Consejos para runners

8 Cosas que todo principiante debe saber

Si estás empezando a correr, es importante que conozcas estas 8 cosas.

1.- LA ALIMENTACIÓN ES IMPORTANTE

Somos lo que comemos, y como corredor principiante, es importante que empieces a ser consciente de esto.

Cuanto mejor te alimentes, más saludable estarás y más rápido mejorarás.

Para no cometer errores, te recomendamos que leas nuestra GUÍA DE NUTRICIÓN BÁSICA PARA CORREDORES PRINCIPIANTES.

2.- CAMINAR/CORRER ES UNA OPCIÓN

En corredores principiantes, a los que les cuesta correr en forma continua, introducir intervalos disminuyendo mucho la velocidad, caminando o bien deteniéndose, puede colaborar mucho a lograr aumentos sostenidos de la distancia.

Estos “intervalos de recuperación” entre los “intervalos de trote”, son el gran secreto para que la exigencia cardiorespiratoria y/o muscular desciendan y puedas aumentar tu recorrido final.

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En un ejemplo práctico, más allá de la distancia concreta en sí, suponiendo que se está corriendo regularmente 2 kilómetros, pero cuesta llegar a completar el tercero (lo cual es lógico ya que es un aumento del 50 por ciento), una buena forma de lograrlo puede ser: correr  el primer km, detenerte o caminar (es un excelente momento para hidratarse), correr el segundo km, volver a hacer una pausa y por último correr el tercer kilómetro.

De esta forma, en poco tiempo, las pausas se harán cada vez más cortas, hasta convertirse en innecesarias. Sin duda que es un camino mucho más fácil y rápido que intentar las tres vueltas directamente.

Para aquellos que aún no ingresan al mundo del running, este entrenamiento de intervalos, también es muy exitoso para el pasaje de caminar a correr, simplemente invirtiendo los órdenes del ejemplo anterior, si se está acostumbrado a caminar tres kilómetros, puede ser muy difícil empezar a correr 1 kilómetro entero la primera vez.

Así, se puede intercalar entre cada kilómetro, un pequeño trote, muy suave, de unos pocos metros, que apenas genere una agitación moderada, para luego retomar el siguiente kilómetro caminando.

Más allá de las distancias, los ritmos y las duraciones, lo importante es entender que tusentrenamientos no tienen que ser indefectiblemente de continuo, que muchas veces hay que tener la inteligencia para detenerse a tiempo.

3.- EL ALGODÓN NO ES UN GRAN ALIADO

Para correr, evita utilizar prendas de algodón. Nada de camisetas de algodón ni pantalones.

El problema es que tiende a absorber la transpiración, te mantiene mojado y aumenta el roce y el peligro de lastimarte.

Lo recomendable es que utilices las conocidas como “telas técnicas“, generalmente realizadas con polyester. Probablemente,  hayas escuchado hablar de la tela dry fit de nike. Es un famoso ejemplo.

4.- NO NECESITAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Si eres un corredor principiante, no debes correr más de 60 minutos (salvo que estés en excelente forma física y acostumbrado a otro deporte donde correr sea necesario).

Por ende, no necesitas utilizar bebidas deportivas, ni como medio de hidratación ni como suplementación de carbohidratos.

Las bebidas deportivas además de ofrecer carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno), tienen la función de hidratar y aportar electrolitos importantes para nuestro funcionamiento.

Sin embargo, cuando corres menos de 60 minutos, no generas un desgaste energético superlativo. En cuanto a la hidratación, existen alternativas excelentes que no aportan carbohidratos (mira esta receta).

La publicidad que las marcas de bebidas deportivas no quieren que veas

5.- CORRER NO TE DA LICENCIA A COMER LO QUE QUIERAS

Evita caer en el error de creer que porque corres, puedes comer absolutamente todo.

Cuando corres quemas calorías, pero es probable que no tantas como crees.

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro. Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías.

Si empiezas a correr y corres 3 kilómetros, estarás quemando aproximadamente entre 210 y 240 kcalorías (siguiendo con los ejemplos anteriores).

Si después de correr, te comes todo lo que encuentras en tu casa. Consumes bebidas azucaradas, bebidas deportivas, comida basura y alimentos cuyo aporte calórico sea muy elevado, terminarás consumiendo más de lo que gastas. El resultado: engordarás.

6.- UN MARATÓN SON 42 KILÓMETROS

Aunque muchos organizadores hablen de “maratón de 10 kilómetros” o “maratón de 5 kilómetros”, lo cierto es que no todas las carreras son un maratón.

En 1921 la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas fijó en forma definitiva que  el maratón consistiría en 42.195 metros o 26.2 millas.

Las carreras de 5k son una cosa, las de 10k otra, el medio maratón otra y el maratón otra.

No es que el maratón tenga más valor o sea más que una carrera de 5k, simplemente tiene un nombre específico y resulta correcto hablar de forma apropiada.

Historia del Maratón: Origen de los 42.195 metros | ¿Por qué eligieron esa distancia?

7.- NO VAS A MEJORAR SIEMPRE

Al principio será “fácil” mejorar tus marcas. Si eres constante en los entrenamientos, inevitablemente vas a mejorar.

Sin embargo, ten en cuenta que en algún momento estas mejoras, van a comenzar a hacerse más lentas y menos pronunciadas.

En vez de rebajar minutos, rebajarás segundos. Por ello, nunca dejes de festejar cada una de tus mejoras y ser paciente cuando empieces a tardar un poco más en obtenerlas.

8.- CORRER NO TIENE QUE DOLER

Correr nunca tiene que doler; no corras con dolor en ninguna parte de tu cuerpo. No es normal y no está bien.

Olvida las clásicas frases de “no pain, no gain” (sin dolor,  no hay ganancia).

Las rodillas no tienen que dolerte, ni antes ni después de correr.

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