¿Con ganas de correr en forma intensa? Prueba este entrenamiento HIIT super intenso que incluirá ejercicios de cuerpo completo y running!
Si!! Todo esto en una misma sesión de entrenamiento! Corta y efectiva!
Si estás buscando una forma de quemar grasa, debes probar el entrenamiento en circuito que te mostraremos aquí abajo.
Este entrenamiento en circuito se basa en ejercicios para tus piernas y los músculos del core, por lo que te ayudará a quemar calorías, perder peso y tonificar estas zonas de tu cuerpo.
Entrenamiento HIIT full body + run!
Los entrenamientos en circuito son una forma de entrenamiento que combina diferentes ejercicios físicos.
En nuestro caso, combinaremos el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.
El objetivo de este entrenamiento será elevar tu frecuencia cardíaca mediante intervalos corriendo (a un ritmo no muy rápido) y con intervalos donde dejarás de correr pero donde activarás otros músculos de tu cuerpo (del core y tus pierna).
De esta forma, lograrás un volumen de entrenamiento no muy exagerado (llegarás a los 20 minutos corriendo), pero quemarás una cantidad extra de calorías al realizar ejercicios variados.
El circuito quemagrasas que te proponemos en este artículo consta de 3 series, que incluirán algunos minutos corriendo a un ritmo rápido pero controlado (tu ritmo de medio maratón) y algunos ejercicios de fortalecimiento general.
Cada una de las series y sus ejercicios de este entrenamiento quemagrasas, deberán ser realizados en forma continua (sin detenerte).
❱❱❱CALENTAMIENTO:
❱ TROTA 10 MINUTOS
❱❱❱ SERIE 1
A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS A UN RITMO RÁPIDO PERO CONTROLADO (EJ. RITMO DE MEDIO MARATÓN)
B.- REALIZA 10 BURPEES.
C.- OBLICUOS (15 DE CADA LADO)
D.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.
E.- HAZ 2 MINUTOS DE SENTADILLA ISOMÉTRICA EN LA PARED
F.- PLANCHAS AL FALLO (HASTA QUE EMPIECES A PERDER LA FORMA Y/O NO PUEDAS MANTENERLA)
❱❱❱ SERIE 2
A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.
B.- REALIZA 10 SENTADILLAS
C.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.
D.- HAZ 2 MINUTOS DE SENTADILLAS EN LA PARED A UNA PIERNA
E.- HAZ 1 MINUTO DE «PSYCHO CRUNCH»
❱❱❱ SERIE 3
A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.
B.- EJERCICIOS CADERA
C.- REALIZA 10 PASOS HACIA ADELANTE Y 10 HACIA A ATRÁS DE ESTOS EJERCICIOS
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
❱ No saltees el calentamiento recomendado.
❱ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.
❱ Evita comer alimentos basura, antes y después de la rutina (así no arruinarás lo logrado).
❱ Esta rutina es excelente para realizar al aire libre, pero también es apta para el gimnasio. Elige el lugar que más te agrade.
Core, Ejercicios core, Entrenamientos para el núcleo. Todos los entrenadores usan estas palabras pero no todos saben qué significan!
Hoy te vamos a explicar QUÉ ES EL CORE, de qué sirve entrenarlo y te mostraremos cuáles son los mejores ejercicios core que existen!
Básicamente, te explicaremos todo lo que necesitas saber para tener un core estable en muy poco tiempo!
Empecemos!
QUÉ ES EL CORE
El core, palabra en inglés cuya traducción al español sería «núcleo» hace referencia a los grupos musculares de la zona media de tu cuerpo.
Cuando hablamos de core, nos referimos a los músculos de tus abdominales, espalda baja y caderas.
Mira esta imagen para tener claro qué es el core:
Tabla de ejercicios CORE
El fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo.
A la hora de trabajar los músculos del core, existen una gran cantidad de ejercicios (conocidos como «ejercicios core»).
Así, tendrás versatilidad y variedad en los entrenamientos. Nunca vas a aburrirte y siempre tendrás una forma de lograr músculos más fuertes y un core más estable.
Aquí abajo te daremos la tabla de ejercicios core más extensa de la web! Más de 130 ejercicios y rutinas para ti!!!
Correr tiene un gran problema: siempre te mueves hacia adelante, tus músculos trabajar una y otra vez de la misma manera.
Por eso es sumamente importante introducir ejercicios que te ayuden a fortalecer tus músculos en diferentes planos de movimiento.
Ten presente que esta rutina es de nivel AVANZADO.
En los ejercicios core que verás en este video (puedes ingresar haciendo click AQUÍ ARRIBA) justamente te ayudarán a trabajar tus músculos en todos los planos.
Si eres un principiante con un core débil, es probable que la anterior serie de ejercicios sea demasiado para tí.
Para tí, te proponemos estos 5 ejercicios básicos que podrás hacer sin problemas. El objetivo será que vayas ganando fuerza y experiencia para incorporar nuevos entrenamientos a tu rutina.
Al igual que en el anterior, puedes VER LOS VIDEOS haciendo click aquí arriba.
Estos ejercicios son perfectos para quienes están comenzando con ejercicios core.
Si ya has probado los ejercicios para principiantes pero aún no estás listo para los avanzados, en este artículo compartimos ejercicios core para intermedios y levemente avanzados.
❱ RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP (AVANZADO)
Siempre sirve conocer la forma en la que entrenan los mejores corredores del mundo.
En este video, podrás ver a GALEN RUPP, el corredor olímpico norteamericano hacer ejercicios para el core que te sorprenderán.
Si te atreves, no dejes de probarlos.
❱ ENTRENAMIENTO DE CORE PARA CORRER MÁS RÁPIDO
¿Sabías que hay Estudios que han demostrado que el entrenamiento de core puede ayudarte a correr más rápido (más abajo te damos detalles)?
Esta es la rutina de entrenamiento utilizada en el Estudio. Los ejercicios que los participantes realizaron, fueron los siguientes:
a- Crunch abdominal en fitball
b- Extensiones de espalda en fitball
c- Elevaciones de cadera en fitball
d- Elevaciones de opuestos (1 brazo/1 pierna) en posición supina
e- Giros rusos en fitball
COMO HACER ESTA RUTINA: Los participantes realizaron 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio durante las primeras dos semanas; las dos semanas siguientes 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio y las últimas dos semanas 3 series de 12 repeticiones. El periodo de descanso entre cada serie fue de 30/60 segundos.
➤ Mejoran tu forma, economía y eficiencia al correr
La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado.
CORE EJERCICIOS
Músculos del core potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental en la economía de carrera.
Colocan la pelvis en la posición correcta, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.
En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos, favorece a una mayor amplitud de movimiento en la zancada, a su vez que la potencian.
Colaboran en la absorción del impacto del pie contra el suelo.
Conectan la energía generada entre el braceo y la zancada, logrando una mayor propulsión.
Mejora la estabilidad al correr, sobre todo cuando aparece la fatiga, brindando mejores sensaciones durante la carrera
➤ Ayudan a fatigarte menos
Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr mas tiempo sin fatigarnos.
RECUERDA: Los ejercicios para los músculos del CORE hacen bien!
➤ Reducen los dolores de espalda baja
El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a nuestra la contención necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada zancada, nuestra espalda baja no la sufra.
Con el auge de la estética en el deporte, cada vez mas personas se vuelven locos por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos.
Al desconocer la importancia de los músculos del core como conjunto, y la falta de fortalecimiento del resto de ellos, muchos corredores cometen el error de generar un desequilibrio entre estos.
Por ello, tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.
➤ Mejoran tu rendimiento deportivo
Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.
Para que las contracciones musculares que permiten que corramos se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.
Cuanta más estabilidad entreguen los músculos del core a nuestra espalda, más poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello mas posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento deportivo.
Básicamente, el entrenamiento core te ayuda a rendir más.
Atención! Hay otro beneficio extra para runners!
El entrenamiento del core puede ayudarte a CORRER MÁS RÁPIDO
Un Estudio realizado en corredores que realizaron un programa de entrenamiento del core aportó interesantes resultados que nos parece importante destacar.
El Estudio fue realizado en 20 corredores (hombres y mujeres) con niveles bajos de estabilidad del core, y además de otras pruebas, corrieron 5000 metros antes de iniciar el programa de entrenamiento y luego de finalizarlo.
El programa de entrenamiento del core utilizado en el Estudio tuvo una duración de 6 semanas, donde los participantes realizaron 5 ejercicios de core cuatro veces a la semana (con una duración de 20/30 minutos por sesión).
Luego de las seis semanas de entrenamiento de los músculos del core, los participantes redujeron considerablemente sus marcas en los 5000 metros (aproximadamente 47 segundos mas rápido).
Vale destacar que los participantes corrieron los 5000 metros previos en un tiempo promedio de 29:29 y los posteriores en 28:42.
Aquí corresponde señalar dos datos importantes:
a) en corredores de ese nivel puede ser difícil diferenciar la real causa de las mejoras (el entrenamiento de core o la continuidad del entrenamiento)
b) los investigadores señalaron mejores condiciones climáticas en la 2 prueba lo que puede haber contribuido a la mejora de los tiempos.
Pese a esas dos aclaraciones, estamos convencidos que en corredores, el entrenamiento del core es sumamente beneficioso.
QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN EL CORE
Los músculos que conforman el core, nos permiten ser corredores más estables en cada zancada que damos y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.
Por ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para corredores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la salud.
La cantidad de ventajas son enormes, incluso se aprovechan también, no sólo corriendo, sino en cualquier otro deporte.
Para profundizar en los conceptos sobre el core, a continuación te contaremos qué músculos lo conforman.
ABDOMEN
Sin dudas, cuando hablamos de abdomen, la mayor parte de las personas piensan en los abdominales, pero hay otros músculos relevantes.
Empecemos de a poco.
Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.
Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.
Los oblicuos externos se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen
Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
ESPALDA BAJA
La columna vertebral, espina dorsal o el raquis es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente.
En lo que hace al core, la zona baja o espalda/columna lumbar está conformada por cinco vértebras, denominadas L1, L2, L3, L4 y L5.
Esta zona de la columna, permiten un grado significativo de flexión y extensión, además de flexión lateral y un pequeño rango de rotación. Es el segmento de mayor movilidad a nivel de la columna.
La zona la recorren una buena cantidad de músculos (y nervios), pero en lo que hace al core, los más importantes son:
.- El músculo multifido es un gran desconocido de la mayoría de las personas, pero es uno de los que forman el core. Este músculo es el más más medial de los músculos de la columna lumbar (está «pegado» a la columna vertebral).
En los últimos años, este músculo ha comenzado a llamar la atención ya que se demostrado este músculo se activa antes de los movimientos de las extremidades en personas sanas, pero no es personas con dolor lumbar (esto sugeriría que tendría un efecto preparatorio estabilizador del tronco para permitir la producción de fuerza en las extremidades).
.- El músculo erector de la columna (también conocido como erector spinae, sacroespinal o extensor de la columna) es un un conjunto de músculos y tendones que se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical, y se hallan en los surcos laterales de la columna vértebral.
Este conjunto está conformado por el músculo iliocostal; el músculo longísimo y el músculo espinoso
.- El músculo dorsal ancho es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, localizado posterior al brazo.
El dorsal ancho inicia sus inserciones cubierto por el trapecio, en el vértice de los procesos espinosos de las últimas vértebras torácicas; continuándose por la línea media hasta la cresta sacra mediana y lateralmente hasta la cresta ilíaca y la cara externa de las cuatro costillas inferiores
CADERA
La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.
Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes y por ello son tan importantes para un corredor.
Si tienes una caderas sanas, el rango de movimiento de esta articulación puede ser de 360 grados.
Entre los músculos de tus caderas que forman parte del core no podemos dejar de mencionar:
.- Los músculos de los glúteos que incluyen el glúteo mayor, glúteo medio,el glúteo menor y el piriformis.
.- El psoas o iliopsoas es un grupo muscular profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.
El psoas colabora con otros músculos para flexionar la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.
IMPORTANTE: Algunos autores incluyen y/o excluyen determinados músculos dentro del core. Respecto a los mencionados suele haber muy buena coincidencia.
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¿Deseas descubrir una rutina de ejercicios que te ayude a fortalecer tus abdominales, espalda baja y caderas?
En este artículo, te mostraremos una rutina para tu core de solo 3 minutos que puedes hacer en tu casa y sin ningún tipo de accesorio
COMO FORTALECER TUS ABDOMINALES, ESPALDA Y CADERAS EN CASA
A la hora de fortalecer tu six pack, espalda baja y caderas, existen muchísimos ejercicios y rutinas para realizar.
A continuación te mostramos una rutina que nos encanta por su duración (es muy corta y es ideal para cuando no tienes tiempo) y efectividad (te aseguramos que sentirás el trabajo en tu zona media).
Como habrás visto, los ejercicios no requieren ningún tipo de accesorio y pueden ser realizados desde la comodidad de tu hogar.
De hecho, hasta pueden ser realizados frente a tu tv mientras disfrutas de tu serie favorita (no es algo que recomendamos pero sabemos que es una opción válida).
Tan solo necesitas voluntad y constancia y te aseguramos que incluyendo estos ejercicios en tu rutina de ejercicios diaria notarás los cambios.
Claro que si deseas maximizar los resultados y lograr un vientre plano, será importante que acompañes estos ejercicios con una buena alimentación.
SI TIENES MÁS TIEMPO, PUEDES REPETIR NUEVAMENTE LOS MISMOS EJERCICIOS.
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PERO… QUÉ ES EL CORE
El core, palabra del idioma inglés que significa núcleo o centro, es utilizada para referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico como corredores.
Los músculos que componen el “core” son: los músculos abdominales, los de la cadera y espalda baja, y su fortalecimiento debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y en especial del de un corredor.
Tener un “core” fortalecido, nos permite ser mas estables en cada zancada que damos y colabora a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.
LA BRUTAL RUTINA DE CORE
A continuación, te mostramos una rutina de entrenamiento de los músculos del core que es catalogada cómo brutal debido al alto nivel de exigencia física al que te someterás al realizarla.
Para realizar esta rutina de entrenamiento del core, es recomendable que tengas experiencia en este tipo de entrenamiento.
En caso de que nunca hayas hecho este tipo de ejercicios, te recomendamos que realices una rutina que no sea tan exigente cómo esta (aquí puedes encontrar una).
A continuación, te mostramos un video donde podrás ver una serie de ejercicios muy completos y exigentes para que puedas entrenar duramente los músculos del core.
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