PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS

¿Sabías que existen muchos tipos de lesiones deportivas que puedes sufrir? Descubre los MEJORES TIPS para la prevencion de lesiones deportivas.

Además te daremos ACCESO GRATUITO a los mejores consejos para tratar las lesiones deportivas más comunes en runners.

TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS

Lamentablemente, existen una gran variedad de tipos de lesiones deportivas y ningún deportista está libre de riesgo de sufrir una.

A continuación te mostramos una clasificacion de lesiones deportiva que te ayudará a entender los diferentes tipos existentes:

❱ Esguinces

Significa el estiramiento o rotura de los ligamentos.

❱ Desgarros

Signfica el estiramiento excesivo o rotura de músculos o tendones.

❱ Fracturas

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Es la ruptura total o parcial de un hueso.

❱ Dislocaciones.

Este tipo de lesión deportiva es sumamente dolorosa y se presenta cuando un hueso se sale de su articulación.

También existen otras formas de hacer una clasificación de lesiones deportivas, ya que se pueden distinguir:

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❱ Lesiones deportivas musculares (las que afectan a tus músculos)

❱ Lesiones deportivas óseas (las que afectan a tus huesos)

❱ Lesiones deportivas ligamentosas (las que afectan a tus ligamentos)

❱ Lesiones deportivas tendinosas (las que afectan a tus tendones)

LOS MEJORES TIPS PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS

Como existen tantos tipos de lesiones deportivas, a continuación te daremos los mejores tips para su prevención.

Si te interesa como prevenir lesiones deportivas debes seguir estos consejos.

❱ Sé consistente

La consistencia esla capacidad de mantener una conducta a lo largo del tiempo.En vez de ser consistentes, muchos corredores comienzan a correr; corren una semana y luego abandonan.

Algunas semanas después vuelven a correr y exigirse al máximo; se sienten doloridos y vuelven a abandonar una semana o un mes.  Así, pueden pasar semanas y meses, hasta que se lesionan.

El éxito verdadero y duradero como corredores (no nos referimos a ganar competencias únicamente) requiere de tiempo y de un esfuerzo sostenido y consistente; en decidir día tras día salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corremos.

El entrenamiento constante es una de las principales claves para mejorar, mientras que, la inconsistencia, es el camino a la frustración, malos rendimientos y lesiones.

 ❱ No entrenes duro todos los días

En el entrenamiento diario, deberías intercalar días duros con días suaves.

En los días duros se hacen carreras que son más rápidas o prolongadas de lo habitual.

En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.

Sin embargo, demasiados personas olvidan esta regla y planifican entrenamientos duros en forma consecutiva, día tras día.

Mientras que algunos entrenan duro pensando que más siempre es mejor, otros lo hacen sin saberlo y corren más rápido de lo que deberían en sus entrenamientos lentos y de recuperación.

❱  Escucha a tu cuerpo

Cuando corremos se producen daños en nuestras  fibras musculares; cuanto mas duro corremos (volumen o intensidad), mayor es el daño que sufrimos.

Cómo consecuencia de ello, nuestro cuerpo comenzará a trabajar en la recuperación y reparación de las fibras dañadas y si todo sale bien,  terminarán recuperadas y fortalecidas.

Justamente, esto es lo que buscamos cuando entrenamos; ya que así es cómo un corredor se convierte en mas rápido, mas fuerte y mas resistente.

Sin embargo, para que ello ocurra, es clave que escuchemos a nuestro cuerpo y las señales que nos da luego de cada entrenamiento.

Si no prestamos atención a las señales que nos da nuestro cuerpo para avisarnos que aún no estamos recuperados y listos para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

Muchos sienten que son «flojos» o «débiles» si tienen que parar durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.

Las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas, óseas o de cualquier tipo, son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y muchas veces nos olvidamos de esto.

Sin embargo, vale resaltar que si te tomas unas vacaciones o sufren una lesión que te impide correr durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema, ya que las pérdidas son menores.

Ser esclavo de tu plan de entrenamiento y no escuchar a tu cuerpo cuando está cansado, molesto o dolorido, es un camino directo a las lesiones.

Si bien es muy importante tener un plan de entrenamiento donde tengas definido tus entrenamientos, es vital que aprendas a escuchar lo que sus piernas te están comunicando.

Por ello, si te toca realizar un entrenamiento largo e intenso, pero tu cuerpo aun no está recuperado de una sesión dura previa, seguramente sea mejor tomar un día adicional de descanso y cuidar tus piernas pensando en el largo plazo.

De nada sirve entrenar duro una semana y tener que dejar de hacerlo por un par de semanas por una lesión. La consistencia es la clave.

❱  Ten una rutina de recuperación

La recuperación posterior a nuestros entrenamientos es clave para lograr nuestros objetivos y convertirnos en mejor corredores.

Sin embargo, muchos corredores, terminan sus entrenamientos y se olvidan completamente de trabajar en su recuperación.

Cuanto mayor sea la exigencia a la que sometamos a nuestro cuerpo, mayor será la necesidad de tener una rutina de recuperación efectiva.

Estiramientos, aplicación de hielo local o baños de hielo, dormir, alimentarnos adecuadamente, son algunos de los aspectos claves que debes considerar a la hora de elaborar tu rutina de recuperación.

Aquí puedes ver un ejemplo de una rutina completa de recuperación para un medio maratón (puedes adaptarla para muchos tipos de entrenamientos duros).

Alterna tus zapatillas

Varía la utilización de zapatillas de correr durante la semana; no utilices siempre las mismas.

Depende de los días que corras, pero de 2 a 4 pares estaría bien.

Ten en cuenta que ya no tienen efecto a partir de los 500-1000kms, aunque depende de uso y de calidad.

También, ten en cuenta que zapatillas con mucha amortiguación quitan «libertad» al pie y modifican nuestra forma más natural de correr.

❱ No aumentes tu kilometraje demasiado rápido

La cantidad de kilómetros que corres semanalmente, es la columna vertebral del programa de cada corredor.

 Si tu kilometraje es escaso, no podrás rendir al máximo; si es excesivo no llegarás sano a la linea de salida.

Debes buscar el equilibrio.

Por ello, es muy importante que tengas en cuenta tus antecedentes y objetivos, y definas el kilometraje que deberás correr por semana.

Una vez que sepas a cuanto quieres/puedes llegar, será vital que planifiques los aumentos en forma progresiva.

Muchos adhieren a la regla del 10% que indica que el aumento del kilometraje no debería ser superior al 10% de la semana anterior.

Otros hacen aumentos más grandes, y luego los mantienen por algunas semanas.

❱ Estira después de correr

Al terminar de correr nunca olvides realizar estiramientos completos, que si bien deben focalizarse en los miembros inferiores también recomendamos realizar estiramientos del resto del cuerpo.

Los estiramientos son de los mejores amigos que podemos tener para evitar lesiones, el problema es  que desafortunadamente demasiados corredores recién toman conciencia de su  importancia una vez que ya se han lesionado.

Si tienes poco tiempo, mejor correr unos minutos menos , antes que saltearte tus estiramientos.

Aquí tienes los mejores estiramientos para después de correr.

❱ Trabaja en tu técnica de carrera

Tener una buena técnica de carrera te ayudará a ser un corredor mas eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones.

No creas que por ser un corredor amateur no puedes trabajar en tu forma de correr.

❱ Fortalece todo tu cuerpo

Cuando corres, no todos tus músculos trabajan de la misma manera, algunos son mas activos (y son mas exigidos) que otros.

Los movimientos repetitivos que realizas al correr pueden crear desequilibrios que conduzcan a una lesión y por ello es vital que incorpores el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza  te ayudará a mejorar tus rendimientos y colaborará a mantenerte alejado de las lesiones por sobreuso.

Lesiones deportivas mas comunes en runners

LESIONES DEPORTIVAS MÁS COMUNES EN EL RUNNING

¿Quieres saber cuáles son las lesiones deportimas más comunes entre corredores? ¿Quieres que te ayudemos a prevenirlas y tratarlas? Te contamos todo aquí.

Tendinitis Rotuliana o rodilla del corredor

El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

Síntomas

se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que en estados agudos puede llegar  a sentirse incluso mientras estás sentado.Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que mas cuesta eliminar.

Causas

Mala técnica de carrera;  estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón); superficies duras, sobreentrenamiento.

Las claves para la recuperación

Fortalecimiento y estiramientos de los cuadriceps y aplicación de hielo en la zona.

Si estás sufriendo de esta lesión, te recomendamos que visites este artículo >>> 4 CONSEJOS PARA ELIMINAR LA TENDINITIS ROTULIANA [VIDEOS + EJERCICIOS]

Tendinitis Aquiliana

El tendón de aquiles conecta los músculos de la pantorrilla al talón y se utiliza para caminar, correr y saltar .

Síntomas

Dolor en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr; sensación de rigidez y/o dolor en las mañanas.

Causas

Similares causas a la tendinitis rotuliana, mala técnica de carrera;  estiramientos pobres o inexistentes (aquí la excesiva tensión se da en los músculos de la pantorrilla afectando al tendón); superficies duras, sobreentrenamiento.

Las claves para la recuperación

Estiramientos de los músculos de la pantorrilla, hielo, y bajar las cargas de entrenamiento.

Si quieres conocer a fondo esta lesión, ingresa AQUÍ >>> TENDINOSIS AQUÍLEA: CAUSAS Y TRATAMIENTO | LESIONES

Fascitis Plantar

La fascia plantar es el tejido que conecta el calcáneo (hueso del talón) a los dedos y crea el arco del pie, y la inflamación de este tejido genera esta lesión, muy común y sumamente molesta para corredores.

Síntomas

Dolor agudo en talón y planta del pie al movilizarse.

Causas

Sobreentrenamiento, mala técnica de carrera, músculos del pie débiles.

Las claves para la recuperación

Estiramientos de los músculos de la pantorrilla, fortalecimiento de los músculos de los pies, aplicación de hielo.

Si quieres conocer a fondo esta lesión, ingresa AQUÍ >>> FASCITIS PLANTAR: CINCO TRUCOS PARA EVITARLA

Síndrome de la Banda o Cintilla  Iliotibial

La banda iliotibial sirve de tensor lateral y se encuentra  a nivel del muslo y se inserta desde la cadera hasta la parte inferior de la rodilla a nivel de la tibia.

Este tensor es fundamental para poder mantener la estabilidad lateral a nivel de la rodilla.

Síntomas

Se caracteriza por un dolor que puede llegar a ser muy intenso (como si te estuvieran clavando algo) por el costado externo que puede ir desde el muslo a la rodilla.

Las molestias aparecen, al principio, después de varios kilómetros de carrera, aumentando en terreno ondulado o en superficies duras no planas.

Es frecuente que estas molestias aparezcan al aumentar la zancada.

Posteriormente, son cada vez más precoces y molestas en actividades cotidianas y su intensidad puede obligar al runner a interrumpir su actividad.

Causas

Correr regularmente en terrenos no uniformes (obligan a una pierna trabajar mas que la otra) o entrenamientos en cuestas (bajando), estiramientos deficitarios; la mala técnica de carrera también influye.

Las claves para la recuperación

Estiramientos de la banda y cuadriceps; evitar los terrenos no uniformes;  aplicación de frío localizado.

Si estás sufriendo de esta maldita lesión y necesitas ayuda para superarla, INGRESA AQUÍ >>> SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL: 7 EJERCICIOS QUE VAN A AYUDARTE

Periostitis Tibial

El periostio tibial es la membrana que cubre  a la tibia y su inflamación por sobreuso general la periostitis.

Síntomas

Dolor en la cara interna de la pierna a lo largo de la tibia. En grados avanzados de la lesión puede llegar a producir fracturas por estres de la tibia.

Causas

Aumento abrupto de las cargas de entrenamiento, músculos no estirados y  mala técnica de carrera.

Las claves para la recuperación

Bajar la intensidad de los entrenamientos, realizar estiramientos y  aplicación de hielo.

Conoce a fondo esta lesión, INGRESANDO AQUÍ >>> PERIOSTITIS TIBIAL: SÍNTOMAS, CAUSAS, PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

Síndrome del Piriforme

El piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea,  que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

Síntomas

Es una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático que pasa por debajo, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.

Puede llegar a sentirse  un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna.

El dolor tiende a ser mayo al estar sentado.

Causas

En corredores suele generarse como consecuencia de sobrecarga y malos estiramientos de piramidal.

Las claves para la recuperación

Aplicación de hielo en la zona y repetición de estiramientos de los glúteos, piriforme  e isquiotibiales.

Conoce a fondo esta lesión, INGRESANDO AQUÍ >>>  SÍNDROME DEL PIRAMIDAL: LO QUE TIENES QUE SABER

Fracturas por estrés

Como su nombre lo indica se refieren a fracturas oseas por sobrecargas que en corredores suelen producirse en huesos de los miembros inferiores.

Síntomas

Suelen producirse sin padecer un síntoma previo o sin percibirlo.

Causas

Sobrecarga inusual o reiterada  de los huesos.

Las claves para la recuperación

Reposo absoluto, aplicación de hielo en la primer etapa de la lesión y fortalecimiento de los músculos que rodean al hueso en cuestión para evitar refracturas.

Descubre todos los secretos de las Fracturas por estrés, AQUÍ >>> FRACTURAS POR ESTRÉS EN CORREDORES | #LESIONES

Lesiones musculares

Abarcan desde contracturas a  desgarros (rotura de fibras musculares) y pueden producirse en  músculos de los miembros inferiores.

Síntomas

Dependerá de la lesión , dolor muscular desde leve a intenso.

Causas

Falta de calentamiento previo al esfuerzo físico, músculos cortos, falta  de estiramientos luego de los entrenamientos, sobrecarga muscular.

Las claves para la recuperación

Reposo, aplicación de hielo, estiramientos.

Enfermedad Osgood-Schlatter

Inflamación dolorosa de la protuberancia en la parte superior de la tibia (espina tibial anterior) exactamente debajo de la rodilla

Síntomas

Al empezar el entrenamiento sienten una puntada por debajo de la rodilla (se siente en la tibia) que con el pasar de los minutos empieza a disminuir

Causas

Falta de estiramientos en entrenamientos y sobrecargas.

Las claves para la recuperación

Buenos estiramientos de cuadriceps e isquiotibiales, hielo luego de correr y  disminuir la intensidad de nuestros entrenamientos hasta que las molestias vayan cediendo.

Ampollas

Las ampollas son protuberancias en los pies que contienen líquido, molestas  y dolorosas para corredores

Síntomas

¿Quien no sabe cuando no le están saliendo ampollas? Famosas por la  sensación de calor y/o molestia en los pies.

Causas

Fricción producida por calcetines inadecuados o mal colocados o calzado incorrecto.

Las claves para la recuperación

Tiempo, ya que en general,se curan por sí solas sin necesidad de tratamiento médico, ya que la piel ensanchada protege bien la herida y el líquido se reabsorbe y la piel de la ampolla se seca.

¿PUEDES SUPERAR UNA LESIÓN SIN DEJAR DE CORRER?

Aunque todo depende de la lesión y su gravedad, podemos afirmar que es posible superar una lesión sin tener que dejar de correr.

Claro que para ello deberemos realizar ajustes importantes en nuestra forma de entrenar, ya que para lograrlo será indispensable que :

– Elimines los entrenamientos de velocidad y de mayor intensidad: 

Los entrenamientos de velocidad, exigen al máximo a nuestro cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore.

En cambio, realiza todos tus entrenamientos en forma muy lenta; en estos casos llenar tus sesiones de entrenamientos tortuga es la mejor opción.

– Reduzcas el volumen total de tus entrenamientos.

Si deseas que tu lesión mejore sin dejar de correr, deberás reducir la cantidad de kilómetros que corres por semana.

Así, la gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción.

En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%.

Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

Para que puedas decidir si estás en condiciones de seguir corriendo, deberás evaluar si la lesión/molestia que estás sufriendo:

No se encuentre en una fase avanzada: si pasan las semanas y la lesión no desaparece sino que cada vez sientes mas dolor, deberás detener tus entrenamientos en forma inmediata.

Dolor al caminar: donde el dolor te impida caminar y/o desplazarte con normalidad: si el dolor es tan grande que te impide caminar en forma normal y te obliga modificar tu zancada al correr, lo mejor será tomarte un descanso del running y permitir que la zona lesionada se recupere en forma completa.

Aunque superar una lesión sin tener que dejar de correr es posible, te recomendamos que sigas todos los consejos que tu médico te indique (él es quien puede evaluar tu correcto diagnóstico y mejor tratamiento) y que siempre escuches  a tu cuerpo.

Las lesiones óseas, cómo las fracturas  por estrés, y/o algunas lesiones articulares suelen ser  extremadamente dolorosas e inevitablemente te obligarán a dejar de correr.

En la mayoría de las tendinitis de rodilla, correr es posible (y hasta recomendable), ya que la inactividad física total no ayudará a la recuperación.En este tipo de lesiones, correr, realizar ejercicios de fortalecimiento y los estiramientos son parte de una rutina adecuada de recuperación.

Lesiones comunes para corredores, cómo la fascitis plantar,  el síndrome de la banda iliotibial, y la periostitis tibial, pueden ser muy dolorosas y de ello dependerá si deberás dejar de correr o tendrás que realizar entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptica, natación, etc).

Algunas contracturas leves y molestias post entrenamientos y/o competiciones, no deberían ser un impedimento para continuar corriendo.

De ninguna manera,  alentamos la realización de actividad física sin la adecuada supervisión médica.

Ante la aparición de molestias persistentes, dolores y/o lesiones,  te recomendamos la inmediata visita a un profesional médico.

COMO ELEGIR EL MÉDICO ADECUADO PARA TRATAR UNA LESIÓN DEPORTIVA

Elegir al profesional que te ayudará a recuperarte de una lesión deportiva es sumamente importante.

A continuación los mejores consejos:

1.- Busca una segunda opinión

Los médicos son seres humanos y como consecuencia de ello, son muy diferentes uno del otro.

Por ello, si has tenido una mala experiencia con uno, no culpes al resto. Sigue buscando el indicado para tí.

Siempre que puedas escucha una segunda y tercera opinión (especialmente si te dicen que no deberías correr nunca más).

Cada médico utiliza sus experiencias y conocimientos para solucionar tus problemas de salud, pero además existen «diferentes escuelas» y siempre es bueno escuchar las diferentes opiniones.

2.- Si encuentras un médico corredor mejor

Para que el médico pueda entenderte y tratarte de la mejor manera, te recomendamos que busques un médico que sea corredor y deportista.

Sus conocimientos académicos combinados con su experiencia como deportista, pueden ser un valor agregado que puede ayudarte a recuperarte con más rapidez.

3.- Evita los médicos que dicen que el running es malo para tus rodillas

Si tu médico dice que correr es malo para tu salud o dañino para tus rodillas, te recomendamos que visites a otro.

El running por sí mismo, no tiene porqué ser dañino para tus rodillas.

Sin embargo, cometer errores en la técnica de carrera y/o en la forma de entrenar, puede aumentar el riesgo de lesionar tus rodillas y otras tantas partes de tu cuerpo.

Sé inteligente, escucha a tu cuerpo y no te dejes arrastrar por la ansiedad de entrenar demasiado rápido o mas kilómetros de los que tu cuerpo puede tolerar.

4.- Busca médicos que se tomen su tiempo para la evaluación y diagnóstico de tu lesión

Selecciona médicos que se tomen el tiempo de evaluarte, escucharte y diagnosticarte correctamente.

Si llegas al consultorio, y apenas te escucha o evalúa, buscar otra opinión es vital.

5.- Evita los adictos al reposo

Si la solución de tu médico a todos tus males,  es el reposo, te recomendaríamos buscar otro.

Para algunas lesiones, el reposo es una herramienta útil, pero para otras lesiones no es lo más recomendable.

Además, el reposo por sí solo, no es la solución a tus problemas.

Según la lesión que estés padeciendo, podrás introducir diferentes técnicas de recuperación o hasta entrenamiento cruzado.

6.- Evita los adictos a los antiinflamatorios

Para muchos profesionales, la receta perfecta para una lesión, es el reposo y los anti-inflamatorios no esteroideos.

Aunque estas drogas pueden ayudarte a reducir la inflamación y el dolor, no solo no ayudan a reparar el daño de la lesión, sino que también generan otros problemas.

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