PLAN 10K

¿Quieres entrenar para correr 10 km? ¿Quieres un PLAN DE ENTRENAMIENTO perfecto para debutantes en la distancia? Llegaste al lugar adecuado.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10 KM

Aunque las largas distancias están en auge, las carreras de 10 km siguen siendo las más populares. 

Las carreras de 10 kilómetros son perfectas para quienes deciden participar de su primer carrera, ya que son desafiantes para nuestra resistencia sin requerir el mismo tipo de entrenamiento y experiencia que las carreras mas largas.

Por ello, para aquellos corredores que están dando sus primeros pasos en el mundo del running y han decidido participar de sus primeros 10k, hemos preparado este plan de entrenamiento ideal para debutantes.

➤ Para quienes sirve este PLAN

Nuestro plan de entrenamiento para correr tus primeros 10 k, es un programa básico y general para corredores principiantes que deseen correr la distancia en forma continua intentando evitar lesiones.

El siguiente plan está dirigido a personas que pueden trotar durante 30 minutos en forma continua.

Si aun  no puedes hacerlo, te recomendamos que sigas nuestra Guía para empezar a correr (puedes verla aquí).

El objetivo de este plan es que luego de 8 semanas logres correr los 10 k en forma continua sin tener que detenerte y/o caminar.

Si eres un corredor que ya ha corrido los 10 k o puede correr durante mas de 1 hora en forma continua, este no es plan indicado para tí, pero aún así podrás obtener algunas ideas para mejorar tu plan de entrenamiento.

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Cuantos entrenamientos por semana tendrás que realizar

Este plan contempla la realización de 3/4 entrenamientos semanales (lo mínimo que recomendamos).

Como este plan tiene como destinatario a los principiantes, el presente plan no contiene entrenamientos de velocidad exigentes, sino la búsqueda de aumentar la resistencia y generar las adaptaciones corporales que te permitirán correr la distancia sin sufrirla.

PAUTAS GENERALES DE LOS ENTRENAMIENTOS

Todos los entrenamientos de este  plan para correr 10km, deberán ser realizados teniendo en cuenta estas pautas:

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✓ Siempre deberán iniciarse con una caminata rápida de 5/10 minutos que servirá como entrada en calor.

✓ El plan de entrenamiento, utilizará 3 ritmos de entrenamiento:

➥ Ritmo lento: Será el ritmo mas lento y será el utilizado en la mayoría de los entrenamientos. Para determinar este ritmo, te recomendamos utilizar como parámetro tu respiración, ya que este ritmo debería ser tan lento que no produzca agitación y te permita mantener una conversación sin esforzarte para ello

➥  Ritmo moderado: para obtener tu ritmo moderado, restarás 10 segundos a tu ritmo lento. Es decir, si el ritmo lento es de 6 minutos el kilómetros, tu ritmo moderado será de 05:50.

➥Ritmo  “rápido”: el ritmo rápido será el menos utilizado dentro del plan y para calcularlo deberás restar 20 segundos a tu ritmo lento.

Es importante que al comenzar este plan,  determines tu ritmo lento y lo re-calcules en la semana 5º (junto con el resto de los ritmos).

✓ Cada entrenamiento terminará con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior y realizar estiramientos estáticos completos.

✓ Es esencial para el cumplimiento de los objetivos del programa de entrenamiento, que realices los ejercicios de fortalecimiento detallados.

✓  Los entrenamientos no deberán ser realizados en días contínuos.

Plan de Entrenamiento 10KM

SEMANA 1

❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento.

Al terminar de correr, deberás realizar estas sentadillas en la pared (4 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):

❱❱❱ Dia 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.

SEMANA 2

❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.

Al terminar de correr, deberás realizar nuevamente las sentadillas en la pared (4 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes  ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera y glúteos (necesitarás una banda elástica)

❱❱❱ Día 3: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento.

SEMANA 3

❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo moderado.

❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento.

Al terminar el entrenamiento del día 3, deberás:

1) realizar las sentadillas en la pared;

2) los ejercicios de cadera y glúteo;

3) agregar el siguiente ejercicio para los músculos del core (de ser posible mantener la posición durante 60 segundos):

SEMANA 4

En la semana 4, puedes agregar un cuarto día donde donde realizarás ejercicios para técnica de carrera (drills),  ejercicios de cadera y glúteos, las sentadillas en la pared, el ejercicio de core y otros para fortalecer los músculos de los pies.

Si no dispones del tiempo suficiente para agregar otro día de entrenamiento, puedes hacer estos ejercicios después de tu entrenamiento del día 2.

❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo moderado.

❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 50 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 4: En el cuarto día deberás seguir el siguiente orden para la realización de los ejercicios: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.

1- Drills

2.- Músculos del pie


SEMANA 5

Esta semana será similar a la anterior; es decir, realizarás tres entrenamientos que incluyen correr y un cuarto entrenamiento de fortalecimiento general.

❱❱❱  Día 1: 5/10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 50 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱  Día 4: En el cuarto día deberás seguir el siguiente orden para la realización de los ejercicios: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.

SEMANA 6

Esta semana será similar a la anterior; es decir, realizarás tres entrenamientos que incluyen correr y un cuarto entrenamiento de fortalecimiento general.

❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento

❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 20 minutos de trote continuo a ritmo lento + 20 minutos a ritmo moderado.

❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 50 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 4:  1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.

SEMANA 7

La anteúltima semana del plan de entrenamiento para correr tus primeros 10, será similar a las anteriores: 3 días de running y 1 de fortalecimiento general.

❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento

❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 25 minutos de trote continuo a ritmo lento + 20 minutos a ritmo moderado.

❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 55 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 4:  1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.

SEMANA 8 (TAPERING)

Esta semana, unicamente incluirá tres sesiones de running de corta duración, a fin de permitirte llegar descansado al día de la carrera.

❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 20 minutos de trote continuo a ritmo lento.

❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 10 minutos de trote continuo a ritmo lento (2 días antes de la carrera).

CONSEJOS EXTRAS PARA CORRER 10 KM

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❱❱❱ GUÍA DE RECUPERACIÓN POST-10K | ¿QUÉ HACER DESPUÉS DE LA CARRERA?

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Consejos nutricionales y técnicas de recuperación que debes probar. Ingresa aquí.

❱❱❱ ¿EN CUANTO TIEMPO DEBERÍA TERMINAR UNA CARRERA DE 10 KILÓMETROS?

La típica pregunta de una persona que va a debutar en la distancia suele ser en cuanto tiempo es normal terminar la carrera.

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❱❱❱ 40 CONSEJOS CORTOS PARA UN 10K ÉPICO

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