9 Trucos y ejercicios para curar la FASCITIS PLANTAR [TIPS de tratamiento y VIDEOS] 2

9 Trucos y ejercicios para curar la FASCITIS PLANTAR [TIPS de tratamiento y VIDEOS]

¿Sientes DOLOR EN EL TALÓN? ¿Te dijeron que sufres FASCITIS PLANTAR? ¿Quieres descubrir los MEJORES TRUCOS para PREVENIR y  CURAR esta maldita LESIÓN?

En este artículo vamos a darte los mejores consejos para prevenir y curar la FASCITIS PLANTAR.

A continuación verás tips, trucos, ejercicios y estiramientos para que puedas evitar y tratar esta lesión de la fascia plantar.

Antes que nada, vamos a conocer un poco más de la fascitis plantar y sus síntomas.

9 trucos para curar fascitis plantar - infografia

¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?

La fascitis plantar es una irritación de la fascia plantarun tejido que se ubica en la base del talón y recorre la planta de los pies; proporciona estabilidad al arco del pie y ayuda al adecuado funcionamiento del pie mientras nos desplazamos (por ello es tan importante para los deportistas).

Aunque la fascitis plantar es muy normal entre deportistas y personas con sobrepeso, algunas investigaciones indican que al menos el 10% de la población sufrirá esta patología alguna vez en su vida.

fascitis plantar.

Signos y síntomas de la fascitis plantar

El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón del pie (aunque puede presentarse en otras partes de la planta de los pies).

La mayoría de las personas que sufren de fascitis plantar relatan sufrir este dolor en la planta del pie (especialmente talón del pie) apenas se levantan de la cama.

La fascitis plantar en deportistas, suele sentirse fuertemente al comenzar a correr, pero con el pasar de los minutos tiende a ceder, para luego volver con mayor fuerza.

¿COMO CURAR LA FASCITIS PLANTAR?

El tratamiento de la fascitis plantar va a necesitar al máximo de tu paciencia, esfuerzo e inteligencia.

Antes de comenzar con los mejores consejos para curar la fascitis plantar, es importante que sepas que cuanto antes consigas el diagnóstico de la afección y empieces el tratamiento, mejor será.

Si dejas que la fascitis empeore y sus síntomas se prolonguen en el tiempo, lo que lograrás es sufrir una terrible lesión durante mucho tiempo.

fascitis

1.- FORTALECE TUS PIES

Los músculos necesitan ejercicio regular para mantenerse saludables, y los músculos del pie no son diferentes.

Existen pruebas que indican que fortalecer tus pies puede ayudarte en el tratamiento de la fascitis plantar.

Veamos los resultados de un interesante Estudio.

Contando con la participación de 20 corredores experimentados que corrían hace más de 5 años (10 sufrían de fascitis plantar en ambos pies desde hace más de 2 años y 10 estaban sanos) se realizó una serie de comparativas con resonancias magnéticas.

Específicamente se intentó comparar el volumen muscular de los músculos intrínsecos del pie entre los corredores lesionados y los sanos.

Realizadas las comparativas, los investigadores detectaron que el volumen muscular en la zona del talón de los pies de los corredores sanos era considerablemente más elevado que el de los corredores lesionados.

Los investigadores también resaltaron que aunque encontraron una tendencia similar en el volumen total (de todo el pie), la magnitud no fue tan elevada como para ser estadísticamente significativo.

El volumen múscular de la parte de la puntera fue similar en corredores sanos y lesionados.

En primer lugar es importante resaltar que los investigadores no han determinado una relación de causa o efecto entre la reducción del volumen muscular y la fascitis plantar.

Pese a ello, los investigadores afirman que la atrofia de los músculos intrínsecos de los pies pareciera estar asociado a los síntomas de la fascitis plantar en corredores.

Además afirman que esta información puede ser útil en las definición de estrategias de rehabilitación de la fascitis plantar crónica.

¿Qué significa esto? Pues que trabajar en la recuperación muscular de tus pies, puede ser una estrategia aplicable en la recuperación de esta molesta lesión.

Por ello, efectuar ejercicios de fortalecimientos de los músculos del pies debería formar parte de cualquier programa de  entrenamiento.

Prueba estos ejercicios para la fascitis plantar.

2.- MASAJEA LA PLANTA DEL PIE Y SU FASCIA

Aunque  los masajes no son una solución directa a la reparación de la fascia plantar, si podemos afirmar que una buena sesión de masajes puede ayudar a reducir los síntomas de la fascitis.

De pie, con la espalda apoyada contra la pared, se apoya la planta del pie descalza sobre la pelota de tenis desinflada o pinchada.

En forma suave se empieza a amasar la pelota, y lentamente se va apoyando el peso del cuerpo sobre el pie masajeado. Luego de repetir la operación en el otro pie, se realiza lo mismo con la pelota de tenis con buena presión. Ahora con mayor energía, y volcando todo el peso del cuerpo sobre la pelota (siempre que no empeore el dolor).

En los casos de dolor agudo, puede ser muy  útil pisar una pequeña botella de plástico con hielo dentro, a fin de reducir el dolor.

3.- DISMINUYE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.

En estas situaciones, lo más sano y recomendable será escuchar a tu cuerpo y darle tiempo.

Si el dolor es tan grande que te impide moverte con naturalidad y te obliga a cambiar tu biomecánica al correr, será esencial que dejes de correr.

Aquí el entrenamiento cruzado mediante actividades físicas de bajo impacto como la natación, la bicicleta o el elíptico, puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.

Para aquellos corredores que tienen molestias pero que no tienen una magnitud tan grande, continuar corriendo es una opción, pero que deberá ser evaluada con inteligencia y precaución.

Si pese a la fascitis plantar puedes correr sin dolor, es muy importante que siempre tengas como eje central que el objetivo de cada entrenamiento debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir la recuperación de la fascia plantar. Preocúpate por que tu cuerpo sane.

A la hora de continuar corriendo, será importante que disminuyas las cargas de entrenamiento. Continuar exigiendo tu fascia, solo generará más daños y mayores problemas.

Para poder correr sin agravar la fascitis plantar, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

– ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a reitmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

– REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que la fascitis plantar no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción.

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En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%.

Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

4.- NO TE OLVIDES DE PANTORRILLAS

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

pantorrillasIncrementar la flexibilidad y movilidad de los músculos de la pantorrila y de tus tobillos  será importante a la hora de curar la fascitis plantar. No lo olvides.

Si sientes que tienes las pantorrillas sobrecargadas, es imprescindible que leas este artículo. 

5.- ATENCIÓN A LOS TRIGGER POINTS

Los  trigger points o puntos gatillo son nódulos  o nudos que se forman en los músculos que debido a su ubicación pueden generar dolor en una zona diferente a la que están ubicados.

Es decir, al presionar sobre un punto gatillo se dispara el dolor en otras zonas de tu cuerpo (muchas veces alejadas); a diferencia de los nudos musculares que duelen únicamente donde están, los trigger points generan dolor en otras zonas.

Lamentablemente la mayoría de los corredores sufren de nudos musculares y puntos gatillos en su cuerpo.

En corredores, una de las zonas problemáticas, son las pantorrillas. Un punto gatillo en ellas, puede generar dolores similares a los de la fascitis plantar.

Por ello, te recomendamos que mires la imagen que te mostramos aquí abajo. Si te fijas con atención verás que una «x» en la imagen, indica la ubicación de un punto gatillo que irradia dolor en la planta del pie.

Prueba estos masajes para chequear si las molestias mejoran.

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6.- NO TE OLVIDES DE ESTAR DESCALZO

Otro consejo importante para evitar la fascitis plantar en corredores, es buscar la interacción total y sin zapatos entre la superficie en la que estés y el pie.

Para ello, estar descalzo en tu casa o trabajo (si resulta posible), o probar unas buenas zapatillas minimalistas te ayudará a restaurar la función completa de los pies.

Pasando algunas horas descalzo durante el día, es otra forma de fortalecer tus pies (sin siquiera darte cuenta) y permitirlos trabajar de forma completamente natural.

7.- ESTIRA

Como se demostró en un artículo publicado en la publicación del «Journal of Bone and Joint Surgery» realizar el estiramiento de la fascia es una técnica efectiva.

estiramiento

La forma utilizada en el Estudio y que trajo excelentes resultados, fue realizar un estiramiento estático del dedo gordo del pie y mantener la posición durante 10 segundos.

Pasados los 10 segundos, la instrucción fue repetir el estiramiento 10 veces más. Esto fue realizado 3 veces al día durante 8 semanas.

8. SEPARA TUS DEDOS

Separar los dedos de los pies, es una parte normal de una marcha sana; años de utilizar  zapatos demasiado pequeños y/o angostos que comprimen los dedos suelen limitar y afectar el movimiento de los pies.

Si quieres comprobar esto mientras lees esta nota, mira tus manos, ¿acaso los dedos están unos pegados a los otros?

Para evitar esto, selecciona calzado que te permita desplazar de manera mas natural y con espacio suficiente en la parte delantera.

uñas de los piesEl ancho de la puntera de tus zapatillas, es clave para garantizar el confort y evitar lesiones en tus pies, ya que correr con una puntera angosta genera que los dedos de los pies se acerquen demasiado y en algunos casos se posicionen uno arriba del otro, por lo que tus pies trabajarán de manera ineficiente y peligrosa.

Pasar descalzo buena parte de tu día y separar los dedos voluntariamente no solo te ayudará para evitar que se junten, sino también como una forma de ejercitar tus músculos.

Para aquellos que detecten que los dedos de sus pies ya sufren de este problema, una alternativa de muy bajo costo es adquirir unos accesorios que usan las mujeres para pintar las uñas de los pies, cuya función es separar los dedos (para evitar mancharlos). Usar este accesorio, algunas horas al día puede ser de utilidad.

9.-  NO USES TACOS

Utilizar zapatos con taco alto afecta negativamente nuestra tu postura y sobrecargan la parte delantera de nuestros pies; a mayor taco, mayor sobrecarga y mas se afecta la postura.

Claro que las mujeres suelen ser las mas afectadas por el uso de tacos, pero en los últimos años muchos zapatos para hombres también incluyen cierto taco.

En caso de ser imposible abstenerse de usarlos (en general para cuestiones laborales o eventos sociales) , nuestra recomendación  es que lo hagas por el menor tiempo posible y de ser posible dispongas de una muda de zapatos sin tacos para cuando puedas cambiarlos.

Por cada grado positivo de talón (por un punto de referencia, el talón de 1 pulgada en el zapato de vestir de un hombre crea un ángulo promedio de 12 grados), da como resultado un ángulo de deformación en la columna lumbar, la pelvis, rodillas o en el tobillo.

Evita el calzado que aumenta la tensión mecánica incorporando mucho talón.

ATENCIÓN

Este artículo no pretende ser un sustituto del consejo médico profesional, su diagnóstico o tratamiento. No dejes de visitar a tu médico. 

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LAS DIFERENCIAS ENTRE LA FASCITIS PLANTAR Y EL ESPOLÓN CALCÁNEO

El espolón calcáneo es la calcificación del hueso calcáneo.

Su gran síntoma es el dolor local al caminar o mantenerse de pie durante un breve periodo de tiempo.

El espolón aparece como consecuencia de una tracción continuada de la fascia contra el calcáneo que provoca inicialmente la fascitis plantar y si es mantenida en el tiempo, posiblemente generará el espolón calcáneo.

El espolón calcáneo se diagnostica mediante una radiografía (la calcificación es fácilmente visible en la imagen).

espolón calcáneo


En ambas lesiones, es muy importante realizar el diagnóstico lo antes posible.

De esta manera podrás comenzar el tratamiento rápidamente. Caso contrario, la lesión puede ser de tratamiento largo y molesto.

Como habrás leído, ambas patologías son similares en cuanto a la sintomatología, pero internamente son diferentes.

Sin dudas, la gran diferencia se genera a partir de las imágenes radiológicas, donde la calcifación que significa un espolón calcáneo es totalmente visible.

Ante misma sintomatología, pero con una imagen sin calcificación, los profesionales tienden a diagnosticar a la patología como fascitis.

Pese a que son diferentes patologías, los síntomas y tratamiento de la fascitis y el espolón tiende a ser  similar.

CURAR FASCITIS PLANTAR

Intrinsic foot muscle volume in experienced runners with and without chronic plantar fasciitis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655866

Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851352

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