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Fortalecer el cuerpo de un corredor es vital para evitar lesiones ya que una de las grandes causas de ellas son la falta de fuerza y el posterior trabajo muscular inadecuado.

De hecho, incluir el entrenamiento de fuerza en tus rutinas te ayudará a mejorar la resistencia, ya que serás mas eficiente y tus piernas se cansarán menos en las carreras.

Además el desarrollo muscular es indispensable para estabilizar los huesos y las articulaciones y así poder moverte en forma correcta y segura.

Lamentablemente, muchos corredores y especialmente las corredoras, creen que por realizar entrenamientos con pesas van a ponerse muy grandes, musculosos y lentos.

Sin embargo, dicha concepción es un gran error, ya que entrenar la fuerza de forma global en todo el cuerpo, no solo no va aumentar el tamaño de tus músculos sino que va a tener un beneficio directo en tus carreras.

RUTINA CON PESA RUSA PARA CORREDORES

A continuación, te invitamos a descubrir una rutina de entrenamiento diferente, que te ayudará a que el trabajo de fuerza no sea siempre con los ejercicios clásicos: sentadillas, estocadas, puente de glúteos y crunches.

La gran diferencia que verás en esta rutina es la utilización de pesa rusa o kettlebell, un accesorio que permite agregar peso y una gran versatilidad en tus entrenamientos.

En caso de que no tengas acceso a una pesa rusa, podrás utilizar una mancuerna común y adaptar los ejercicios al material disponible.

 

 

LOS EJERCICIOS

Aunque en el video habrás visto cómo se realiza cada uno de los ejercicios, nunca está de más realizar algunos comentarios sobre ellos:

– Kettlebell swing (balanceos con pesa rusa)

Con este ejercicio se trabaja toda la cadena posterior; siendo los músculos mas implicados: isquiotibiales, glúteos, espalda tanto parte más baja como la más alta y deltoides .Además, los abdominales trabajarán duro para mantener la postura.

Existen diferentes variantes para hacer este ejercicio, el que se emplea en el vídeo es la opción con ambas manos y la versión americana que trae la pesa hasta que está por encima de la cabeza.

Es posible que si la flexibilidad de tus hombros no es muy buena, tengas problemas para realizar todo el movimiento pendular hasta arriba. En ese caso se aconseja mejorar la flexibilidad y movilidad de esta articulación mientras que para hacer el ejercicio se trabaja hasta el nivel que se pueda alcanzar.

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– Windmills (molinillos)

Una forma diferente de trabajar sobretodo los abdominales oblicuos y los deltoides. El hecho de situar el peso por encima de la cabeza y tener que realizar un movimiento, implica un esfuerzo extra para estabilizar el peso ahí arriba.

De nuevo, este ejercicio puede depender de la flexibilidad de quien lo realiza. En este caso la flexibilidad de los isquiotibiales será la que determine hasta donde puedes descender.

Si tu flexibilidad es buena, podrás tocar el pie, si no alcanzas el pie no hay ningún problema, hay que seguir trabajando para que mejore la flexibilidad y más adelante puedas realizar el movimiento completo. Mientras tanto se sigue trabajando hasta donde la flexibilidad te permita.

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– Kettkebell snatch (arrancadas con pesa rusa).

Este ejercicio acaba de completar el trabajo de todo el cuerpo haciendo que trabajen los cuádriceps en la arrancada del peso del suelo, y de nuevo toda la cadena posterior y los abdominales.

Puede resultar un poco extraño el movimiento si nunca antes lo has realizado, pero no dejes de practicarlo porque es un movimiento 10 para incluir en tu entrenamiento de fuerza.

 

 

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