TRUCOS NUTRICIONALES

Cuando entrenamos duramente, producimos un daño en nuestras células músculares (es normal no te asustes) y nuestro cuerpo humano esta programado para reconstruir estas células de manera que la próxima vez se produzca menos daño ante la misma carga de trabajo.

Si no le damos a nuestro cuerpo, el tiempo necesario para recuperarse y los nutrientes correctos para reparar el daño producido, la aparición de lesiones será muy probable.

Ante ello, estimamos necesario darle a nuestros lectores algunos trucos lograr una buena recuperación después de un entrenamiento duro:

EL TIEMPO, UN FACTOR IMPORTANTE

Lo dijimos, nuestro cuerpo necesita tiempo para que los procesos reparadores puedan realizarse y será tu responsabilidad escuchar a tu cuerpo y detectar cuando está listo para realizar otro entrenamiento duro.

Cada corredor es distinto y requiere distintos tiempos para recuperarse, pero la regla de oro que se aplica a la mayoría es: nunca realizar dos entrenamientos duros en días consecutivos.

Si has realizado entrenamientos de velocidad, fondo, tempo, fartlek, intervalos, etc, no vuelvas a realizarlos al día siguiente.

Una sesión de entrenamiento a ritmo relajado no afectará tu recuperación, al contrario ayudará al permitir que la sangre fluya por tus músculos y se eliminen mejor las sustancias de deshecho y mas nutrientes lleguen a ellos.

LA NUTRICIÓN Y LA RECUPERACIÓN

La recuperación comienza tan pronto terminas tu entrenamiento  y es ahí donde debes darle a tu cuerpo los elementos necesarios para que pueda trabajar en ella.

Por ello, en forma inmediata a terminar de correr deberías comenzar con ello, aún antes de comenzar tu rutina de estiramientos, volver a tu casa, o cualquier cosa que suelas hacer.

Nuestra guía paso a paso sería de la siguiente manera:

– Inmediatamente después de terminar:

Por una cuestión de facilidad y accesibilidad, las bebidas deportivas son la mejor opción, pero si por una cuestión presupuestaria te resulta imposible tomarlas después de cada entrenamiento hay otras opciones.

Recetas para preparar tu propia bebida deportiva hay muchas, nuestra preferida: Agua fría(250 cm3), jugo de naranja (1),  miel (2 cucharadas), sal (1 cucharadita). A partir de esta receta puedes, realizar modificaciones en base a tus gustos (puedes cambiar la naranja por limón o pomelo, etc).

Si bien las bebidas son mas recomendables debido a que su asimilación es mas rápida que los alimentos sólidos,  puedes incorporar a tu alimentación inmediata post- entreno uvas pasas (o pasas de uva) acompañadas con un vaso de agua fría.

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La clave para esta primer comida/bebida posterior al entreno es que tenga una buena proporción de hidratos de carbono simples (de rápida absorción) y no contengan grasas o fibras (hacen mas lenta la digestión y asimilación).

Luego de esta bebida/comida puedes realizar tu sesión de estiramientos.

– Dentro de la primer hora:

Agrega alimentos sólidos que contengan hidratos de carbono  y proteínas con bajo contenido en grasa.

Si luego de entrenar es la hora de almorzar o cenar: tu dosis de hidratos de carbono puede surgir de papas, batatas, arroz y pastas (nuestros preferidos).

Si entrenas en un horario en el cual todavía no es el mejor momento para tener una comida de ese tipo: un licuado es una excelente y rápida opción. Uno de nuestros preferido es este.

– Dentro de la dos horas posteriores:

Si es posible toma una siesta, sino intenta relajarte y descansar. Continúa con hidratación con agua.

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