¿Quieres tener brazos más grandes y fuertes? Entonces tienes que trabajar en el fortalecimiento de tus triceps!
Por eso, hoy vamos a mostrarte los mejores ejercicios de triceps para aumentar masa muscular.
Incorporando estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento semanal, podrás ganar masa muscular y lucir brazos más tonificados y fuertes.
Estos son los mejores ejercicios de triceps para aumentar la masa muscular
Para obtener los máximos resultados del entrenamiento, la selección de ejercicios eficaces para los tríceps desempeña un papel crucial.
Como el tríceps es un músculo de tres cabezas, el entrenamiento de tríceps debe ser variado.
Los ejercicios básicos se consideran los más eficaces en el entrenamiento con pesas, por lo que se suele recomendar comenzar siempre el entrenamiento con ejercicios básicos.
Aquí abajo te mostramos cual es la mejor manera de entrenar estos importantes músculos para que tus brazos se vean fuertes.
¿Cuál es el mejor ejercicio para tríceps?
Además del entrenamiento directo de los tríceps, el entrenamiento de otros grupos musculares también puede tener una influencia significativa en el desarrollo muscular de los tríceps. En cuanto al entrenamiento de tríceps, los dips y los presses de banca estrechos se consideran ejercicios muy efectivos. Como ejercicio de levantamiento, los dips pueden realizarse de forma efectiva incluso en la comodidad de su propia casa. Además de estos ejercicios básicos, también pueden incluirse en el plan de entrenamiento los llamados ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento son ejercicios que permiten entrenar los tríceps sin activar otros grupos musculares.
Hay muchos ejercicios de tríceps entre los que elegir, pero la dificultad radica en atacar los tríceps de forma óptima para que las fibras musculares se estimulen de la mejor manera posible para el crecimiento muscular.
El mejor ejercicio de tríceps n.º 1: Extensión de tríceps acostado
Sin lugar a dudas, la extensión de tríceps acostado, también conocida como Skull Crushers o French Press es uno de los mejores ejercicios para triceps.
Al hacer este ejercicio obtienes un estiramiento increíble en los tríceps y una gran contracción en la parte superior.
Es como un curl de bíceps para tus tríceps.
Puedes usar una barra EZ o una barra, pero ten cuidado con tus muñecas. Este es un increíble constructor de músculos si estás comiendo suficientes calorías y proteínas.
Si estás buscando construir brazos grandes e impresionantes, no hay duda de que debes priorizar el entrenamiento de los tríceps. Y, para que los tríceps crezcan mejor, debes prestar mucha atención a los ejercicios de tríceps que estás realizando.
Como se hace la Extensión de tríceps acostado
- Túmbese boca arriba en un banco de gimnasio plano. Todo el cuerpo debe estar sobre el banco, excepto la parte inferior de las piernas. Las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos están extendidos por encima del pecho, los codos separados a la altura de los hombros (sin bloquearlos) y ambas manos sostienen un extremo de una mancuerna.
- Flexione los codos y baje la pesa hacia la parte superior de la cabeza. La parte superior de los brazos debe permanecer relativamente perpendicular al cuerpo. Esto mantiene la tensión en los tríceps en lugar de trasladarla a los hombros.
- Continúe bajando la pesa por detrás de la cabeza. La parte inferior de la cabeza de la mancuerna debe estar más o menos en línea con la parte superior del banco, o incluso un poco más alto si se siente poco manejable.
Invierta el movimiento hasta que la pesa esté por encima del pecho en la posición inicial. No bloquee el codo para mantener la tensión en el músculo del tríceps. - Repita el movimiento.
Triceps ejercicios n.º 2: Flexiones con agarre cerrado
Las flexiones con agarre cerrade son una variación de la flexión estándar que consiste en colocar las manos a una distancia inferior a la de los hombros.
Este ejercicio de calistenia trabaja los grupos musculares de todo el cuerpo, incluidos los deltoides, los pectorales y los tríceps.
Realiza flexiones con las manos separadas colocando las palmas de las manos en el suelo y manteniéndote en posición de plancha alta.
Mientras mantienes la espalda y las piernas en línea recta, baja el cuerpo hacia el suelo y luego empuja hasta la posición inicial.
La mayoría de las personas tienden a concentrarse en los bíceps para desarrollar brazos grandes. La verdad es que los bíceps constituyen solo un tercio de la masa total del brazo, mientras que los tríceps constituyen dos tercios de la masa del brazo.
Este ejercicio viene con los beneficios adicionales de fortalecer el core, el pecho y la cintura escapular.
Hay una serie de ejercicios de tríceps que no me gustan porque comprometen la integridad de la articulación del hombro, que es la articulación más móvil y, por lo tanto, generalmente la más inestable del cuerpo.
Sin embargo, una flexión de tríceps fomenta la fuerza y la estabilidad en la cintura escapular al mismo tiempo que fortalece el pecho y los tríceps.
Vale decir que es un excelente ejercicio de triceps para hacer en casa (aunque también puedes hacerlo en el gimnasio claro).
El mejor ejercicio de tríceps n.º 3: Press de pecho con agarre cerrado
Otro gran ejercicio para triceps más grande es la prensa de pecho con las manos cerradas.
Mantener los codos cerca de tu cuerpo mientras realizas el movimiento, apunta idealmente a tus tríceps.
Este es un ejercicio que puedes hacer idealmente con barra, por lo que probablemente no sea el más conveniente para hacer en casa.
Dado que el press de banca con agarre cerrado nos permite levantar pesos muy pesados es ideal para aumentar la masa muscular de los triceps. En la medida que puedas, usa peso pesado para repeticiones bastante bajas pero de manera controlada para reclutar todas las unidades motoras de sus tríceps.
En cuanto al espaciado de la manos, este Estudio de Lehman et al. examinó la activación del tríceps usando 3 agarres diferentes: ancho, ancho de hombros y estrecho. Los investigadores encontraron que cuanto más estrecho es el agarre, mayor es la activación del tríceps, particularmente en la cabeza larga. Pero dado que tiende a haber mucha incomodidad en la muñeca y el hombro cuando se usa el agarre más estrecho, sugeriría sacrificar un poco la activación del tríceps y apegarse a un agarre que esté un poco más cerca que el ancho de los hombros.
A la hora de pensar en ejercicios para aumentar triceps el press de pecho con agarre cerrado no puede faltar.
El mejor ejercicio para tríceps n.º4: Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Con este ejercicio de tríceps se entrena principalmente la cabeza larga del tríceps.
Para realizarlo, basta con sentarse en un banco de pesas o hacerlo de pie y levantar la pesa por encima de la cabeza.
A continuación, baja la pesa unos 90 grados por detrás de la cabeza. Ten cuidado de no alejar demasiado los codos de la cabeza.
Para este ejercicio de tríceps puedes utilizar una barra SZ o una barra de tríceps.
Doble el codo, bajando la mancuerna detrás de la cabeza hacia el cuello.
Extiende el codo hasta que tu brazo esté casi completamente extendido. Completa 10-12 repeticiones y realiza 3 series.
El mejor ejercicio de tríceps n.° 5: Fondos de triceps
Funcionalmente, los tríceps trabajan en concierto con otros grupos musculares como lo hacen durante un press de banca o por encima de la cabeza; el fondo con peso incluye un componente de esto al incorporar el pecho y los hombros en el movimiento.
Mantén el cuerpo recto y no te inclines hacia delante.
Los brazos y, sobre todo, los codos deberían estár pegados al cuerpo.
Baja el cuerpo hasta que los brazos superiores e inferiores formen un ángulo de 90 grados. No bajes el cuerpo más que esto, de lo contrario pondrás mucha tensión en sus hombros.
Nota: Los dips no son para principiantes y si te causan dolor, olvida este ejercicio por un tiempo.
Si eres nuevo en las inmersiones, comienza sin peso al principio.
Tan pronto como pueda obtener 10 con su peso corporal solo, podrás utilizar peso extra.
¿Quieres saber como crear una rutina de triceps genial con estos ejercicios? Deja un comentario!
¿Qué más tengo que hacer para ganar masa muscular en los brazos?
Además de ejercicios para triceps, es importante tener en cuenta otros aspectos que te ayudarán a ganar masa muscular en los brazos.
Veamos los principales a considerar.
1.- Entrena los triceps de forma inteligente
El éxito de la construcción muscular sólo puede tener lugar si existe un equilibrio a largo plazo entre la carga y la descarga.
Por lo tanto, es esencial contar con períodos de recuperación suficientes para lograr un progreso a largo plazo.
Como el tríceps es un músculo muy pequeño, el volumen de entrenamiento no debe salirse de control.
Esto significa que no tienen sentido ni demasiados ejercicios para triceps ni demasiadas series de entrenamiento.
2.- Cuantas repeticiones de triceps hacer para ganar masa muscular
El número de ejercicios para triceps y series que tienen sentido depende de numerosos factores individuales (por ejemplo, el progreso del entrenamiento)
Para dar una orientación aproximada, cabe mencionar, a modo de ejemplo, que los tríceps se suelen entrenar con 1 – 3 ejercicios en 3 series en una división de 3 o 4 series.
Como adelgazar brazos . Mira estos tips
3.- Considera el entrenamiento indirecto
Además del entrenamiento directo del tríceps, hay que tener en cuenta que este músculo también se utiliza como músculo auxiliar en el entrenamiento de muchos otros grupos musculares.
En muchos ejercicios en los que intervienen los músculos del pecho y los hombros, los tríceps desempeñan un papel de apoyo. Dependiendo del ejercicio, puede resultar una carga adicional considerable.
Esto parece ser especialmente cierto para el press de banca pesado, que es el ejercicio de pecho por excelencia en muchos planes de entrenamiento.
Un estudio investigó los requisitos de regeneración de los músculos pectoral mayor (músculo pectoral grande) y tríceps braquial (tríceps) cuando se realiza el press de banca hasta el fallo muscular.
Como resultado, los investigadores descubrieron que los tríceps se veían afectados en una medida similar a la del músculo pectoral mayor.
Debido a estas circunstancias, tiene sentido entrenar los tríceps junto con el pecho en una sola sesión de entrenamiento para obtener los máximos períodos de recuperación.
Aunque esta constelación tiene la supuesta desventaja de que los tríceps ya están preagotados después del entrenamiento del pecho, esto asegura un tiempo de regeneración suficiente entre las unidades.
Al fin y al cabo, sería contraproducente para la construcción muscular que los tríceps se sometieran de nuevo a una carga masiva como parte del entrenamiento del pecho uno o dos días después del entrenamiento de los tríceps.
4.- ¿Con qué intensidad y frecuencia hacer ejercicios de triceps?
Para desarrollar con éxito la musculatura, la intensidad adecuada del entrenamiento también desempeña un papel fundamental.
Se necesita un estímulo de entrenamiento intensivo para poner en marcha procesos de adaptación en forma de construcción muscular y aumento del rendimiento. Este estímulo de entrenamiento debe ser tan fuerte que el cuerpo perciba la necesidad de más fuerza o más masa muscular.
Además, debe haber una cierta regularidad en cuanto a la carga de entrenamiento para construir con éxito el músculo a largo plazo.
Sin embargo, también es difícil hacer afirmaciones generales sobre la frecuencia óptima de entrenamiento, ya que hay muchos factores implicados.
Las recomendaciones habituales varían entre una y dos veces por semana.
Los científicos del deporte ven ventajas en estimular cada músculo dos veces por semana.
Sin embargo, en el caso de los grupos musculares pequeños, como los tríceps, cabe destacar la importante carga de trabajo adicional que supone el press de banca como parte del entrenamiento del pecho, por ejemplo.
Dado que los estudios confirman un estímulo significativo del tríceps en este punto el entrenamiento del pecho -dependiendo de la distribución de la división del entrenamiento- puede considerarse definitivamente un estímulo de entrenamiento adicional para el tríceps.
¿Cuál es la estructura del tríceps?
El tríceps (Musculus triceps brachii) es el extensor del brazo, que es el músculo de la parte superior del brazo.
Como el tríceps está situado en el lado opuesto del bíceps (Musculus biceps brachii), se denomina antagonista en la jerga técnica.
El nombre del tríceps se debe a que el extensor del brazo es un músculo de tres cabezas (tri = triple).
Estas tres cabezas musculares se designan de la siguiente manera: vasto externo, porción larga y vasto interno.
En cuanto a la funcionalidad del movimiento, el músculo tríceps braquial desempeña un papel fundamental en la extensión del antebrazo.
- El tríceps es el «antagonista» del bíceps. Es el músculo que mueve el codo en la dirección opuesta, a la del Bíceps. Extiende el codo, principalmente.
- Es un solo músculo, con una sola inserción, pero con tres “cabezas”. Cada una de estas cabezas tiene un origen distinto. Las tres cabezas se conocen como cabeza lateral (o exterior), cabeza larga y cabeza medial (o interior). Cuando cada una de las cabezas está desarrollada adecuadamente, forman una herradura invertida distintiva en la parte posterior del brazo. Y es importante saber que aunque las 3 cabezas se activarán en todos los movimientos de tríceps, puedes maximizar la activación y poner más énfasis en cabezas específicas eligiendo los ejercicios correctos.
¿Qué importancia tienen los tríceps para que tus brazos se vean más musculosos?
Erróneamente, los hombres que quieren tener un brazo potente suelen centrarse más en el entrenamiento de los bíceps que en el de los tríceps.
Aunque unos bíceps bien desarrollados contribuyen indudablemente a una parte superior del brazo maciza, los tríceps desempeñan un papel más importante en este contexto.
Esto puede explicarse por el hecho de que la masa muscular del tríceps constituye aproximadamente 2/3 de la parte superior del brazo.
Por lo tanto, el grosor que finalmente adquiere la parte superior del brazo se debe principalmente a la masa muscular del tríceps.
Si no se entrena, los tríceps suelen estar poco desarrollados y apenas son visibles. Unos tríceps bien entrenados hacen que la parte superior del brazo se vea más ancha de lado y de frente. Por eso es especialmente importante entrenar no sólo los bíceps, sino también el músculo tríceps en la misma medida.
¿Qué diferencia a los biceps de los triceps?
Tanto los biceps como los triceps son músculos de los brazos, pero con diferente estructura y funciones. El músculo tríceps braquial, también conocido como tríceps, consta de tres cabezas musculares. Se encuentra en la parte posterior del brazo. La función del tríceps es estirar el brazo. Esto contrasta con el bíceps, que flexiona el brazo.
¿Por qué el entrenamiento de tríceps sirve para evitar brazos flácidos?
Los brazos flácidos suelen hacerse notar ya que aparecen en forma de antiestéticos colgajos de piel en la parte posterior del brazo.
EL motivo es obvio, muy poca masa muscular se junta con demasiada piel.
La musculación dirigida a esta zona puede ayudar a rellenar los colgajos de piel vacíos con masa muscular.
Por ello, los expertos recomiendan el entrenamiento de fuerza de los tríceps en el caso de los brazos flácidos.
El tríceps es el músculo más grande de tu brazo: tiene tres puntos de unión ya que es más largo que el bíceps, que tiene solo dos. Por lo tanto, trabajar los tríceps contribuirá sustancialmente a que tus brazos se vean más musculosos y tonificados.
¿Necesito ir al gimnasio para tener triceps grandes y fuertes?
Un gimnasio ofrece una gran cantidad de equipos de entrenamiento. Entre ellos suele haber una estación de potencia con una polea de cable, con la que se pueden realizar muchos ejercicios de tríceps eficaces.
Sin embargo, no es absolutamente necesario estar inscrito en un gimnasio para poder entrenar los tríceps con éxito.
Con el equipo de entrenamiento adecuado, también puedes construir tríceps grandes y fuertes en casa.
¿Es imprescindible el uso de pesas o mancuernas para los ejercicios de tríceps?
Los principiantes pueden trabajar fácilmente con su propio peso, pero a largo plazo, es evidente que hay que utilizar mancuernas o pesas para el entrenamiento muscular para conseguir realmente adaptaciones estructurales de los músculos a nivel morfológico.
Como se muestra en este Estudio por Hughes et al. podemos ver que, al igual que los bíceps, los tríceps están compuestos por alrededor de un 67% de fibras musculares tipo II. Estos se estimulan mejor con peso pesado.
Ejercicios de triceps que puedes hacer en casa
Si quieres entrenar tus tríceps en casa, aquí te dejamos los mejores ejercicios.
Flexiones de brazos para triceps
Las flexiones de brazos o push ups son un ejercicio super efectivo para el tren superior, pero también pueden ser super poderosos para fortalecer tus triceps.
Acuéstese boca abajo con las manos a los costados a la altura del pecho, los codos cerca de su cuerpo.
Piernas dobladas: la parte inferior de las piernas se puede cruzar. Estire los brazos dinámicamente con la exhalación y así.
Las rodillas pueden permanecer en el suelo. Inhalando, doble los brazos nuevamente y baje lentamente el cuerpo hacia el piso.
Importante: tense los glúteos: la parte superior del cuerpo y los muslos forman una línea. Mantenga los codos cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio.
Para empezar, con 10-15 repeticiones lograrás un estímulo sumamente significativo.
Handstand isométrico
Camine aproximadamente 45 grados hacia una superficie vertical y estable, como una pared, un pilar o el tronco de un árbol.
Asegúrate de que todo tu cuerpo esté estirado. Sostén la parada de manos durante 30 a 60 segundos o más si lo deseas.
Por motivos de seguridad, es recomendable parar el ejercicio unos 1-2 segundos antes del fallo muscular y bajar por la pared hasta el suelo con al menos un escalón intermedio.
Por favor, repita el ejercicio tan a menudo como sea posible una postura absolutamente estable y segura durante la parada de manos.
Extensiones de triceps con peso corporal
¿Te gustan las planchas para tonificar tu core? Hay una variante que es fenomenal para fortalecer tus triceps.
Mira este video y empieza a hacer las extensiones de triceps con peso corporal, un ejercicio de triceps ideal para hacer en casa.
Fondos de banco
Coloque su cuerpo sobre un banco plano, un banco del parque o una silla, etc., con los brazos rectos. Apoye sus piernas dobladas en el piso. , cuanto más exigente e intenso sea el ejercicio.
Doble los brazos tanto como sea posible y baje las nalgas hacia el suelo tanto como sea posible mientras mantiene la parte superior del cuerpo recta.
Estire los brazos nuevamente y levante su cuerpo a la posición inicial.
Repita el ejercicio 10-15 veces
Referencias utilizadas en «Ejercicios de triceps para músculos más grandes»
- Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise
- The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.“
- Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder
- The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press
