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Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla utiliza principalmente a las grasas y los carbohidratos que ingerimos diariamente.

Aunque ambas fuentes de energía son importantes para los corredores, para aquellos que se dedican a las largas distancias las grasas son su gran aliado energético.

Obviamente, cuanto mayor sea la distancia a correr, mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará utilizar.

Así, un maratonista de 70 kilogramos, requerirá de aproximadamente 2950 kcal para poder correr los 42 kilómetros.

Teniendo en cuenta que las reservas de glucógeno (una de las formas en que se almacenan los carbohidratos que consumes) son bastantes limitadas, convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa es esencial.

Las grasas (técnicamente lípidos) como suministro de energía, surgen a partir de las grasas almacenadas en tu cuerpo y de la circulante en la sangre.

Por ello, a continuación te mostramos 3 formas de maximizar el uso de tus reservas de grasa como fuente de energía.

1.- CORRE LENTO

Cuando corres y realizas todo tipo de actividades,  tu cuerpo oxida grasas y glucógeno -en forma combinada- para obtener energía.

La “elección” del combustible predominante depende de varios factores y uno de ellos es la intensidad con la que corres.

Cuanto mas rápido corres, mayor es la utilización de glucógeno como fuente de energía, mientras que cuando mas lento lo haces la cantidad de grasa tiende a ser superior.

Por ello, si deseas utilizar una mayor de grasa como fuente de energía mientras corres, es importante que corras lento.

Ahora bien, ¿que significa correr lento? Estudios han indicado que los ácidos grasos circulantes en sangre proveen la mayor cantidad de energía utilizada por los músculos a una intensidad baja y moderada (entre el 25% y 65% del VO2max).

Aunque para saber con exactitud cuál es el ritmo en el que deberías correr para manejarte dentro de esos parámetros deberías conocer tu VO2max (una alternativa posible), podemos decir que es un ritmo fácil y ligero que significa un mínimo esfuerzo y que se caracteriza por una respiración controlada que te permite hablar continuamente.

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Básicamente es un ritmo extremadamente lento, en el que deberías sentirte tan cómodo que podrías correr durante horas.

Por el contrario, se ha demostrado que las tasas de oxidación de grasa disminuyen significativamente durante el ejercicio de alta intensidad (al 85% VO2 máx) y que a partir de allí, el glucógeno muscular se convierte en la fuente principal de combustible utilizado.


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2.- CORRER EN AYUNAS

Aunque la mayoría de las personas cree que correr en ayunas se refiere únicamente a correr por las mañanas luego de las horas de sueño, lo cierto es que puedes correr en ayunas en cualquier momento del día.

Correr luego de horas de no llevar alimentos a tu boca, ya sea a primera hora de la mañana o mas tarde durante el día, puede ayudarte a utilizar una mayor cantidad de grasas mientras corres.

Así, Estudios han indicado que, el entrenamiento con disponibilidad limitada de carbohidratos puede estimular adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de grasas.

Al parecer el bajo nivel de insulina circulante, estimula las tasas de lipólisis (el proceso por el cual las grasas son transformadas para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas) del tejido adiposo y la oxidación de la grasa periférica.

Asimismo, vale mencionar un párrafo de un interesante Estudio sobre este tópico: “… el ejercicio en ayunas parece promover la oxidación de las grasas, manteniendo intacta la capacidad para utilizar el glucógeno. En este sentido, es posible que el entrenamiento de la resistencia en ayunas impacte beneficiosamente el rendimiento del ejercicio de resistencia mediante la promoción de la provisión de energía a través de la oxidación de grasas, manteniendo la capacidad para la producción de ATP a través de la glucogenolisis. Sin embargo, el efecto del entrenamiento consistente en ayunas, frente al estado de alimentación, en el rendimiento de resistencia no se ha investigado previamente.”

Básicamente, realizar periodos de entrenamiento en ayunas puede ayudarte a maximizar la utilización de grasas como energía sin afectar tu capacidad para utilizar el glucógeno cuando hace falta. 


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3.- EVITA CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE CORRER

La alimentación de un corredor es vital para asegurar el rendimiento deportivo y su salud, y aunque pocos lo saben es una señal para tu cuerpo sobre qué tipo de energía utilizar.

Así, desde hace tiempo se ha reconocido que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio reduce la oxidación de grasa durante una sesión de ejercicio posterior .

Asimismo, algunas investigaciones han detectado que esta supresión/reducción persiste durante menos 4 h después de una comida.

También existen Estudios que indican que la reducción de la oxidación de las grasas se redujo 30% durante un período de 8 horas después de la ingesta de carbohidratos (por ello el ayuno es importante).

Es decir, cuando consumes un alimento/bebida rico en carbohidratos antes de correr, estás envíandole una señal a tu cuerpo que le dice “deja de quemar grasas y usa carbohidratos como fuente de energía”.

Aunque esto no representa algo negativo por sí mismo, tiene dos facetas que debes tener en cuenta:

1) No te ayuda a convertirte en un corredor que utiliza eficientemente la grasa como fuente de energía.

2) Incrementa el gasto del glucógeno como fuente de energía, ya que al no usar las grasas, el combustible tiene que venir de otro sustrato energético.


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Referencias

Skeletal Muscle Lipid Metabolism in Exercise and Insulin Resistance  http://physrev.physiology.org/content/86/1/205.long

The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570

Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise http://ajpendo.physiology.org/content/273/4/E768

Exercise metabolism at different time intervals after a meal http://jap.physiology.org/content/70/2/882 

Photo by Elvert Barnes http://flickr.com/photos/perspective/14971161963 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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