¿Te toca CORRER UN FONDO? Descubre los 11 consejos para un FONDO PERFECTO!
Los fondos son entrenamientos prácticamente obligatorios para la mayoría de los corredores.
Para que estos entrenamientos sean efectivos, te recomendamos que sigas estos simples consejos.
Como hacer un fondo en running
Sigue estos 11 consejos para hacer una tirada larga perfecta!
1.- Aumenta progresivamente la duración
Las exigencias a las que sometes a tu cuerpo no pueden ser exageradas y por ello es importante que el aumento del kilometraje de tus fondos no sea abrupto.
Si estás acostumbrado a hacer fondos de 60 minutos, pasar de una semana a la otra a correr 90 minutos, probablemente sea mucho para tu cuerpo.
Seguramente que puedas correr esa cantidad de tiempo, pero el riesgo de lesión será considerable. Deja que tu cuerpo se acostumbre y aumenta de forma progresiva.
2.- Debes establecer tus límites
Aumentar constantemente la duración o el volumen de tus fondos es bueno, pero siempre teniendo en cuenta un límite.
Para ello, deberás saber cuáles son tus objetivos (correr un medio maratón o un maratón) y analizar tus avances y plan de entrenamiento.
Nuestra recomendación, es definir el tipo de carrera para el que estás entrenando y la duración máxima de los fondos que realizarás.
Así, para un maratón, los fondos máximos suelen rondar entre los 25 y 35 kilómetros (dependiendo de la experiencia y capacidades del corredor). Una vez que hayas llegado al máximo establecido en tu plan, empezar a jugar con variantes más avanzadas suele ser recomendable.
También es recomendable que durante tu preparación para una carrera, organices alguna semana de fondos más cortos. Así, algunos corredores intentan que una de cada cuatro semanas, toque un fondo de menor distancia o duración para facilitar el descanso y la recuperación.
3.- Experimienta
Utilizar los fondos para experimentar es prácticamente perfecto. Prueba futuras opciones de alimentos e hidratación, geles, indumentaria, zapatillas y calcetines.
Presta atención a como te sientes con cada producto que consumes. Identifica la indumentaria que te permite correr de forma más cómoda.
Elimina todo aquellos que te genere molestias de cualquier tipo. Así te ahorrarás muchísimos problemas el día de la carrera.
4.- Corre lento
Si bien en algunos tipos de entrenamientos de fondo especiales, se incluyen intervalos a ritmos más rápidos, el ritmo óptimo para correr un entrenamiento de fondo es un ritmo aeróbico, lento y de baja intensidad.
Pocos son los corredores que se equivocan y corren demasiado lento los entrenamientos de fondo, pero son demasiados los que creen que más rápido es mejor (y se equivocan).
Correr demasiado rápido en tus entrenamientos de fondo, es uno de los grandes errores que los arruinan, ya que aumentará tu cansancio, te hará correr menos kilómetros y aumentará las posibilidades que te lesiones.
Además correr más rápido no contribuye en la generación de las adaptaciones específicas que un corredor busca al incluir los fondos en su plan.
5.- Practica diferentes técnicas de recuperación
Un entrenamiento tan duro y largo como el fondo, es la oportunidad perfecta para probar diferentes técnicas de recuperación indispensables.
Hielo, compresión y hasta tu alimentación posterior, son aspectos importantes que te ayudarán a recuperarte mas rápido luego de este entrenamiento.
Apenas termines el entrenamiento, es vital que dispongas de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación mas rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno.
Por ello, te recomendamos que el consumo de carbohidrato sea aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono.
En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.
Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.
Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente.
También te recomendamos hidratarte con bebidas que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos mas importantes.
Después de correr una buena cantidad de kilómetros, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos será indispensable.
Pese al cansancio dedica 15/20 minutos de buenos estiramientos.
Combina estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera.
No caigas en el error de muchos corredores de solo estirar tus cuadriceps e isquiotibiales, no olvides a los músculos de tus pantorrilas y de tu cadera (entre ellos los del glúteo)
La aplicación frío después de correr, puede colaborar a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.
Por último, recuerda dormir, ya que contribuirá a que tu recuperación sea mas efectiva.
6.- Evita los fondos estilo «trompo»
El trompo o perinola es un tradicional juguete (con diversas formas) cuyo desafío y diversión es que logre girar la mayor cantidad de tiempo posible sin caerse.
Correr un fondo estilo trompo es correr en un circuito definido dando vueltas y vueltas hasta terminar tu entrenamientos.
Así, si cada vuelta tiene 1 kilómetro darán 10 vueltas para correr 10 kilómetros y si cada vuelta tiene 500 metros darán 20 vueltas para correr la misma cantidad.
Busca circuitos largos, donde varíe el terreno y el entorno. Todo esto ayudará a que no te aburras y así el entrenamiento sea más ameno.
7.- Incluye aceleraciones
Correr durante horas a un ritmo monótono puede ser difícil para tu cabeza y tus piernas.
Incluir aceleraciones de entre 15 segundos a 1 minuto, en velocidades que deberían rondar entre un esprint y tu ritmo para carreras de 5 km es una alternativa que puede ser sumamente recomendable.
Los beneficios del entrenamiento de fondo con aceleraciones son:
- Te ayudan a probar la sensación de correr rápido con las piernas agotadas (ideal para largas distancias, como el maratón).
- Practicar las aceleraciones que realizarás en la carrera para evitar bajar la velocidad.
- Agregan diversión al entrenamiento de fondo clásico.
- Mentalmente te ayudarán a saber que aún estando cansado puedes correr rápido.
8.- Incluye pausas (si las necesitas)
Aunque muchos corredores se niegan a hacerlo pensando que arruinan sus entrenamientos de fondos, hacer pausas en las cuales incluyas una breve caminata, no reduce los beneficiosos efectos de estos entrenamientos.
Introducir intervalos en los que camines o te detengas por completo, puede colaborar a lograr aumentos sostenidos de la distancia recorrida en tus fondos.
El running es una actividad de movimientos repetitivos y el uso continuo de los músculos,inevitablemente producirá fatiga y dolores.
La inclusión de algunos intervalos con caminata, permitirá que tus piernas descansen brevemente, se recuperen y te posibilite incrementar la cantidad de tiempo que corres.
Las alternativas son múltiples y dependen del corredor y su experiencia, pero algunas opciones interesantes son las siguientes, cada 5/10 kilómetros incluir 2 minutos de caminata ocorrer 10 kilómetros y luego incluir una pausa de 1 minutos cada 2 kilómetros.
9.- Presta atención a lo que comes antes de correr
Para correr tu cuerpo necesita de energía, energía que ingresa a nuestro cuerpo con los alimentos y fluidos que consumimos diariamente.
Vale decir que las dos grandes fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza provienen de las grasas y los carbohidratos.
Tener reservas suficientes de grasas para correr un fondo no es un problema para ningún corredor ya que, hasta el corredor más magro, tiene cantidades suficientes. Por ello, aumentar el consumo de alimentos grasos antes de un fondo, no es necesario.
Si eres un corredor con una dieta alta en carbohidratos y el entrenamiento del día previo no ha sido extremadamente largo, es muy posible que tus reservas de glucógeno esté en buenos niveles, y por ello, no resultaría necesario que aumentes tu consumo de pastas, harinas y otros carbos.
Sin embargo, si has realizado entrenamientos largos e intensos y tu consumo de carbohidratos en la semana, ha sido bajo, sí puede ser recomendable tener una cena un poco más cargada.
Escucha a tu cuerpo, y en caso de realizar fondos de una duración superior a las dos horas y media y notar que sufres la falta de energía, una buena alternativa puede ser aumentar levemente el consumo de hidratos de carbono el día previo.
Sabemos que probablemente estés esperando una lista de alimentos y cantidades, pero es importante que sepas que no es recomendable caer en recomendaciones de ese tipo.
A fin de cuentas, la respuesta a la pregunta planteada surgirá de un análisis profundo de tu alimentación diaria y semanal, los entrenamientos que realices y vayas a realizar, tus antecedentes y objetivos.
Si llevas una dieta equilibrada cargada de micro y macronutrientes esenciales, es probable que no necesites realizar ajustes antes de correr un fondo
10.- Cuidado con la hidratación
Una de las consecuencias inevitables de los fondos es un aumento de la transpiración y la pérdida de electrolitos.
Salir a fondear sin estar correctamente hidratado no resulta conveniente y hasta puede ser peligroso si no te aseguras de consumir líquidos mientras entrenas.
Para fondos largos y/o en temperaturas cálidas, no solo es recomendable sino obligatorio estar atento a la hidratación. Antes de un fondo solemos elegir alguna de estas bebidas.
La mayoría de las personas saben que, en caso de estar náufrago en el mar, nunca se debe beber el agua salada de mar, ya que el exceso del consumo de agua salada, genera el efecto contrario que una persona busca al beber líquido (deshidrata en vez de hidratarte), ya que produce un exceso de sales en sangre y la posterior salida de agua de tus células.
Ahora bien, cuando corres transpiras y con el sudor pierdes sales (principalmente sodio y potasio).
Si mientras corres, consumes grandes cantidades de agua (con bajas concentraciones de sales), se producirá el efecto contrario a cuando bebes agua de mar: tus células captarán el agua, se llenarán e hincharán y comenzarás a correr el riesgo de sufrir hiponatremia (en fondos de más de horas puede ser un verdadero problema).
A tu cuerpo le gusta el equilibrio, y por ello necesita las cantidades correctas de agua, sales y demás nutrientes.
Las bebidas isotónicas pueden ayudarte a mantener el equilibrio de fluidos, ya que aportan las mismas concentraciones presentes en tu sangre y células.
Sin embargo, en algunos momentos puedes necesitar una mayor cantidad de concentraciones (necesitas más sales), y allí pueden ser necesarias las bebidas hipertónicas.
11.- No uses ibuprofeno
Lamentablemente, los antiinflamatorios cómo el ibuprofeno, diclofenaco sódico o la aspirina (acido acetilsalicílico) son drogas utilizadas por muchísimos corredores antes de correr cómo una forma de prevenir la inflamación y/o rendir mejor.
Consumir antiinflamatorios cómo el ibuprofeno o diclofenac (y cualquier otro AINE) antes de correr, no es recomendable ya que puede presentar los siguientes efectos adversos.
Un Estudio analizó los efectos del consumo de ibuprofeno antes de hacer ejercicio en la mucosa gástrica.
El resultado : Tanto el consumo de ibuprofeno cómo la actividad física aumentaron los niveles de valores de biomarcadores de daño intestinal. Sin embargo, estos valoresaumentaron aun más al combinar actividad física después del consumo de ibuprofeno.
Otro Estudio intentó determinar los efectos del ibuprofeno para reducir las molestias musculares y el daño muscular posteriores al ejercicio físico.
El resultado resultó preocupante: hubo mayor daño muscular al correr luego de consumir ibuprofeno.
