Existen una gran cantidad de ejercicios con peso corporal que podemos hacer desde casa con el fin de fortalecer la musculatura de la parte superior, una zona olvidada por muchos corredores.
Aunque evidentemente, no tiene la misma trascendencia que los ejercicios para el tren inferior en el caso de personas que sean aficionadas al running, es más importante de lo que se puede esperar inicialmente.
¿En qué ayudan los ejercicios con peso corporal para tren superior?Las flexiones, por ejemplo, al tratarse de un ejercicio que se encarga de trabajar la estabilidad del cuerpo al tener que mantener el cuerpo bajo tensión aguantando la posición de plancha, tiene trasferencia a la hora de optimizar la postura que debemos adoptar al correr.
Así mismo, ganar fuerza en los brazos, nos permitirá dar brazadas más potentes que repercutirá en nuestra velocidad.
Habiendo contextualizado el asunto, se procede a facilitaros una batería de ejercicios efectivos para entrenar el tronco superior que podemos hacer en casa sin problema.
Fondos pino
Aunque los fondos pino, sean un ejercicio relativamente complejo de realizar para una persona que no está acostumbrada a entrenar la fuerza corporal de la parte superior , merece la pena adquirir la base necesaria para conseguir hacerlos.
Los fondos pino nos ayudan a ganar fuerza en los hombros, tríceps, trapecio y prácticamente todos los músculos del núcleo abdominal. Si los hacemos con kipping (o balanceo), se ganará potencia y capacidad de transmisión de energía a nivel intramuscular, ya que con el impulso de las piernas y caderas se facilitará la subida.
Si no se tiene la suficiente capacidad inicial para poder hacer los fondos de pino, se recomienda comenzar con progresiones de pino normal, comenzando por aguantar en la posición de pino durante el máximo tiempo posible (isometría), evolucionando con ejercicios algo más complejos como los fondos de pino excéntricos, que son aquellos en los que aguantaremos entre 3-5 segundos mientras realizamos la fase negativa del movimiento .
Flexiones
Normalmente, las flexiones son el ejercicio para la parte superior que primero se viene a la cabeza. Sin dudas, su fama es más que bien merecida, ya que es un ejercicio increíblemente bueno.
Por ejemplo, más allá de ser un ejercicio efectivo para desarrollar los tríceps, pectorales y deltoides, las flexiones nos permiten que la escápula pueda realizar el rango completo de movimiento que no suele poder hacerlo con ejercicios con peso (mancuernas/barra) o con máquinas.
Además, activa al serrato anterior, uno de los músculos que por norma general suele estar más inactivo, siendo fundamental para cualquier deportista que tenga que implicar la parte superior en una actividad concreta (jugadores de balonmano o de baloncesto). Tener unos serratos débiles afectará a la inestabilidad corporal, afectando negativamente esto a nuestra carrera.
Por último, se os facilita un vídeo que os ayude a advertir los errores más habituales que suelen cometerse al hacer flexiones. Es importante una adecuada técnica para sacar el máximo partido a este ejercicio, y evitar lastimarnos a consecuencia de una mala técnica:
Fondos de tríceps en silla
El último ejercicio del que vamos a hablarles en este artículo, son los fondos de tríceps en silla. Un ejercicio con peso corporal excepcional para conseguir ganar tono muscular y fuerza funcional en los tríceps y en el núcleo abdominal.
Es importante, que la silla que escojamos para hacer el ejercicio sea estable y que nos permita colocar las manos en una posición cómoda a la hora de hacer el movimiento. De modo contrario, corremos serio riesgo de hacernos daño durante la ejecución del movimiento.
¿Para qué pueden ser útiles los fondos de tríceps en silla para un corredor? Aunque el tríceps sea un músuclo pequeño, es más importante de lo que imaginamos. Ayuda a que consigamos adoptar una postura correcta en la parte superior del cuerpo, siendo de gran utilidad para mejorar nuestra técnica de carrera.
Los fondos de silla, se trata de un ejercicio que implican zonas musculares tan importantes para un corredor como lo son el infra y supraespinoso, lo que va a suponer una mejora de la estabilidad a nivel de hombro y codo. Siendo partes que si las tenemos fuertes, vamos a ser capaces de aguantar más fatiga durante los entrenamientos de carrera más duros, evitará que perdamos técnica de carrera a medida que nos vamos cansando.
