10K
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Los 10.000 metros (10k) son perfectos para poner a prueba tu resistencia  y tu velocidad.

La posibilidad de correr los 10k a un muy buen ritmo y la posibilidad de prepararla con cierta rapidez, hacen de esta distancia una carrera muy atractiva.

Aunque, las carreras de 10 kilómetros son accesibles para la mayoría de las personas, eso no significa que sea una carrera fácil.

Por ello, a continuación te contaremos las 5 reglas de oro para tener éxito en una carrera de 10k.

1.- ENTRADA EN CALOR

Uno de los aspectos importantes para tener una buena carrera de 10k, es realizar un perfecto calentamiento antes de iniciar la actividad física.

Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés y la exigencia que significa correr 10.000 metros, es necesario que lo prepares mediante un calentamiento  que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a tus músculos.

Cómo consecuencia de ello, podremos rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarnos durante la carrera o el entrenamiento.

Nuestra recomendación es la siguiente:

Paso #1: Trote suave (entre 10  y 15 minutos)

Paso #2: Estiramientos dinámicos y “running drills”

Paso #3: Strides o pasadas

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2.- HIDRATACIÓN

La hidratación de un corredor es un aspecto importante para un corredor que desean obtener buenos rendimientos.

Sin embargo, ello no significa que debas hidratarte constantemente en una carrera.

Salvo que corras en climas extremadamente calurosos/húmedos, en una carrera de 10 kilómetros, resulta prácticamente innecesario abusar de la hidratación durante la carrera.

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Por ello, evita el consumo exagerado de líquidos (bebidas deportivas, agua, etc) durante la carrera.

En condiciones climáticas no extremas, el riesgo de deshidratación durante una carrera de 10 kilómetros es casi nulo.

En las carreras de 10k, es mucho mas importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.

Si te aseguras de llevar una buena hidratación durante los días previos y el día del evento, podrás olvidarte por completo de la bebida durante la carrera.

En líneas generales, las carreras con una buena organización detrás, incluyen puestos de hidratación durante el recorrido, los que deberían alcanzarte para cumplir con tus requerimientos de líquidos para los 10k.

Por ello, te recomendamos que evites llevar tus propias bebidas, te agregará mas peso encima y hará gastar mas energía de la que deberías.

Intenta tener la menor cantidad de cosas para preocuparte antes de la carrera y si puedes corre lo mas liviano posible.


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3.- NO NECESITAS GELES ENERGÉTICOS, NI BEBIDAS DEPORTIVAS

Para correr necesitas de energía que proviene principalmente de los depósitos de grasa y el glucógeno (muscular y hepático) que tenemos en nuestro cuerpo y de la que ingresa a a través de los alimentos y fluídos que consumimos.

Pese a ello, en una carrera de 10k, es normal que la mayor cantidad de energía utilizada, sea generada a partir del glucógeno.

En el glucógeno almacenado en nuestros músculos es agotado aproximadamente después de 90 minutos de correr por lo que reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los corredores.

Para que ello suceda en una carrera de 10 kilómetros, deberías correrla en mas de una hora y media donde el ritmo de carrera promedio sería de 9 minutos el kilómetro.

Por ello, ya que no existe un agotamiento de las reservas de glucógeno muscular en un 10k, consumir geles energéticos o bebidas deportivas con carbohidratos resulta completamente innecesario

4.- RESPETA TUS RITMOS

Al igual que en las mayorías de las carreras, al empezar tu carrera experimentarás una gran descarga de adrenalina que seguramente te haga correr mas rápido de lo que deberías.

Además de los nervios, si estás acostumbrado a correr solo, estar rodeado de cientos (o miles) de corredores dificultará -y mucho- tu percepción de la velocidad a la que corres.

Por ello, es vital que tengas tu estrategia de carrera definida y que te esfuerces por cumplirla.

Evita que la ansiedad y el resto de los competidores, te hagan perder el control de tu ritmo y empezar demasiado rápido.

Así impedirás que se agoten tus reservas de combustible en los primeros kilómetros y podrás terminar la carrera a máxima velocidad.

5.- RUTINA DE RECUPERACIÓN

Pese a que no es una carrera tan desgastante como un maratón,  correr los 10k representa una exigencia física es significativa y por ello, es indispensable reparar rápidamente los daños producidos.

Por ello, es vital que sepas qué hacer al terminar la carrera, y para ello te recomendamos que tengas definida una rutina de recuperación.

La rutina de recuperación de los 10k, debería tener como objetivo fundamental, permitir que el corredor vuelva rápidamente a las mismas condiciones físicas que tenía antes de la carrera.


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