¿Quieres entrenar para correr 10 km?
¿Quieres un PLAN DE ENTRENAMIENTO 10k perfecto para debutantes en la distancia?
Llegaste al lugar adecuado!
Aquí abajo te explicamos como correr 10 km en solo 8 semanas de forma segura y divertida!
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10 KM
Este plan contempla la realización de 3/4 entrenamientos semanales (lo mínimo que recomendamos).
Como este plan es para principiantes no contendrá entrenamientos de velocidad exigentes, sino la búsqueda de aumentar la resistencia y generar las adaptaciones corporales que te permitirán correr la distancia sin sufrirla.
Todos los entrenamientos de este plan para correr 10km, deberán ser realizados teniendo en cuenta estas pautas:
✓ Siempre deberán iniciarse con una caminata rápida de 5/10 minutos que servirá como entrada en calor.
✓ El plan de entrenamiento para correr 10 km utilizará 3 ritmos:
➥ Ritmo lento: Será el ritmo mas lento y será el utilizado en la mayoría de los entrenamientos. Para determinar este ritmo, te recomendamos utilizar como parámetro tu respiración, ya que este ritmo debería ser tan lento que no produzca agitación y te permita mantener una conversación sin esforzarte para ello
➥ Ritmo moderado: para obtener tu ritmo moderado, restarás 10 segundos a tu ritmo lento. Es decir, si el ritmo lento es de 6 minutos el kilómetros, tu ritmo moderado será de 05:50.
➥Ritmo «rápido»: el ritmo rápido será el menos utilizado dentro del plan y para calcularlo deberás restar 20 segundos a tu ritmo lento.
Es importante que al comenzar este plan, determines tu ritmo lento y lo re-calcules en la semana 5º (junto con el resto de los ritmos).
✓ Cada entrenamiento terminará con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior y realizar estiramientos estáticos completos.
✓ Es esencial para el cumplimiento de los objetivos del programa de entrenamiento, que realices los ejercicios de fortalecimiento detallados.
✓ Los entrenamientos no deberán ser realizados en días contínuos.
SEMANA 1
❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento.
Al terminar de correr, deberás realizar estas sentadillas en la pared (4 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):
❱❱❱ Dia 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.
SEMANA 2
❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.
Al terminar de correr, deberás realizar nuevamente las sentadillas en la pared (4 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera y glúteos (necesitarás una banda elástica)
❱❱❱ Día 3: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento.
SEMANA 3
❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo moderado.
❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento.
Al terminar el entrenamiento del día 3, deberás:
1) realizar las sentadillas en la pared;
2) los ejercicios de cadera y glúteo;
3) agregar el siguiente ejercicio para los músculos del core (de ser posible mantener la posición durante 60 segundos):
SEMANA 4
En la semana 4, puedes agregar un cuarto día donde donde realizarás ejercicios para técnica de carrera (drills), ejercicios de cadera y glúteos, las sentadillas en la pared, el ejercicio de core y otros para fortalecer los músculos de los pies.
Si no dispones del tiempo suficiente para agregar otro día de entrenamiento, puedes hacer estos ejercicios después de tu entrenamiento del día 2.
❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo moderado.
❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 50 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 4: En el cuarto día deberás seguir el siguiente orden para la realización de los ejercicios: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.
1- Drills
2.- Músculos del pie
SEMANA 5
Esta semana será similar a la anterior; es decir, realizarás tres entrenamientos que incluyen correr y un cuarto entrenamiento de fortalecimiento general.
❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 50 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 4: En el cuarto día deberás seguir el siguiente orden para la realización de los ejercicios: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.
SEMANA 6
Esta semana será similar a la anterior; es decir, realizarás tres entrenamientos que incluyen correr y un cuarto entrenamiento de fortalecimiento general.
❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento
❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 20 minutos de trote continuo a ritmo lento + 20 minutos a ritmo moderado.
❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 50 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 4: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.
SEMANA 7
La anteúltima semana del plan de entrenamiento para correr tus primeros 10, será similar a las anteriores: 3 días de running y 1 de fortalecimiento general.
❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento
❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 25 minutos de trote continuo a ritmo lento + 20 minutos a ritmo moderado.
❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 55 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 4: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.
SEMANA 8 (TAPERING)
Esta semana, unicamente incluirá tres sesiones de running de corta duración, a fin de permitirte llegar descansado al día de la carrera.
❱❱❱ Día 1: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 2: 5/10 minutos de caminata + 20 minutos de trote continuo a ritmo lento.
❱❱❱ Día 3: 5/10 minutos de caminata + 10 minutos de trote continuo a ritmo lento (2 días antes de la carrera).
Aunque las largas distancias están en auge, las carreras de 10 km siguen siendo las más populares.
Las carreras de 10 kilómetros son perfectas para quienes deciden participar de su primer carrera, ya que son desafiantes para nuestra resistencia sin requerir el mismo tipo de entrenamiento y experiencia que las carreras mas largas.
Por ello, para aquellos corredores que están dando sus primeros pasos en el mundo del running y han decidido participar de sus primeros 10k, hemos preparado este plan de entrenamiento ideal para debutantes.
QUIENES PUEDEN USAR ESTE PLAN
Nuestro plan de entrenamiento para correr tus primeros 10 k, es un programa básico y general para corredores principiantes que deseen correr la distancia en forma continua intentando evitar lesiones.
El siguiente plan está dirigido a personas que pueden trotar durante 30 minutos en forma continua.
Si aun no puedes hacerlo, te recomendamos que sigas nuestra Guía para empezar a correr (puedes verla aquí).
El objetivo de este plan es que luego de 8 semanas logres correr los 10 k en forma continua sin tener que detenerte y/o caminar.
Si eres un corredor que ya ha corrido los 10 k o puede correr durante mas de 1 hora en forma continua, este no es plan indicado para tí, pero aún así podrás obtener algunas ideas para mejorar tu plan de entrenamiento.
9 CONSEJOS PARA CORRER TUS PRIMEROS 10K
Si has cumplido con las 8 semanas de entrenamientos, ya estás listo para correr los 10 km.
Ahora te daremos 9 consejos que te ayudarán en tu debut.
Establece una fecha
Observa el calendario de carreras y busca una que esté al menos a un par de meses.
De esta manera tendrás 8 semanas para darle la oportunidad a tu cuerpo de adaptarse poco a poco a la nueva distancia.
Organiza todo
Deja todo listo desde la noche anterior, realiza una lista mental para que no falte nada: poner el chip a los tenis, el número a la camiseta, tus accesorios como gorra, iPod etc.
Coloca el despertador con tiempo suficiente para despertar, desayunar y llegar puntual. No hay nada peor que andar apurado antes de que empiece la carrera.
Nunca estrenes ropa en una carrera
Es una regla de ORO. Puede ser que la etiqueta de la camiseta te moleste o que los calcetines rocen durante el recorrido, créeme, bastan un par de kilómetros para que se te pueda hacer una rozadura o ampolla.
Así como probamos con la distancia debemos probar la ropa con la cual correremos ese día.
Como mínimo alcanza los 7K en tus entrenamientos
Si bien es recomendable estar seguro de que puedes cubrir la distancia, si puedes correr 7 km es probable que estés listo para tu debut.
Te asombrarás como el día del evento tendrás la energía para lograrlo al compartir el camino con otros cientos de personas.
Un día antes de la carrera
Antes de tu debut en los 10k y si aún no cuentas con mucha experiencia, no deberías correr ni ejercitarte, procura además dormir temprano.
Las horas de descanso también son parte de tu entrenamiento.
Cena algo ligero como pechuga de pollo, ensalada y pan tostado.
Practica la hidratación
Ya debes saber la importancia de hidratarte durante tu entrenamiento, el día de la carrera no será la excepción. Lo más recomendaba es irla dosificando durante el trayecto, es decir, dar pequeños sorbos cada 15 minutos es mejor, que tomar una gran cantidad cada media hora.
Sigue estos consejos de hidratación específicos para los 10k.
El día de la carrera
Despierta temprano y desayuna carbohidratos como avena con plátano (si estás acostumbrado a ellos).
Realiza un calentamiento antes del arranque, pueden ser 10 minutos de trote muy suave y ejercicios de rotación de pies, rodillas y brazos para lubricar las articulaciones.
Este calentamiento te ayudará a que puedas disfrutar tu carrera desde el principio y no tengas que sufrir durante los primeros kilómetros por tener el cuerpo frío.
Ubica tu cajón de salida
Muchas carreras suelen dividir a los corredores de acuerdo a su tiempo de llegada.
Es decir: si piensas que vas a tardar 1 hora, te colocarías en el cajón correspondiente.
Me ha pasado: te pones en el cajón que corresponde a tu tiempo planeado y te encuentras con corredores que salen aun ritmo menor, obligándote a ir haciendo “eses” para poder avanzar.
Respetar a todos los corredores nos ayuda a todos.
Disfruta
Esta es la parte más importante, estás haciendo algo muy especial y el reto es contigo mismo.
No te compares con nadie y visualiza la llegada, eso te dará fuerzas para seguir.
Buena suerte y felices 10 kilómetros! Serán el inicio de una larga relación deportiva, ya lo verás.
Un gusto que me leas si gustas contactarme no dudes en hacerlo.
CONSEJOS EXTRAS PARA CORRER 10 KM
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