¿Quieres empezar a correr pero tienes sobrepeso u obesidad?
En este artículo te daremos los MEJORES CONSEJOS para que puedas iniciarte en la actividad física en forma segura.
Como para empezar a correr con sobrepeso u obesidad
Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar y/o mejorar tu salud y hábitos.
Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
Los consejos que verás en este artículo, están dirigida específicamente para aquellas personas que padecen alguna de estas dos patologías.
Recuerda que, tanto el sobrepeso como la obesidad, son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física.
Ten presente que cuando empiezas a correr, tienes que acostumbrar tus ligamentos, tendones y músculos a esta forma de ejercicio.
Los que corren con demasiado peso pueden no amortiguar suficientemente los golpes en el cuerpo. Esto puede llevar a un sobreesfuerzo,malestar y lesiones.
Es más fácil empezar con un tipo de deporte como el senderismo o el ciclismo, que supone un menor esfuerzo para la estructura del cuerpo. El entrenamiento de fuerza también es adecuado para aumentar la fuerza muscular y estabilizar las articulaciones.
Finalmente, no sigas leyendo este artículo si solo tienes algunos kilos de más, ya que en tu caso podrías usar esta guía.
1.- Visita a tu médico
Los kilos de más y el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, presión arterial alta, derrame cerebral, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Las enfermedades asociadas con un exceso de grasa corporal empeoran cuando la cantidad de grasa corporal aumenta, pero afortunadamente cuando se vuelve a rangos aceptables el riesgo para el desarrollo de las enfermedades mencionadas anteriormente disminuye.
Correr (y hacer ejercicio en general) es lo mejor que puede hacer para:
- Perder peso.
- Fortalecer todo tu cuerpo.
- Mejorar la resistencia.
- Reducir los riesgos de enfermedades graves.
- Mejorar los niveles generales de salud y bienestar.
Pero si no has hecho mucho ejercicio en los últimos años, entonces debes comenzar con una visita al médico antes de dar tus primeros pasos en el mundo del running.
Empezar a correr a los 50 con sobrepeso, sin antecedentes de realizar activida física y sin visitar al médico es un gran error.
Recuerda que siempre es mejor estar seguro que lamentar.
Por lo tanto, consulta a tu médico antes de empezar con nuestros consejos, ya que así, te asegurarás de que puedes hacer ejercicio de manera segura sin lastimarte.
De hecho, lo último que quieres hacer cuando comienzas un plan de entrenamiento para correr es dañarte haciendo algo que no se supone que debes hacer.
2.- Inicialmente no corras
Lamentablemente, el primer consejo que te daremos para empezar a correr con sobrepeso, es que NO CORRAS!
El motivo es simple, correr con problemas de peso severos como la obesidad o el sobrepeso, puede ser muy peligroso para tu salud, y nos interesa que la conserves (y la mejores).
Aquí, es importante que tengas en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.
- Tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar más exigidos de lo que suelen estar.
- Tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.
Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:
- Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.
- Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.
Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas y que tengas en cuenta que, dependiendo de tu forma física, edad y demás antecedentes, puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.
Cuando corres, el impacto que tus piernas sufren es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto (a 180 ppm) si pesas 70 kilogramos sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.
En base a estos números, en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en 30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg
Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.
No hay dudas, el running es una actividad física de impacto y si encima corres con peso extra, pueden comenzar a aparecer problemas.
Ten paciencia, lo lograrás.
3.- Modifica hábitos alimenticios
Aunque el sobrepeso y la obesidad son patologías multifactoriales (generada por la combinación de diversos factores), en la mayoría de los casos, la alimentación es el más importante.
Como el sobrepeso y la obesidad son patologías que arruinan tu salud, será indispensable que realices cambios en tu alimentación que te permitan lograrlo.
Más abajo, te daremos algunos lineamientos para que entiendas el tipo de cambio que tienes que realizar.
4.- Camina
Después de que tu médico te dé el OK, será el momento de empezar a entrenar.
Si no ha corrido antes, la mejor opción es comenzar CAMINANDO.
Caminar tiene un impacto relativamente bajo y puede realizarse sin un gran compromiso de tu parte.
Es decir, esta guía para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciará con caminatas donde deberías buscar caminar a ritmo rápido pero controlado.
Durante la primer semana deberías realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.
Para comenzar a generar el hábito de la actividad física y el running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados.
Vestirte como un corredor, comenzará a ayudarte a convertirte en uno.
Ten paciencia y no corras!.
Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración;sería ideal que puedas caminar todos los días al menos 1 hora (aunque 40 minutos no estaría nada mal).
Para aumentar el gasto energético en estas caminatas (y así colaborar a la pérdida de peso), te sugerimos que sigas estos consejos.
5.- Fortalece tu cuerpo
Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso.
Por ello, te recomendamos que, luego de una o dos semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado.
Aunque deberás trabajar en el fortalecimiento de todo tu cuerpo, te sugerimos que hagas foco en tus extremidades inferiores, ya que serán las que más sufran mientras corras.
Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.
Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos).
¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.
El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.
Ten en cuenta que no solo tus piernas son importantes! Tu core es vital para ayudarte a mantener el equilibrio en cada zancada,
Asimismo, el gimnasio te ayudará a aumentar tu gasto calórico y así adelgazar, lo que facilitará que estés listo más rápidamente para correr.
6.- Comienza a correr
Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym, deberías estar listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la obesidad!!
¿Como hacerlo? Durante la primer semana, te recomendamos alternar caminata con trote suave.
Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.
Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.
7.- Ten paciencia
El proceso de perder peso es largo, no hay pastillas ni dietas milagrosas que puedan ayudarte a adelgazar, rápidamente y de forma segura y saludable (estos últimos dos puntos son vitales).
Como tu cuerpo necesita de tiempo para bajar de peso y perder esos kilos extra, es vital que se le des tiempo y tengas paciencia extra.
Si recién vas a empezar a correr, elimina de tu cabeza empezar a correr demasiado tiempo o demasiados kilómetros.
La clave para un runner con kilos extras será empezar de a poco, incluyendo más minutos caminando que corriendo.
8.- Cuida tus rodillas
Las articulaciones son las áreas donde dos huesos se unen para permitir el movimiento.
En tus miembros inferiores (tus piernas) , existen una buena cantidad de articulaciones diferentes, donde la rodilla suele ser la más conocida.
La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula, que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.
La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra” cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.
Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.
Cuidar las rodillas es un aspecto vital para corredores con kilos extras, por ello te recomendamos fortalecer tus músculos al máximo.
Lamentablemente, para ello no alcanza correr. Es vital que tengas una rutina que te ayude a fortalecer tus piernas. En este enlace podrás encontrar algunos ejercicios básicos. Si tus rodillas ya están sufriendo las consecuencias, te recomendamos incluir estos ejercicios isométricos.
El segundo aspecto a tener en cuenta para cuidar tus rodillas, será la forma en qué corres. Por ello, te recomendamos que sigas los consejos que te damos en nuestro artículo titulado «Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas», al que podrás acceder haciendo click aquí abajo.
Como subir o bajar de peso para dummies
A la hora de empezar a correr cuando tienes sobrepeso es importante trabajar en paralelo en el objetivo de lograr perder peso.
Dejemos en claro, como se adelgaza o engorda (explicado de forma fácil)
- Para mantener tu peso, necesitas que la cantidad de calorías que ingresan a tu cuerpo sean similares a las que gastas.
- Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que ingresan a tu cuerpo a través de la dieta. Para ello existen dos claves a tener en cuenta:
- Aumentar tu gasto energético
- Consumir menos calorías.
Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).
- Para subir de peso, necesitas ingerir más calorías de las que gastas.
Hasta aquí parece todo muy simple.
Cuando empieces a hacer actividad física, lograrás aumentar tu gasto energético. Si deseas calcular cuál es tu gasto energético diario, te invitamos a probar la nuestra Calculadora.
Sin embargo, esto no será todo. Para perder peso, deberás consumir menos calorías.
5 Hábitos que te ayudarán a perder peso y empezar a correr
- Elimina el azúcar (mira este artículo y este otro).
- Incluye proteínas en tus desayunos y cenas.
- Consume alimentos ricos en fibra.
- Elimina el alcohol por completo.
- Consume muchas verduras y frutas. Elimina los alimentos empaquetados.
Para tener éxito y poder correr con sobrepeso u obesidad sin lesionarte, deberás :
- Tener mucha paciencia y fuerza de voluntad.
- Ser lo suficientemente inteligente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.
Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.
Un Estudio interesante sobre la necesidad de hacer ejercicio
La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), es un programa de estudios diseñados para evaluar la salud y el estado nutricional de los adultos y los niños en los Estados Unidos.
Un grupo de investigadores analizó los datos recabados en dicha Encuesta entre 1988 y 2010 y descubrieron un aumento significativo en la cantidad de mujeres que no realizan actividad física (del 19,1% en 1994 al 51,7% en 2010).
En los hombres, la cantidad de inactivos también aumentó, pasando de 11,4% en 1994 al 43.5% en 2010.
Al igual que se detectó este aumento en la falta de actividad física, también se observó que durante el periodo 1988/2010 el índice de masa corporal también creció (siendo el mas preocupante en mujeres de entre 18 y 39 años).
Además, de estos datos, se observó que en dicho período no hubo variaciones significativas respecto al consumo calórico diario ni en las cantidades consumidas de grasas, carbohidratos y proteínas.
Sin embargo, el Estudio no se limitó a dicha información ya que también se analizó el aumento de la obesidad abdominal, un indicador independiente de mortalidad en personas con índice de masa corporal normal.
Al respecto, se detectó que la circunferencia de la cintura creció un 0, 37% por año en mujeres y un 0,27% por año en hombres.
Es decir, se observó que entre 1988 y 2010, en Estados Unidos disminuyó la cantidad de personas que realizan actividad física, la alimentación se mantuvo similar y se produjo un aumento del índice de masa corporal y de la obesidad abdominal.
Como consecuencia de ello, los investigadores observaron que estos datos podrían sugerir que el aumento de la obesidad en los Estados Unidos se debe al aumento de un estilo de vida sedentario y no a un consumo abusivo de calorías.
Aunque este Estudio se encuentra limitado a los Estados Unidos, la recomendación de evitar el sedentarismo y practicar actividad física puede realizarse cualquiera sea tu nacionalidad.
Sin dudas, otra razón mas para empezar a correr y tomar hábitos de vida saludables que te permitan controlar tu peso y cuidar tu salud.
