Como EMPEZAR A CORRER en 8 SEMANAS [Plan en km]

Como EMPEZAR A CORRER en 8 SEMANAS [Plan en km] 1

¿Quieres convertirte en RUNNER en solo 8 SEMANAS? Prueba nuestro PLAN PARA EMPEZAR A CORRER.

Sin más palabras, te invitamos a conocer los lineamientos de este plan de entrenamiento para empezar a correr basado en kilómetros en solo 8 semanas.

Como empezar a correr

LINEAMIENTOS/RECOMENDACIONES

Antes de  comenzar con este plan para comenzar a correr, es importante realizar una serie de recomendaciones básicas.

❱ Este plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad física, pero que se encuentran saludables.

❱ No caigas en las típicas teorías erróneas de muchos corredores principiantes (aquí puedes conocerlas)

❱ El plan de entrenamiento estará organizado en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de kilómetros corriendo sin detenerte, sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

TODOS LOS ENTRENAMIENTOS DEBEN SER CORRIDOS A UN RITMO LENTO. APRENDE A CORRER LENTO INGRESANDO AQUÍ.

Semana 1

En la primer semana los tres entrenamientos a realizar serán iguales y consistirán en un calentamiento, 4/5 intervalos caminando/trotando y un enfriamiento. A continuación, el detalle de como realizar cada entrenamiento.

❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 300 METROS (REPITE 4/5 VECES).

ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 2

Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) serán similares a los de la semana anterior y consistirán de lo siguiente:

❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 5/6 VECES).

FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar estas sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Como habrás observado, la diferencia entre los entrenamientos de esta semana y la anterior,  es una mayor distancia caminando (lo que aumentará el volumen total del entrenamiento) y las sentadillas de pared que te ayudará a fortalecer tus piernas.

Semana 3

La tercer semana significará el inicio del aumento de la distancia a trotar y asídeberás entrenar en tres días alternos. :

❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱  CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 5/6 VECES).

❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 4

En la cuarta semana de este plan para empezar a correr mantendrás el aumento de la distancia de los intervalos corriendo, y agregaremos ejercicios para las caderas, una parte del cuerpo sumamente importante para los corredores y que muchas veces se encuentra debilitada.

❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 4/5 VECES).

❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitarás una banda elástica):

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 5

Luego de 1 mes de entrenamientos constantes, las mejoras en tu forma física deberían ser evidentes. Deberías comenzar a sentirte más enérgico, agitarte menos en los intervalos con trote y disfrutar más cada kilómetro.

En esta quinta semana, intentaremos disminuir las cargas de entrenamiento, para asegurarnos que no te sobrepases.

❱CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 1 km (REPITE 4/5 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 6

La sexta semana será sumamente importante dentro de tu preparación. Luego de la disminución de las cargas de la semana anterior, tus piernas deberían estar en buenas condiciones para exigirlas un poco más.

Esta semana constará de 3 entrenamientos que deberían ser de la siguiente forma:

❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 1500 METROS (REPITE 4/5 VECES).

❱ FORTALECE TU CUERPO: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los ejercicios para la cadera. Posteriormente, agregarás este simple ejercicio para las pantorrillas (3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso luego de cada una).

Además deberías realizar el siguiente ejercicio para los músculos del core (de ser posible mantener la posición durante 60 segundos):

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 7

La séptima semana de entrenamiento será similar a la anterior:

❱CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 2500 METROS (REPITE 3/4 VECES).

❱ FORTALECE TU CUERPO: Deberás continuar con las sentadillas en la pared, los ejercicios de cadera, core y gemelos.

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 8

La octava semana de entrenamiento será similar a la anterior:

❱ CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 3 km (REPITE 4/5 VECES).

❱FORTALECE TU CUERPO: Apenas termines de correr, realiza la rutina que te mostramos en este artículo.

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Al terminar la octava semana de entrenamiento deberías poder correr un total de 6/7.5 kilómetros en 4/5 intervalos.

plan EMPEZAR A CORRER

POR QUÉ USAMOS KM

La meta para las próximas semanas debería ser lograr correr esta misma cantidad de kilómetros sin detenerte. ¿Quieres saber como lograrlo?

A la hora de planificar y definir entrenamientos, hay dos grandes formas de hacerlo: utilizar como medida el tiempo (correr «x» cantidad de minutos) o la distancia (correr «x» cantidad de kilómetros).

Aunque muchas veces estos conceptos se mezclan y complementan (especialmente en corredores con más experiencia), en corredores principiantes donde el principal objetivo es la generación de un hábito deportivo, la generación de adaptaciones corporales básicas y la mejora de la forma física suele ser preferible elegir uno u otro para definir los entrenamientos.

El motivo de esto es simple, los primeros entrenamientos de un corredor principiante no deberían ser demasiado desafiantes, no incluirán ritmos rápidos (todo lo contrario), alternarán intervalos caminando y hasta pueden resultar un tanto monónotonos.

Hace un tiempo ya, publicamos una «Guía para empezar a correr» que ha ayudado a miles de personas a iniciarse en el mundo del running. Es una guía de 8 semanas, que está organizada en entrenamientos por tiempo.

Sin embargo, son muchas las personas que nos han pedido un Plan de entrenamiento que esté basado en kilómetros y por ello, hemos preparado el siguiente. Para ello, deberás utilizar algún dispositivo con GPS o podómetro y/o correr en circuitos con la distancia medida.

Organizar los entrenamientos en base a kilómetros, presenta un gran beneficio  es mucho más fácil detectar y observar las mejoras en la forma física y saber o calcular tu velocidad promedio.

Sin embargo, también puede presentar algunos inconvenientes que vale la pena conocer para evitar. Muchos corredores no pueden dejar de ver sus dispositivos para controlar constantemente la cantidad de minutos, distancia y velocidad a la que corren y se pierden de disfrutar un entrenamiento. 

Si no cuentas con algún dispositivo para medir la distancia, tener que correr en una pista o circuito establecido te obliga a hacerlo siempre en el mismo lugar sin contar con una total libertad.

Leer másComo EMPEZAR A CORRER en 8 SEMANAS [Plan en km]

Guía para empezar a correr con SOBREPESO u OBESIDAD

Guía para empezar a correr con SOBREPESO u OBESIDAD 2

¿Quieres empezar a correr pero tienes sobrepeso u obesidad?

En este artículo te daremos los MEJORES CONSEJOS para que puedas iniciarte en la actividad física en forma segura.

GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER CON SOBREPESO U OBESIDAD

Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar y/o mejorar tu salud y hábitos. 

Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Los consejos que verás en este artículo, están dirigida específicamente para aquellas personas que padecen alguna de estas dos patologías.

Recuerda que, tanto el sobrepeso como la obesidad, son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física.

Finalmente, no sigas leyendo este artículo si solo tienes algunos kilos de más, ya que en tu caso podrías usar esta guía. 

1.- VISITA A TU MÉDICO

Los kilos de más y el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, presión arterial alta, derrame cerebral, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Las enfermedades asociadas con un exceso de grasa corporal empeoran cuando la cantidad de grasa corporal aumenta, pero afortunadamente cuando se vuelve a rangos aceptables el riesgo para el desarrollo de las enfermedades mencionadas anteriormente disminuye.

Correr (y hacer ejercicio en general) es lo mejor que puede hacer para:

❱ Perder peso.

❱ Fortalecer todo tu cuerpo.

❱ Mejorar la resistencia.

❱ Reducir los riesgos de enfermedades graves.

❱ Mejorar los niveles generales de salud y bienestar.

Pero si no has hecho mucho ejercicio en los últimos años, entonces debes comenzar con una visita al médico antes de dar tus primeros pasos en el mundo del running.

Empezar a correr a los 50 con sobrepeso, sin antecedentes de realizar activida física y sin visitar al médico es un gran error.

Recuerda que siempre es mejor estar seguro que lamentar. 

Por lo tanto, consulta a tu médico antes de empezar con nuestros consejos, ya que así, te asegurarás de que puedes hacer ejercicio de manera segura sin lastimarte.

De hecho, lo último que quieres hacer cuando comienzas un plan de entrenamiento para correr es dañarte haciendo algo que no se supone que debes hacer.

2.-NO CORRAS

Lamentablemente, el primer consejo que te daremos para empezar a correr con sobrepeso, es que NO CORRAS!

El motivo es simple, correr con problemas de peso severos como la obesidad o el sobrepeso, puede ser muy peligroso para tu salud, y nos interesa que la conserves (y la mejores). 

Aquí, es importante que tengas en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.

➜ Tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar más exigidos de lo que suelen estar.

➜ Tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.

Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.

Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas y que tengas en cuenta que, dependiendo de tu forma física, edad y demás antecedentes, puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.

Cuando corres,  el impacto que tus piernas sufren es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto (a 180 ppm) si pesas 70 kilogramos sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.

En base a estos números,  en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en  30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg

Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.

No hay dudas, el running es una actividad física de impacto y si encima corres con peso extra, pueden comenzar a aparecer problemas.

Ten paciencia, lo lograrás.

3.- MODIFICA HÁBITOS ALIMENTICIOS

Aunque el sobrepeso y la obesidad son patologías multifactoriales (generada por la combinación de diversos factores), en la mayoría de los casos,  la alimentación es el más importante.

Como el sobrepeso y la obesidad son patologías que arruinan tu salud, será  indispensable que realices cambios en tu alimentación que te permitan lograrlo.

En este punto te daremos algunos lineamientos para que entiendas el tipo de cambio que tienes que realizar.

Antes, expliquemos un poco como se adelgaza o engorda.

❱❱❱ Como subir o bajar de peso para dummies

❱ Para mantener tu peso, necesitas que la cantidad de calorías que ingresan a tu cuerpo sean similares a las que gastas.

❱ Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta:

1) aumentar tu gasto energético

2) consumir menos calorías.

Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).

❱ Para subir de peso, necesitas ingerir más calorías de las que gastas.

Hasta aquí parece todo muy simple.

Cuando empieces a hacer actividad física, lograrás aumentar tu gasto energético. Si deseas calcular cuál es tu gasto energético diario, te invitamos a probar la nuestra Calculadora.

Sin embargo, esto no será todo. Para perder peso, deberás consumir menos calorías.

❱❱❱  5 Hábitos que te ayudarán

❶ Elimina el azúcar (mira este artículo y este otro).

❷ Incluye proteínas en tus desayunos y cenas.

❸ Consume alimentos ricos en fibra.

❹ Elimina el alcohol por completo.

❺ Consume muchas verduras y frutas. Elimina los alimentos empaquetados.

Ademas, te recomendamos que sigas estos consejos para adelgazar.

4.- CAMINA

Después de que tu médico te dé el OK, será el momento de empezar a entrenar.

Si no ha corrido antes, la mejor opción es comenzar CAMINANDO.

Caminar tiene un impacto relativamente bajo y puede realizarse sin un gran compromiso de tu parte.

Es decir, esta guía para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciará con caminatas donde deberías buscar caminar a ritmo rápido pero controlado.

Durante la primer semana deberías realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito de la actividad física y el running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados.

caminando
flickr photo by Claude Robillard https://flickr.com/photos/clauderobillard/6167886746 shared under a Creative Commons (BY) license

Vestirte como un corredor, comenzará  a ayudarte a convertirte en uno.

Ten paciencia y no corras!.

Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración;sería ideal que puedas caminar todos los días al menos 1 hora (aunque 40 minutos no estaría nada mal).

Para aumentar el gasto energético en estas caminatas (y así colaborar a la pérdida de peso), te sugerimos que sigas estos consejos.

5.- FORTALECE TU CUERPO

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso.

Por ello, te recomendamos que, luego de una o dos  semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado.

Aunque deberás trabajar en el fortalecimiento de todo tu cuerpo, te sugerimos que hagas foco en tus extremidades inferiores, ya que  serán las que más sufran mientras corras.

Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos).

¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.

Ten en cuenta que no solo tus piernas son importantes! Tu core es vital para ayudarte a mantener el equilibrio en cada zancada,

Asimismo, el gimnasio te ayudará a aumentar tu gasto calórico y así adelgazar, lo que facilitará que estés listo más rápidamente para correr.

6.- COMIENZA A CORRER

Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym,  deberías estar listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la obesidad!!

¿Como hacerlo? Durante la primer semana,  te recomendamos alternar caminata con trote suave.

Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.

7.- TEN PACIENCIA

El proceso de perder peso es largo, no hay pastillas ni dietas milagrosas que puedan ayudarte a adelgazar, rápidamente y de forma segura y saludable (estos últimos dos puntos son vitales).

Como tu cuerpo necesita de tiempo para bajar de peso y perder esos kilos extra, es vital que se le des tiempo y tengas paciencia extra.

Si recién vas a empezar a correr, elimina de tu cabeza empezar a correr demasiado tiempo o demasiados kilómetros.

La clave para un runner con kilos extras será empezar de a poco, incluyendo más minutos caminando que corriendo.

8.- CUIDA TUS RODILLAS

Las articulaciones son las áreas donde dos huesos se unen para permitir el movimiento.

En tus miembros inferiores (tus piernas) , existen una buena cantidad de articulaciones diferentes, donde la rodilla suele ser la más conocida.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,   que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

Cuidar las rodillas es un aspecto vital para corredores con kilos extras, por ello te recomendamos fortalecer tus músculos al máximo.

Lamentablemente, para ello no alcanza correr. Es vital que tengas una rutina que te ayude a fortalecer tus piernas. En este enlace podrás encontrar algunos ejercicios básicos. Si tus rodillas ya están sufriendo las consecuencias, te recomendamos incluir estos ejercicios isométricos.

El segundo aspecto a tener en cuenta para cuidar tus rodillas, será la forma en qué corres. Por ello, te recomendamos que sigas los consejos que te damos en nuestro artículo titulado «Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas», al que podrás acceder haciendo click aquí abajo.

ÚLTIMAS ACLARACIONES

Para tener éxito y poder correr con sobrepeso u obesidad sin lesionarte, deberás :

➜ Tener mucha paciencia y  fuerza de voluntad.

➜ Ser lo suficientemente inteligente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.

Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.

UN ESTUDIO INTERESANTE SOBRE LA NECESIDAD DE HACER EJERCICIO

La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), es un programa de estudios diseñados para evaluar la salud y el estado nutricional de los adultos y los niños en los Estados Unidos.

Un grupo de investigadores analizó los datos recabados en dicha Encuesta entre 1988 y 2010  y descubrieron un aumento significativo en la cantidad de mujeres que no realizan actividad física (del 19,1% en 1994 al 51,7% en 2010).

En los hombres, la cantidad de inactivos también aumentó, pasando de 11,4% en 1994 al 43.5% en 2010.

Al igual que se detectó este aumento en la falta de actividad física, también se observó que durante el periodo 1988/2010 el índice de masa corporal también creció (siendo el mas preocupante en mujeres de entre 18 y 39 años).

Además, de estos datos, se observó que en dicho período no hubo variaciones significativas respecto al consumo calórico diario ni en las cantidades consumidas de grasas, carbohidratos y proteínas.

Sin embargo, el Estudio no se limitó a dicha información ya que también se analizó el aumento de la obesidad abdominal, un indicador independiente de mortalidad en personas con índice de masa corporal normal.

Al respecto, se detectó que la circunferencia de la cintura creció un 0, 37% por año en mujeres y un 0,27% por año en hombres.

Es decir, se observó que entre 1988 y 2010, en Estados Unidos disminuyó la cantidad de personas que realizan actividad física, la alimentación se mantuvo similar y se produjo un aumento del índice de masa corporal y de la obesidad abdominal.

Como consecuencia de ello, los investigadores observaron que estos datos podrían sugerir que el aumento de la obesidad en los Estados Unidos se debe al aumento de un estilo de vida sedentario y no a un consumo abusivo de calorías.

Aunque este Estudio se encuentra limitado a los Estados Unidos, la recomendación de evitar el sedentarismo y practicar actividad física puede realizarse cualquiera sea tu nacionalidad.

Sin dudas, otra razón mas para empezar a correr y tomar hábitos de vida saludables que te permitan controlar tu peso y cuidar tu salud.

Leer másGuía para empezar a correr con SOBREPESO u OBESIDAD

Plan de entrenamiento para CORRER 30 MINUTOS en 5 SEMANAS

Plan de entrenamiento para CORRER 30 MINUTOS en 5 SEMANAS 3

¿Sabías que CORRER 30 MINUTOS continuos tiene importantes beneficios para tu salud? ¿Quieres EMPEZAR YA?

En este artículo compartimos contigo un PLAN DE ENTRENAMIENTO para correr 30 minutos seguidos en solo 5 semanas.

CORRER 30 MINUTOS

Cambiar hábitos, iniciar una nueva actividad física, empezar a correr y/o vencer al sedentarismo, es un gran desafío para la mayoría de las personas.

Mientras que muchos logran hacerlo, son demasiados los que un día dicen “mañana voy a empezar a correr” y que a fin de cuenta, nunca lo hacen o lo hacer en forma esporádica y pasajera.

Por ello, hemos creado un plan corto y efectivo, que te llevará de 0 correr 30 minutos  en solo 5 semanas.

El desafío que te proponemos es muy simple; será un plan de entrenamiento progresivo que te llevará semana tras semana a aumentar la cantidad de minutos que puedas estar corriendo sin sufrir.

En solo 5 semanas pasarás de no poder correr a estar 30 minutos corriendo sin detenerte.

CONSIDERACIONES PREVIAS A TENER EN CUENTA

Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, respondas estas preguntas y/o visites a tu médico para que realice los controles necesarios para determinar que estás apto para correr.

Este desafío está orientado a personas sanas, en edad adulta (hasta los 50 años preferentemente) y que no padecen de sobrepeso u obesidad.

Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.

Es muy importante que en ningún momento del desafío sientas dolor. Si algo duele, será importante que te detengas. No creas el dolor es un síntoma de que estás trabajando duro ni mucho menos.

El objetivo de este desafío es ayudarte a crear un hábito saludable de forma segura. No corras riesgos ni cometas errores tontos.

LO MÁS IMPORTANTE

Para que tengas éxito en este desafío es vital que recuerdes algo, NO TIENES QUE CORRER RÁPIDO, ni preocuparte por el ritmo que corras, ni por la cantidad de tiempo que correrás al principio.

La decisión de empezar a correr,  suele ir acompañada de un deseo desmedido por hacer todo lo que no se hizo antes.

El típico primer entrenamiento de una persona que empieza a correr suele ser bastante tortuoso. Corren más tiempo y más rápido de lo que deberían.

El problema es que la primer experiencia suele estar acompañada de dolores y molestias importantes y el corredor principiante termina pensando que esto es normal. Gran error.

La filosofía que te invitamos a adquirir con este plan es simple: empieza con el pie derecho. Empieza de a poco, corre a ritmos lentos, camina si es necesario y disfruta más. Si nos haces caso, al final de las 5 semanas podrás correr 30 minutos.

Recuerda, el objetivo de este plan es que logres correr en forma continua durante 30 minutos, sin importar la distancia ni el ritmo.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

A continuación verás la descripción de cada semana de entrenamiento del desafío y lo que deberás hacer en cada uno de los días de entrenamiento.

Cada semana contemplará 3 días de entrenamiento «obligatorio» y un cuarto día optativo. La elección será tuya y dependerá de qué tan bien te sientas con el pasar de las semanas.

No te sientas presionado a entrenar los 4 días, sino te sientes enérgico y sin dolores. Con 3 días a la semana, también podrás lograr ganar el reto.

Cada entrenamiento deberá ser realizado en días alternos (salvo el opcional).

Semana 1

Los entrenamientos de la primer semana serán los siguientes:

DIA 1:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 5 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 2:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 3 (OPCIONAL):

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 5 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 4:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  3 MINUTOS (REPITE 5 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Como verás, al terminar el cuarto día de la primer semana de entrenamiento, habrás logrado trotar durante 15 minutos (no continuos). Felicitaciones.

Semana 2

DIA 1:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 7 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 2:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  3 MINUTOS (REPITE 5 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 3  (OPCIONAL):

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 4:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  3 MINUTOS (REPITE 7 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Siguiendo con la progresión, para el cuarto día de la segunda semana habrás logrado correr 21 minutos. Nuevamente felicitaciones. 

Semana 3

La semana 3, será prácticamente igual a la semana 1 en lo que hace a entrenamientos corriendo, pero incorporarás un día de circuito.

DIA 1:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱  CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 5 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 2:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 3 (OPCIONAL):

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 5 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 4:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ REALIZA EL CIRCUITO QUE TE MOSTRAMOS EN ESTE ARTÍCULO.

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 4

DIA 1:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱  CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE 3 MINUTOS (REPITE 7 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 2:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

– CAMINA 3 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  3 MINUTOS (REPITE 5 VECES).

– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 3  (OPCIONAL):

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 2 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 4:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ REALIZA EL CIRCUITO QUE TE MOSTRAMOS EN ESTE ARTÍCULO.

ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

Semana 5

DIA 1:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 2 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  5 MINUTOS (REPITE 6 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 2:

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 2 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  5 MINUTOS (REPITE 6 VECES).

ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 3  (OPCIONAL):

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CAMINA 4 MINUTOS / TROTA LENTAMENTE  2 MINUTOS (REPITE 6 VECES).

❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.

DÍA 4 DE LA QUINTA SEMANA – LA GRAN PRUEBA

CALENTAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.

❱ CORRE 30 MINUTOS SIN DETENERTE. DISFRUTA Y SÉ FELIZ. 

Leer másPlan de entrenamiento para CORRER 30 MINUTOS en 5 SEMANAS

Guía de nutrición básica para RUNNERS PRINCIPIANTES

nutrición básica runners principiantes

¿Acabas de EMPEZAR A CORRER y quieres descubrir los MEJORES CONSEJOS para que te alimentes de forma inteligente? Nuestra GÚIA DE NUTRICIÓN BÁSICA para RUNNERS PRINCIPIANTES es perfecta para ti!

Si acabas de empezar a correr seguro que te estarás preguntando ¿qué tengo que comer para correr mejor? ¿necesito comer más? ¿qué son los carbohidratos? y otras tantas preguntas más.

Como sabemos que lo que llevas a la boca es vital para tu rendimiento y tu salud, hemos preparado una guía de nutrición básica para corredores principiantes.

¿Qué encontrarás en ella? La respuesta es simple, consejos cortos y fáciles de implementar en tu alimentación diaria que te ayudarán a llevar hábitos alimenticios correctos.

Para no extendernos demasiado, te invitamos a leer cada uno de los artículos relacionados que verás enlazado en cada uno de los consejos.

Esos artículos te ayudarán a entender mejor cada uno de los consejos que te daremos.

CONSEJO EXTRA: Llega al final de la guía para encontrar un REGALO SORPRESA!!

16 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SIN ERRORES

1.- Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).

2.- No todas las calorías son iguales. No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado.

3.- Hidratos de carbono, proteínas y grasas proporcionan energía, pero la cantidad de energía por gramo es diferente: 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas y 9 calorías por gramo de grasa

4.-No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. Solo cuando vayas a correr durante más de 90 minutos los necesitas.

5.- La pasta no es el único ni el mejor  carbohidrato para un corredor. Hay muchos otros. Las verduras y las frutas suelen aportar más nutrientes que las pastas.

verduras

6.- No necesitas dejar de consumir grasas (ni para adelgazar ni para tener más energía). De hecho tu cuerpo necesita un consumo equilibrado de ellas ( y de las correctas).

7.- Las bebidas deportivas como Gatorade, no solo hidratan sino que aportan carbohidratos. Resérvalas para entrenamientos largos.

8.- No necesitas geles deportivos ni bebidas deportivas para carreras de 3k, 5k y 10k.

9.- No necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos después de correr cuando tus entrenamientos han sido de corta/moderada duración.

10.- El running es una excelente herramienta para adelgazar, pero no es la solución para corredores que se alimentan erróneamente.

11.- Un corredor principiante no necesita suplementos, sino una alimentación inteligente.

DESCUBRE EL PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE HA AYUDADO A EMPEZAR A CORRER A MILES DE PERSONAS

INGRESA

12.- No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.

13.- Los principiantes no necesitan comer más comida de la habitual. Si recién empiezas, tus entrenamientos no debieran ser tan largos como necesitar ajustes (salvo que tu alimentación sea realmente mala).

14.- Salvo que tengas déficit de alguna vitamina o mineral, no necesitas consumir multivitamínicos ni minerales.

15.- El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.

16.- No necesitas consumir AZÚCAR ni productos dulces ni antes, durante ni después.

REGALO EXTRA

Si estás empezando a correr, te queremos dar un regalo especial: [thrive_2step id=’26441′] DESCARGA GRATIS nuestro EBOOk con 18 consejos prácticos para empezar a correr[/thrive_2step]
[thrive_2step id=’26441′]
Guía de nutrición básica para RUNNERS PRINCIPIANTES 4
[/thrive_2step]

Leer másGuía de nutrición básica para RUNNERS PRINCIPIANTES

4 Errores que seguro cometerás en tu PRIMER CARRERA

4 Errores que seguro cometerás en tu PRIMER CARRERA 5

¿Sabías que la mayoría de los runners COMETEN ERRORES importantes en su PRIMER CARRERA?

Sigue leyendo y descubre los ERRORES MÁS COMUNES que seguramente cometerás en tu primer carrera.

LOS ERRORES EN EL DEBUT

Tomar la decisión de participar de tu primer carrera es un momento único y terminarla es otro de los grandes recuerdos que quedarán en la cabeza de cualquier corredor.

Salvo contadas excepciones, cuando un corredor decide iniciarse en el running, es normal que sea una etapa donde suelen cometerse una serie de errores comunes que con tiempo y esfuerzo lograremos corregir.

Por ello, es normal que en la primer carrera se cometan errores como los siguientes:

CORRER SUBENTRENADO

Son muchos los corredores que con la emoción de empezar a correr, deciden participar de una carrera para la que realmente no están preparados y en principiantes correr una carrera subentrenados puede ser tan dañino como el sobreentrenamiento.

En carreras cortas, como un 5k u o8, puede no ser tan problemático, pero en carreras de mayor kilometraje (medio maratón o maratón), correrlas subentrenados es sumamente riesgoso.

Por ello, al momento de elegir tu primer carrera la distancia es un elemento a tener en cuenta; lo mas recomendable es controlar la emoción y elegir una distancia la cual estemos seguros que podremos terminarla en buena forma.

Claro que para darte cuenta de esto, deberás entrenar y sumar kilómetros.

Para una primer carrera amateur, las distancias mas recomendables suelen ser las mas populares, 5k, 8k, y hasta 10k; requerirán entrenamiento y dedicación pero en algunos meses estarás preparado para terminarla.

NO HACER EL CALENTAMIENTO

Tanto la entrada en calor como el enfriamiento posterior a la competencia son claves. El primero permite a tu cuerpo prepararse para rendir al máximo y disminuir los riesgos de molestias y lesiones.

El enfriamiento ayudará a que los procesos de recuperación que tu cuerpo inicia luego del esfuerzo físico sean mas rápidos y efectivos.

Al terminar de correr no te detengas en forma inmediata, continua algunos minutos de trote suave.

UBICARTE MAL EN LA LÍNEA DE LARGADA

Se realista, eres un principiante y es la primera vez en una carrera, ¿cual es tu ritmo de carrera?

respetuoso y ubícate en un lugar donde no molestes ni pongas en peligro a los corredores mas veloces.

EMPEZAR DEMASIADO RÁPIDO

El comenzar una carrera muy rápido es uno de los mayores inconvenientes que seguramente tendrás en las primeras carreras en las que participes.

Si estás acostumbrado a correr solo, estar rodeado de cientos (o miles) de corredores dificultará -y mucho- tu percepción de la velocidad a la que corres.

La muchedumbre empujándote, sumado a la emoción y nervios que tendrás en tu primer carrera, son una combinación que sin dudas te hará correr el primer kilómetro demasiado rápido y te hará padecer el final de la carrera.

En tus primeras carreras, comienza algunos segundos mas lento de tu ritmo objetivo, aunque sientas que muchos corredores te pasen, no desesperes, si también son novatos seguramente en algunos kilómetros los superarás tu.

CONSEJOS PARA UN EXCELENTE DEBUT

Si quieres tener ÉXITO en tu primer carrera, además de evitar estos errores, te sugerimos que leas estos artículos:

.- 15 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA TU PRIMER CARRERA >>> Haz CLICK AQUÍ

.- ¿CUANTO TIEMPO DEBO CORRER ANTES DE PARTICIPAR EN MI PRIMER CARRERA? >>> Haz CLICK AQUÍ

.- PRIMER CARRERA: CINCO DUDAS TÍPICAS >>> Haz CLICK AQUÍ

.- 5 MIEDOS QUE VAS A TENER EN TU PRIMER CARRERA (Y LOS MEJORES TRUCOS PARA VENCERLOS) >>> Haz CLICK AQUÍ

Leer más4 Errores que seguro cometerás en tu PRIMER CARRERA

Quema 700 calorías en 30 minutos! QUIERO VER