desayuno
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Los 10k son una de las distancias preferidas por muchos de nuestros lectores y son muchos, los que nos piden consejos para el desayuno antes de correr un 10k.

El desayuno es  la oportunidad para suministrarle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita después de horas sin haber ingerido alimentos sólidos ni líquidos.

En este artículo te daremos algunos consejos para que tomes decisiones inteligentes y  te daremos algunas buenas ideas. Básicamente te ayudaremos a elegir el mejor desayuno previo a un 10k.

LOS 10K ¿QUÉ TANTO NECESITAS DESAYUNAR?

Las carreras de 10k son rápidas, divertidas y sumamente desafiantes. Correr 10 kilómetros a un ritmo intenso puede ser realmente dificultoso.

Sin embargo, desde lo energético, los 10 k no revisten una exigencia demasiado exagerada. Es decir, gastarás una buena cantidad de energía, pero las reservas de tu cuerpo deberían ser más que suficientes para cubrir la distancia.

Por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y aproximadamente  700 kcal para correr los 10 kilómetros.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 10 kilómetros aproximadamente 800 calorías.

Si bien es un número que puede asustar un poco, es importante que tengas en cuenta que si tus reservas energéticas están en buenas condiciones, contarás con energía de sobra para cubrir la distancia.

Para que tengas tus reservas de energía a tope para los 10k, además de una buena alimentación diaria, el desayuno previo a la carrera puede ser importante.

¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE CORRER UN 10K?

QUÉ DESAYUNAR ANTES DE LOS 10K

A continuación te daremos algunas ideas para tu desayuno antes de correr un 10k. Las siguientes ideas, contendrán buenas cantidades de hidratos de carbono  y nutrientes que te servirán durante y después de la carrera.

Obviamente las clásicas tostadas son una opción, junto con el café, la banana y/o alguna otra cosa. Pero a continuación te mostraremos recetas no tan tradicionales y que nos han traído buenos resultados.

OPCIÓN 1: AVENA, LECHE,BANANA Y SEMILLAS DE CHÍA

Haciendo click en este enlace, encontrarás una receta perfecta para los 10k. Es un desayuno rápido a vase de avena, leche, banana y semillas de chía.

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https://runfitners.com/2015/05/desayuno-frutas-avena-chia/

OPCIÓN 2: LECHE DE ARROZ

Algunos corredores se levantan con el estómago un tanto raro y sin apetito. Para quienes tienen dificultades de ingerir sólidos por las mañanas, esta receta de leche de arroz puede ser una forma perfecta de incluir carbohidratos de una forma sencilla.

https://runfitners.com/2013/04/leche-de-arroz-beneficios-para-corredores-y-receta-nutricion-para-corredores/

OPCIÓN 3: CARROT CAKE DE AVENA

Si te gusta cocinar, puedes aprovechar el día previo a tus 10k para preparar la siguiente carrot cake de avena, otra receta perfecta para comer antes de correr un 10k.

http://2142runners.com/carrot-cake-de-avena-receta-sabrosa-y-saludable/

OPCIÓN 4: PANQUEQUES

Los panqueques pueden ser una opción sabrosa  y nutritiva. A continuación te dejamos dos enlaces que seguro van a gustarte:

http://2142runners.com/panqueques-de-algarroba-y-banana-receta/

http://2142runners.com/panqueques-avena-banana/

OPCIÓN 5

Otra alternativa para los corredores que tienen dificultad de consumir sólidos, un smoothie cargado de carbohidratos que te ayudará a rendir al máximo.

http://2142runners.com/smoothie-de-bananas-con-extra-carbohidratos-receta-energetica/

OPCIÓN 6: RHINO COFFEE

Si se trata de rendir al máximo, no podíamos dejar afuera nuestra receta de Rhino Coffee, un café poderoso.

 

CONSEJOS EXTRAS PARA UN BUEN DESAYUNO ANTES DE LOS 10K

1.- CONSUME LÍQUIDO

El agua representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes a los músculos que se ejercita y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono .

Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho. El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

Básicamente, junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia más importantes para la vida humana y por ello, luego de haber estado durante horas sin ingerir líquidos, tu cuerpo necesita líquidos que te ayuden a hidratarte.

Pese a ello, demasiados corredores arrancan su día sin beber ningún tipo de líquido o a lo sumo, una taza de té o café. Mientras preparas tu desayuno, intenta beber al menos un vaso de agua.

En los 10k es mucho más importante llegar bien hidratado que consumir líquido mientras corres.

https://runfitners.com/2014/12/runners-hidratacion-10k/

2.- NADA NUEVO

El día de la carrera conserva la rutina alimenticia y de hidratación a la que estás acostumbrado y evita probar nuevas comidas o bebidas antes de una carrera.

En muchos eventos deportivos (antes y durante) se entregan alimentos y bebidas deportivas que prometen un mayor rendimiento deportivo y muchos corredores caen en la tentación de probarlos.

No cometas el error de probar nuevos alimentos, bebidas o suplementos, ya que correrás el riesgo de padecer molestias gastrointestinales que arruinen tu rendimiento.

3.- TIEMPO A TU CUERPO

Para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos que consumes, es muy importante haber desayunado al menos 2 horas antes de la competición.

Aunque 2 horas es el tiempo mínimo que recomendamos, el ideal será de 3 horas.

Si desayunas deprisa y 1 hora antes de correr (o menos), podemos tener una desagradable competición con aparición de molestias estomacales, flato o cualquier otro problema que nos impida rendir al 100%.

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