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Como curar el SÍNDROME DEL PIRAMIDAL [EJERCICIOS y ESTIRAMIENTOS]

¿Sientes dolor glúteo y/o en la ciática?

¿Quieres saber qué es síndrome del piramidal, las causas de esta lesión y las formas de tratarla y prevenirla?

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Si! Voy a contarte las técnicas que me han ayudado a curarme del síndrome del piramidal y decirle basta al dolor.

De qué sirve el músculo piramidal

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El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea, que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

Este músculo tiene una forma aplanada y triangular de vértice externo, lo que da origen a su nombre.

La función del músculo piramidal es la extensión, rotación externa y abducción del fémur cuando la pelvis esta fija.

El piriforme es un músculo glúteo profundo que es responsable de los movimientos de elevación y rotación del muslo. Se encuentra debajo del glúteo mayor y conecta el sacro con el fémur. El sensible nervio ciático también discurre cerca del músculo piriforme, cuya irritación suele provocar molestias desagradables, como la hernia discal o el síndrome del piriforme.

Debido a los movimientos que realizas cuando corres, el piramidal sufre de tensiones elevadas lo que puede generar  una cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Aquí podemos comenzar a hablar del síndrome del piramidal.

músculo piriforme

Síndrome del piramidal o piriforme: síntomas

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática (por eso se la denomina PSEUDOCIÁTICA DEL PIRAMIDAL).

Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piriforme sufre una contractura piramidal o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.

El dolor es el síntoma más común y más obvio asociado a síndrome del piramidal. El dolor piramidal tiende a ser mayor al estar sentado.

Puede llegar a sentirse  un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna.

En algunos casos el dolor es tan grande, que quienes padecen de esta lesión suelen relatar sensaciones de debilidad, rigidez y una restricción general del movimiento.

Además de dolor, puede haber sensación de hormigueo y entumecimiento en la pierna.

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También se puede sentir dolor en la parte posterior muslo al estar sentado.

Trigger Points corredores

Los síntomas del síndrome del piriforme pueden ser muy variados. La mayoría de las veces, los síntomas se dan en un solo lado de las nalgas y se caracterizan por un dolor agudo o de tirón. Estos problemas pueden agravarse si se pasa mucho tiempo sentado. En casos graves, el nervio ciático puede irritarse tanto que el dolor se extiende a la región lumbar y provoca dolor de espalda en ella. También es posible el entumecimiento de las piernas, los pies y los dedos de los pies. Pero no te preocupes, porque estos síntomas no tienen por qué significar una hernia discal.

✔️ El problema más grande del piramidal

Como mencionamos anteriormente, este tipo de lesión suele confundirse con la ciática y hasta con hernias de disco. 

El problema es que las pruebas radiográficas no detectan este síndrome y el corredor puede ver ante un profesional que le diga: «no tienes hernia de disco, ni lumbalgia ni ciática. Has reposo». Gran error.

El síndrome piramidal difícilmente se solucione correctamente haciendo solo reposo. Lo que necesitas para recuperar la zona es realizar los ejercicios y estiramientos que te mostramos en este artículo.

Principales causas del síndrome del piramidal

La principal causa del síndrome piriforme es el uso excesivo del músculo piriforme. El uso excesivo puede ser causado por diferentes actividades.

El síndrome del piramidal es una lesión que puede atormentar a cualquiera, pero especialmente a las personas que practican deporte.

Solemos decir que la mejor forma de vencer a un enemigo es conocerlo a fondo, y por ello  empezaremos a ver las causas  una de las lesiones más comunes y molestas: el síndrome del piramidal o piriforme.

Las causas del síndrome piramidal pueden ser variadas. Veamos las más comunes.

Antes que nada, resaltaremos las más comunes entre corredores:

❱ Músculo piramidal acortado (por falta de estiramientos).

❱ Sobrecarga de entrenamientos.

❱ Debilidad muscular (especialmente de los glúteos).

Mala postura al correr (muchos corren con la cintura doblada y/o como si estuvieran sentados).

Otras causas no directamente relacionadas con el running:

❱❱❱ Una inyección intramuscular mal puesta.

❱❱❱ Una caída fuerte.

❱❱❱ Pasar demasiado tiempo sentados.

❱❱❱ Trabajar conduciendo vehículos

Tratamiento del síndrome piramidal

Lamentablemente, hemos tenido que ayudar a muchos corredores a eliminar el síndrome del piramidal.

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Afortunadamente, esto nos hado mucha experiencia en la materia  y nos ha permitido preparar la guía que te mostramos a continuación.

Siguiendo estos consejos descubrirás una forma de tratamiento del síndrome piriforme perfecta.

No te la pierdas.

1.- No te olvides de realizar estiramientos y masajes

Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos de la  cadera , puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.

Es esencial que al terminar de correr incluyas una completa sesión de estiramientos de tus glúteos y caderas.

7 ESTIRAMIENTOS PARA ELIMINAR EL SÍNDROME DEL PIRAMIDAL
Así se cura el SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

Como verás, muchos los ejercicios que te recomendamos incluyen el estiramiento piramidal sentado, una forma muy efectiva de reducir las molestias.

Nuestros ejercicios de estiramiento alivian la tensión exactamente en el lugar donde se produce al estar sentado durante mucho tiempo y cruzar las piernas.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo hay que hacer estos ejercicios para el síndrome del piriforme?

Para reducir el dolor y prevenir la irritación persistente de la ciática, es conveniente realizar estos estiramientos todos los días al menos hasta que las molestias se vayan.

Para las sesiones de estiramientos, bastará con dedicar al menos 1 minuto a cada ejercicio de estiramiento.

✓¿Los ejercicios también pueden ayudar a prevenir el síndrome del piriforme?

Sí, los ejercicios también pueden tener un efecto preventivo si los haces regularmente. Sin embargo, es importante que repitas los ejercicios con regularidad para evitar que la ciática se irrite en primer lugar.

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2.- Fortalece tus glúteos – Síndrome piramidal ejercicios

¿Sabías que para vencer al síndrome piramidal debes hacer ejercicios que te ayuden a fortalecer tus glúteos y caderas?

Los músculos de la cadera, son responsables de permitirnos lograr el movimiento en la cadera al correr y dentro de los músculos de esta región, los glúteos son los de mayor tamaño.

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexión; extensión;  abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

Por ello, los músculos de la articulación de la cadera son músculos claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan hay por lo menos 17 músculos distintos en esta región.

Si bien todos intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los principales son: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Por su tamaño, los glúteos son los músculos mas vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, es normal que las mujeres lo hagan mas que los hombres (te invitamos a leer este este artículo).

Además de falta de entrenamientos, lo que se suele observar son corredores que pasan demasiadas horas sentados, otro gran problema.

Aquí abajo te dejamos algunas rutinas de entrenamientos perfectas:

✓ RUTINA PARA GLÚTEOS 

3.- Evita pasar demasiadas horas sentado

Si trabajas o estudias sentado durante muchas puedes contribuir a empeorar el síndrome del músculo piriforme.

Por ello, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

Tiempo de recuperación del síndrome piramidal

Si estás sufriendo esta lesión, seguramente te preguntes «¿cuanto tarda en irse?».

Lamentablemente no podemos decirte el tiempo de recuperación exacto del síndrome piramidal, pero si es importante que sepas que si no haces nada puedes tardar meses en recuperarte.

Por otro lado, siguiendo los consejos que te hemos dado más arriba, estamos convencidos que vas a lograr muy buenos resultados y en tan solo algunos días verás una reducción sensible de las molestias.

Claro que eso no significa que estés 100% recuperado, pero te indicará  que vas por el buen camino.

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En algunos casos graves, incluso con los ejercicios correctos, puede llevar meses curar.

Esto es generalmente porque el síndrome piriforme es el resultado de otro problema más grande.

En esos casos, tendrás que resolver el problema principal antes de que puedas curar tu síndrome piriforme.

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