¿Qué puedo tomar para correr más rápido un 10k? 2

¿Qué puedo tomar para correr más rápido un 10k?

Todos los corredores quieren correr más rápido y son muchos los que nos preguntan ¿qué puedo tomar para mejorar mis marcas en los 10k?

A continuación te damos la respuesta que tanto estás buscando.

LO SENTIMOS, PERO NO HAY MILAGROS

En primer lugar, es importante que sepas que no existen milagros. No existe ningún producto que puedas consumir que te ahorre horas, días y semanas de entrenamiento.

Hasta los atletas que consumen sustancias prohibidas, entrenan muy duro para poder conseguir mejoras en su rendimiento.

Si eres un corredor que está buscando el camino fácil, y esperas tomar una pastilla y convertirte en Usain Bolt de la noche a la mañana, estás muy equivocado.

Para correr más rápido, no hay grandes atajos. El secreto para mejorar es el entrenamiento constante y consistente. 

El éxito verdadero y duradero como corredores (no nos referimos a ganar competencias) requiere de tiempo y de un esfuerzo sostenido y consistente; en decidir día tras día salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corremos.

La constancia acompañada de entrenamiento y alimentación inteligente, te ayudará a logar lo que buscas, no una pastilla o una bebida.

Sin embargo, hay algunas sustancias que pueden ayudarte a lograr un extra de rendimiento, y a continuación te las mostramos.

1.- CAFEÍNA

La cafeína es una de las sustancias más utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo.

Cuando consumimos cafeína, nuestro cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión.

La cafeína aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta.

Si no estás acostumbrado al consumo de cafeína antes de correr, prueba en tus entrenamientos antes que en una carrera importante.

Los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física. 

En base a ello, utilizando el ejemplo de un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de la carrera para notar diferencias en su rendimiento.

Si eres de esas personas que están acostumbradas a consumir cafeína en forma diaria (bebes varios cafés al día y otras fuentes de cafeína), una buena alternativa es dejar de consumirlas 10 días antes de la carrera y el día de la competición usarla.

2.- REMOLACHA (BETABEL)

En los últimos años una serie de Estudios ha observado que el consumo de jugo de remolacha resulta efectivo a la hora de mejorar el rendimiento deportivo.

Así, se demostró que la suplementación de 500 cm3 de jugo de remolacha durante 6 días aumenta la tolerancia al esfuerzo de alta intensidad.

En otro Estudio los participantes que consumieron una sola dosis de jugo de remolacha(conteniendo 500mg de nitrato) mejoraron su rendimiento en pruebas de 5k (corrieron 41 segundos mas rápido).

Para un corredor de 70 kilogramos la cantidad a utilizar para aprovechar los beneficios en el rendimiento sería de aproximadamente 500 gramos de remolacha.

El consumo de remolacha puede ser a través de un puré o un batido, con la remolacha cocida o cruda, ya que no se ha observado que la cocción afecte el contenido de nitrato (el responsable de sus beneficios).

Por último, vale decir que la combinación de cafeína más remolacha también resulta efectiva a la hora de aumentar el rendimiento.

3.- CARBOHIDRATOS. PERO  SIN TRAGARLOS

Aunque pocos corredores lo saben, existen muchos Estudios científicos que han demostrado que no hace falta consumir hidratos de carbono  (basta con enjuagarnos la boca) mientras corres un 10k beneficiarte.

En un Estudio (Chambers et al) se analizaron los efectos de mantener en la boca (sin tragar) una solución conteniendo glucosa y maltodextrina (dos ingredientes típicos de las bebidas deportivas, geles y gomitas energéticas).

Para ello, se utilizaron ciclistas que hicieron pruebas de rendimiento, a la vez que se realizaban resonancias magnéticas para identificar las regiones del cerebro que se activaran con dichas sustancias.

Los resultados del Estudio, demostraron que los ciclistas realizaron las pruebas considerablemente mas rápido luego de enjuagarse la boca con glucosa o maltodextrina en sus bocas (en comparación con placebo con edulcorante).

Asimismo, las resonancias magnéticas, demostraron que la exposición oral a dichas sustancias, activaron regiones cerebrales relacionadas con el sistema de recompensas.

En otro Estudio (Rollo et al.) se evaluó el efecto de un enjuague bucal de carbohidratos (6%) administrado cada intervalos de 5 minutos sobre el desempeño de corredores recreativos durante un entrenamiento en cinta de 30 minutos.

Los resultados mostraron que la distancia total cubierta después de que el enjuague bucal CHO fue mayor que el placebo.

Teniendo en cuenta que en una carrera de 10k no hay posibilidades de agotar tus reservas de energía, hacer buches con fuentes de carbohidratos, puede darte esa “fuerza mental” que muchos corredores necesitan en los últimos kilómetros.

correr rapido 10k

COSAS QUE TE CONVIENE EVITAR ANTES DE CORRER 10K

Ya te explicamos lo que debes tomar para correr más rápido los 10k.

Ahora veamos esas cosas que te conviene evitar.

Geles y gomitas energéticos

Los geles y gomitas energéticos, básicamente consisten en suplementos con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

El glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono) suele ser la principal fuente de energía en carreras y duros entrenamientos.

Buscando un mejor rendimiento y con el temor de quedarse sin combustible, muchos corredores cometen el error de consumir geles y gomitas energéticos antes de las carreras.

Sin embargo, el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo se agota aproximadamente después de 90 minutos de correr, por lo que reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los corredores.

Por ejemplo, para que durante una carrera de 10 kilómetros agotes tu glucógeno, deberías correrla en mas de una hora y media donde el ritmo de carrera promedio sería de 9 minutos el kilómetro.

Consumir geles y gomitas energéticos, antes y durante una carrera de 10 kilómetros es innecesesario, ya que:

-Sumarás calorías innecesarias.

-Sino estás acostumbrado a consumirlos corres el riesgo de sufrir molestias estomacales.

-Es normal bajar el ritmo de carrera mientras los consumos por lo que perderás algunos segundos mientras lo haces.

-No te beneficiarás de su consumo.

Alimentos ricos en grasa

La alimentación de un corredor tiene efectos directos en nuestro rendimiento deportivo; si quieres rendir al máximo debes alimentarte de manera nutritiva.

Los alimentos que comemos antes de correr nos dan el combustible que necesitamos, y aunque las grasas son una fuente de energía válida, para una carrera de 10k es muy díficil que sean determinantes (usarás una mayor cantidad de carbohidratos).

Loading...

Asimismi, además de no aprovechar sus capacidades energéticas, el consumo de grasas antes de un 10k tienen otro problema importante, puede generar molestias estomacales.

Las grasas retrasan la digestión y el tránsito de lo que consumimos, por lo que afecta la absorción de los carbohidratos y las proteínas (es mucho mas lenta).

Por ello, antes de un 10k, no te recomendamos consumir alimentos ricos en grasas.

GRATIS!!!!!! Los mejores artículos DE RUNNING, NUTRICIÓN Y SALUD!!!

Recibe nuestros artículos en tu correo!

Gracias por suscribirte! Ahora revisa tu correo y confirma la direccióin de correo

Algo está mal!

Loading...
loading...
Quema 700 calorías en 30 minutos! QUIERO VER