Cuantos km deberias correr

¿Cuantos kilómetros correr en tus entrenamiento?

¿Quieres saber cuantos kilómetros deberías correr en tus entrenamientos? Te lo contamos aquí!

Los corredores suelen tener muchas dudas a la hora de salir a entrenar; una de ellas es cuantos kilómetros deberían correr en cada entrenamiento.

Aunque la respuesta definitiva para esta duda, depende en gran medida a los antecedentes personales de cada corredor y objetivos, en este artículo te daremos algunas pautas para guiar a aquellas personas que desean iniciarse en el mundo del running.

POR QUÉ ES IMPORTANTE TU KILOMETRAJE

En el entrenamiento del running, hay una variable que marca bastante cuanto se va progresando, o que tan preparado se está para un objetivo: el volumen de kilómetros, o sea la distancia recorrida en la suma de entrenamientos.

Ya sean que se cuenten semanales, mensuales o por temporada; los kilómetros que corres son un parámetro bastante observado por atletas y entrenadores, de cualquier nivel y con los más diversos objetivos.

La cantidad de kilómetros que corres en tus entrenamientos, son la columna vertebral del plan de entrenamiento de un corredor.

Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demásiado rápido, tu cuerpo sufrirá  y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

Por ello, será clave que aumentes  la cantidad de kilómetros que corres y que lo hagas de una manera equilibrada, que permita a tu cuerpo adaptarse a las nuevas cargas de trabajo y así, disminuir las probabilidades de lesionarte.

Debes buscar el equilibrio.

Necesitas un kilometraje suficiciente para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero debes prestar atención  a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos límites realistas.

No será igual el entrenamiento para  los 42 k, ni para los 21 k, ni los 10 k, etc.  Cada objetivo tendrá su plan de entrenamiento adecuado para lograrlo.

Definido tu objetivo, será importante incrementar en forma gradual tu kilometraje semanal corrido.

Puesto que el rendimiento depende en gran medida  de la capacidad  de nuestros músculos para usar oxígeno con la finalidad de producir energía, la capacidad aeróbica,  determina el límite superior de los resultados en las carreras de fondo.

La capacidad aeróbica se puede elevar incrementando el volumen de entrenamiento.

Según estudios hechos, por Michael Pollock, Ph. D, en la Universidad de Florida, los individuos que no se encuentran entrenados y  que elevan gradualmente su kilometraje semanal a 40 km  incrementan su capacidad aeróbica en aproximadamente  un 30% al cabo de varias semanas.

Cuando doblan su kilometraje hasta los 80 km por semana durante varios meses, su capacidad aeróbica se incrementa en otro 13%.

Pero según Estudios efectuados por David Costill, a partir de aquí las mejoras se van haciendo más lentas, incrementándose en solo un 3% con 120 kmsemanales, e incluso reduciéndose ligeramente con 160 kmpor semana.

Si recién te estás iniciando probablemente leer sobre correr 40/80 km semanales te parece imposible, pero te aseguramos que con constancia y compromiso puedes llegar a ese kilometraje sin que te signifique un esfuerzo sobrehumano.

Aunque la acumulación de kilómetros y los recorridos largos son importantes para el rendimiento, no son suficientes de por sí.

Además, vas a necesitar de entrenamientos de calidad.

El entrenamiento de velocidad  a un  ritmo similar al de las carreras de 5 kmes siempre más efectivo  para elevar la capacidad  aeróbica  que el kilometraje especialmente si ya corremos entre 64 km y  80 km por semana.

Por ello, tu plan de entrenamiento debe contemplar tanto corridas largas para mejorar la capacidad aeróbica como sesiones de velocidad para trabajar el sistema anaeróbico. 

CUANTOS KILÓMETROS DEBERÍAS CORRER EN TUS ENTRENAMIENTOS

Dicho esto, será importante empezar a determinar cuál es el kilometraje adecuado para cada tipo de corredor.

➤ Corredores principiantes

Para un corredor principiante, los principales objetivos del entrenamiento debieran ser:

➜ Ponerse en forma,

➜ Permitir que se produzcan las adaptaciones necesarias en su cuerpo

➜ Entrenar y mejorar el sistema aeróbico (además de olvidarse por completo de la velocidad).

Aunque tu cuerpo está preparado naturalmente para correr y realizar otras tantas actividades, no siempre está preparado para correr de forma continua. 

Años de sedentarismo, músculos, tendones y ligamentos débiles a consecuencia de la falta de estímulos, suele ser habitual entre principiantes.

Por ello, es necesario que la actividad física sea introducida en tu vida diaria de forma progresiva y que le des tiempo a tu cuerpo a que una serie de adaptaciones esenciales se produzcan:

➜ Por un lado, tu sistema locomotor, (músculos, huesos, tendones, ligamentos, etc) necesitan ser estimulados para adaptarse y fortalecerse. Además del estímulo del entrenamiento, será necesario que les permitas recuperarse y repararse.

➜ Por otro lado, todos los órganos de tu cuerpo necesitan estar preparados y adaptados.

Afortunadamente, el entrenamiento genera adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar; dos sistemas esenciales para un corredor.

Como consecuencia de ello, pese a tus deseos de salir a correr muchos kilómetros es que te rogamos que seas medido en tus primeros entrenamientos.

Las mejoras en tu forma física requieren de entrenamiento inteligente y de tiempo.

Seguramente tu duda en estos momentos será ¿cuanto tiempo necesito para que estos cambios se produzcan?.

Lamentablemente no hay un respuesta única para todos los corredores.

Depende de cuestiones genéticas, la edad, los antecedentes deportivos y hábitos diarios, y otros tantos factores personales.

Teniendo en cuenta esto y al solo efecto orientativo, recomendamos que, en su primer mes de entrenamiento, un corredor que recién se inicia en la actividad física, corra y/o camine entre 3 a 5 kilómetros por sesión de entreno (3/4 veces por semana).

Pese a esta recomendación, es importante que no te obsesiones con lograr un determinado kilometraje en tus primeros entrenamientos.

Disfruta cada kilómetro y nunca sufras.

Para algunas personas que se inician en el running luego de practicar otra actividad física, estas distancias pueden ser pequeñas, pero para la mayoría de las personas serán suficientes para empezar de forma segura.

Con el pasar de las semanas, seguramente aumente tu deseo por superar estas distancias, pero nuestra recomendación es mantenerlas por al menos 1/2 meses (o aumentarlas levemente y de forma muy progresiva).

Si te parece que no sirve para nada, te recomendamos que analices y compares los cambios en tu respiración, frecuencia cardíaca, humor, energía durante el día y sensaciones al terminar los entrenamientos, entre las primeras semanas y las últimas. Te aseguramos que serán significativas. 

Sea cual sea el objetivo por el cual corres, es importante que sepas que los resultados requieren de tiempo y de un esfuerzo sostenido y consistente; en decidir día tras día salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corres.

Es realmente increíble cuando una persona logra convertir al running en un hábito dentro de su vida, como alimentarse o tomar un baño, y se organiza su vida de manera de poder practicarlo diariamente.

Eso es consistencia y es el mejor arma que tenemos para convertirnos en mejores corredores.

➤ Corredores avanzados

Cuando comienzas a tener más experiencia, la forma de entrenar variará.

Tu cuerpo podrá correr una mayor cantidad de kilómetros, sin sentir un esfuerzo significativo.

De hecho, tu cuerpo te «pedirá correr más», para continuar logrando mejoras en tu rendimiento.

Caso contrario, te verás estancado.

Aquí la cantidad de kilómetros a correr en los entrenamientos será muchísimo más variable, ya que dependerá de tus antecedentes y especialmente de tus objetivos.

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TRUCOS PARA CORRER MÁS KILÓMETROS

¿Quieres correr más kilómetros? Prueba estos trucos y te garantizamos que tendrás éxito.

Elige el mejor momento

Para determinar el mejor momento para comenzar a correr más kilómetros, será imprescindible contar con objetivos definidos y un plan de entrenamiento adecuado para lograrlos.

Dentro de nuestro plan de entrenamiento, el mejor momento para aumentar la cantidad de kilómetros que corres es la fase preparatoria donde nuestro principal objetivo debería ser mejorar nuestra capacidad aeróbica, resistencia,  ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

Trabaja en aumentos graduales

Para correr más kilómetros, será imprescindible realizar una adecuada planificación que contemple aumentos graduales del kilometraje que corres semanalmente.

Evita aumentar los kilómetros que corres en forma exagerada. Así, si sueles correr 20 kilómetros por semana; evita cambiar de una semana a la otra a correr 50 kilómetros.

Para aquellos corredores que no cuentan con un entrenador, la «Regla del 10%» puede ser una forma segura (aunque con limitaciones) de aumentar gradualmente el kilometraje.

Esta regla indica que, el incremento de kilometraje semanal que corres no debe sobrepasar el 10%  de la semana anterior.

EJEMPLO

Por ejemplo, si semanalmente corres 50 km,   a la semana siguiente podrás aumentar tu kilometraje semanal hasta 55 km semanales. Sobrepasarlo y correr 60 kilómetros (20%), puede aumentar el riesgo de que te lesiones.

Para corredores con mayor experiencia, otra técnica recomendada para realizar la planificación de la cantidad de kilómetros que debes correr es la «Regla del 1.6«.

Esta regla indica que puedes incrementar 1.6 kilómetros por cada sesión de entrenamiento que realizas.

EJEMPLO

Por ejemplo, si entrenas 5 veces por semana, podrás aumentar 8 km  (1,6 km x 5= 8km) en la semana siguiente. 

Sin embargo, el objetivo último debiera ser escuchar a tu cuerpo constantemente y evitar que la carga de trabajo sea excesiva y comience  a generar inconvenientes y/o lesiones.

No caigas en el error de muchos corredores que se creen Superman y siguen corriendo aunque estén cansados y/o doloridos.

La ciencia ha estudiado el tema.

Un Estudio  analizó los efectos del aumento del kilometraje en corredores principiantes y como afecta el riesgo de sufrir lesiones.

El Estudio contó con la participación de casi 1000 corredores principiantes que se iniciaron con un régimen de entrenamientos establecido por ellos mismos.

Los investigadores detectaron que de los 874 participantes 202 de ellos sufrieron lesiones.

Del análisis del kilómetraje y lesiones, se observó que aquellos que aumentaron su kilometraje más de 30% sufrieron mas lesiones que aquellos que aumentaron menos del 10%.

Como consecuencia de ello, los investigadores sugirieron que los corredores principiantes eviten aumentar el kilometraje en forma exagerada (más de un 30% semanal).

Disminuye la intensidad

Si  deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de los que actualmente que corres, de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.

Es decir, durante la fase de tu entrenamiento  donde dispongas aumentar tu kilometraje, deberás evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados.

Una forma segura de correr más kilómetros y más tiempo, es realizando «Entrenamientos Tortuga» día tras día.

Puede parecer aburrido y/o inutil, pero es una forma segura y efectiva, de correr más kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.

Agrega intervalos

En corredores principiantes, a los que les cuesta correr en forma continua, introducir intervalos disminuyendo mucho la velocidad, caminando o bien deteniéndose, puede colaborar mucho a lograr aumentos sostenidos de la distancia.

Estos «intervalos de recuperación» entre los «intervalos de trote», son el gran secreto para que la exigencia cardiorespiratoria y/o muscular desciendan y puedas aumentar tu recorrido final.

En un ejemplo práctico, más allá de la distancia concreta en sí, suponiendo que se está corriendo regularmente 2 kilómetros, pero cuesta llegar a completar el tercero (lo cual es lógico ya que es un aumento del 50 por ciento), una buena forma de lograrlo puede ser: correr  el primer km, detenerte o caminar (es un excelente momento para hidratarse), correr el segundo km, volver a hacer una pausa y por último correr el tercer kilómetro.

De esta forma, en poco tiempo, las pausas se harán cada vez más cortas, hasta convertirse en innecesarias. Sin duda que es un camino mucho más fácil y rápido que intentar las tres vueltas directamente.

Para aquellos que aún no ingresan al mundo del running, este entrenamiento de intervalos, también es muy exitoso para el pasaje de caminar a correr, simplemente invirtiendo los órdenes del ejemplo anterior, si se está acostumbrado a caminar tres kilómetros, puede ser muy difícil empezar a correr 1 kilómetro entero la primera vez.

Así, se puede intercalar entre cada kilómetro, un pequeño trote, muy suave, de unos pocos metros, que apenas genere una agitación moderada, para luego retomar el siguiente kilómetro caminando.

Más allá de las distancias, los ritmos y las duraciones, lo importante es entender que tus entrenamientos no tienen que ser indefectiblemente de continuo, que muchas veces hay que tener la inteligencia para detenerse a tiempo.

De hecho en épocas de mucho calor y/o humedad, hasta deberían ser obligatorias para hidratarse. Escuchar el cuerpo, entender sus necesidades y correr con él y no en contra de él, es la mejor manera de disfrutar plenamente el running y llevar nuestros pasos mucho más lejos.

¿Cuantos kilómetros correr en tus entrenamiento? 1

CANTIDAD VS CALIDAD

Entre corredores amateurs de nivel medio  o avanzado que se encuentran preparando una carrera de las denominadas largas (medio maratón – maratón), es normal detectar una cierta obsesión con el kilometraje semanal que ha de realizar.

Así, muchos corredores llegan a límites insospechados y cometen errores graves y riesgosos: salen a correr aunque el cuerpo diga basta, entrenan incluso lesionados y todo porqué no desean perder ni un solo metro de su planificación.

Estos corredores, temen que al reducir el kilometraje semanal planificado, puedan arruinar su entrenamiento y su rendimiento el día de la carrera. 

Si una semana tienen que hacer 100 kilómetros, piensan que hay que hacerlos si o si; hasta el punto de pensar que correr 99 kilómetros no sirve… hay que hacer 100.  

Obsesionarte con correr muchos kilómetros y focalizar tus esfuerzos en pasar horas corriendo puede ser un error. 

Si haces eso, corres el riesgo de entrar en un estado de fatiga en el que no podrás hacer entrenamientos de calidad que son los que te permitirán mejorar.

Ademas de realizar entrenamientos largos (cómo los fondos), es importante combinarlos con entrenamientos cortos y suaves (que ayuden a recuperarte) y con entrenamientos de velocidad que te ayudarán a terminar la carrera mas rápido. También son importantes las cuestas, las series, los cambios de ritmo, el gimnasio, etc.

Si sólo ruedas largo y no prestas atención a la fuerza y a la velocidad, te estancarás  y te convertirás en un atleta ‘trotón’, que lo único que puede hacer es rodar, y con un margen de mejora nulo.

EL PROBLEMA DE LOS KILÓMETROS BASURA

El término kilómetro basura si bien es muy usado por muchos corredores, tiene distintas acepciones o significados:

➜ Algunos corredores en la desesperación de sumar kilómetros a sus planes de entrenamiento, suman  hasta los 200 metros que tienen que correr para llegar a subirse a un omnibus o el kilómetro que caminan rápidamente para llegar a su trabajo. Esos serían kilómetros (o metros) basura.

➜ Para otros corredores, los kilómetros basura son aquellos que se realizan de más en un entrenamiento relajado  y reparador.

Por ejemplo, si al día de un entrenamiento duro, te corresponde correr 6 kilómetros reparadores y en vez de hacer eso corres 8 kilómetros, esos 2 kilómetros extras serían basura.

➜ Hay quienes consideran kilómetros basura a aquellos que realizamos como calentamiento y/o enfriamiento.

➜ Algunos corredores más extremos, consideran kilómetros basura a aquellos que realizamos al día siguiente de un entrenamiento duro; ya que consideran que son innecesarios e inútiles.

En RunFitners, creemos fielmente que para ser un buen corredor, necesitas correr:

En base a ello, de las acepciones anteriores podemos decir que:

➜ Los kilómetros que corres como parte de un calentamiento/enfriamiento no los consideramos basura

Estos kilómetros si bien son corridos a un ritmo lento, tienen una función específica y no los consideramos basura.

➜ Los kilómetros que realizamos a un ritmo relajado, tampoco los consideramos basura

Por su objetivo (ayudar a la recuperación) los consideramos clave dentro de un plan de entrenamiento.

Si tienes duda al respecto, intenta lo siguiente: Al día siguiente de un entrenamiento duro, no hagas actividad física.

La semana siguiente repite el entrenamiento y al día siguiente sal a correr a un ritmo relajado que te permita mantener una conversación y luego realiza tus estiramientos.

Sin dudas notarás la diferencia.

➜ Los kilómetros/metros que no forman de un entrenamiento

No tienen finalidad específica para nuestro entrenamiento, ni ayudan a acercarte a tu objetivo para la carrera por lo que podemos decir que estos kilómetros son basura.

➜ Los kilómetros extras que corres en los entrenamientos reparadores:

Aquí ya dependerá de un factor principal: Si estos kilómetros extras convierten tu entrenamiento relajado en un entrenamiento duro, son basura, ya que te producirán mayor cansancio, impedirán  a tu cuerpo recuperarse del entrenamiento duro del día anterior y te dificultará tu rendimiento en el próximo entrenamiento.

CONCLUSIONES

En virtud de lo dicho podemos decir que consideramos kilómetros basura a aquellos que:

✖  no tienen una finalidad específica dentro de nuestro plan de entrenamiento

✖  no sólo no colaboran con el logro del objetivo establecido

✖ pueden dificultar y/o impedir el logro de tus objetivos

cuantos km correr

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