La fascitis plantar es una lesión muy común en corredores y es vital erradicarla rápidamente.
En este artículo, te mostraré 4 ejercicios para la fascitis plantar que te ayudarán a aliviar el dolor y recuperar tu zancada con confianza.
Te presentaré los 4 mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer, estirar y masajear tus pies, ayudándote a superar este desafío y volver a disfrutar de cada uno de los kilómetros que corres.
Pero antes que nada, dejemos en claro qué es la fascitis plantar.
Qué es la fascitis plantar
La fascitis plantar es una afección dolorosa y común que afecta la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el talón con los dedos.
Esta fascia actúa como un amortiguador natural que soporta el arco del pie y absorbe la presión durante el movimiento, como caminar y correr.
Sin embargo, cuando la fascia se inflama o se estira en exceso, se desarrolla la fascitis plantar. Esto puede ocurrir debido a varios factores, como el uso de zapatos inapropiados o el aumento repentino en la intensidad y/o volumen del entrenamiento
Los síntomas más comunes de la fascitis plantar incluyen:
- Dolor agudo en el talón: Muchos corredores sienten un dolor punzante en el talón, especialmente al dar los primeros pasos por la mañana o después de períodos de inactividad.
- Dolor en el arco del pie: El dolor también puede irradiar hacia el arco del pie, lo que puede dificultar el apoyo completo del peso corporal.
- Rigidez en la planta del pie: La rigidez y la sensación de tener un «nudo» en la planta del pie son síntomas comunes.
- Sensibilidad: La planta del pie puede volverse sensible al tacto.
- Malestar al correr: Los corredores a menudo experimentan molestias al correr, lo que puede afectar negativamente su rendimiento y disfrute.
Estos son los mejores ejercicios para la fascitis plantar
1️⃣ Elevaciones unilaterales de talón
Se realizan con una toalla bajo los dedos para aumentar la flexión dorsal de los dedos durante las elevaciones de talón.
Cada subida debería consistir en una fase concéntrica de 3 segundos (subida) y una fase excéntrica de 3 segundos (bajada) con una fase isométrica de 2 segundos (pausa).
2️⃣ Estiramientos de la fascia y pantorrillas
Usa esa toalla de nuevo para sentir un estiramiento profundo en tus pantorrillas y la planta del pie. ¡La clave es la suavidad y la constancia!
3️⃣ Masajes con bola
Encuentra esos puntos dolorosos y dale amor con una bola. ¡Alivia la tensión y relaja esos músculos!
4️⃣Estiramientos de la fascia plantar
Usa tus manos para realizar un estiramiento de la fascia. Coloca tu mano sobre los dedos del pie y estíralos hacia la tibia hasta que sientas un estiramiento en el arco del pie.
