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“Killer 7.2”: Entrenamiento para los 10k

Los 10 k son los favoritos de muchísimos corredores y probablemente los grandes responsables del crecimiento del running y las carreras populares en los últimos años.

Los 10 k ponen a prueba casi a la perfección dos grandes habilidades de un corredor: la resistencia y la velocidad.

La resistencia será necesaria para poder cubrir la distancia, que aunque no es exagerada, es considerable. La velocidad, será lo que te permita correr casi toda la carrera a un ritmo cercano a tus límites.

Teniendo en cuenta las exigencias específicas de una carrera de 10 kilómetros es importante realizar entrenamientos que enseñen a tu cuerpo y mente a responder correctamente.

Para un corredor que busca lograr mejorar sus marcas en la distancia (no un debutante) es normal que la carrera sea dura y exigente; con sensaciones de cierto ahogo en los últimos kilómetros.

En este artículo deseamos proponerte un entrenamiento que te ayudará a acercarte a tu ritmo de carrera y a comenzar algunas de las sensaciones de la carrera.

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“KILLER 7.2”: DURO ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K

El “Killer 7.2” es un entrenamiento intenso en el que correrás a dos ritmos diferentes: tu ritmo de carreras de 5k y el de 10k.

El origen del nombre es simple, este entrenamiento es muy exigente y el total de kilómetros intensos es de 7.2 km.

La organización del entrenamiento está realizada con series de 2 kilómetros y 400 metros, combinadas de manera que te resulten realmente exigentes.

Entre cada serie tendrás intervalos de recuperación parciales y totales.

Para realizar este entrenamiento será importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 5k y 10k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.

COMO CORRER “KILLER 7.2”

La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:

– CALENTAMIENTO (DRILLS + 20 MINUTOS DE TROTE SUAVE)

.- SERIE 2 KM

.- 2 kilómetros  a tu ritmo de 10 k

.- INTERVALO DE DESCANSO: 4 minutos de caminata o trote muy suave (realmente suave).

.- SERIES 400 METROS (REPITE 4 VECES TOTAL)

.- 400 metros a tu ritmo de 5k

.- INTERVALO DE DESCANSO: 30 segundos de caminata

.- SERIE 2 KM

.- 2 kilómetros  a tu ritmo de 10 k

.- INTERVALO DE DESCANSO: 4 minutos de caminata o trote muy suave (realmente suave).

.- SERIES 400 METROS (REPITE 4 VECES TOTAL)

.- 400 metros a tu ritmo de 5k

.- INTERVALO DE DESCANSO: 30 segundos de caminata

– ENFRIAMIENTO (10 MINUTOS DE TROTE)

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

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