tu cuerpo adaptarse a un trote suave al comienzo para luego correr como te lo indique tu plan de entrenamiento.
Si intentas correr demasiado rápido al principio, será normal que te sientas cansado y ahogado al comienzo; al permitirle a tu cuerpo entrar adecuadamente en calor, te asegurarás de rendir al máximo.
6.- Bebe té verde
El té verde además de contener cafeína, nos puede proveer de unas excelentes cantidades de antioxidantes con muchos beneficios para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.
Entre estos beneficios, vale resaltar su poder para disminuir la inflamación crónica, un efecto negativo que muchos corredores podemos sufrir dentro de un duro plan de entrenamiento.
7.- Evita molestias estomacales
Intenta no salir a correr con el estómago lleno, ya que puede generarte molestias estomacales mientras corres.
Aprende a conocer tu cuerpo, y como reacciona a las diferentes comidas.
Evita las comidas que te dejen la sensación de estar muy lleno y que tarden en ser digeridas. Preferentemente no comas mucho en la hora previa a salir a entrenar.
Conoce más formas de evitar las molestias estomacales, ingresando AQUÍ.
8.- Ve al baño
Nunca olvides visitar el baño antes de salir a correr.
Pocas cosas son mas molestas que sentir la necesidad en medio de un entrenamiento de velocidad.
Además te ayudará a sentirte más liviano y ágil.
TIPS EXTRAS PARA UN BUEN ENTRENAMIENTO
No todos los entrenamientos son iguales, y hay muchos factores que pueden convertir un entrenamiento bien diseñado en un entrenamiento dañiño y perjudicial para tu rendimiento.
De la misma manera existen algunas formas de mejorar tus entrenamientos y asegurarte de lograr aumentar las posibilidades de lograr tus objetivos.
A continuación, te damos cuatro ideas que te ayudarán a mejorar tus entrenamientos:
1.- Conoce el objetivo de tu entrenamiento
Para que tu entrenamiento sea bueno, es importante que conozcas cual es su objetivo.
Cada entrenamiento es diseñado en búsqueda de producir una adaptación específica dentro de tu cuerpo; hay entrenamientos cuyo principal objetivo es mejorar tu resistencia (como los fondos) y otros entrenamientos que ponen mayor énfasis en tu velocidad (como los entrenamientos de series de 400 metros).
Si no sabes cuál es el objetivo de tu entrenamiento, es probable que cometas errores en su ejecución y los arruines.
Allí es normal que prime la creencia de que mas rápido es siempre mejor, y así muchos corredores arruinan no solo los entrenamientos de recuperación sino hasta los de velocidad.
2.- Usa un pulsómetro
Aunque usar un pulsómetro para correr, no te aseguran obtener buenos resultados, entrenar con un pulsómetro te ayudará a conocer tu frecuencia cardíaca mientras corres, un dato que puede ser importante.
Saber dentro de qué frecuencia cardíaca corres, te ayudará a realizar entrenamientos de recuperación efectivos; saber cuando estás listo para un nuevo intervalo de velocidad y detectar síntomas de sobreentrenamiento.
Tu frecuencia cardíaca es un buen indicador de lo que pasa dentro de tu cuerpo antes, durante y después de tus entrenamientos y por ello debería ser una herramienta que deberías tener a tu disposición.
3.- Cambia las superficies
Cada superficie en la que corras, hará reaccionar a tu cuerpo de maneras diferentes y dotar a tu cuerpo de la experiencia para saber cómo hacerlo, te dará libertad y te permitirá aprovechar los beneficios de cada una de ellas.
Por ello, cambia la superficie en la que corres y nunca olvides hacerlo en la superficie en la que correrás en tus competiciones.
4.- Sonríe
Muchos corredores, salen a entrenar y olvidan sonreír mientras lo hacen. Mostrar los dientes y dejar que el mundo sepa que estás feliz por hacer lo que te gusta es esencial para vivir una vida saludable y disfrutar más tus entrenamientos.
Sonreír aún en los momentos difíciles de un entrenamiento o carrera, es una herramienta poderosa para llenarte de positivismo y superar los obstáculos que se presenten.
5.- Saluda a otros corredores
En las grandes ciudades suelen verse poco, pero no deja de ser recomendable. Cuando pases al lado de otro corredor, salúdalo. Un gesto, una mirada o unas palabras alcanzarán.
Ver la reacción del otro corredor, recibir una sonrisa u otro saludo, puede darte energía extra. Además puede servirte para conocer más gente.
6.- Mensajes positivos en tu cabeza
Recitar en tu cabeza mensajes positivos, te ayudará a disfrutar más cada entrenamiento.
Recordar buenos entrenamientos y rendimientos, es otro truco que debes tener presente.
7.- Mira a tu alrededor
Demasiados corredores van tan concentrados en su ritmo, su técnica de carrera y su sufrimiento, que olvidan mirar alrededor y disfrutar de la vista.
Ver otros corredores, la flora y la fauna del lugar donde corres, personas que no corren realizando sus actividades, puede ser divertido y servir como distracción.
8.- Respira profundo
Es imposible correr sin respirar, pero a veces nos olvidamos de respirar profundo y disfrutar de la sensación.
Detenerte en algún punto del entrenamiento, mirar a tu alrededor y respirar profundo, puede ser muy relajante y darte la energía extra que estás necesitando.
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9- Escucha tu canción favorita
Correr escuchando tu canción favorita, puede ser la forma perfecta de disfrutar al máximo tu entrenamiento.
Imagina esta situación, día soleado, temperatura agradable, ni extremo calor ni frío, sin viento ni molestia física corriendo y escuchando tu canción favorita.
10.- Disfruta del silencio
Hay momentos y momentos, a veces la música es la perfecta compañía, otras veces lo es el silencio.
Si deseas disfrutar al máximo todas las sensaciones que el running puede generarte, no dejes de correr algunos kilómetros sin música, en silencio y sin distracciones.
5 REGLAS DE ORO PARA SER UN MEJOR CORREDOR
Ser un mejor corredor, es la búsqueda constante de convertirse en una mejor versión de la que eras ayer y el año pasado.
Sin embargo, son muchos los corredores que están estancados en sus rendimientos y luego de un tiempo no notan mejoras.
Claro que convertirse en un mejor corredor no es una tarea simple pero es posible si sigues estas cinco reglas:
1.- DEBES ESFORZARTE
La eficacia de cualquier plan de entrenamiento, está directamente relacionada con el esfuerzo que pongas en su cumplimiento.
Tu plan de entrenamiento puede ser perfecto, pero si no te esfuerzas es imposible que funcione.
Cuando hablamos de esfuerzo, no nos referimos a dar todo lo que tengas en cada uno de tus entrenamientos, sino a hacer todo lo que puedas durante todo el día en búsqueda de tus objetivos.
Entrenar duro, pero dormir poco, no te llevará a mejor rendimientos; igual que entrenar duro y comer mal, tampoco lo hará.
Gran parte de las lesiones, estancamientos y malos rendimientos de un corredor se debe a que no se esfuerzan tanto como creen que lo hacen; esfuérzate cada día para tomar las mejores decisiones.
2.- BUSCA EL EQUILIBRIO
Cualquier entrenamiento puede agotarte y hacerte sentir cansado, pero la combinación de este tipo de entrenamiento con otros que no te exijan tanto, serán los que te ayuden a mejorar tus rendimientos.
Encontrar el equilibrio entre los entrenamientos intensos y exigentes; y aquellos mas tranquilos y de recuperación es la clave.
Al igual que cuando cocinas, cada uno de tus entrenamientos es un ingrediente; si te excedes en uno de ellos, arruinarás la receta y tu rendimiento.
3.- INTENTA DIVERTIRTE
Inevitablemente, el entrenamiento no siempre será divertido y placentero; pero siempre debería ser gratificante.
Nunca pierdas la alegría y satisfacción que genera correr; encuentra nuevos desafíos, agrega nuevos entrenamientos y disfruta la diversión de esforzarte para ser mejor.
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4.- SÉ CONSTANTE
Existe muchísimas formas de entrenar y estrategias alimentarias, pero todos los corredores exitosos tienen una cosa en común: la constancia.
Convertirse en un mejor corredor, es un trabajo a largo plazo ; el running es un deporte justo, cuanto mas haces, mas obtienes.
Ello no significa «mas inmediatamente» sino «mas a lo largo del tiempo», cada cuerpo tiene límites para asimilar los efectos de nuestros entrenamientos y por ello es esencial darle tiempo.
Muchos corredores, quieren resultados en forma inmediata, desean obtener mejores marcas y rebajar sus tiempos en forma constante.
Lamentablemente, el cuerpo humano no funciona de esa manera, y si le pedimos mucho mas de lo que puede dar, aparecerá el sobreentrenamiento, las lesiones y la frustración.
5.- NO INVENTES EXCUSAS
Otra cosa que tienen en común los corredores exitosos, es que no utilizan excusas.
Un corredor que quiere ser cada día mejor, no busca una excusa para no entrenar y debería utilizar su tiempo de manera inteligente.
Algunos corredores aprovechan cuando están lesionados para no hacer absolutamente nada, los corredores dedicados aprovechan el tiempo lesionados para mejorar, entrenar y buscar la manera de evitar lesiones en el futuro.
EXTRA: TEN UN PLAN B
Para mejorar cómo corredor y evitar caer en estancamientos, resulta indispensable tener objetivos a mediano y largo plazo.
Una vez definidos tus objetivos, llega el momento de definir la mejor manera de intentar alcanzarlos y allí la nutrición y los entrenamientos serán las claves.
Sin embargo, mas allá de que tus objetivos sean los correctos y tu planificación de entrenamientos y alimentos/bebidas que consumes, siempre existen imprevistos que pueden obligarnos a cambiar nuestros planes.
Por ello, reconociendo que las cosas no siempre se dan cómo las queremos, es que aparece la importancia de tener un Plan B.
Aunque algunos pueden considerar que tener un Plan B sea de un pesimismo absoluto, nosotros creemos que es una conducta que nos puede ayudar a sobrellevar las sorpresas del running y superarlas saliendo victoriosos.
Plan B en las carreras
Cuando llega el momento de pararse en la línea de largada de una carrera, es normal sentir la alegría y ansiedad de una situación tan emocionante.
Sin embargo, suelen ser pocas las carreras perfectas y es importante saber que existen circunstancias fuera de nuestro control de las que debemos estar preparados.
Un cambio climático abrupto o malestar estomacal o cualquier otra circunstancia, puede modificar tus plan original y saber cómo reaccionar ante estas situaciones es clave.
Plan B en los entrenamientos
Al igual que en las carreras, muchos de los entrenamientos de un corredor no son desectructurados; tienen un objetivo, un ritmo y una duración determinados.
Además de los factores externos que pueden afectar tu rendimiento, existen factores internos (una molestia muscular, cansancio, etc) tan variados que pueden obligarte a modificar tus planes y hasta tener deseos de abandonar un entrenamiento.
Si eres de los que suele pasar por este tipo de circunstancias, te recomendamos que leas este artículo donde te contamos algunas alternativas para que sepas qué hacer cuando te ves obligado a cambiar un entrenamiento.
Además de ello, es posible (y muy habitual actualmente) que por compromisos sociales, estudiantiles o laborales, te resulte imposible entrenar en el momento que lo tenías pensado.
Ante estas situaciones, contar con un plan B resulta clave para no perder entrenamientos.
Si un día no puedes entrenar por las tardes; entrena por la mañana; si no tienes tiempo para correr los 40 minutos que te tocan, corre 20. Sé flexible e inventa rápidamente tu plan B.
Plan B y las molestias/lesiones
Pocos corredores inician un plan de entrenamiento pensando que van a lesionarse.
Sin embargo, las lesiones son una realidad y muchísimos corredores no pueden terminar una temporada deportiva sin padecer alguna.
Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.
El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que se niegan a cambiar su Plan A; su planificación dice que tienen que correr duro y lo hacen aunque tengan molestias.
Hacer oídos sordos a las señales de nuestro cuerpo, únicamente genera el aumento de los daños y posiblemente la gravedad de la lesión.
No tengas miedo a cambiar tu plan original teniendo en cuenta estas recomendaciones.
