CUANTO TIEMPO DEBERÍAS TARDAR EN CORRER 10KM

¿Cuanto debería tardar en CORRER 10 KM?

Una de las preguntas habituales que recibimos suele ser ¿en cuanto tiempo deberías terminar una carrera de 10 kilómetros? o ¿en cuanto tiempo estaría bien correr un 10 k?

En líneas generales está pregunta tiene un trasfondo comparativo.

Estos corredores desean saber si su tiempo es bueno o malo.

En este artículo intentaremos darte una respuesta.

PRIMER ACLARACIÓN: DEBES LEER ESTO ANTES DE SEGUIR

Antes de continuar con el artículo es vital que leas lo que sigue: si eres de los que haces esta pregunta… ESTÁS TOTALMENTE EQUIVOCADO Y HAS CAÍDO EN UNA DE LAS TÍPICAS TRAMPAS DE LOS CORREDORES PRINCIPIANTES.

Dicho de forma simple y clara, es importante que recuerdes estas palabras: «No te comas la cabeza con ese tipo de preguntas… el mejor tiempo que puedes conseguir es tu tiempo. No debes terminar los 10k a los 30, 40, 50 o 60 minutos. «

En primer lugar la pregunta oculta uno de los grandes males del running: la idea de obligación. Deber.

En realidad nadie “tiene” que correr a un determinado ritmo ni tiempo. 

No eres ni más ni menos runner por tardar más o menos.

El objetivo final tiene que ser, siempre, disfrutar. ¿Por qué? Porque es la única forma de lograr una continuidad.

En cuanto a la segunda pregunta ¿en cuanto tiempo estaría bien correr los 10k? La respuesta tiene un enfoque similar. «En el mejor tiempo para tí, teniendo en cuenta tus entrenamientos, tu forma física y tus antecedentes».

Compararte con otros corredores, solo puede llevarte a presiones, frustación (o soberbia) y al final del camino desmotivación.

Como dicen nuestros amigos de 21.42runners.com, la velocidad ni los tiempos te definen. “Aunque corras lento, un kilómetro es un kilómetro“.

calorías 10k
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TIEMPO PROMEDIO PARA CORRER UN 10K

Dicho esto, veamos algunas marcas para los 10 k que nos servirán de referencia.

❱❱❱ Corredores de elite

Nunca te compares con un corredor y mucho menos si es de elite.

En 2005,  Kenenisa Bekele corrió los 10k en 26 minutos y 17,53 segundo.

Si sacas cuentas, notarás que esto significa correr cada kilómetro a menos  3 minutos (02:38 para ser preciso).

Para una mujer, el mejor tiempo registrado hasta la fecha es de  Wang Junxia de China.

Ella estableció el estándar de 29 minutos y 31,78 segundos el 8 de septiembre de 1993, en China.

❱❱❱ Corredores populares

En lo que hace a mortales, los tiempos suelen ser diferentes.

Muchos corredores populares, podrán rebajar los 40 minutos en los 10k (hasta bajar los 35).

Sin embargo, no todos pueden lograr esto y en muchos casos, los corredores populares superan los 60 minutos en recorrer los 10k.

Nuevamente, recuerda no compararte. Estos datos son solo orientativos.

¿Cuanto debería tardar en CORRER 10 KM? 1

COMO SABER QUÉ TAN RÁPIDO PUEDES CORRER LOS 10 KM

Ahora bien, eliminando por completo cualquier tipo de comparación, te contaremos como saber en cuanto tiempo puedes correr tus próximos 10k.

La mayoría de los corredores fija sus objetivos en base a los deseos personales y no teniendo en cuenta su realidad y forma física (así debería ser).

Si tienes experiencia en la distancia, seguramente sea más fácil la decisión, pero si eres un debutante la incertidumbre puede ser difícil.

Una carrera no es un entrenamiento y por ello debemos tener en mente que participar de una, inevitablemente significará tolerar ciertos niveles de incomodidad; que aumentará con el pasar de los kilómetros.

Aunque no hay formas precisas y exactas para determinar qué tan rápido podrás correr el día de la carrera, a continuación te daremos una forma de saber cómo establecer un objetivo de tiempo realista basado en tu forma física.

Para ello, 2 semanas antes de tus próximos 10k, deberás realizar un entrenamiento de simulación de carrera que básicamente consistirá en correr una distancia más corta a una velocidad alta.

Este entrenamiento, debería ser incluido en tu plan de entrenamiento en un día que te corresponda realizar un entrenamiento duro.

El entrenamiento de simulación  tendrá las siguientes características:

✓ Deberás registrar el tiempo total del entrenamiento y la distancia

✓ Será de una distancia inferior al total de la distancia de la carrera. Para una carrera de 10k, te recomendamos que tu entrenamiento de simulación sea de 6k intensos (sin considerar el calentamiento).

✓ El objetivo será correr a un ritmo rápido, pero controlado durante la totalidad del mismo.

✓ En el último kilómetro podrás acelerar en forma controlada (sin esprintar).

✓ Puedes realizar un esprint en los últimos 200/400 metros.

Una vez realizado el entrenamiento de simulación,  utilizaremos la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer carrera.

Basándose en tu marca mas reciente en una determinada distancia, la calculadora te ayuda a predecir el tiempo que tardarás en recorrer otra distancia.

Aprende a utilizar la calculadora, ingresando a este enlace.

El objetivo de este entrenamiento es obtener un dato real del que se desprenda qué tan rápido puedes correr una distancia menor, para poder utilizar la calculadora Mc Millan para predecir tu tiempo de carrera.

Una vez que hayas obtenido el resultado de la calculadora, será el momento de decidir cual es la mejor estrategia de carrera para tí.

ATENCIÓN: PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 10 KM

7 COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE CORRER 10KM

A continuación te contamos las 8 cosas que todo corredor debe saber antes de debutar en los 10 kilómetros:

1.- Conoce la distancia y sus características

Las carreras de 10 kilómetros son accesibles para la mayoría de las personas, lo que no quiere decir que sea una carrera fácil.

Los 10.000 metros (10k) son perfectos para poner a prueba tu resistencia (la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y tu velocidad.

Aunque en los primeros kilómetros de la carrera, pueda llegar a parecer que tienes todo controlado, seguramente te sorprenderás al comenzar a sentirte realmente cansado con el pasar de los kilómetros.

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En una carrera de 10 kilómetros, podríamos decir que los kilómetros 6/7 suelen ser los mas difíciles, ya has corrido bastante y aún faltan demasiados para terminar.

Por ello, para lograr hacer una carrera perfecta, será necesario tener la disciplina suficiente para no caer en la tentación de correr demasiado rápido en los primeros kilómetros y sufrir los últimos.

2.- ¿Cuanto debes entrenar?

Una de las dudas de la mayoría de los corredores debutantes en los 10k, es cuantos días y kilómetros deben correr para estar listos para la carrera.

Lamentablemente, no existe una única respuesta para esta pregunta, ya que cada corredor necesitará de diferentes estímulos para poder mejorar en la distancia.

Mientras algunos corredores preparan los 10 k entrenando tres veces por semana, otros lo hacen siete veces por semana y hasta en doble turno (especialmente los profesionales).

Para definir la cantidad de entrenamientos y kilómetros, es necesario que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.

Si tu forma física u obligaciones diarias, te impiden correr mas de 1 vez por semana, no te recomendamos que participes de una carrera de 10 kilómetros.

3.- Como hidratarte para correr 10 km

Salvo que corras en climas extremadamente calurosos/húmedos, en una carrera de 10 kilómetros resulta prácticamente innecesario abusar de la hidratación durante la carrera.

Por ello, evita el consumo exagerado de líquidos (bebidas deportivas, agua, etc) durante la carrera.

En condiciones climáticas no extremas, el riesgo de deshidratación durante una carrera de 10 kilómetros es casi nulo.

En las horas previas a la carrera debes consumir líquido en forma normal (no hace falta que exageres).

4- ¿Necesitas usar geles energéticos?

Es tu primer carrera de 10 kilómetros y seguramente querrás correrla en el menor tiempo posible y lograr el máximo rendimiento.

Ante este tipo de deseos, muchísimos corredores caen en el error de consumir geles energéticos, bebidas deportivas y cualquier otro aditivo  que los pueda hacer correr mas rápido.

Para participar de una carrera de 10 kilómetros, resulta completamente innecesario consumir geles energéticos o cualquier otra fuente de hidratos de carbono.

Descubre las razones, ingresando a este artículo.

ALTERNATIVAS NATURALES A LOS GELES

5.-Guarda energía para el esprint final

Todos queremos dar el máximo en la carrera y muchos se niegan a guardar un poco de energía para el esprint final, sin embargo, es una técnica que recomendamos.

Terminar la carrera a máxima velocidad, genera sensaciones físicas y mentales excelentes,  y por ello te recomendamos que reserves la suficiente energía para hacerlo.

6.- ¿Carga de hidratos de carbono?

La carga de hidratos de carbono consiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la carrera con el objeto de permitir a nuestro cuerpo contar con las reservas de combustible a tope. 

Para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 10k es absolutamente innecesaria, ya que suelen terminarla antes del agotamiento total de las reservas de glucógeno.

Por ello, el día anterior, evita cometer el error de llenarte de pasta y otras fuentes de hidratos de carbono.

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7.- ¿Cuál es la mejor estrategia?

Aunque en un debut en una distancia no es recomendable ir en busca de un tiempo determinado, siempre es recomendable definir previamente una estrategia de carrera.

Si bien no somos máquinas y es muy difícil saber como nos vamos a levantar y/o sentir el día de la competición, tener claro qué es lo que vamos a hacer en la carrera seguramente nos ayudará.

¿Vas a comenzar la carrera a máxima velocidad? ¿comenzarás de menor a mayor? o ¿buscarás mantener un ritmo parejo durante toda la carrera?

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Guía de recuperación post-10k | ¿Qué hacer después de la carrera?

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¡LAS CLAVES PARA CORRER UN 10K!

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