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Esto pasa cuando corres un MEDIO MARATÓN

Si corriste o vas a correr MEDIO MARATÓN (21k) y quieres saber qué pasa dentro de cuerpo después de hacerlo, tienes que leer este artículo!

Hoy te contaremos exactamente como reacciona tu cuerpo a la exigencia de un medio maratón y te diremos qué tanto se ve afectado.

Esto pasa en tu cuerpo después de correr medio maratón

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Cada día crece la cantidad de corredores que deciden participar de carreras de 21 kilómetros (medio maratón), ya sea cómo preparación para los 42 km o simplemente porque es una distancia casi perfecta.

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Decimos casi perfecta (aunque siempre se trata de gustos), porque los 21 kilómetros,combinan el desafío de una larga distancia y la posibilidad de correr a una velocidad elevada.

Aunque quienes se deciden a correr los 21 kilómetros (en competiciones o entrenamientos), saben que es una distancia físicamente demandante, pocos saben qué es lo que pasa dentro de nuestro cuerpo después de correrlos.

Por ello, en este artículo te contaremos qué sucede en nuestro cuerpo luego de correr 21 kilómetros.

Empecemos!!

✔️Después de correr medio maratón sufrirás de inflamación muscular

Correr una media maratón inevitablemente provocará algún nivel de inflamación muscular.

Esto no es necesariamente malo, pero explica algunas de las molestias, los dolores y la rigidez que puedes experimentar.

Veamos un poco más en detalle como el medio maratón afecta a tus músculos.

Un interesante Estudio analizó las muestras de sangre de 15 corredores luego de correr 21 kilómetros. Las muestras se tomaron inmediatamente después de la carrera, a las 3, 6 y 24 horas.

Al analizar las muestras, los investigadores detectaron que los valores de aspartato aminotransferasa, creatina quinasa, lactato deshidrogenasa y mioglobina se incrementaron significativamente inmediatamente después de correr y se mantuvieron elevadas las 24 horas posteriores.

✪  Los investigadores señalaron que «los resultados sugieren la hipótesis de que los 21 kilómetros influyen en la concentración de varios biomarcadores de daño muscular durante un máximo de 24 h sin signos bioquímicos de daño cardíaco». Es decir, hay daño muscular, pero no daño cardíaco

Por ello, es importante que luego de correr largas distancias, trabajes en forma inmediata en tu recuperación, permitiendo a tu cuerpo que se recupere correctamente.

En este enlace, te damos nuestros mejores consejos para que puedas recuperarte más rápido.

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¿Quieres saber qué significa que esos valores se incrementaron luego de correr un medio maratón? Más abajo te lo contamos en detalle.

✔️ Puedes sufrir lesiones menores

Afortunadamente, las lesiones son poco frecuentes en los corredores de media maratón.

Sin embargo, es posible que sufras problemas en la parte inferior del cuerpo, como calambres en las espinillas, fascitis plantar o dolor muscular en las pantorrillas, los isquiotibiales o los cuádriceps.

Los dolores musculares pueden tratarse con reposo y estiramientos suaves.

Para todo lo demás, descansa y piensa en visitar a un fisioterapeuta deportivo si el dolor persiste.

Deja que las lesiones se curen por completo antes de volver a correr.

✔️ Uñas de los pies negras

¡Si lo sabes, lo sabes! Las uñas negras de los pies es uno de los posibles efectos secundarios de los que a ningún corredor le gusta hablar.

Si te ocurre, no intentes realizar una cirugía casera en la uña. Acude a tu médico de cabecera, que podrá drenarla rápidamente.

Si no te molesta, puedes dejarlo. Ten en cuenta que es casi seguro que la uña se caerá. Es posible que tengas que vigilar la misma uña en el futuro, ya que estas cosas tienen tendencia a reaparecer.

✔️ Ampollas

A veces acabamos con ampollas después de una larga carrera, a pesar de nuestros esfuerzos más concienzudos.

Si tienes ampollas en los pies, en los talones, bajo los tirantes del sujetador o en cualquier otra parte, lo mejor es dejarlas respirar.

Asegúrate de que se mantienen limpias, y luego deja que se sequen (al descubierto). Intenta llevar calzado y ropa que no los toque. No deberían tardar mucho en recuperarse.

Encuentra aquí los mejores tips para luchar contra las ampollas.

✔️ Tos y resfriados

Algunas personas que corren largas distancias puede ver afectado a su sistema inmunitario.

Si te encuentras con un resfriado o un virus después de tu media maratón, el estrés físico de la carrera podría haber comprometido tu inmunidad.

La mejor manera de recuperarse es descansar, y volver a centrarse en una nutrición saludable y mucha hidratación.

Duerme todo lo que puedas, come alimentos caseros ricos en nutrientes y bebe mucha agua. Tu cuerpo se reequilibrará pronto.

Cuanto vas a tardar en recuperarte después de correr medio maratón

Hay algunos factores que influyen en el tiempo necesario para recuperarse de una media maratón:

  • Tu tiempo: El cuerpo responde de forma diferente a correr duro durante 90 minutos y a correr duro durante más de dos horas. El tiempo total es un factor importante en el tiempo que necesitas para recuperarte. Si terminaste tu media maratón en aproximadamente 90 minutos o menos, puedes volver a correr después de sólo 2-4 días de descanso de tu carrera objetivo. Si tu tiempo de llegada fue de más de 2,5 horas, es posible que necesites hasta una semana de descanso para recuperarte. Lo más importante será escuchar a tu cuerpo.
  • Nivel de experiencia: Tu cuerpo se adapta, por lo que un corredor experimentado necesita menos tiempo de descanso que un novato. Los corredores noveles de media maratón pueden no haber cubierto la distancia completa de la carrera hasta el día de la misma. Los corredores experimentados pueden haber corrido hasta más de una media maratón como parte de sus entrenamientos de la media maratón.
  • Cómo fue la carrera: Mientras que una buena carrera no significa que puedas saltarte la recuperación, una mala carrera puede necesitar una recuperación más larga. Parte de la razón por la que quieres tomarte más tiempo libre después de una mala carrera es para la recuperación mental. Es probable que necesites un poco de descanso de la carrera para evitar el agotamiento mental. Si has sufrido algún dolor agudo o alguna lesión durante la carrera, debes tomarte al menos una semana de descanso. Es mejor tomarse una semana de descanso que estar de baja durante semanas debido a una lesión.

En última instancia, tienes que escuchar a tu cuerpo. Si sientes que necesitas más tiempo de descanso, tómatelo. Si la primera vez que corres te sientes mal o lento, considera la posibilidad de tomarte un día más de descanso e intenta hacer algo de entrenamiento cruzado.

Qué es el aspartato aminotransferasa, la mioglobina, creatina quinasa y la lactato deshidrogenasa

Más arriba te contamos que después de correr medio maratón los valores de aspartato aminotransferasa, creatina quinasa, lactato deshidrogenasa y mioglobina en sangre se incrementan significativamente.

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Ahora llegó el momento de explicar específicamente qué significa esto y como afecta a tu cuerpo.

Básicamente estos biomarcadores, demuestran la existencia de daño muscular y específicamente vale decir que:

❱ Aspartato aminotransferasa: Qué es

Es una enzima que se encuentra en altas cantidades en las células del hígado, el corazón y los músculos. También se encuentra en menores cantidades en otros tejidos.

La elevación de la aspartato transaminasa arriba de los rangos normales es un signo de alarma para la presencia de alguna enfermedad.

Aunque existen otras causas que la elevan, el esfuerzo físico la afecta en forma considerable.

Los rangos normales de la aspartato transaminasa en hombres son de 8-40 U/L y en la mujer de 6-34 U/L

❱ Mioglobina: Qué es

La mioglobina es una proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Después del esfuerzo físico (cómo correr 21 k), la mioglobina se libera como resultado de la degradación de estructuras de proteínas dentro de músculo (daño muscular).

❱ Creatina quinasa: Qué es

La creatina quinasa es una enzima que puede encontrarse en muchos tejidos de nuestro cuerpo y principalmente en nuestros músculos.

Cuando estamos sanos y sin lesiones, debería existir una mínima cantidad de creatina quinasa en nuestro torrente sanguíneo, mientras que cuando se produce un daño muscular, la cantidad tiende a crecer.

Cuando se encuentran niveles elevados de creatina quinasa en una muestra de sangre, indica generalmente que un músculo está siendo afectado y/o dañado.

Puedes leer más sobre la creatina quinasa ingresando a este enlace.

❱ Lactato deshidrogenasa: Qué es

La lactato deshidrogenasa es una enzima catalizadora que se encuentra en muchos tejidos del cuerpo, pero su presencia es mayor en el corazón, hígado, riñones, músculos, glóbulos rojos, cerebro y pulmones.

Esta enzima aparece en sangre cómo consecuencia de destrucción tejidos musculares (entre otros), por lo que su elevación en sangre  significa que un órgano o tejido ha sido lesionado.

La mejor recuperación comienza en el plan de entrenamiento: si aumentas el kilometraje gradualmente, minimizarás la inflamación. El mejor consejo: no te precipites en el entrenamiento de la media maratón.

POST-MEDIO MARATÓN

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 Acute variation of biochemical markers of muscle damage following a 21-km, half-marathon run. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18609111

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