¿Pasas muchas horas SENTADO? ¿Sabías que estás poniendo en riesgo tu SALUD y rendimiento deportivo?
Sigue leyendo y descubre todos los peligros de estar mucho tiempo sentado.
Para empezar, te invitamos a ver este interesante video.
La maldición de estar sentados
Es inevitable, la mayoría de las personas pasan más horas sentados que realizando actividad física.
De hecho, probablemente pasas más horas al día sentado que durmiendo.
Trabajas en una oficina o un comercio 10 horas diarias sentado, luego estás cansado y te subes al metro o manejas en tu auto (sentado).
El desayuno, el almuerzo, la cena, los tienes sentado.
Alguna hora de tv, revisar el móvil, leer un libro; más actividades que probablemente realices sentado.
Así, sin siquiera darte cuenta, llegarás al final del día habiendo estado sentado una gran mayoría de las horas del día.
Los efectos negativos de estar mucho tiempo sentado
Aunque el video que te mostramos arriba ha sido bastante claro, veamos un poco más sobre los peligros de estar demasiado tiempo sentado.
Repercute negativamente en tu salud
Muchas veces, las tareas diarias nos obligan a pasar mucho tiempo sentados, sin embargo, estar más tiempo en movimiento y menos en la silla, puede ayudarte a vivir mas tiempo.
El sedentarismo es una gran preocupación a nivel mundial, y si bien quienes practicamos el running estamos lejos de quedarnos quietos, es bueno saber que pasar mucho tiempo sentado aumenta el riesgo de muerte.
A esa conclusión llegaron los investigadores «Sedentarismo continuo, cambios en el tiempo sentado, y la mortalidad en los adultos mayores», un estudio que intentó estudiar los efectos del sedentarismo y una elevada cantidad de tiempo sentado en adultos.
El Estudio se realizó con la participación de 2635 personas mayores de 60 años que durante 2 años (2001-2003) informaron la cantidad de tiempo que pasaban sentados.
Obtenida la información se obtuvo una media global y se clasificaron a los participantes en distintos niveles de «sedentarismo», según la cantidad de tiempo que pasaban sentados durante el día:
- Consistentemente sedentarios (por encima de la media en 2001 y 2003)
- Sedentarios nuevos (igual o inferior a la media en 2001 y por encima de la media en 2003)
- Anteriormente sedentarios (por encima de la media en 2001 e igual o inferior a la media en 2003)
- Consistentemente no sedentarios (igual o inferior a la media en 2001 y 2003).
Nueve años después (en 2012) se intentó determinar que cantidad de participantes habían muerto, surgiendo que 846 habían fallecido.
Analizando las muertes y la clasificación realizada, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones:
- Aquellos participantes que durante los 2 años de estudio no fueron sedentarios tuvieron una reducción en la mortalidad.
- Los participantes que durante el estudio, cambiaron el sedentarismo por el movimiento, tuvieron una reducción intermedia de la mortalidad.
Sin dudas, un interesante Estudio que deja claro otro beneficio de correr.
Te impide mejorar tus rendimientos
Entrenas duro, te alimentas correctamente, pero los resultados esperados no llegan.
Aunque no lo sepas, es probable que la causa sea la cantidad de horas que pasas sentado.
Muchísimos corredores se desviven por realizar entrenamientos de calidad y llevar una nutrición adecuada, pero sabotean su rendimiento y salud, sin siquiera darse cuenta.
Si eres un corredor que entrena y alimenta de manera inteligente, pero no obtienes los resultados que mereces, es probable que estés cometiendo algunos de los típicos hábitos que limitan el rendimiento.
Entre estos hábitos, hay uno en particular que suele ser el gran saboteador y el mas presente entre corredores, pasar demasiado tiempo sentado.
Lamentablemente, aunque entrenes con inteligencia, es muy difícil que puedas vencer al gran saboteador del rendimiento y salud de un corredor.
⚠️ La razón es simple: correr 1 o 2 horas al día, no pueden superar a 6 u 8 horas de pasar el día sentados.
En la actualidad, es normal que muchos corredores ademas de trabajar sentados utilicen parte del tiempo de ocio sentados (viendo la tv o hasta leyendo).
El problema se agrava, cuando además de pasar gran parte del día sentados, la gran mayoría de las personas tienen una postura sumamente dañina para su cuerpo.
La mayoría de los atletas y personas activas presten atención a la postura durante el ejercicio, pero después de unos minutos sentados se empiezan a desplomar.
Ser capaz de mantener una buena postura es una combinación de flexibilidad, fuerza, resistencia, y conciencia (cuando te distraes tus músculos comienzan a perder la postura).
Otro de los problemas, es que muchas personas no se dan cuenta de la gran cantidad de horas que pasan sentados al día (y con mala postura), pero cuando empiezas a sumar las horas de trabajo, las que pasas viajando o manejando ida y vuelta a tu trabajo; las que pasas viendo la tv, etc, comienzan a darse cuenta de la gravedad del problema.
Trucos para minimizar los riesgos: Qué hacer para evitar el efecto silla
Para aquellos que están obligados a estar sentados demasiadas horas, les daremos algunos consejos que los ayudarán significativamente.
Ponte de pie frecuentemente
Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.
Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.
Pausas para hacer ejercicios
En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.
Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.
Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).
De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.
Mantente descalzo
Acostúmbrate a pasar la mayor cantidad de tiempo posible que estés sentado, sin utilizar ningún tipo de calzado.
Los pies están llenos de músculos y terminaciones nerviosas, que pierden sus habilidades cuando están todo el día dentro de zapatos o zapatillas.
Aprovecha para realizar algunos ejercicios que podrán fortalecer los músculos del pie o hasta tus piernas (sentado puedes contraer tus cuadriceps y mantenerlos contraídos durante 10/20 segundos).
Prueba la electroestimulación
Aunque muchos creen que es alternativa difícil (debido a su precio), disponer de un dispositivo de electroestimulación es una buena forma hacer que nuestros músculos trabajen mientras estamos sentados.
La electroestimulación consiste en la aplicación de corriente eléctrica (en forma controlada) en músculos o nervios periféricos, a fin de obtener la contracción muscular involuntaria.
Actualmente, existen en el mercado diferentes aparatos de electroestimulación (algunos portátiles) que pueden satisfacer las necesidades de los corredores a un precio no tan elevados cómo en otras épocas.
Como sentarse con buena postura
ese a que pasar demasiado tiempo sentados es dañino sin importar como te sientes, llevar una postura correcta es mucho menos perjudicial.
Por ello, a continuación te damos algunos consejos para que cuando te sientes lo hagas de la mejor manera:
- Intenta utilizar sillas con respaldo, ya que pueden ayudarte a mantener una mejor postura.
- Siempre trata de sentarte erguido, con los hombros hacia abajo y atrás (intenta que estén relajados).
- Acerca los glúteos lo mas posible al respaldo de la silla y evita que, mientras estés sentado, te vayas deslizando hacia adelante y cargues exageradamente tu espalda baja.
- Coloca ambos pies sobre el suelo y busca que tanto las caderas y las rodillas estén flexionadas lo mas cerca posible a los 90 grados. Evita cruzar las piernas o estirarlas exageradamente.
Como sabemos que hay pocas cosas mas claras que las imágenes, a continuación te mostraremos algunos ejemplos de buenas y malas posturas al estar sentado:
Conclusiones
- El cuerpo humano está diseñado para moverse, no para estar sentado.
- La sangre depende de los movimientos para poder circular correctamente. Las células nerviosas se benefician de movimiento.
- Las malas posturas que suelen tomarse al estar sentados ejerce una presión uniforme sobre la columna vertebral. La daña.
- Sentarse de forma encorvada genera que tus pulmones tengan menos espacio para expandirse al respirar.
- Al pasar demasiado tiempo sentado quemas menos grasa y a tu cerebro le cuesta trabajar al máximo.
- Estudios recientes han encontrado que estar sentado por períodos largos está vinculado con algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón, y puede contribuir a problemas de la diabetes, renales y hepáticos.
Qué hacer si pasas buena parte del día de pie
Estar de pie todo el día, tampoco es saludable. De hecho es dañino para tu salud.
Mira estos trucos!
1.-Medias de compresión
Una de las zonas mas afectadas luego de pasar horas de pie, suelen ser los músculos de las pantorrilas, que luego de una larga jornada pueden sentirse cargadas.
Las medias de compresión, trabajan comprimiendo los vasos sanguíneos lo que provoca que se abran con fuerza y permitiría que:
1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo;
2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.
Por ello, utilizar medias de compresión mientras estás de pie (o la mayor cantidad de tiempo que puedas) puede ayudarte a que tus pantorrillas se sientan mas «sueltas» y listas para entrenar con dureza.
2.-Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar nuestros músculos mediante su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.
Debido a la forma en que se realizan los ejercicios isométricos, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.
Además de ello, este tipo de ejercicios pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo y en muchos casos, sin necesidad de ningún accesorio.
Introducir ejercicios isométricos durante tu jornada, te ayudará a mantenerte en actividad, ejercitar tus músculos de una manera diferente y evitar que estar de pie muchas horas genere disbalances musculares que puedan afectar tu rendimiento.
Un excelente ejercicio isómetrico para tus piernas es la sentadilla en la pared (AQUÍ puedes ver cómo realizarlo).
3.- Piernas arribas
Otra alternativa que te servirá durante tu día o al terminarlo, es recostarte en el piso o cama y colocar tus piernas hacia arriba (en 90º) durante al menos 10 minutos.
Estos 10 minutos, te servirán para aflojar tus piernas y de cierta manera «resetearlas» y que estén rápidamente listas para encarar tus entrenamientos.
4.- Selecciona el calzado correcto
Muchos corredores están pendientes de qué zapatillas utilizar para correr y se desesperan por determinar cuales son las mejores.
Sin embargo, pocos son los que tienen en cuenta que las zapatillas para correr son utilizadas durante una fracción mínima de tiempo durante el día.
Por ello, si vas a pasar gran parte de tu día de pie, te recomendamos que tengas en cuenta determinados consejos para seleccionar tu calzado diario de manera apropiada y de forma que garantice tu comodidad y asegure la salud de tus pies.
Referencias
Continued Sedentariness, Change in Sitting Time, and Mortality in Older Adults http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/08000/Continued_Sedentariness,_Change_in_Sitting_Time,.10.aspx#
