Cardio intenso de 7 minutos para ADELGAZAR RÁPIDO [ejercicios cardiovasculares FULL BODY]

Cardio intenso de 7 minutos para ADELGAZAR RÁPIDO [ejercicios cardiovasculares FULL BODY] 1

Nos encantan las rutinas FULL BODY y nos encantan los circuitos. Hoy te mostramos una rutina para quemar grasa, con excelentes ejercicios cardiovasculares!

¿Te animas a probarla? Empecemos ya mismo!

Puedes realizarlos 3 veces a la semana y complementarlos con otros ejercicios. A continuación te mostramos un CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY de solo 7 minutos.

Entrenamiento de cardio intenso. Haz estos ejercicios para adelgazar rápido!

Los circuitos de entrenamiento con ejercicios cardiovasculares son efectivos, ayudan a mejorar tu forma física y requieren de muy poco tiempo.

Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito full body.

En este artículo  te mostraremos un circuito de entrenamiento de solo 7 minutos que fue creado por un grupo de expertos en este tipo de workouts.

El circuito que compartiremos en este artículo  combina el entrenamiento aeróbico y el de fuerza en una sola sesión de 7 minutos.

Lo bueno de los circuitos como este es que puedes repetir el circuito 2 o 3 veces y convertirlo en una sesión súper completa de entre 14 o 21 minutos.

Deberás realizar 12 ejercicios por 30 segundos cada uno, con intervalos de descanso de solo 10 segundos entre ejercicios.

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A continuación te contamos cuáles son los 12 ejercicios y más abajo te dejamos videos sobre cada uno de ellos, para que puedas descubrir la correcta forma de ejecución :

1. Jumping Jacks (30″ + 10″ de descanso)

2. Sentadilla isométrica contra la pared (30″ + 10″ de descanso)

3. Flexión (30″ + 10″ de descanso)

4. Encogimiento abdominal. (30″ + 10″ de descanso)

5. Step-up sobre silla o plataforma elevada (30″ + 10″ de descanso)

6. Sentadilla. (30″ + 10″ de descanso)

7. Fondos de tríceps en silla. (30″ + 10″ de descanso)

8. Plancha abdominal. (30″ + 10″ de descanso)

9. Correr en el sitio (elevando rodillas) a máxima velocidad. (30″ + 10″ de descanso)

10. Desplantes. (30″ + 10″ de descanso)

11. Flexión con rotación. (30″ + 10″ de descanso)

12. Plancha lateral. (30″ + 10″ de descanso)

Aquí abajo, te dejamos diferentes videos con la demostración de cada ejercicio, pero antes, queremos darte unos tips cortos para que saques el máximo provecho de estos ejercicios cardiovasculares.

Tips para hacer la rutina

A la hora de hacer estos ejercicios, es importante que tengas en cuenta estos tips:

✓ Para realizar este entrenamiento, solo necesitarás tu peso corporal por lo que puedes hacerla en cualquier lugar. No necesitas ningún tipo de accesorio, ni pesa.

✓ El circuito es sumamente sencillo, pero nada fácil. Recuerda hacer cada ejercicio con una buena técnica!

✓ El desafío será continuar ejercitando pese al escaso descanso y siempre manteniendo una intensidad muy elevada en cada ejercicio.

✓ Controla el tiempo de las pausas. No te excedas! Si descansas demasiado perderás parte de los beneficios.

✓ Empieza poco a poco. El primer día realiza una sola serie de los ejercicios (7 minutos). Cuando vayas avanzando en tu plan de entrenamiento y te resulte más fácil, incorpora otra serie (total 14 minutos) y luego de algunas semanas otra serie (total 21 minutos).

✓ Si deseas adelgazar rápido, te presente las recomendaciones que te dimos en este artículo.

Como hacer cada uno de los ejercicios de la rutina de 7 minutos

1.- JUMPING JACKS

2.- Sentadilla isométrica contra la pared.

3. Flexión.

4. -Encogimiento abdominal.

5.-  Step-up sobre silla o plataforma elevada.

6. – Sentadilla.

7. Fondos de tríceps en silla.

8.- Plancha abdominal.

9. Correr en el sitio (elevando rodillas) a máxima velocidad.

10.- Desplantes.

11. -Flexión con rotación.

12. Plancha lateral.

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4 Ejercicios para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas

4 Ejercicios para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas 3

Son muchas las personas que tienen problemas de rodillas y tienen dificultades para hacer ejercicios de fortalecimiento efectivos como las sentadillas o el peso muerto.

Por ello, en este artículo te mostraremos 4 ejercicios perfectos para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas.

1.- SENTADILLAS EN LA PARED

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

2.- FORTALECE TUS GLÚTEOS SIN DAÑAR TUS RODILLAS

Si desesas fortalecer tus glúteos, tonificarlos y afirmarlos, este ejercicio será ideal.

3.- CHAIR POSE

La posición de la silla o «chair pose» es un ejercicio típico de yoga.

Te ayudará a fortalecer tus piernas, tu espalda baja y hasta tus caderas.  Imperdible

4.- WARRIOR 2 POSE

Otra famosa pose de yoga que puede ayudarte a fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas, es la «warrior 2 pose» o Postura del Guerrero II.

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5 rutinas de ejercicios que te harán ADELGAZAR RÁPIDO

RUTINAS ADELGAZAR RAPIDO

¿Quieres PERDER PESO rápido? Debes probar estas 5 rutinas de ejercicios QUEMA CALORÍAS.

1.- RUTINA HIIT DE EJERCICIOS CON KETTLEBEL

Si quieres perder peso rápido, combina el HIIT con las pesas rusas!

La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.  

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma realmente efectiva de quemar más grasa.

El HIIT, consiste en mezclar intervalos cortos de un entrenamiento cardiovascular muy intenso con intervalos de una intensidad moderada o baja.

La combinación de una rutina HIIT con las pesas rusas es una forma efectiva de aumentar tu gasto calórico de forma significativa.

La rutina que podrás ver haciendo click en la imagen de aquí abajo, es una rutina que focaliza principalmente en tus piernas, aunque también trabajarán tus brazos, tus hombros y tu espalda.

Es una rutina de ejercicios para adelgazar dura y que debería ser combinada de forma muy inteligente. Aunque depende mucho del corredor y su experiencia, podríamos decir que la gran mayoría se verán beneficiados si realizan esta rutina en un día en el que no corran o en un turno diferente (puedes hacerla por la mañana y correr por la tarde o viceversa).

HAZ CLICK AQUÍ PARA VER LA RUTINA HITT CON PESAS RUSAS

2.- RUTINA INTRODUCTORIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar muchísimas calorías.

En la rutina que verás aquí abajo, se trabajará duramente buena parte de tu cuerpo.

Pese a ello, lo bueno de esta rutina es que al ser menos específica que otras que te mostraremos en este artículo, te permitirá combinarla perfectamente con el running.

Es decir, podrás realizar un entreno liviano antes o después de estos ejercicios (y así aumentar el gasto energético y quemar más calorías).

HAZ CLICK AQUÍ

3.- LAS MEJORES RUTINAS HIIT

Si hablamos de perder peso rápido, el HIIT debe formar parte de tus entrenamientos.

No podemos negarlo, la cinta para correr suele ser aburrida, pero si te atreves a «ponerle un poco de pimienta» con un ejercicio HIIT para adelgazar te aseguramos que no lo será.

En el artículo que verás haciendo click en la imagen debajo de este renglón podrás ver cuatro alternativas diferentes de hacer rutinas HIIT en cinta que te ayudarán a aumentar tu gasto energético.

Debido a la dureza de la rutina, el día que hagas estos ejercicios no deberías correr.

El día siguiente y el día previo, deberían ser días de entrenamientos de baja intensidad, ya que tus piernas sentirán la exigencia.

HAZ CLICK PARA VER LAS MEJORES RUTINAS HIIT

4.- BESTIAL RUTINA DE CORE

La zona del core es una parte importante del cuerpo de un corredor y por ello es tan importante entrenarla y fortalecerla.

Core es una palabra que se utiliza para referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico como corredores, que incluye:  los músculos abdominales, los de la cadera y espalda baja.

El trabajo de estos músculos te proveen de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos.

La rutina que verás aquí abajo, es tan bestial que aumentará significativamente la cantidad de calorías que quemarás (en el mínimo de tiempo).  Perfecta rutina para hacerla después de correr.

HAZ CLICK AQUÍ PARA VER LA RUTINA

5.- QUADZILLA, LA PEOR DE TODAS

Por último, te dejamos la peor de todas las rutinas de ejercicios para adelgazar. No porque sea mala, sino porque será la de mayor duración, más intensa y sin dudas la más efectiva.

Si te animas a poner a prueba tus piernas en esta rutina de 45 minutos, estás más que invitado a hacer click. Al día siguiente de hacerla y el día previo, corre pero a muy baja intensidad (un típico entrenamiento de recuperación).

HAZ CLICK AQUÍ PARA VER LA RUTINA

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11 Ejercicios para ABDOMEN que te ayudarán a lucir tus ABDOMINALES al máximo

11 EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERNALES

¿Estás buscando los MEJORES EJERCICIOS para tener un ABDOMEN DE HIERRO? ¿Estás aburrido de los clásicos «CRUNCHES»?

En este artículo te mostraremos11 EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERNALESque te ayudarán a lucir tus abdominales en muy poco tiempo.

ABDOMEN: EJERCICIOS ABDOMINALES PARA LUCIRLOS AL MÁXIMO

Aquí abajo te mostramos los mejores ejercicios para abdomen.

Recuerda que para hacer estos ejercicios de abdominales necesitarás fuerza y experiencia.

Si tienes un abdomen débil prueba otros ejercicios menos exigentes.

La fitball puede ser un accesorio perfecto para el entrenamiento de abdominales.

Este es uno de los ejercicios para abdominales más exigentes que puedes probar.

Con estos ejercicios puedes elaborar tu propia rutina de abdominales para tener un vientre plano.

Recomendación para un ENTRENAMIENTO ABDOMINAL perfecto

Prueba hacer cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos, sin pausa entre uno y otro!

Otros entrenamientos para abdominales fuertes

Si quieres descubrir más entrenamientos para tu abdomen, aquí abajo te dejamos nuestros favoritos.

COME BIEN PARA LUCIR TUS ABS

Aunque entrenes duramente tus abdominales sino te alimentas sana y equilibradamente, no podrás lucir tus abdominales.

Comer bien quiere decir comer alimentos frescos y cocinados de forma sana; de nada sirve comprar berenjenas (idea de alimento fresco) si siempre las cocinas rebozadas.

Aléjate de comida procesada, de bollería, de fritos, de alimentos altos en sal, y altos en azúcar, grasas trans, de los refrescos.

No consiste en no comer, consiste en comer de forma saludable.

Y hay que recalcar que este punto es en el que la mayoría de las personas fallan y no consiguen rebajar el índice de grasa corporal porque no consiguen deshacerse de malos hábitos alimenticios.

Mientras que el entreno puede ser 1 hora al día si llega, comer bien se convierte en una tarea que se prolonga las 24 horas de día.

CONOCE UN POCO MÁS DE TUS ABDOMINALES

Los abdominales forman parte del conjunto de músculos conocido como core, que también componen los músculos de la cadera y la espalda baja.

Trabajar en el fortalecimiento de los músculos de esta zona, es importante para obtener buenos rendimientos y también para reducir el riesgo de algunas lesiones que pueden producirse por debilidad o imbalances musculares.

Los abdominales están formados por diferentes músculos. Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

Lograr que los músculos abdominales (el six pack,) sean visibles es un objetivo muy deseado en los últimos años. Aunque lo más importante para lograr lucirlos es eliminar la grasa que los cubre (mediante una buena alimentación), ejercitarlos también es un aspecto importante.

Teniendo en cuenta esto, te invitamos a conocer una serie de ejercicios abdominales avanzados que te ayudarán a lucirlos.

ENTRENAR TUS ABDOMINALES NO TE AYUDA A QUEMAR GRASA ABDOMINAL

Muchas personas creen que hacer abdominales es una forma de quemar grasa abdominal.  

Lamentablemente, la ciencia indica que no hay forma de eliminar la grasa en forma focalizada mediante el ejercicio abdominal.

Así, en un Estudio  realizado por la Universidad de California se analizaron los brazos de jugadores de tenis.

El motivo por el cual se utilizaron tenistas es que constituyen una población cuyos brazos han sido sistemáticamente sometidas a elevadas cantidades de ejercicio durante varios años.

Teniendo en cuenta que la mayoría de los jugadores de tenis tienen un brazo dominante, si el ejercicio abdominal sirviera para eliminar grasa de forma local se podría esperar que ese brazo tuviera menor cantidad de grasa subcutánea.

Sin embargo, cuando los investigadores midieron el espesor de la grasa subcutánea en puntos específicos a lo largo de los brazos de los jugadores, no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los brazos derecho e izquierdo.

En un Estudio de la Universidad de Connecticut, 104 participantes completaron participaron de un programa de entrenamiento de fuerza en la que se entrenaba su brazo no dominante.

Del análisis de resonancias magnéticas surgió que la pérdida de grasa subcutánea antes y después del programa tiende a generalizarse y no sólo se producen en el brazo entrenado.

Entonces, podemos concluir que hacer ejercicios para tu abdomen no va ayudarte a quemar tu grasa abdominal.

LOS BENEFICIOS DEL RUNNING PARA DEFINIR TUS ABDOMINALES

A continuación, te mostramos los dos grandes beneficios del running en la búsqueda de abdominales marcados y bien visibles.

1.- LOS TRABAJAS AL CORRER

Aunque la mayoría de las personas creen que cuando corres, los únicos músculos que trabajan son los de tus piernas, lo cierto es que la  mayoría de tus fibras musculares se activan en mayor o menor medida.

Entre los músculos que trabajan de forma intensa mientras corres, los abdominales ocupan un lugar destacado.

Así, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) trabaja duro en conjunto con el resto de los músculos del core para estabilizar tu pelvis mientras corres.

Además de tu recto abdominal, los oblícuos también necesitan activarse mientras corres ya que contribuyen a que puedas girar a la vez que colaboran a que no caigas hacia los costados.

Claro que siempre resulta beneficioso trabajar en el fortalecimiento de tus abdominales de forma específica, pero es muy importante que sepas que al correr generas un estímulo importante en la zona.

2.- QUEMAS CALORÍAS

En mayor o menor medida todas las personas tienen abdominales que podrían ser vistos. El problema no es el tamaño, ni la fuerza de sus músculos, sino la capa de grasa acumulada entre ellos y la piel. Si no eliminas la grasa, nunca podrás lucir tus abdominales.

Afortunadamente, el running es una actividad física sumamente beneficiosa para quienes necesitan eliminar la grasa corporal acumulada ya que al moverte consumes una mayor cantidad de calorías que cuando estás inactivo.

Aquí es importante destacar que el consumo energético de la actividad física, no se limita a lo que gastas mientras la realizas, sino que también se mantiene luego de realizarla.

Cuanto más largo e intenso sea el entrenamiento, mayor será la cantidad de energía que necesitarás. 

Sin embargo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que acelera tu metabolismo basal.

El ritmo metabolico basal (rmb) o metabolismo basal, es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas.

Así, hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).

Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumes  más calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgaces más.

Además,aunque muchas personas creen lo contrario, correr puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos innecesarios en hombres, aumentando  aun mas el déficit calórico y aumentar así la pérdida de peso  (King et al).

Es decir, correr puede ayudarte a comer menos (consumir menos calorías), lo que sumado a un mayor gasto energético, aumentará tus posibilidades de adelgazar.

Sin embargo, en este aspecto, la actividad física pareciera no ser tan efectiva en mujeres (King et al) .

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