Esto pasa cuando corres un MEDIO MARATÓN

esto pasa despues de correr un medio maraton

Si corriste un MEDIO MARATÓN (21k) y quieres saber qué pasa dentro de cuerpo después de hacerlo, sigue leyendo.

A continuación, te contaremos exactamente como reacciona tu cuerpo a la exigencia de un medio maratón y te diremos qué tanto se vé afectado.

EFECTOS SECUNDARIOS DE CORRER UN MEDIO MARATÓN

Cada día crece la cantidad de corredores que deciden participar de carreras de 21 kilómetros (medio maratón), ya sea cómo preparación para los 42 km o simplemente porque es una distancia casi perfecta.

Decimos casi perfecta (aunque siempre se trata de gustos), porque los 21 kilómetros,combinan el desafío de una larga distancia y la posibilidad de correr a una velocidad elevada.

Aunque quienes se deciden a correr los 21 kilómetros (en competiciones o entrenamientos), saben que es una distancia físicamente demandante, pocos saben qué es lo que pasa dentro de nuestro cuerpo después de correrlos.

Por ello, en este artículo te contaremos qué sucede en nuestro cuerpo luego de correr 21 kilómetros.

Para dar respuesta a este interrogante, utilizaremos los resultados de un Estudio efectuado en corredores (15) que fueron analizados luego de correr 21 kilómetros.

A los corredores que participaron de la investigación se les tomaron muestras de sangre antes de correr, inmediatamente después y luego a las 3, 6 y 24 horas.

Al analizar las muestras, los investigadores detectaron que los valores de aspartato aminotransferasa, creatina quinasa, lactato deshidrogenasa y mioglobina se incrementaron significativamente inmediatamente después de correr y se mantuvieron elevadas las 24 horas posteriores.

✪  Los investigadores señalaron que «los resultados sugieren la hipótesis de que los 21 kilómetros influyen en la concentración de varios biomarcadores de daño muscular durante un máximo de 24 h sin signos bioquímicos de daño cardíaco».

Es decir, hay daño muscular, pero no daño cardíaco

Por ello, es importante que luego de correr largas distancias, trabajes en forma inmediata en tu recuperación, permitiendo a tu cuerpo que se recupere correctamente.

En este enlace, te damos nuestros mejores consejos para que puedas recuperarte más rápido.

5 ACCESORIOS QUE TODO CORREDOR DEBERÍA TENER EN SU CASA PARA RECUPERARSE MÁS RÁPIDO
5 ACCESORIOS QUE TODO CORREDOR DEBERÍA TENER EN SU CASA PARA RECUPERARSE MÁS RÁPIDO

Ahora bien, ¿que significa que esos valores se incrementaron luego de correr un medio maratón?

Básicamente estos biomarcadores, demuestran la existencia de daño muscular y específicamente vale decir que:

❱❱❱ Aspartato aminotransferasa: Qué es

Es una enzima que se encuentra en altas cantidades en las células del hígado, el corazón y los músculos. También se encuentra en menores cantidades en otros tejidos.

La elevación de la aspartato transaminasa arriba de los rangos normales es un signo de alarma para la presencia de alguna enfermedad.

Aunque existen otras causas que la elevan, el esfuerzo físico la afecta en forma considerable.

Los rangos normales de la aspartato transaminasa en hombres son de 8-40 U/L y en la mujer de 6-34 U/L

❱❱❱ Mioglobina: Qué es

La mioglobina es una proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Después del esfuerzo físico (cómo correr 21 k), la mioglobina se libera como resultado de la degradación de estructuras de proteínas dentro de músculo (daño muscular).

❱❱❱ Creatina quinasa: Qué es

La creatina quinasa es una enzima que puede encontrarse en muchos tejidos de nuestro cuerpo y principalmente en nuestros músculos.

Cuando estamos sanos y sin lesiones, debería existir una mínima cantidad de creatina quinasa en nuestro torrente sanguíneo, mientras que cuando se produce un daño muscular, la cantidad tiende a crecer.

Cuando se encuentran niveles elevados de creatina quinasa en una muestra de sangre, indica generalmente que un músculo está siendo afectado y/o dañado.

Puedes leer más sobre la creatina quinasa ingresando a este enlace.

❱❱❱ Lactato deshidrogenasa: Qué es

La lactato deshidrogenasa es una enzima catalizadora que se encuentra en muchos tejidos del cuerpo, pero su presencia es mayor en el corazón, hígado, riñones, músculos, glóbulos rojos, cerebro y pulmones.

Esta enzima aparece en sangre cómo consecuencia de destrucción tejidos musculares (entre otros), por lo que su elevación en sangre  significa que un órgano o tejido ha sido lesionado.

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Quema Piernas: Brutal entrenamiento para el medio maratón

Quema Piernas: Brutal entrenamiento para el medio maratón 5

Las carreras de 21k son atractivas y sumamente desafiantes, ya que te obligan a enfrentarte a una distancia superior a los 10k (es más del doble de la distancia) y permiten ser mas atrevidos (con respecto a la velocidad) que en un maratón.

La exigencia física  y mental de correr un medio maratón es realmente elevada y por ello es tan importante estar correctamente preparados.

Para correr los 21 kilómetros, es importante entrenar la resistencia y velocidad  ya que de esa manera evitarás que sufras la distancia y se convierta en una tortura.

Debido a las características especiales de esta carrera (aquí hablamos de ellas), la selección de los entrenamientos y la integración dentro de tu plan de entrenamiento  debe ser inteligente. 

En nuestra web, encontrarás muchos entrenamientos diferentes para la distancia y en el artículo de hoy, queremos presentarte uno mas.

«EL QUEMA PIERNAS»: BRUTAL ENTRENAMIENTO PARA LOS #21K

«El Quema Piernas» es un duro entrenamiento para los #21k cuyo objetivo es exigir tus piernas al máximo y prepararlas para soportar la exigencia física y mental de un medio maratón.

Pese a que el volumen del entrenamiento no es muy grande (no correrás 21 k en este entrenamiento), la intensidad de cada una de las repeticiones dificultará al máximo el entrenamiento.

Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices nuestra calculadora de ritmos aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.

El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 1200/1000/800 metros  y una de 1600 metros.

Cada una de las repeticiones deberás correrlas a tu ritmo de carrera de 10k,  un ritmo mas rápido que el de medio maratón.

Luego de cada repetición a ritmo de 10k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 13.8 kilómetros (el 65% del medio maratón) a un ritmo mas rápido al que intentarás correr la carrera.

EL QUEMA PIERNAS

La forma de realización de este entrenamiento para el medio maratón es la siguiente:

❱❱❱ CALENTAMIENTO

❱❱❱ CORRE 1200/1000/800/1600 METROS A RITMO DE CARRERA DE 10K (REPITE 3 VECES EN TOTAL)

❱❱❱ LUEGO DE CADA REPETICIÓN DESCANSA 1 MINUTO (CAMINANDO O DETENIDO)

❱❱❱ DESPUÉS DE CADA SERIE DE 4 REPETICIONES, DEBERÁS DESCANSAR DURANTE 4 MINUTOS. APROVECHA PARA HIDRATARTE Y REFRESCARTE. 

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

❱❱❱ Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

❱❱❱ Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

❱❱❱ Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

❱❱❱ No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.

❱❱❱ Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias, puede ayudarte  a recuperarte mas rápido.

❱❱❱ Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

IMPORTANTE:

Si nunca has corrido un medio maratón, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.

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