CORRIENDO

El entrenamiento para un medio maratón puede ser duro y exigente, pero extremadamente divertido.

Buscar la dosis exacta de entrenamiento para la resistencia y velocidad es vital  y sí lo encuentras, no solo puede permitirte disfrutar de los entrenos, sino también de toda la carrera.

La exigencia física  y mental de correr un medio maratón es realmente elevada, y por ello es importante que incluyas una buena cantidad de entrenamientos que intenten simular algunas de las condiciones y sensaciones de la carrera.

Por ello, a continuación te mostramos un entrenamiento duro pero que completamente realizable.

El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y además te permitirá ponerte a prueba para tu próximo medio maratón (puede funcionar como test).

“EL 3 x 5000”: ENTRENAMIENTO PARA LOS #21K

“El 3 x 5000” es un entrenamiento simple para los #21k cuyo objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo y tu mente a mantener el ritmo de carrera durante 3 repeticiones de 5000 metros.

Pese a que el volumen del entrenamiento no es exageradamente elevado (correrás menos de 21 k totales en este entrenamiento) y la intensidad de cada una de las repeticiones no es  tan dura (correrás a ritmo de 21k), lo cierto es que será un entrenamiento que necesitará de tu máximo esfuerzo.

Como adelantamos,  objetivo del entrenamiento será correr 3 repeticiones de 5000 metros a tu ritmo de carrera de 21k.

Luego de cada repetición a ritmo de 21 k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te ayudará a simular las sensaciones de la carrera (un crecimiento constante del cansancio de tus piernas).

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 20 kilómetros (casi el 100% del medio maratón) al mismo ritmo que intentarás correr tu próximo medio maratón.

“EL 3 x 5000”

La forma de realización de este entrenamiento para el medio maratón es la siguiente:

– CALENTAMIENTO

– CORRE A TU RITMO DE FONDO (LENTO) DURANTE 4 KILÓMETROS 

– CORRE 3 REPETICIONES DE 5000 METROS  (3 X 5000) A RITMO DE MEDIO MARATÓN

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– LUEGO DE CADA REPETICIÓN DESCANSA 2 MINUTOS (CAMINANDO O DETENIDO)

– REALIZA UN TROTE DE 1 KILÓMETRO

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Debido a las características especiales del medio maratón (aquí hablamos de ellas), la integración de este entrenamiento  dentro de tu plan  debe ser inteligente, teniendo en cuenta los tiempos de recuperación y descanso necesarios.

– Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los21k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.-

– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es  exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

– Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.

– Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias luego del entrenamiento,  puede ayudarte  a recuperarte mas rápido.

– Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

Imagen”] flickr.com/photos/stevenpisano/16252625439

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