Los músculos del pie humano no son tan vistosos como los bíceps o cuadriceps, pero son sumamente importantes.
En este artículo te contaremos todo lo que tienes que saber sobre la musculatura del pie humano.
Te explicaremos qué músculos hay en los pies, para qué sirven y compartiremos contigo los mejores ejercicios para que tengas pies sanos.
CUÁLES SON LOS MÚSCULOS DEL PIE HUMANO
Nunca encontrarás a una persona que en el gimnasio que esté mirándose frente al espejo los pies y como se contraen sus músculos.
En la anatomía del pie podemos distinguir dos tipos de musculatura: los músculos intrínsecos y extrínsecos.
Todos ellos colaboran en forma conjunta a los movimientos del pie. Veamos un poco más de ellos.
¿QUÉ DIFERENCIA A UNOS DE OTROS? Dependiendo de su origen o inserción próximas, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos. Los intrínsecos están completamente ubicados dentro de los pies, los extrínsecos no.
❱ Músculos Intrínsecos
Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.
Aquí están los famosos músculos de la planta del pie, una de las zonas más complicadas.
Los principales músculos intrínsecos del pie son:
a) Lumbrical
b) Flexor corto del dedo gordo o flexor hallucis brevis
c) Flexor corto de los dedos
d) Extensor corto de los dedos
e) Extensor corto del dedo gordo
f) Interóseos(dorsales plantares)
g) Abductor del dedo gordo o adductor obliquus hallucis
h) Abductor del quinto dedo
RECUERDA: Los intrínsecos son los músculos de la planta del pie.
❱ Músculos Extrínsecos
Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y son los encargados del movimiento de tobillo y pie.
Aunque los músculos extrínsecos están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie.
Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie
a) Flexores plantares
b) Extensores o flexores dorsales
c) Inversores o supinadores
d) Eversores o pronadores.
RECUERDA: Los músculos extrínsecos del pie no están en la planta sino en tus piernas.
COMO SABER SI TIENES MÚSCULOS DEL PIE DÉBILES
Al igual que cualquier músculo, los músculos del pie necesitan ser ejercitados para que no se atrofien y se logre el mejor rendimiento de su potencial.
Sin embargo, son pocos quienes hacen algo por cuidarlos y fortalecerlos. Casi nadie los ejercita y mucho menos los estira.
Además de no hacer nada para fortalecerlos, es normal encerrarlos en zapatos y zapatillas, entrenar en superficies planas y básicamente generar las condiciones perfectas para que se debiliten y atrofien.
Los músculos son una de las partes del pie humano (tan importantes como los huesos).
Lamentablemente, la mayoría se acuerdan de sus pies cuando sufren una lesión (la más habitual, la maldita fascitis plantar).
Para que puedas evaluar el grado de fortaleza de los músculos del pie, te proponemos dos pequeños tests que podrás hacer en tu hogar, oficina y cualquier otro lugar en el que estés.
Lo único que necesitarás, es una superficie limpia que te permita estar descalzo. A continuación, te damos las dos opciones:
1.- LEVANTA EL DEDO GORDO
Presiona los cuatro dedos externos del pie contra el piso. Lentamente, trata de levantar sólo el dedo gordo en cada pie (sin levantar los otros).
No te sorprendas si empiezas a sentir calambres en el pie o tienes una gran dificultad para evitar que el resto de los dedos también se levanten.
Intenta realizar estos movimientos al menos 12-15 veces.
2.- LEVANTA LOS OTROS DEDOS
El movimiento de este ejercicio será contrario al anterior y quizás, aún más difícil.
Lo que deberás hacer es presionar todos los dedos de los pies en el suelo e intentar levantar los cuatro dedos laterales (sin levantar el dedo gordo).
Nuevamente el objetivo debiera ser intentar entre 12 y 15 repeticiones por pie.
OBVIAMENTE, CUANTO MÁS DIFÍCIL SEA PARA TÍ, MÁS DEBILIDAD MUSCULAR Y NERVIOSA TIENES Y MÁS IMPORTANTE SERÁ QUE EMPIECES A HACER ALGO POR TUS PIES.
ESTOS EJERCICIOS NO SOLO PONDRÁN A PRUEBA LA FORTALEZA MUSCULAR DE TUS PIES, SINO SUS TERMINACIONES NERVIOSAS, YA QUE ES PROBABLE QUE NUNCA HAYAS REALIZADO MOVIMIENTOS CONSCIENTES SIMILARES.
TEN PACIENCIA Y TE ASEGURAMOS QUE POCO A POCO IRÁS MEJORANDO.
Si no puedes hacer estos ejercicios, será importante que inicies un plan de ejercicios para el fortalecimiento de tus pies.
Aquí abajo te mostramos unos ejercicios muy simples y efectivos que te ayudarán a lograrlo.
Además, te recomendamos que intentes estar la mayor cantidad de tiempo posible descalzo.
Caminar descalzo en tu casa (preferentemente sin calcetines), sacarte los zapatos en tu oficina (siempre que sea posible), evitar los zapatos con tacos, son otras técnicas que también serán de ayuda.
Por último, continúa intentando hacer los ejercicios 1 y 2 una y otra vez; en algún momento podrás hacerlos.
PEQUEÑO TRUCO: Las primeras veces que hagas estos ejercicios, puedes hacer un poco de trampa y utilizar tus manos para impedir que el dedo gordo (en el caso del primer ejercicio) o los otros dedos (en el caso del segundo ejercicio) no se levanten del piso. De esa forma empezarás a acostumbrarte al movimiento.
COMO FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL PIE
Son pocas las personas que trabajan en el fortalecimiento de los músculos del pie.
Al igual que cualquier fibra muscular, los músculos de los pies necesitan ser ejercitados para que no se atrofien y se logre el mejor rendimiento de su potencial.
El desarrollo de los músculos del pie puede mejorar el equilibrio y ayudar a prevenir lesiones.
Además tener fuertes los músculos del pie, es importante para los atletas cuyos pies soportan mucha tensión, como los corredores o bailarinas de ballet.
Debido a esos beneficios, a continuación te mostramos cuatro ejercicios para fortalecer los músculos de los pies.
Para hacer estos ejercicios, únicamente necesitarás elementos muy fáciles de adquirir, por lo que no tienes excusa alguna para dejar de hacerlos.:
❱❱❱ Una silla (opcional- puedes hacerlos parado o sentado).
❱❱❱ Un lápiz.
❱❱❱ Una toalla.
❱❱❱ 1.- Flexión Estática de los dedos
Sin zapatos ni zapatillas, sentado sobre una silla, apoya ambos pies en el piso y presiona los dedos del pie contra el piso , manteniendo los tobillos totalmente inmóviles.
Mantén la presión durante 2/3 segundos, relaja y vuelve generar la presión 2/3 segundos. (3 series de 10 rep).
❱❱❱ 2.- Arrugar la toalla
Comienza sentado descalzo con los pies encima de una toalla.
Poco a poco agarra la toalla con los dedos del pie haciendo que la misma se acerque a ti.
Una vez que llegues al final, arruga la toalla en la dirección opuesta. Has 2 series con cada pie.
❱❱❱ 3.- Levanta el lápiz
Sentado descalzo con los pies apoyados en el suelo, coloca un lápiz en el suelo delante de usted y levante el lápiz con el pie derecho y mantenga esta posición durante tres segundos.Devolver el lápiz al suelo. Repita 10 veces con cada pies en 2 series para cada pie.
❱❱❱ 4.- Camina en puntas de pie
Camina en puntas de pie para fortalecer los músculos de los pies, los tobillos y las pantorrillas.
Párate con los pies separados, y comienza a caminar en puntas de pies por 15 segundos.
Descansa 15 segundos y repita el ejercicio cuatro veces.
Ahora que ya sabes como fortalecer los músculos de los pies no dejes realizar estos ejercicios 2/3 veces por semana!
MASAJE Y ESTIRAMIENTOS PARA LA MUSCULATURA DEL PIE
Con la realización de estos ejercicios de masajes y estiramientos, buscaremos prevenir y tratar lesiones en nuestros pies y sus músculos.
Al realizarlos te darás cuenta, que además de generar mucha satisfacción, tienen grandes efectos relajantes, por lo que seguramente empezarás a realizarlos en forma habitual.
Para realizar estos masajes necesitarás algún objeto cilíndrico, como ser un desodorante, rodillo de cartón, una lata de bebida (no gaseosa para evitar accidentes con el movimiento).
Recomendamos, abstenerse de realizar los estiramientos para los músculos de los pies con productos de vidrio o cualquier otro elemento que pueda romperse durante su ejecución.
TRUCOS EXTRAS PARA TENER PIES SANOS
El pie es una obra compleja de ingeniería y un elemento crítico en la forma de pararse, caminar, correr y mantener el equilibrio.
De todas las partes de nuestro cuerpo, probablemente los pies suelen ser los más olvidados.
Uno de cada cuatro personas mayores de 45 años tienen dolor en el pie, y aproximadamente uno de cada seis tiene problemas en el tobillo; y el dolor de pies puede convertirse en algo mucho más grande, repercutiendo en todo tu cuerpo.
RECUERDA: El pie humano tiene que ser cuidado como cualquier otra parte de tu cuerpo. No lo descuides.
Dos tercios de las personas con dolor crónico del pie dicen que su problema de pies ha creado algún tipo de discapacidad en otros lugares – disminución del equilibrio, aumento de la osteoartritis en las rodillas y las caderas-, lo que les impide iniciar o mantener un programa de entrenamiento saludable.
Por ello te recomendamos que sigas estos pequeños consejos:
❱❱❱ Separa los dedos de los pies
Separar los dedos de los pies, es una parte normal de una marcha sana; años de utilizar zapatos demasiado pequeños que comprimen los dedos suelen limitar el movimiento de los pies.
Si quieres comprobar esto mientras lees esta nota, mira tus manos, ¿acaso los dedos están unos pegados a los otros?
Para evitar esto, selecciona calzado que te permita desplazar de manera más natural y con espacio suficiente en la parte delantera.
❱❱❱ Elimina los tacos
Por cada grado positivo de talón (por un punto de referencia, el talón de 1 pulgada en el zapato de vestir de un hombre crea un ángulo promedio de 12 grados), da como resultado un ángulo de deformación en la columna lumbar, la pelvis, rodillas o en el tobillo.
Evita el calzado que aumenta la tensión mecánica incorporando mucho talón.
❱❱❱ Camina/corre descalzo
Para lograr mantener la salud del pie te recomendamos buscar la interacción total y sin zapatos entre la naturaleza y el pie.
Para ello, ir descalzo en tu casa o trabajo (si resulta posible), o probar unas buenas zapatillas minimalistas te ayudará a restaurar la función completa de los pies.
LAS DOS PEORES LESIONES QUE PUEDES SUFRIR EN TUS PIES
❱❱❱ Fascitis plantar
La fascitis plantar es una irritación de la fascia plantar, que aunque es muy normal entre corredores y personas con sobrepeso, algunas investigaciones indican que al menos el 10% de la población sufrirá esta patología alguna vez en su vida.
La fascia plantar es un tejido que se ubica en la base del talón y recorre la planta de los pies; proporciona estabilidad al arco del pie y ayuda al adecuado funcionamiento del pie mientras nos desplazamos (por ello es tan importante para los corredores).
El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón del pie (aunque puede presentarse en otras secciones de la planta de los pies).
La fascitis plantar en corredores, suele sentirse fuertemente al comenzar a correr, pero con el pasar de los minutos tiende a ceder, para luego volver con mayor fuerza.
Para los corredores que sufren fascitis plantar, puede ser normal sentir el dolor apenas se levantan de la cama.
❱❱❱ Neuroma de Morton
La enfermedad de Morton, es un engrosamiento del nervio interdigital que transcurre entre el tercer y cuarto espacio metatarsal, y que es causa frecuente de dolor en el antepie en corredores, que llega a ser incapacitante si no se trata, y que suele presentarse de forma unilateral.
El neuroma de Morton causa un dolor ardiente en la parte delantera del pie, justo detrás de los dedos tercero y cuarto (a veces detrás del segundo y tercero).
El dolor a menudo se irradia hacia los dedos de los pies, y a veces hay entumecimiento en lugar de dolor.
