¿Sabías que CORRER 30 MINUTOS continuos tiene importantes beneficios para tu salud? ¿Quieres EMPEZAR YA?
En este artículo compartimos contigo un PLAN DE ENTRENAMIENTO para correr 30 minutos seguidos en solo 5 semanas.
CORRER 30 MINUTOS
Cambiar hábitos, iniciar una nueva actividad física, empezar a correr y/o vencer al sedentarismo, es un gran desafío para la mayoría de las personas.
Mientras que muchos logran hacerlo, son demasiados los que un día dicen “mañana voy a empezar a correr” y que a fin de cuenta, nunca lo hacen o lo hacer en forma esporádica y pasajera.
Por ello, hemos creado un plan corto y efectivo, que te llevará de 0 correr 30 minutos en solo 5 semanas.
El desafío que te proponemos es muy simple; será un plan de entrenamiento progresivo que te llevará semana tras semana a aumentar la cantidad de minutos que puedas estar corriendo sin sufrir.
En solo 5 semanas pasarás de no poder correr a estar 30 minutos corriendo sin detenerte.
CONSIDERACIONES PREVIAS A TENER EN CUENTA
Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, respondas estas preguntas y/o visites a tu médico para que realice los controles necesarios para determinar que estás apto para correr.
Este desafío está orientado a personas sanas, en edad adulta (hasta los 50 años preferentemente) y que no padecen de sobrepeso u obesidad.
Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.
Es muy importante que en ningún momento del desafío sientas dolor. Si algo duele, será importante que te detengas. No creas el dolor es un síntoma de que estás trabajando duro ni mucho menos.
El objetivo de este desafío es ayudarte a crear un hábito saludable de forma segura. No corras riesgos ni cometas errores tontos.
LO MÁS IMPORTANTE
Para que tengas éxito en este desafío es vital que recuerdes algo, NO TIENES QUE CORRER RÁPIDO, ni preocuparte por el ritmo que corras, ni por la cantidad de tiempo que correrás al principio.
La decisión de empezar a correr, suele ir acompañada de un deseo desmedido por hacer todo lo que no se hizo antes.
El típico primer entrenamiento de una persona que empieza a correr suele ser bastante tortuoso. Corren más tiempo y más rápido de lo que deberían.
El problema es que la primer experiencia suele estar acompañada de dolores y molestias importantes y el corredor principiante termina pensando que esto es normal. Gran error.
La filosofía que te invitamos a adquirir con este plan es simple: empieza con el pie derecho. Empieza de a poco, corre a ritmos lentos, camina si es necesario y disfruta más. Si nos haces caso, al final de las 5 semanas podrás correr 30 minutos.
Recuerda, el objetivo de este plan es que logres correr en forma continua durante 30 minutos, sin importar la distancia ni el ritmo.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
A continuación verás la descripción de cada semana de entrenamiento del desafío y lo que deberás hacer en cada uno de los días de entrenamiento.
Cada semana contemplará 3 días de entrenamiento «obligatorio» y un cuarto día optativo. La elección será tuya y dependerá de qué tan bien te sientas con el pasar de las semanas.
No te sientas presionado a entrenar los 4 días, sino te sientes enérgico y sin dolores. Con 3 días a la semana, también podrás lograr ganar el reto.
Cada entrenamiento deberá ser realizado en días alternos (salvo el opcional).
Semana 1
Los entrenamientos de la primer semana serán los siguientes:
DIA 1:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 5 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 2:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 3 (OPCIONAL):
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 5 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 4:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 3 MINUTOS (REPITE 5 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Como verás, al terminar el cuarto día de la primer semana de entrenamiento, habrás logrado trotar durante 15 minutos (no continuos). Felicitaciones.
Semana 2
DIA 1:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 7 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 2:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 3 MINUTOS (REPITE 5 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 3 (OPCIONAL):
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 4:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 3 MINUTOS (REPITE 7 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Siguiendo con la progresión, para el cuarto día de la segunda semana habrás logrado correr 21 minutos. Nuevamente felicitaciones.
Semana 3
La semana 3, será prácticamente igual a la semana 1 en lo que hace a entrenamientos corriendo, pero incorporarás un día de circuito.
DIA 1:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 5 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 2:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 3 (OPCIONAL):
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 5 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 4:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ REALIZA EL CIRCUITO QUE TE MOSTRAMOS EN ESTE ARTÍCULO.
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 4
DIA 1:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 3 MINUTOS (REPITE 7 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 2:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
– CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 3 MINUTOS (REPITE 5 VECES).
– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 3 (OPCIONAL):
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 2 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 4:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ REALIZA EL CIRCUITO QUE TE MOSTRAMOS EN ESTE ARTÍCULO.
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 5
DIA 1:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 2 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 5 MINUTOS (REPITE 6 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 2:
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 2 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 5 MINUTOS (REPITE 6 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 3 (OPCIONAL):
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
DÍA 4 DE LA QUINTA SEMANA – LA GRAN PRUEBA
❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
❱ CORRE 30 MINUTOS SIN DETENERTE. DISFRUTA Y SÉ FELIZ.
