¿Quieres saber qué es el foam roller y cuáles son sus beneficios? ¿Quieres saber como usarlo?
Hoy te mostraremos cuáles son los grandes beneficios del FOAM ROLLER y te mostraremos como usarlo en las diferentes partes de tu cuerpo (cuadriceps, aductores, glúteos, piramidal y más).
Pero antes de empezar, dejemos en claro qué es el foam roller.
Qué es el foam roller
El foam roller es un “tubo” de aproximadamente entre 15 a 18 cm de diámetro, que sirve para realizar «masajes» en prácticamente todo tu cuerpo.
Originalmente, el foam roller, era de espuma compacta (foam significa espuma en inglés) o estaba recubierto en esta.
Sin embargo, en los últimos años se han comenzado a utilizar otros materiales (los de foam rollers PVC son muy utilizados).
Los tamaños y formas de los foam rollers, han ido variando y cada vez aparecen más alternativas.
Hay cortos y largos, hay algunos muy duros y otros más esponjosos, algunos son lisos otros tienen protuberancias en su exterior.
✪ Aunque cada fabricante afirma que el suyo es el mejor foam roller, lo cierto es que las diferencias reales en la efectividad son difíciles de apreciar y al final todo se reduce al confort que pueden generar en cada persona.
El foam roller está diseñado en varios tamaños, rigidez y formas. Es fácil y sencillo de transportar a cada entrenamiento o desplazamiento que hagas cuando compites.
Nuestras preferidos: los lisos o con escasas protuberancias y con una buena rigidez.
Una mala experiencia: Uno de los primeros foam rollers que usamos era uno azul de espuma de «alta intensidad».
Aunque en sus primeros usos era muy efectivo, lo cierto es que su durabilidad fue bajísima. En solo un par de meses era como hacer masajes con una almohada (no servía de nada).
Los beneficios del foam roller ¿Para qué sirve?
Explicado de forma simple, el foam roller es una excelente forma de masajear absolutamente todo tu cuerpo y así ayudarte a recuperarte más rápido de lesiones y de duros entrenamientos.
Con un foam roller en tu casa, te puedes convertir en tu propio masajista.
Explicado de una forma un poco más técnica, digamos que el foam roller es una forma de realizar masajes de liberación miofascial.
La liberación miosfacial es un método utilizado para aliviar la tensión en los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y eliminar trigger points (puntos gatillos); una técnica de recuperación y activación muscular.
Ésto se logra mediante la aplicación de presión en puntos específicos de tu cuerpo en un acción similar a un masaje.
Para que quede bien claro, hacer masajes con el foam roller puede ayudarte a:
✔️ Prevenir de lesiones
Ya sea después de un entrenamiento corriendo o en el gimnasio, el foam rolling es una buena forma de recuperar tus músculos más rápido.
De esa forma estarás listo para tus próximos entrenamientos en menos tiempo.
✔️ Mejorar el rango de movilidad
La movilidad es un aspecto muy olvidado por los runners y aunque muy pocos lo tienen en cuenta es aún más importante que la flexibilidad (lo que logras al estirar).
Básicamente, la movilidad se refiere a la capacidad de tu cuerpo de moverse libremente (sin molestias ni estrés) .
Por su parte, la flexibilidad depende de que tanto puedas estirar tus músculos.
La movilidad es un concepto más abarcativo que depende de muchos más factores (no solo de la flexibilidad).
Es difícil mover una articulación si los músculos conectados a su alrededor no se estiran lo suficiente como para permitirlo.
Sin embargo, a la hora de tener una buena movilidad hay otras consideraciones que también entran en juego, como no tener la fuerza para realizar los ejercicios, la existencia de daños a los tejidos blandos (por ejemplo, tendones inflamados) e incluso problemas con otras articulaciones en la misma cadena de movimiento.
Así, mientras que un músculo adecuadamente estirado puede, en teoría, ser propicio para una mayor amplitud de movimiento alrededor de una articulación, es básicamente inútil si su movilidad es restringida por otros factores.
Aunque muchos creen lo contrario, los runners no necesitan músculos extremadamente flexibles, sino cuerpos con una máxima movilidad.
El foam rolling es una excelente forma de mejorar tu movilidad y también la flexibilidad. (luego veremos algunas técnicas).
✔️ Eliminar trigger points
Los trigger points o puntos gatillo son nódulos o nudos que se forman en los músculos que debido a su ubicación pueden generar dolor en una zona diferente a la que están ubicados.
Es decir, al presionar sobre un punto gatillo se dispara el dolor en otras zonas de tu cuerpo (muchas veces alejadas); a diferencia de los nudos musculares que duelen únicamente donde están, los trigger points generan dolor en otras zonas.
Lamentablemente la mayoría de los corredores sufren de nudos musculares y puntos gatillos en su cuerpo.
El problema de un corredor con puntos gatillo sin tratar es que únicamente puede llegar a ser consciente de dolor cuando se aplica presión directamente sobre él.
Es decir, puedes estar sufriendo de dolores considerables en determinadas zonas de tu cuerpo sin saber que se deben a un punto gatillo en una zona completamente alejada.
Aquí, el foam rolling se hace prácticamente infalible. Bastará realizar algunos «rodajes» por tus piernas para que puedas identificar zonas con trigger points.
En esta imagen, podrás encontrar las típicas zonas donde un runner padece trigger points.
Cuando usar el foam roller
✔️ Antes de entrenar
Su uso servirá para mejorar el rango de movimiento articular y activar la circulación del músculo.
Puede ser perfectamente integrado a tu calentamiento previo a un entrenamiento o a una carrera.
En este video tienes algunos movimientos básicos para incluir a tu calentamiento (aunque también puede ser usados para el post-running).
Usar el foam roller antes del ejercicio pueden mejorar la flexibilidad a corto plazo. Muchos estudios han investigado el efecto del enrollamiento de la fascia en la flexibilidad a corto plazo. Se ha llegado a la conclusión de que el foam rolling antes de un entrenamiento aumenta la amplitud de movimiento en el punto en el que se cruzan los músculos (por ejemplo, si se enrolla la fascia de los isquiotibiales, aumenta la amplitud de movimiento de la rodilla). Este hallazgo sugiere que el uso de un rodillo de espuma como parte del calentamiento podría ser beneficioso.
✔️Después de entrenar
Durante la fase de enfriamiento, vas a tener un poco de inflamación y los músculos necesitarán cuidados extras.
Pasar el rodillo te permitirá cuidar de esos tejidos y acelerar el proceso de recuperación.
Aquí es donde consideramos que el foam roller es realmente infaltable (especialmente después de duros entrenamientos).
Luego de un fondo largo o de un entrenamiento de intervalos, el foam roller es sumamente necesario. Ayudará a que tus piernas se sientan recuperadas más rápido.
Todos los estudios que han investigado si el enrollamiento de la fascia reduce los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) han concluido que sí. Se cree que 20 minutos de rodamiento de la fascia en las caderas y las piernas en los tres días siguientes a un entrenamiento de piernas puede reducir el dolor muscular. Un rodaje agudo de 10 minutos de la fascia puede reducir este dolor hasta 30 minutos.
En la siguiente imagen, hemos seleccionado algunos movimientos esenciales para después de entrenar
Como usar el foam roller
Ya te explicamos los principales beneficios del foam roller, ahora veamos específicamente qué puedes hacer en cada músculo importante de tus piernas.
Como usar el foam rolling para isquitobiales
Los isquiotibiales son músculos importantes para los corredores, la exigencia del running es elevada y las lesiones son frecuentes.
Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.
Coloca el rodillo en el suelo. Siéntate sobre él con tus piernas extendidas, de forma que quede debajo de tu rodilla.
Rueda hacia delante y hacia atrás, ayudándote con tus brazos. Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.
Para aumentar más la presión sobre tus isquiotibiales, cruza tus piernas y coloca una de ellas sobre la otra.
Masaje para periostitis tibial
La periostitis tibial o síndrome de estrés tibial medial, es una patología frecuente entre corredores y sumamente molesta.
Como su nombre lo indica, esta lesión se presenta en la tibia, el segundo gran hueso que conforma tu pierna (el inferior).
Con estos movimientos, podrás reducir el riesgo de sufrir periostitis tibial y en algunos casos puede ayudarte en la recuperación.
Para realizar este ejercicio, arrodíllate sobre el foam roller con las manos en el suelo delante tuyo. El objetivo será rodar desde los tobillos hasta las rodillas.
Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.
Foam roller en los gemelos
La sobrecarga de las pantorrillas es una molestia que muchísimos corredores (y otros deportistas) suelen padecer.
Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.
Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.
Para realizar estos masajes, deberás colocar el rodillo en el suelo y sentarte sobre el con tus piernas extendidas. El rodillo deberá estar ubicado por debajo de tus rodillas.
El objetivo será rodar hasta los tobillos, yendo y volviendo. Para aumentar la presión cruza tus piernas.
Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.
Foam rolling para tus cuadriceps
Para utilizar el foam roller en tus cuadriceps, deberás ubicarte boca abajo con los el rodilla en tus muslos.
Ayudándote de tus brazos, deberás rodar para que el foam gire por todos tus cuadriceps.
Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.
Puedes hacer los movimientos con ambas piernas sobre el foam (opción más suave)
O colocar todo el peso de tu cuerpo sobre una sola de tus piernas (aumentarás la presión sobre el músculo).
Foam roller en el piramidal
El músculo piramidal o piriforme es un pequeño músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea, que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).
El piramidal es un músculo con cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.
Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.
Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.
Puede llegar a sentirse un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna. El dolor tiende a ser mayor al estar sentado.
Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos pelvitrocantéreos, puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.
Cruzando una de tus piernas sobre la otra, deberás colocar el foam roller debajo de tu trasero y girar tu cuerpo levemente hacia ese lado.
Posteriormente comenzar a rodar una y otra vez, hasta encontrar las molestias.
Roller foam para tus aductores
La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.
Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor).
Abriendo tus piernas, deberás colocar el foam roller sobre la parte interna de tu muslo y comenzar a rodar hasta la rodilla (ida y vuelta).
