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43 Ejercicios de calistenia en casa: Calisténicos que transformarán tu cuerpo

Prueba los mejores ejercicios de calistenia que existen para entrenar todo tu cuerpo!

Entrena de forma simple y sin accesorios complicados! Utiliza tu cuerpo para mejorar tus rendimientos!

Si quieres saber QUÉ ES LA CALISTENIA, cuáles son sus beneficios y descubrir los mejores entrenamientos y ejercicios calisténicos, DEBES SEGUIR LEYENDO.

A continuación, te daremos todos los elementos para que puedas iniciarte en la calistenia. También te contaremos qué accesorios necesitas para maximizar los resultados de los calisténicos.

Qué es la calistenia

Empecemos dejando en claro cuál es la definición de calistenia. Básicamente, consiste en una forma entrenar a través de ejercicios físicos utilizando tu peso propio.

Nota: La palabra calistenia, proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza).

Cuáles son los beneficios hacer entrenamientos de calistenia

Los beneficios de la calistenia son variados.

Veamos los principales.

❱ Te ayudará a mejorar tu forma física

Los ejercicios calisténicos están diseñados para mejorar la fuerza, flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación.

Es decir es una forma de entrenar y mejorar prácticamente todas las habilidades que necesita un ser humano para estar en óptima forma física.

❱ No necesitas equipamiento

Para realizar ejercicios calisténicos no necesitarás ningún equipamiento.

Nada de mancuernas, pesas rusas, ni maquinas de gimnasio. Solo necesitarás tu peso corporal.

Es verdad que para algunos ejercicios será conveniente contar con una barra (para colgarte de ella), pero no necesitas que sea una de un gimnasio. Cualquier elemento que te permita colgarte (de forma segura) será válido.

❱ Podrás trabajar cada uno de tus músculos

¿Sabías que la calistenia es excelente para tonificar tu masa muscular en su conjunto? Cuando haces un entrenamiento de calistenia, puedes activar cada uno de los músculos de tu cuerpo.

Así habrá ejercicios calisténicos para entrenar todo tu cuerpo  y otros focalizados a diferentes zonas.

❱ Tendrás libertad absoluta

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Otro beneficio de la calistenia es que pueden ser realizados en prácticamente cualquier lugar (en tu casa, parque, etc) sin requerir ningún elemento complicado.

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Estos son los mejores ejercicios calistenia!

  • Sentadillas
  • Flexiones de brazos (Push-Ups)
  • Dominadas (Pull-up)
  • Planchas (planks)
  • Zancadas (lunges)
  • Burpees

¿Quieres hacer un buen entrenamiento de calistenia? Prueba estos 6 ejercicios.

❱ Sentadillas

Las sentadillas son probablemente el mejor ejercicio para fortalecer tus piernas, caderas y músculos del core. Es el primero de los ejercicios básicos de calistenia.

❱ Flexiones de brazos (Push-Ups)

Las flexiones de brazos, lagartijas o “push ups”  es uno de los ejercicios básicos. Si! Las flexiones clásicas son calistenia pura.

Con este movimiento, los bíceps y triceps, los músculos del core, los deltoides anteriores y los grupos musculares inferiores del cuerpo, se activan para sostener tu cuerpo mientras estabilizan los movimientos.

❱ Dominadas (Pull-up)

Las dominadas son una ejercicio que puede practicarse en cualquier lugar.

Con las dominadas trabajas la espalda y el bíceps mientras fortalece el núcleo. (Principiantes, prueba las filas del peso corporal).

Pull ups! Uno de los mejores ejercicios calistenia que existen!

❱ Planchas (planks)

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico (no requiere de  movimientos) que te ayudará a fortalecer al máximo los músculos de tu core.

Las planchas hacen trabajar al máximo a los músculos del core,  una forma de denominar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia,  el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

5 PLANCHAS PARA FORTALECER TU CORE

❱ Zancadas (lunges)

Los ‘lunges’ o zancadas son uno de los mejores ejercicios a la hora de ejercitar tus piernas.

❱ Burpees

El “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Probablemente este sea uno de los ejercicios avanzados a la hora de hacer calistenia. Su exigencia puede llegar a ser máxima.

Qué equipamiento necesitas para hacer calistenia

Aunque inicialmente no necesitas ningún equipamiento o accesorio para hacer calistenia, lo cierto es que existen diferentes accesorios que pueden aumentar la exigencia de estas rutinas y/o el confort a la hora de entrenar.

Aquí abajo te dejamos una serie de accesorios que puede ser bueno tener en tu casa a la hora de hacer calistenia.

Barra de dominadas

Un accesorio que es bueno que consideres tener en tu casa es una barra de dominadas. Es una excelente forma de trabajar de forma muy potente tu tren superior.

Si tu principal obstáculo para comprar una barra de dominadas es el hacer agujeros en tu pared, no te preocupes. Hay diferentes tipos de barras de dominadas, muchas de ellas pueden ser montadas en el marco de tus puerta de forma muy fácil.

Personalmente no es algo que recomiende, ya que estarás limitado respecto a la altura de la barra y cantidad de ejercicios que puedes hacer.

Si logras vencer el ¨miedo¨ de hacer algunos agujeros en la pared, te aseguro que no es tan complicado. El día que quieras sacar la barra, podrás tapar los agujeros sin demasiado problemas.

En Decathlon puedes encontrar algunas buenas alternativas de barras de dominadas a muy buen precio. Entra aquí.

El gigante del comercio electrónico, Amazon, es otro lugar perfecto para comprar tu próxima barra de dominadas. Estas son las más vendidas.

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  • La barra fija dispone de cómodos agarres acolchados que proporcionan una sujeción segura y evitan que se irriten las palmas de las manos durante el entrenamiento de la parte superior del cuerpo; apta para hombres y mujeres hasta 100 kg
  • Con cierres de goma transparentes a la izquierda y la derecha que evitan huellas en el marco de la puerta; por este motivo, la barra de dominadas también es ideal para pisos de alquiler
  • Robusta construcción de acero fácil de manejar gracias al sistema telescópico diámetro de la barra: aprox. 30 mm; longitud: 65–103 cm, regulable de forma continua para la sujeción firme de la barra fija
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  • Barra de dominadas para ejercitar la musculación en casa. Esta barra de dominadas es ideal para ejercitar la musculación de los brazos y espalda sin salir de su hogar. Fije la barra a una pared y una vez instalada, podrá utilizarla sin miedo a que se suelte
  • NOTAS IMPORTANTES ANTES DE COMPRAR: Este producto NO ES VÁLIDO para PAREDES FINAS o PAREDES BLANDAS (PLADUR o similares). Este artículo viene desmontado
  • El montaje de la barra y la fijación a la pared son muy sencillos. Solo necesitará de un taladro para hacer los agujeros a la pared
  • Se incluyen tornillos para fijar en paredes de hormigón y ladrillo
  • Material principal: Metal
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  • ◆ Mejora completa, incremento en grosor y longitud, mayor capacidad de carga y más seguro: se adopta tubería de acero de grosor incrementado de alta calidad, se añade tubo transversal de carga, ensanchamiento y alargamiento de la placa fija, soporte triangular de doble estabilidad; estructura de tubo de acero redondo y liso, que reduce las lesiones durante ejercicios y los hace más libres.
  • ◆ Un dispositivo de múltiples usos y multifuncional: no sólo puede cumplir con el entrenamiento dominada de varias posturas de agarre, sino que también lo puede combinar con otros equipos de ejercicios a través del anillo agregado como cinturón de boxeo, cintuón TRX, cuerda de resistencia, etc., para experimentar una variedad de métodos de entrenamiento.
  • ◆ Más espacio físico: si está buscando una palanca de dominada que sea diferente de un marco de puerta común, la palanca de dominada montada en la pared es su mejor opción. A diferencia de palanca de dominada del marco de puerta, su ámbito de actividades no está limitado por el marco y le proporciona un sitio de entrenamiento fijo y una estructura más estable.
  • ◆ Fortalece los músculos, corrige la postura para que sea más guapo con su vestido: nuestras palanca de dominada puede hacer de tu casa un gimnasio. Es adecuada para dominada, ejercicios de espalda, y levantamiento de piernas, etc., ejerce el músculo dorsal ancho, los músculos de los hombros, forma la línea del chaleco abdominal, con un cuerpo perfecto, puede estar guapísimo con cuarquier ropa.
  • ◆ Garantía de 2 años: Esta palanca de dominada cuenta con una garantía de 2 años y servicio de por vida. No dude en comprar. Si tiene algún problema, no dude en contactarnos. La carga máxima para un uso seguro es de 275 lb

Rutina de calistenia full body para hacer en casa (sin equipamiento)

No hay dudas, la calistenia es perfecta para entrenar todo tu cuerpo.

Aquí abajo te dejo una rutina para todo tu cuerpo que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.

Logra un estímulo cardiovascular completo con esta rutina de calistenia que te ayudará a quemar calorías a lo loco!.

Si te preguntas como empezar con la calistenia, esta rutina puede ser una excelente alternativa.

Ejercicios cardiovasculares para hacer una RUTINA HIIT quemagrasa [EJERCICIOS DE CALISTENIA EN CASA]

Entrenamiento de calistenia para piernas

Si deseas hacer ejercicios calistenia para fortalecer tus piernas, te invitamos a probar este entrenamiento calisténico.

Con tu peso corporal lograrás entrenar y tonificar tus piernas al máximo.

Sin dudas, esta puede ser una street workout fenomenal!

Mira el video!

Los mejores ejercicios calistenia para cada grupo muscular

A la hora de elegir ejercicios calistenia, es bueno saber qué músculos se activan con cada uno

Este video te muestra los mejores ejercicios de calistenia para según el músculo que desees fortalecer.

Mira!

La mejor rutina calisténica que puedes hacer

¿Te ha gustado la calistenia?

¿Quieres descubrir como implementar estos ejercicios en una rutina espectacular?

Prueba esta rutina FULL BODY a la que llamamos TRIPLE 10.

¿Cuáles ejercicios de calistenia se pueden hacer en casa?

  • Sentadillas: Las puedes hacer en casa sin ningún problema. Existen tantas variantes calisténicas que es imposible aburrirse.
  • Flexiones de brazos (Push-Ups): Probablemente el ejercicio de calistenia más tradicional y poderoso. Las puedes hacer donde quieras.
  • Dominadas (Pull-up): Solo necesitas una barra y el poder de tu cuerpo para elevarte. Las alternativas para instalar una barra de dominadas en casa son tantas que es imposible no recomendarte este ejercicio de calistenia.
  • Planchas (planks): Si quieres core poderoso, debes hacer planchas. Un ejercicio calisténico que activará buena parte de tu musculatura.
  • Zancadas (lunges): La calistenia es excelente para fortalecer tus piernas. Los lunges son geniales.
  • Sentadillas búlgaras: Aunque entran dentro de la categoría de sentadillas, esta variante es tan especial que debemos mencionarla. Entra aquí.
  • Burpees: Eleva tus pulsaciones al máximo con este ejercicio calisténico super poderoso. ¿Lo puedes hacer en casa? Claro!! Salvo que tus vecinos se quejen.

¿Puedo ganar masa muscular con calistenia?

Los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ayudarte a ganar masa muscular gracias a la amplia activación muscular de los ejercicios calisténicos.

De hecho, un Estudio publicado en 2020 observó que el entrenamiento de resistencia sin peso ha demostrado promover ¨… aumentos significativos en la masa muscular y la fuerza¨.»

Otro Estudio también confirmó que «contraer el músculo a través de un rango completo de movimiento sin carga externa aumenta el tamaño del músculo de manera similar al entrenamiento de alta carga.»

Esto significa que los ejercicios con un amplio rango de movimiento (como una sentadilla) puede tener excelentes efectos en lo que hace al aumento de la masa muscular.

Por lo tanto, la calistenia es una muy buena forma de ganar músculo. Claro que si ese es tu objetivo deberás entrenar y alimertarte para eso!

Chequea este artículo que te ayudará a entender el proceso de aumento de la masa muscular.

Ejercicios calistenia! Estos son los mejores
Ejercicios calistenia! Estos son los mejores
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