10k
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Las carreras de 10 kilómetros son perfectas para quienes hace poco han empezado a correr y  deciden participar de su primer carrera, ya que son desafiantes para nuestra resistencia sin requerir el mismo tipo de entrenamiento y experiencia que las carreras mas largas.

Los 10k son carreras cortas y veloces donde se puede jugar al máximo con la velocidad. La distancia permite desafiar al cuerpo y la mente un poco mas que en otras distancias  y enfrentarlo a un “sufrimiento” alto pero de corta duración.

Una correcta preparación es esencial para correr los 10k sin sufrir la distancia; cada día de entrenamiento es importante para tu rendimiento final el día de la carrera.

Los siete días previos a tus próximos 10k, también son importantes: hay poco para hacer para mejorar el rendimiento y mucho por hacer para arruinarlo.

La semana previa a un 10k debería ser una semana caracterizada por la descarga (tapering), la técnica que te permitirá llegar descansado y con mucha energía física y mental para afrontar las dificultades de la carrera.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos algunos buenos consejos para que planifiques tus entrenamientos de la semana previa a un 10k de forma inteligente.

10K: COMO ENTRENAR LA SEMANA PREVIA

El gran desafío durante los 7 días previos a un 10k será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.

Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres. Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

¿CUANTOS KILÓMETROS CORRER LOS 7 DÍAS PREVIOS A UN 10K?

Para la mayoría de los corredores amateurs, en un 10k nosotros recomendamos una reducción de aproximadamente un 50/60% de tu kilometraje habitual.

Es decir, si durante tu preparación para los 10k, la cantidad de kilómetros semanales que corres es de 60 kilómetros, los 7 días previos a la carrera deberías realizar los cambios necesarios para correr un total de 30/36 kilómetros.

Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento o reduciendo el volumen de alguno en particular. Nuestra recomendación, eliminar tu fondo semanal en la semana previa a un 10k.

Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.

Si deseas adelgazar, no dejes de entrar a este enlace

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¿PUEDO CORRER A RITMOS INTENSOS?

Para los 10k, recomendamos que los entrenamientos más largos e intensos de la última semana, los hagas en los primeros 3 días y los últimos 4 sean los más livianos.

Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.

Es decir, realizar 1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de corta duración en los 7 días previos a un 10k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.

Una alternativa que nos gusta mucho para el domingo previo a la carrera es realizar el entrenamiento al que llamamos “Cuenta Regresiva” un entrenamiento a ritmo de carrera (puedes conocerlo ingresando aquí).

El día miércoles podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8  series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un esprint).

Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento que incluya algunos minutos de trote y algunos drills (lo más parecido a lo que harás el día de la carrera).

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