Todos los corredores quieren correr más rápido y son muchos los que nos preguntan ¿qué puedo tomar para mejorar mis marcas en los 10k?
A continuación te damos la respuesta que tanto estás buscando! Si quieres correr 10k más rápido, tienes que leer esto!
No existe una sustancia milagrosa que te haga correr más rápido los 10k
Lo sentimos, pero no hay milagros!
No existe ningún producto que puedas consumir que te ahorre horas, días y semanas de entrenamiento.
Hasta los atletas que consumen sustancias prohibidas, entrenan muy duro para poder conseguir mejoras en su rendimiento.
Si eres un corredor que está buscando el camino fácil, y esperas tomar una pastilla y convertirte en Usain Bolt de la noche a la mañana, estás muy equivocado.
Para correr más rápido, no hay grandes atajos. El secreto para mejorar es el entrenamiento constante y consistente.
El éxito verdadero y duradero como corredores (no nos referimos a ganar competencias) requiere de tiempo y de un esfuerzo sostenido y consistente; en decidir día tras día salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corremos.
La constancia acompañada de entrenamiento y alimentación inteligente, te ayudará a logar lo que buscas, no una pastilla o una bebida.
⚠️ ATENCIÓN: ¿Cuanto tiempo deberías tardar en correr 10k? Descubre la respuesta aquí
Qué tomar para lograr el máximo rendimiento en los 10k
Para «correr más rápido» hacen falta una conjunción de diferentes cosas. Sin dudas, construir un cuerpo más fuerte y sano es el primer paso para conseguirlo.
Un buen plan de entrenamiento y su correcta ejecución será lo siguiente que necesitarás para correr más rápido.
Tu nutrición diaria, también será esencial para que estés saludable, tu peso equilibrado y con tus reservas de energía a tope.
Para aquellos que están sanos, bien entrenados y buscan lograr el máximo rendimiento en los 10k, hay algunas ayudas ergogénicas clave (en este caso, estrategias nutricionales conocidas para mejorar el rendimiento deportivo) que te ayudarán a correr más rápido.
Veamos algunas de ellas!
1.- Cafeína
La cafeína es una de las sustancias más utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo.
Cuando consumimos cafeína, nuestro cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.
Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo, logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión.
La cafeína aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta.
Si no estás acostumbrado al consumo de cafeína antes de correr, prueba en tus entrenamientos antes que en una carrera importante.
Los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física.
En base a ello, utilizando el ejemplo de un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de la carrera para notar diferencias en su rendimiento.
Si eres de esas personas que están acostumbradas a consumir cafeína en forma diaria (bebes varios cafés al día y otras fuentes de cafeína), una buena alternativa es dejar de consumirlas 10 días antes de la carrera y el día de la competición usarla.
Descubre todo lo que tienes que saber sobre la cafeína en este artículo.
2.- Remolacha (betabel)
En los últimos años una serie de Estudios ha observado que el consumo de jugo de remolacha resulta efectivo a la hora de mejorar el rendimiento deportivo.
Así, se demostró que la suplementación de 500 cm3 de jugo de remolacha durante 6 días aumenta la tolerancia al esfuerzo de alta intensidad.
En otro Estudio los participantes que consumieron una sola dosis de jugo de remolacha(conteniendo 500mg de nitrato) mejoraron su rendimiento en pruebas de 5k (corrieron 41 segundos mas rápido).
Para un corredor de 70 kilogramos la cantidad a utilizar para aprovechar los beneficios en el rendimiento sería de aproximadamente 500 gramos de remolacha.
El consumo de remolacha puede ser a través de un puré o un batido, con la remolacha cocida o cruda, ya que no se ha observado que la cocción afecte el contenido de nitrato (el responsable de sus beneficios).
Por último, vale decir que la combinación de cafeína más remolacha también resulta efectiva a la hora de aumentar el rendimiento.
ATENCIÓN: No intentes probar esta bebida el día de la carrera! Lo mejor será que la pruebes en tus entrenamientos.
3.- Haz buches de carbohidratos
Aunque pocos corredores lo saben, existen muchos Estudios científicos que han demostrado que no hace falta consumir hidratos de carbono (basta con enjuagarnos la boca) mientras corres un 10k beneficiarte.
En un Estudio (Chambers et al) se analizaron los efectos de mantener en la boca (sin tragar) una solución conteniendo glucosa y maltodextrina (dos ingredientes típicos de las bebidas deportivas, geles y gomitas energéticas).
Para ello, se utilizaron ciclistas que hicieron pruebas de rendimiento, a la vez que se realizaban resonancias magnéticas para identificar las regiones del cerebro que se activaran con dichas sustancias.
Los resultados del Estudio, demostraron que los ciclistas realizaron las pruebas considerablemente mas rápido luego de enjuagarse la boca con glucosa o maltodextrina en sus bocas (en comparación con placebo con edulcorante).
Asimismo, las resonancias magnéticas, demostraron que la exposición oral a dichas sustancias, activaron regiones cerebrales relacionadas con el sistema de recompensas.
En otro Estudio (Rollo et al.) se evaluó el efecto de un enjuague bucal de carbohidratos (6%) administrado cada intervalos de 5 minutos sobre el desempeño de corredores recreativos durante un entrenamiento en cinta de 30 minutos.
Los resultados mostraron que la distancia total cubierta después de que el enjuague bucal CHO fue mayor que el placebo.
Teniendo en cuenta que en una carrera de 10k no hay posibilidades de agotar tus reservas de energía, hacer buches con fuentes de carbohidratos, puede darte esa “fuerza mental” que muchos corredores necesitan en los últimos kilómetros.
4.- El bicarbonato de sodio puede ser un gran aliado para los 10k
El bicarbonato de sodio que tantos usos tiene, puede ser un gran aliado para los corredores de 10k.
Cuando el bicarbonato de sodio se consume antes del ejercicio, te puede ayudar a aumentar los niveles de pH en los músculos y en la sangre, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de lactato en los músculos y así reducir la fatiga muscular y mejorar la capacidad de ejercicio.
Además, el bicarbonato sódico, comúnmente conocido como bicarbonato de sodio, puede:
- Aumentar la resistencia y la velocidad.
- Reducir la acidez producida en los músculos al correr
- Aliviar los problemas estomacales y digestivos (siempre que no te excedas en las cantidades).
- Ayudar al cuerpo a procesar el lactato.
Como correr más rápido bajando de peso
Nuestro peso de entrenamiento (peso corporal óptimo) y nuestro peso de carrera son dos cifras diferentes que deberías conocer.
Normalmente, el peso de carrera se sitúa en el extremo inferior del «peso saludable» en la conocida y ampliamente utilizada tabla de medidas del IMC, mientras que el peso de entrenamiento es hasta un 8% superior.
¿Qué quiere decir esto? Pues que en una carrera de 10k, es recomendable estar lo más «liviano» posible.
Los ciclistas, corredores y triatletas más delgados suelen ser también los más rápidos en competiciones de resistencia.
Los genes explican una parte de la diferencia en los niveles de grasa corporal entre los atletas de resistencia individuales.
Sin embargo, existe una tendencia a sobrestimar la importancia de la contribución genética a la delgadez en los profesionales.
Nos gusta pensar que los hombres y mujeres de categoría mundial que han sido bendecidos con el ADN adecuado pueden comer lo que quieran sin engordar.
De hecho, la mayoría de los mejores ciclistas, corredores y triatletas se esfuerzan por controlar su peso y su composición corporal para mejorar su rendimiento.
Es más, suelen recurrir a los mismos métodos para mantenerse delgados.
¿Y sabes qué?
Los mismos métodos de control de peso que funcionan tan bien para los mejores atletas de resistencia del mundo pueden ayudar a los competidores de todos los días como nosotros a alcanzar nuestro peso óptimo para la carrera también, incluso si ese peso es unos pocos kilos mayor que el de los profesionales.
Veamos algunos tips que pueden ayudarte!
Paso 1: Mejora la calidad de tu dieta
Aumentar la calidad general de su dieta es la forma más sencilla y eficaz de eliminar el exceso de grasa corporal y acercarse a su peso óptimo para competir.
Eso significa comer más alimentos de alta calidad como verduras, frutas, frutos secos y semillas, carnes magras y pescado, cereales integrales y lácteos.
Asimismo, será importante comer menos granos refinados, carnes grasas, dulces y fritos.
Paso 2: Controla tu apetito
La mayoría de las personas comen automáticamente más comida de la que necesitan, a menos que tomen medidas conscientes para controlar su «entorno alimentario» y comer de forma más consciente.
Estas medidas no tienen por qué incluir la eliminación de todos los alimentos de su cocina, pero pueden incluir la eliminación de todas las tentaciones de baja calidad de su cocina y la sustitución de sus platos actuales por otros más pequeños en los que se sirva porciones ligeramente menores.
Paso 3: Equilibra tus fuentes de energía
Los mejores corredores del mundo proceden de Kenia y Etiopía. La dieta del corredor típico de África Oriental es de un 76 a un 78% de carbohidratos.
Las investigaciones que se remontan a la década de 1960 han demostrado sistemáticamente que una dieta rica en carbohidratos es la que mejor soporta el entrenamiento intensivo de resistencia.
En realidad, no todos los atletas de resistencia necesitan una dieta alta en carbohidratos. Las necesidades de carbohidratos están estrechamente ligadas al volumen de entrenamiento. Cuanto más entrenes, más carbohidratos necesitarás.
Paso 4: Sé más consciente de lo que haces
Si estás intentando reducir tu peso y tu porcentaje de grasa corporal, lo lógico es que te lo midas con regularidad.
Los profesionales lo hacen, y los resultados son reales.
Por eso, te recomendamos que te peses al menos una vez a la semana y lleves un control de las variaciones de tu peso.
Eso si! Recuerda no obsesionarte!
Paso 5: Entrenar para el peso de la carrera
Cuando se trata de entrenar y comer para alcanzar el peso óptimo para la carrera, lo mejor es lo mismo que se hace en las carreras: ¡seguir a los profesionales!
No necesariamente queremos centrarnos en comer menos o contar calorías / macros – simplemente tenemos que comer mejor (elegir alimentos reales e integrales más saludables la mayor parte del tiempo).
A medida que aumenta el kilometraje en el entrenamiento para una carrera, es más fácil sentirse merecedor de alimentos de lujo.
Sin embargo, es mucho más fácil sentirse saciado (por no hablar de construir un cuerpo más delgado, más fuerte y más resistente a las lesiones) cuando comemos alimentos densos en nutrientes en lugar de los alimentos envasados y procesados, pobres en nutrientes y calorías, tan fácilmente disponibles en nuestra sociedad.
¿Conviene usar geles energéticos y gomitas para correr 10k?
Ya te explicamos lo que debes tomar para correr más rápido los 10k.
Ahora veamos esas cosas que te conviene evitar.
Los geles y gomitas energéticos, básicamente consisten en suplementos con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.
El glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono) suele ser la principal fuente de energía en carreras y duros entrenamientos.
Buscando un mejor rendimiento y con el temor de quedarse sin combustible, muchos corredores cometen el error de consumir geles y gomitas energéticos antes de las carreras.
Sin embargo, el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo se agota aproximadamente después de 90 minutos de correr, por lo que reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los corredores.
Por ejemplo, para que durante una carrera de 10 kilómetros agotes tu glucógeno, deberías correrla en mas de una hora y media donde el ritmo de carrera promedio sería de 9 minutos el kilómetro.
Consumir geles y gomitas energéticos, antes y durante una carrera de 10 kilómetros es innecesesario, ya que:
- Sumarás calorías innecesarias.
- Sino estás acostumbrado a consumirlos corres el riesgo de sufrir molestias estomacales.
- Es normal bajar el ritmo de carrera mientras los consumos por lo que perderás algunos segundos mientras lo haces.
- No te beneficiarás de su consumo.
Por qué debes evitar los alimentos ricos en grasas antes de correr 10k
La alimentación de un corredor tiene efectos directos en nuestro rendimiento deportivo; si quieres rendir al máximo debes alimentarte de manera nutritiva.
Los alimentos que comemos antes de correr nos dan el combustible que necesitamos, y aunque las grasas son una fuente de energía válida, para una carrera de 10k es muy díficil que sean determinantes (usarás una mayor cantidad de carbohidratos).
Asimismi, además de no aprovechar sus capacidades energéticas, el consumo de grasas antes de un 10k tienen otro problema importante, puede generar molestias estomacales.
Las grasas retrasan la digestión y el tránsito de lo que consumimos, por lo que afecta la absorción de los carbohidratos y las proteínas (es mucho mas lenta).
Por ello, antes de un 10k, no te recomendamos consumir alimentos ricos en grasas.
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