6 SENTADILLAS
Loading...

Piernas fuertes son sinónimo de corredores rápidos, resistentes  y con menos lesiones.

Aunque existen cientos (tal vez miles) de ejercicios para fortalecer tus piernas, a la hora de ejercitarlas es casi imposible no pensar en las sentadillas.

Las sentadillas son un clásico ejercicio, pueden hacer en casa o en el gimnasio, sin peso o con peso, con barra, con mancuerna y con distintos agarres.

Las variantes son muchas, pero todas comparten algunos beneficios en común que a continuación te presentamos.

1.- MUCHO MÁS QUE UN EJERCICIO PARA TUS PIERNAS

Al hacer las sentadillas (cualquiera sea la variante), trabajarás mucho más que tus piernas.

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

Si haces las sentadillas con barra, tu espalda alta, los hombros y brazos también trabajarán duramente para equilibrar la barra sobre su espalda.

Inevitablemente, muchos músculos trabajarán al mismo tiempo, no sólo tus piernas.

2.- TE AYUDAN A PROTEGER TUS PIERNAS

A diferencia de lo que muchos creen, si eres una persona con las rodillas sanas y haces las sentadillas de forma correcta, este ejercicio te ayudará a proteger tus piernas y sufrir menos lesiones.

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

data-ad-format="rectangle"

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

3.- MUCHAS VARIANTES Y TODAS EFECTIVAS

Como mencionamos anteriormente, existen muchísimas variantes de las sentadillas y todas son efectivas en generar estímulos para tu cuerpo.

Hay variantes para principiantes y para avanzados; con peso extra y sin pesos; con barra, con mancuernas, con pesos rusas, etc.

Con las sentadillas resulta imposible aburrirse. Siempre tendrás un ejercicio efectivo para realizar.

Ingresa al siguiente artículo y descubre 21 excelentes variantes para corredores.

4.- ELEVADO GASTO CALÓRICO

Si te pones a pensar un poco, te darás cuenta que tus piernas son largas y contienen una buena cantidad de la musculatura de tu cuerpo.

Así, en un interesante Estudio realizado en hombres y mujeres se observaron las diferencias en la cantidad y distribución de la masa muscular.

Como verás en la imagen de aquí abajo, los hombres tienen mayor cantidad de masa muscular en el tren superior que las mujeres, pero en ambos grupos es realmente significativa la cantidad de masa muscular en el tren inferior.

Así, los hombres tienen el 54.9% de la masa muscular en el tren inferior y las mujeres el 57.7%.

Estos porcentajes son los responsables de que los ejercicios para piernas quemen una brutal cantidad de calorías y así te pueden ayudar a adelgazar.

Al realizar ejercicios para tus piernas donde activas una buena cantidad de sus músculos, lograrás quemar una excelente cantidad de calorías. El resultado: colaborar a generar un gasto energético superior.

5.- TE HACE MÁS FUERTE

La fuerza es la capacidad de mover tu cuerpo en contra de una resistencia externa.

En las sentadillas sin peso la resistencia será tu propio peso y la gravedad; si agregas una barra o unas mancuernas, tendrás que luchar con esta resistencia extra.

El estímulo que subir y bajar genera en tus piernas y glúteos,  será tan grande que obligará a tus músculos adaptarse y hacerse más fuertes.

6.- HUESOS MÁS FUERTES

El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.

El esqueleto es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.

Cuando haces las sentadillas y desciendes, la gravedad, tu peso corporal y el de la barra/mancuerna genera tensión en todo tu cuerpo.

A diferencia de lo que muchos creen, tus huesos son tejidos vivos (se curan si se rompen) que reaccionan a esta compresión vertical haciéndose más fuertes.

Las sentadillas pueden contribuir beneficiosamente a aumentar la densidad ósea, tener huesos más fuertes y sufrir menos lesiones.

Si te hemos convencido de los beneficios de incluir sentadillas en tu plan de entrenamiento, te invitamos a probar este interesante reto de 30 días.

Loading...