GUIA PARA EMPEZAR A CORRER

¿Quieres EMPEZAR A CORRER DESDE CERO? Comienza HOY MISMO con nuestro PLAN DE ENTRENAMIENTO de 8 semanas (+ 8 semanas extras).

En este artículo, además encontrarás un plan nutricional para runners principiantes con 8 consejos para que no cometas errores en tu alimentación.

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER EN 8 SEMANAS

El entrenamiento para empezar a correr que te proponemos en este PLAN será presentado en forma de tabla.

Dividiremos la presente guía en 16 semanas (8 semanas “obligatorias” y 8 semanas de bonus).

En cada semana deberías entrenar 3 veces  en días alternos, con el objetivo principal de incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenerte.

Para entrar en calor, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminar cada entrenamiento con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

Aquí abajo te dejamos una imagen para que descargues e imprimas, y más abajo te contamos más detalles y consejos para que empieces a correr hoy mismo.

EL PLAN PARA EMPEZAR A CORRER

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❱❱❱ Semana 1

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

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Al terminar, recuerda caminar durante 10 minutos para permitir a tu cuerpo “bajar las revoluciones”. Recuerda hacer esto después de cada entrenamiento.

❱❱❱ Semana 2

Los tres entrenamientos de la segunda semana (siempre en días alternos) consistirán en:

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:  Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:  Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:  Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).

❱❱❱  Semana 3

En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).

❱❱❱  Semana 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, vamos a continuar incrementando la cantidad de tiempo trotando.

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).

❱❱❱ Semana 5

En la quinta semana, vamos a continuar aumentando el esfuerzo, pero de forma controlada.

Así, los entrenamientos de la quinta semana consistirán en:

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).

Como verás, el cambio con las semanas anteriores es el incremento en la cantidad de minutos corriendo (pasarán de 5 a 7 u 8) y se reducirán las repeticiones (de 4 a 3).

❱❱❱ Semana 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones:

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).

❱❱❱ Semana 7

En la ante-última semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minuto y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos  (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos  (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos  (REPITE 3 VECES).

❱❱❱  Semana 8

En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

➜ LUNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

➜ MIÉRCOLES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

➜ VIERNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.


BONUS – 8 SEMANAS MÁS DE ENTRENAMIENTO


CONSEJOS PRÁCTICOS PARA EMPEZAR A CORRER

Empezar a correr está lleno de beneficios, aplica este plan y consejos y empezarás a disfrutarlos!

Para complementar este artículo y que tu experiencia debutando en el mundo del running sea super exitosa, te invitamos a hacer click aquí para descargar nuestro EBOOK titulado “18 Consejos Prácticos para Empezar a correr“.

Como iniciarse en el running sin ayuda es difícil, vamos a darte una serie consejos que van a ayudarte  para empezar a correr:

1. No necesitas tener experiencia, pero sí paciencia

Este PLAN te ayudará a empezar a correr desde cero. No necesitas ninguna experiencia

Lo que si vas a necesitar, es paciencia. Respeta los entrenamientos pautados. No corrás de más, ni aceleres demasiado.

2.- Es un plan seguro

Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.

Las razones son simples. Queremos que empieces a correr de forma segura y sin lesiones.

Los entrenamientos de velocidad son exigentes para tu cuerpo, y aún no estás listo para ellos.

Las exigencias tenderán a ser reducidas y controladas, por lo que podrás trabajar en el fortalecimiento de otras partes de tu cuerpo como la zona media.

3.- No debes sentir dolor

Para tener éxito es importante que no caigas en las típicas teorías erróneas de muchos corredores principiantes (aquí puedes conocerlas).

La más popular, suele ser el NO PAIN, NO GAIN (sin dolor no hay ganancia).

✪ Recuerda: DURANTE ESTAS 8 SEMANAS NO DEBES SENTIR DOLOR.  

principiantes duele

4.- No es para personas con problemas de peso

Si tienes algunos cuantos kilos de más te recomendamos que visites nuestra Guía para Comenzar a Correr con sobrepeso u obesidad.

5.- Estira al terminar

Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos. En este artículo encontrarás una rutina completa de estiramientos

PLAN NUTRICIONAL PARA EMPEZAR EN EL RUNNING

Ya te mostramos los entrenamientos que te ayudarán a comenzar a correr, ahora te mostraremos los mejores consejos nutricionales para que te inicies en el running.

1.- Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).

2.- No todas las calorías son iguales. No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado.

3.-No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. De hecho, te recomendamos que lo evites/reduzcas.

4.- Las bebidas deportivas como Gatorade, no solo hidratan sino que aportan carbohidratos. No las necesitas para estos entrenamientos.

5.- No necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos después de correr. Nuevamente, elige alimentos nutricionalmente densos.  Frutas y verduras son buenas opciones.

6.-  Un corredor principiante no necesita suplementos, sino una alimentación inteligente.

7.-No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.

8.-El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.

3 ERRORES QUE NO DEBES COMETER

1.- Correr muy rápido

Para un corredor que se inicia sin un entrenador, el ritmo al que corren en sus entrenamientos, suele ser el gran problema; y aquí es donde todos los corredores principiantes cometen el gran error: correr demasiado rápido.

Es un hecho, los corredores principiantes no saben a que ritmo correr, pero quieren correr rápido.

El ego, los deseos de autosuperación, inseguridades personales, cualquiera sea el motivo todos los corredores principiantes corren mas rápido de lo que deberían.

Para un principiante, correr a un ritmo equivocado trae los siguientes problemas:

➜ Reduce el tiempo total que podrás correr

➜ Aumenta las sensaciones de ahogo y la incomodidad al correr

➜ Aumenta las molestias post-running

➜ Aumenta el riesgo de lesiones

➜ Perjudica la producción de las adaptaciones fisiológicas necesarias.

Aunque todos los corredores principiantes desean correr rápido, es muy importante que graben en su mente que durante los primeros 6/12 meses las mejoras en su rendimiento se deberán a mejoras en el sistema aeróbico y corriendo lento es cuando mejor lo pueden estimular.

Lo mejor que puedes hacer en este plan, es correr a un ritmo que te permita mantener una convesación sin agitarte.

Básicamente, el objetivo es correr a un ritmo que no eleve exageradamente tus pulsaciones.

2.- Ignorar las molestias/dolores

Un corredor principiante no conoce los límites de su cuerpo y difícilmente, conozca la diferencia entre el trabajo duro y el trabajo inteligente.

Una cosa es entrenarse esforzándose y trabajando duro, y otra cosa es que en cada entrenamiento sufras al máximo.

Nuestro cuerpo es poderoso y tiene una excelente capacidad de adaptación, pero tiene límites; ser capaz de diferenciar entre un dolor y una lesión genuina es algo que viene con la experiencia y es vital para no sobrepasar esos límites.

Los corredores principiantes aún no tienen la experiencia suficiente para reconocer una molestia poco riesgosa de una molestia que puede convertirse en una lesión de importancia.

El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que tu cuerpo asimile los entrenamientos que realizas.

Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es aceptable (aunque en principiantes debería reducirse al máximo) , pero de ninguna manera pienses que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal.

Probablemente, estos dolores sean los anuncios que te da tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal. Son los dolores que debes aprender a escuchar para evitar que te lesiones.

3.-Pretender resultados inmediatos

La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr mas kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.

Un día pretenden empezar a correr  y en un par de semanas ser mejores y exigirse al máximo.

El problema que se genera aquí es doble. Por un lado, es normal que luego de un tiempo las mejoras no sean tan evidentes como al principio y llegue la decepción o frustración.

Por otro lado, exigirte más de lo que tu cuerpo puede soportar, aumenta el riesgo de lesiones y lamentablemente, demasiados principiantes se lesionan.

A partir de aquí, puede surgir otro problema, creen que es normal lesionarse y hacen poco o nada por evitarlo.

Ten paciencia, y confía en nuestro plan. En solo 8 semanas serás un runner! Te deseamos éxitos.

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GUIA PARA EMPEZAR A CORRER


EL RUNNING NO ES UNA MODA

Día a día observamos personas de cualquier edad, sexo, raza o condición que salen a la calle a correr sin motivo aparente; se calzan las zapatillas y trotan por parques, plazas, veredas, rutas o caminos.

Sin dudas muchos se preguntarán ¿por qué algo que unos años atrás estaba reducido a unos pocos “locos”, hoy es tan común? A continuación, te contamos un poco como ha sido el crecimiento del running como fenómeno mundial.

Si bien hace millones de años que el hombre corre, muchos marcan el inicio del running como actividad física popular, comenzó a gestarse en los Estados Unidos en los setenta.

Así, en la ciudad de Nueva York en 1970 se celebra la primera maratón  popular, en la cuál corrieron tan solo  127 participantes que dieron varias vueltas alrededor de Park Drive en Central Park. Sólo un centenar de espectadores observaron entonces la prueba, que ganó el norteamericano Gary Muhrcke con una marca de 2 h 31 min 38 s. En esta primera edición sólo 55 de los participantes completaron la carrera.

Aun más  impulso tuvieron este tipo de carreras, cuando en 1972 el estadounidense Frank Shorter obtiene el triunfo en el maratón de los Juegos Olímpicos de Munich de 1972, ganando la prueba con 2 h 12 min  19 s; a más de dos minutos del segundo, el belga Karel Lismont (plata con 2h14:31).

A fines de los ’70,  el maratón de Nueva York se expande y modifica su circuito (sacándolo de Central Park) para recorrer cinco “barrios” aumentando la popularidad y atractivo a la carrera.

A partir del allí, el crecimiento fue ininterrumpido año tras año, no solo en los Estados Unidos, sino que hoy, cientos de millones de personas corren en formar regular en todo el globo.

Pero ¿qué es el running? En sí es una palabra en inglés que significa “corriendo” y que se suele utilizar para denominar al mundo de carreras populares que van desde los 3 a los 42 kilómetros, principalmente en circuitos callejeros (pero también en terrenos más naturales) y aficionados o “runners” que cada vez en mayor cantidad se vuelcan a estas competiciones.

Todo esto va acompañado por un fuerte apoyo comercial, no solo de marcas deportivas que quieren participar de un mercado que viene creciendo en forma constante, sino también de otras empresas de otros rubros que quieren vincular su nombre con el running y la imagen de vida sana, compañerismo y superación personal que da la actividad.

El running no es moda, es un fenómeno mundial que viene creciendo hace años

El estado de bienestar que se genera en una persona al finalizar de correr es un ambiente ideal para generar nuevos vínculos con una marca, y por ello el running es una actividad física tan atractiva.

Al no haber un limitante de edad para practicarlo, el margen etario de los “runners” es muy amplio; aunque aún no hay una fuerte participación de niños ni adolescentes, a partir de los 20 años se observan mayor cantidad de corredores, y si bien promedio general es de 31 años, suelen  llegar hasta los 60 o 70 años, con casos puntuales de participantes de más de 100 años.

La distribución entre sexos también es pareja, aunque a nivel mundial la tendencia es que el porcentaje de mujeres va en crecimiento.

Por otro lado, el bajo costo de la actividad no limita ningún sector económico a su práctica, presentando el mercado incluso una importante oferta de carreras gratuitas.

En último lugar, pero no menos importante, al no ser indispensable contar con antecedente deportivo alguno, se abren las puertas a muchas personas que nunca hicieron ninguna actividad.

Lo que al principio se veía como una locura y algunos creen que es una moda, desde hace años y especialmente hoy, se muestra como una tendencia consolidada con un crecimiento firme a nivel mundial.

Infinidad de testimonios de personas que han mejorado su vida a través de la actividad, retroalimentan el fenómeno y así como las carreras agotan cupos, ninguna empresa quiere quedar afuera del mercado y todos quieren ser “runner”. ¿Vos vas a quedar afuera de este fenómeno?

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